第四节 素食营养一百分
素食者宣言
前苏联科学家曾做过一个非常耐人寻味的试验：他们分别用素食和肉食喂养两只鸽子，时间长达一个月。结果，吃了一个月荤食的鸽子，其性格非常暴躁、易怒；而那只吃素的鸽子，则体态完美，性格温顺。
美国营养学、医学专家米勒尔博士，也曾用两只老鼠做过类似的试验：他给其中的一只喂养素食，另一只则供给肉食。一段时间之后，米勒尔发现尽管参与试验的两只老鼠生长发育的情况大致相同，但吃素的那只明显具有较强的抗病能力，而且最终存活的时日也较长。而那只食荤的老鼠，身体机能则相对较差，抗病能力亦无法与吃素的老鼠相较量，在得了某些疾病后，根本无法似食素老鼠那般快速康复。
历史学家证实，西方的素食起源于地中海地区。古希腊的许多智者都提倡素食，其中的毕达哥拉斯可能是最早的素食者。一直以来，西方社会对健康，伦理和环境等问题的关注，对素食主义的发展起到了很重要的推动作用。
在中国，古代的很多先哲们相信素食可以修身养性，益寿延年。到了魏晋南北朝时期，佛教从印度传入中国，佛教使得素食在民间的广泛传播。经历了几个朝代后，中国的素食烹饪技巧达到了很高的水平。
目前，英国的素食者已经达到了四百万，占总人口的百分之七，美国有一千两百余万素食者，占总人口数的百分之五左右。其中不乏一些职业运动员。荷兰、德国、意大利和西班牙等国，也有较高的素食者比例。
约翰·威斯慕拉（Johnney Weismuller）在影坛上被人称为“人猿泰山”，他是一位驰名世界的游泳冠军，在多次打破世界纪录后，有五年时间因年事稍长而未能再创佳绩。随后他便开始素食，结果在一次典礼上，竟再创六项新世界纪录。
茂林·罗斯（Murray Rose）是奥林匹克世运游泳冠军，也是一名素食的运动员。罗斯自两岁开始素食后即从未间断过，据体育界人士说：“罗斯游泳不但速度惊人，耐力特强，而且每次比赛到最后关头时，速度还要加倍。”
让我们来听一听他们选择吃素的理由吧！
素食者性格温顺
在广袤的大自然，一般而言食肉动物，如狮子、老虎、豺狼、金钱豹、鬣狗、鳄鱼等，性情都非常残暴，常令人以及其他弱小动物望而生畏；而牦牛、羚羊、鹿等食草动物，则性情温和，几乎从不主动伤害任何众生，因而非常讨人喜欢。
与之类似，生活中嗜好食肉之人，其性格也比吃素者凶暴得多；而那些信奉素食主义的人士，则大多具有比食肉者更多且长远、持久的爱心、悲心。
食肉未老先衰
吃肉不仅对人的性格产生影响，而且会对人体带来直接、强烈、持久的损害。动物在活着的时候，会将体内的废物自然排泄出来；但一经宰割，废物就积存体内；所以人们在食肉的时候，就直接把畜类的废物吸收入体内。人体的细胞如果整天浸泡在废物里，新陈代谢的功能自然会退化衰弱，人体就会不时有疲倦感，产生各种未老先衰的病症。
食肉食掉怨气
大多数情况下，动物们在被宰杀时，都会集聚起大量的怨气、怒气；食用了这些饱含怨愤之气的肉食后，一个人的身体怎么可能会健康？因为有科学实验表明，如果用瓶子等容器将人在发怒时呼出的气体等物质收集起来，再注入一些小动物的体内，这些小动物过不了多久就会死亡。
素食养生有道理吗
俗世间吃素的人远比吃素的尼姑、和尚多得多。历史上，许多知名人士都是素食主义者，如：爱因斯坦、莎士比亚、达·芬奇、达尔文、罗素、泰戈尔、托尔斯泰、萧伯纳、甘地等。当代崇尚素食的世界名流也不乏其人，已故英国王妃戴安娜就是其中之一。
在许多发达国家当中，素食已经成为一种时尚。在美国成人中，约有5%-9%的人是素食者。另外，美国素食品的零售额也以每年20%-40%的比例大幅度增加。妇女当中素食者比例不断增加，许多老年人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食预防肥胖，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。更有一些人为了环保，为了节约食物资源而崇尚素食。
素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。
素食可分三种，第一种，食物中不包含任何动物性食品的素食，又称严格素食；例如，有一种美国产的华盛顿牌红苹果，看起来油光水滑，分外诱人，但一些素食者却因为其光泽来自从昆虫体内提炼的虫胶而放弃食用。第二种，食物中只排除动物肉体，可以接受任何蛋类、奶类在内的动物副产品，又称为蛋奶素食；第三种，他们通常选择每周吃几次素。比如美国大部分有素食偏好的人，都会选择每周吃素4次以上；练瑜伽的女性通常会选择每天晚餐吃以蔬菜沙拉和水果为主的素食。
素食加工品基本上是用黄豆、小麦磨制成粉，加入香菇、海带、魔芋等材料而成，并仿造各种肉类、海鲜等食物的口味制造出来的，具有植物性蛋白质、维生素、矿物质等，营养丰富，脂肪及胆固醇的含量低。
素食中含粗纤维较多，它虽不是营养物质，但也是人体健康所必需的。纤维素可以吸水膨胀，使人有饱胀感，不至于饮食过量；纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，使代谢物很快排出体外，减少人体对有毒物质的吸收，对缓解便秘，预防大肠癌、直肠癌、痔瘘等胃肠道疾病有明显的效果。
