书城保健养生没有坏食物、只有坏饮食
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第9章 蛋白质

随着年龄的增长,很多人会出现皮肤松弛、皱纹增加、皮肤光泽度降低等现象。有的人还会出现指甲无光泽,并带有凹凸不平呈波浪状的细纹。请不要忽视这些细小的问题,因为这些现象表明,你很可能缺乏蛋白质了。

很多人认为缺乏蛋白质对于自己的健康并无大碍。事实上,这个观点是错误的。蛋白质在人体的肌肉组织中含量是最高的。当人体补充了充足的蛋白质时才能维持身体正常的新陈代谢,抵抗感染,生成抗体,即使生病也容易恢复健康。然而,当蛋白质供给不足时,体重会下降,易患贫血,容易感染疾病,如果患有创伤、骨折也不容易愈合。

哮喘是老年人的多发病,预防和治疗老年性哮喘除了使用祛痰、平喘、止咳的药物外,多吃一些蛋白质含量高的食品,也是很重要的。因为哮喘消耗了大量的蛋白质,使老年人的身体抵抗力减弱,严重危害健康。由此可见,老年人更应该重视加强蛋白质的补充。

那么,什么样的方法才能有效地补充人体所缺的蛋白质呢?对于蛋白质的补充,不同的人群所要的量是不同的,人体对蛋白质的最佳吸收时间也是不同的。例如,对不经常运动的人来说,每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者而言,则需多补充一些。一般情况下,早晚补充蛋白质为最佳,而运动后则为90分钟内是补充蛋白质的黄金时间。

在补充蛋白质时,要注意避免摄入太多的脂肪。从选择食物的角度考虑,以大豆蛋白质最为理想。在选择食用豆类时要看该种食物的消化吸收率,如大豆蛋白质含量高,质量好,但其蛋白质消化率仅有60%~65%。若将它制成豆腐及各种豆制品,消化率则可提高到92%~96%。如果每天喝200毫升豆浆,就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。

其次是鱼类、蛋类、乳制品及瘦肉类。其中,瘦肉类是高蛋白食物,100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克;100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。但这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇,长期大量食用会增加人体脂肪含量,甚至会引起心血管系统的疾病。因此要适量食用。而鸡肉不仅含蛋白质高,而且肉质柔软,脂肪分布均匀,所以鸡肉比畜肉更鲜嫩、味美且易消化。鱼肉肌纤维较短,水分较多,脂肪量少,故肉质细嫩,消化率高达95%~98%。因此,鸡、鱼肉更适合食用。

此外,粮食中蛋白质含量和质量虽然不高,但每天若吃100克,即可得到10克左右的蛋白质,也是供给蛋白质的主要来源。