书城保健养生没有坏食物、只有坏饮食
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第108章 失眠

一般情况下,失眠有以下几种情况:⑴入睡困难;⑵不能熟睡,睡眠时间短;⑶早醒、醒后无法再入睡;⑷频频从噩梦中惊醒,自感整夜都在做噩梦;⑸睡过之后没有恢复精力;⑹发病时间可长可短,短者数天就会好转,长者持续数日难以恢复;⑺容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感;⑻很多失眠的人喜欢胡思乱想;⑼长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

失眠会引起人的疲劳感、不安心理、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不能集中等,它的最大影响是在精神方面,严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、自主神经功能紊乱等功能性疾病,以及各个系统疾病,如心血管系统、消化系统等等。

造成失眠的原因其实与气喘、低血糖症、消化不良等生理因素或紧张、压力等有关,而某些药物也会造成失眠,比如口服避孕药、气喘喷剂等。而且如果环境太吵、有强光等也会造成失眠。除此之外,缺乏钙和镁,也容易使你在入睡后数小时就醒来,并且难以再入眠。

在引起失眠的众多因素当中,要数心理、精神因素导致的失眠最为普遍。心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都会引起失眠。而且生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,都会使人产生这种心理和生理反应,从而导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

由于服用药物和其他物质引起的失眠。服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。如果长期服用安眠药,即使戒掉,也会出现戒断症状,如睡眠浅、噩梦多。

茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡因,晚间饮用也可引起失眠。酒精会干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,即使戒酒也会因戒断反应引起失眠。

有的人对睡眠的期望过高,认为睡得好,身体就百病不侵,睡得不好,身体就易患病。这种对睡眠的过分迷信,无形中增加了睡眠的压力,容易引起失眠。其实,人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好,及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠—致力于睡眠—失眠—更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

总的来说,影响失眠的原因可以归结为以下几点:

⑴环境原因:睡眠环境的突然改变是影响睡眠质量的因素之一。

⑵个体因素:不良的生活习惯,如睡前饮茶、喝咖啡、吸烟等。

⑶躯体原因:广义地说,任何躯体的不适均可导致失眠。

⑷精神因素:包括因某个特别事件引起兴奋,忧虑所致的机会性失眠。

⑸安眠药或嗜酒者的戒断反应

那么如何才能治疗失眠呢?下面给你介绍几种治疗方法:

⑴心理治疗:①一般心理治疗。通过对患者的解释、指导,使患者了解有关睡眠的基本知识,减少不必要的预期性焦虑反应。②行为治疗。进行放松训练,在患者入睡前进行,加快入睡速度,减轻焦虑心理。

⑵药物治疗:利用抗抑郁剂治疗。如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。通过临床研究证实,采用中西药进行综合治疗,如采用安定类西药与中药制剂进行联合治疗,可取得快速、理想的疗效。

⑶物理治疗:用颅微电流刺激疗法。

⑷中药治疗:利用中药膏,采用的是穴位针对性疗法,是结合了针灸与药物的原理,药贴是由医用磁粉和纯中药提取物制成的,具有调节机体紊乱,使之趋于正常的功效。有良好的辅助睡眠作用和补中、益精、强意志等功效,不仅可以调理内分泌失调,还可以疏肝解郁等,具有理想的康复疗效。

⑸其他:①生物反馈。可加强自我放松训练,是减轻焦虑情绪有效方法。②体育锻炼。适当体育锻炼,增强体质,加重躯体疲劳感,对睡眠有促进作用,但运动量不宜过大,过度疲劳反而影响睡眠。③调整生活习惯,如取消或减少午睡,养成按时睡眠的习惯。

由于失眠很大程度上是由精神状态引起的,所以,要十分注意对个人的心理护理:

⑴保持乐观、知足者长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折导致心理失衡。

⑵建立每日有规律的生活制度,保持人的正常睡眠规律。

⑶创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。

⑷白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。

⑸养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等,并戒烟。

⑹自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。

⑺限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,最好不要午睡或打盹,否则就会减少晚上的睡意及睡眠时间。

⑻床就是睡觉的地方,不要在床上看书、看电视、工作。平时要保证定时休息,晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活习惯。

另外,对于部分较重的患者,应在医生指导下,短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。除此之外,切忌不要食用如火腿、腊肠等腌制品,因其中含有一种干酪胺,它会刺激肾上腺素分泌,使脑部兴奋而影响睡眠。对于大蒜、辣椒等刺激性食物则更要忌食。

从维生素的补充和饮食方面看,失眠患者应注意以下几点:

维生素B1:维生素B1参与体内糖的代谢,能为脑神经提供充足的营养。因此,维生素B1是维持神经提供系统,特别是中枢神经系统不可缺少的营养成分。如果我们在睡眠不足时服用维生素B1,就可以有效地消除脑神经的疲劳和全身的疲乏。

维生素B6:维生素B6在体内参与氨基酸代谢,可以使氨基酸转变为7-氨基丁酸(GABA)。克ABA是脑内中枢神经的抑制性递质,它可以促进睡眠。但是如果维生素B6不足,就可能造成失眠现象。

维生素PP:维生素PP是脱氢辅酶I、辅酶Ⅱ的辅酶,它参与体内生物氧化还原反应,对维持机体新陈代谢是不可缺少的重要物质。如果我们将维生素PP同维生素B6合用,就可以减少体内过氧化脂质的生成,能预防脑动脉硬化的发生;还可以防止中性脂肪及胆固醇沉积于血管壁,使脑供血畅通。因此,维生素PP对治疗神经衰弱及失眠有一定辅助作用。

对治疗失眠有帮助的食物:

五谷杂粮:如未精制的谷类、花生、豆类、小麦胚芽等。

蔬菜:菠菜、莴苣、空心菜、西蓝花等绿色蔬菜,我们可以通过对其中营养素的摄取,达到预防或改善失眠的效果。

糖类食物:糖类食物加上含色氨酸的食品,助眠的效果会很好,例如,先吃饼干,再喝牛奶。

其他:我们可以多吃一些如香蕉、葡萄柚等水果,或是优酪乳、奶油、乳酪等乳制品:而鲔鱼、无花果与全麦面包也能有效地帮助睡眠,我们可以多食用。