素食可以有助于美容，多吃蔬菜能增加植物脂肪，可以保持皮肤光润。因为蔬菜中的碱性物质和维生素有调节血液和汗腺代谢的功能，可加强皮肤营养。植物脂肪中的亚油酸，是理想的肌肤美容剂，其中维生素E能预防皮肤干燥等。
素食往往不容易使人感到疲劳。因为正常人的体液呈弱碱性，而肉类中的脂肪、蛋白质等被分解后会产生酸性物质，刺激人体组织器官，让人感到疲惫。但蔬菜、水果则大部分是碱性食物，有利于保持体内酸碱度平衡，消除疲劳。
但是最近美国新研究发现：27563名调查者当中，素食者的平均寿命并不比非素食者的高，而且素食者当中也不乏肥胖者。因为许多素食者喜爱多油脂性的食物，尤其是煎炸食品、放很多油烹调的蔬菜、含油脂的花样主食，更有许多素食者喜爱甜食。因此，对这样的素食者而言，摄取的食物并不非是低脂肪、低能量的，高血脂、肥胖、糖尿病等疾病仍然随时威胁着他们。
营养专家建议：素食养生不是禁止肉食，而是主张以素食为主。因为素食多为粮食和蔬菜，吃后使人的血液呈碱性；肉、蛋、鱼类等动物性食物多为酸性食物，吃后使人的血液呈酸性。而血液的过酸或过碱对健康都不利，所以科学合理的饮食调配才是健康养生的关键。
如果彻底选择素食，则应该定期进行身体营养检测，并服用一些必要的膳食补充营养品。因为单纯素食无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12，可导致记忆力下降等不良后果。只有坚持荤素搭配的饮食原则才会让营养更全面。
素食者应该尽可能多吃未加工或未精加工过的谷类食品。少吃油炸食品。
吃素不一定能达到减肥目的。素食中很多水果含糖量较高，果仁则属于高脂肪食物，吃了照样会让人发胖。
吃素会缺乏哪些营养
吃素可以使人身体健康，减肥健身，皮肤光泽，延缓衰老，但是也可以使人营养不均衡。
·吃素易缺维生素B12
维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃全素，会造成维生素B12缺乏，而导致恶性贫血，甚至神经受损。
营养专家建议：维生素B12主要是由动物的动物的内脏、肉类、蛋、牛奶中取，这是植物性食物所无法提供的。如果是采行蛋奶素者，较不会有这几种营养素缺乏的问题，如果是吃全素的人，可能就要适度的补充综合维他命，以免缺乏导致贫血。
对有维生素B12缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12制剂。
·吃素易缺维生素D
素食中几乎不含维生素D。维生素D主要来源是奶类，它存在于肝脏、牛奶、蛋等动物性食品中。
营养专家建议：食用适量的干果，以补充维生素D。注意增加牛奶的摄入量，另外皮肤内有维生素D的先质，阳光中的紫外线可以将先质转换成维生素D。因此注意户外活动是重要的，多晒晒太阳，就可以补充维生素D。
·吃素易缺乏——铁
植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。如果缺乏铁，会使造血功能发生异常，使人身体衰弱。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
营养专家建议：食物中最佳铁质来源，主要都来自于肉类，尤其以红肉的铁质最优，如肝脏、内脏类、牡蛎、贝类、瘦肉。对于素食者来说，则可以由植物中含铁质较丰富的紫菜、燕麦粥、黑芝麻，其次如红豆、红枣、全谷类来加强也含铁质，此外多吃海藻、金针、木耳、香菇等食物也可以补足以上所缺。
·吃素易缺钙、锌
锌能帮助肌肉的生长发育、维持正常人体新陈代谢和男性性功能正常化。锌的主要来源为动物性食物，饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少，却含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙，不能被人体吸收。因此，素食者易缺乏微量元素钙、锌等。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症；缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症。
营养专家建议：可以增加全麦面包的摄取量，因为全麦面包发酵后，对于矿物质的吸收会更有帮助。深色蔬菜含有大量的钙，而蛋白质含量很低，是补充钙的最佳来源。如果吃素者不摄取乳制品，就有摄取钙质营养补充剂的需要。
吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。
·吃素易缺氨基酸
蔬菜类食品没有完整的蛋白质，植物性蛋白质往往缺乏一两种人体必需的氨基酸。
营养专家建议：在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时，吃些玉米或大米；吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等，都是很好的营养搭配。
怎样吃素才健康
在西方世界享有医药之父美名的古希腊名医——希波克拉底曾经说过：“如果我们能给每一个人适量的营养和锻炼，不多也不少，那我们就已经找到了最安全的健康之路。”
目前，有不少人为了预防或治疗肥胖、高脂血症、脂肪肝等疾病，跻身于素食者的队伍当中。他们有的不但拒绝动物性脂肪，甚至连瘦肉、鱼虾等动物蛋白质食物也一概从餐桌上撤下。针对现在越来越多的食素者，怎样才能做个健康的我行我“素”素食者呢？
第一，合理搭配，品种多样。
营养素的基本组成是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养素。营养素彼此之间起着相互制约、相互配合的作用。只有同时进食种类齐全、比例适宜、数量充足的混合食物，才能充分发挥食物中各种营养素的营养效能，提高各种食物的营养价值及营养素的生理价值。
对于纯粹的净素食者而言，大豆是植物性食品中蛋白质的最佳来源——100克大豆相当于200克瘦肉，因此大豆制品通常又被人们称为“植物肉”。除了蛋白质以外，大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内有抗氧化和抗衰老的作用。但是未经过加工的整粒生大豆的一些碳水化合物不易被人体吸收，因此，素食者应当食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。
营养专家建议：素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、蔬菜、薯类、鲜果等几大类食物，品种至少在5种以上，并要经常变换花样。
在配餐时注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜、草头中草酸含量高，不能与豆腐同食，否则会影响钙的正常吸收。
第二，营养均衡，体重适中。
人们都知道，肥胖是糖尿病、高血压、心血管病等疾病诱发的主要原因，长期低油脂、低热量的饮食，能让不仅可以使身体不易发胖，而且可以保持身体健康。
一般情况下，素食者的体重较轻。但是如果每日摄入的能量太少，就难以达到维持理想体重的目的，过于消瘦则会发生营养不良、免疫功能低下等一系列问题。美国有一位学者曾对体重和健康问题进行过专门的研究，结果发现过于消瘦和过于肥胖同样都会危害健康，缩短寿命。
营养专家建议：注意饮食摄入量，维持正常体重。如果长期低于标准体重，应请营养科医生进行饮食指导。
摄取食物要讲究营养均衡，如世界卫生组织、英、美等国卫生部推广认可的素食比例为五谷或米饭类占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆类食物，它可以确保素食者摄取充足的养分。
第三，科学选择，合理烹饪。
素食者饮食较为清淡，但适量油脂是人类生活和营养所必需的。人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。在烹饪的过程中要注意用油量，过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。
素食者应多吃一些新鲜的蔬菜。不应舍弃蔬菜的营养部分，例如豆芽菜，有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉。事实上，豆中含维生素C比芽儿的部分多2-3倍。
炒菜宜用旺火。因为在旺火加工过程中，蔬菜中维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%，维生素B1损失25%。炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。
烹饪过程中避免用盐过量，在盐的食用上最好用低钠盐或是薄盐酱油，来取代传统的盐，以免吃进太多的钠导致高血压的危险。
营养专家建议：避免过度食用加工制品，许多素食为了增加食物的变化，做出了许多如素鸡、素鱼或是素火腿等加工品，此种加工制品了不少的人工添加剂，所以素食者，最好还是直接食用新鲜蔬菜、豆类和五谷杂粮比较好。
第四，节制饮食，饥饱适度。
人在饥饿时，往往会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是纯粹素食者，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。
营养专家建议：一般每日最少进食三餐，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐。主餐中每餐应有两种以上的菜肴，副餐可选食豆奶、豆腐脑水果等食品。三次主餐的间隔时间为4-6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。
写给素食入门者
新素食主义，被越来越多的注重健康与美丽的人所接受。吃素，对绝大多数人来说，已不再是出于宗教的禁忌和约束。“吃斋”不念佛，已经成为一种很时尚的“我行我素”的美食态度。
白领王娜今年刚加入素食一族。用她的话说：“叫一桌生猛海鲜只能证明那是个暴发户，而到五星级饭店里要几碟小菜才真叫酷。”在她看来，素食与环保、动物保护一样，代表着一种“不受污染”的文化品位和现代意识。
刚食素时，王娜很不适应，每顿饭似乎都要与大鱼大肉的诱惑作斗争。坚持一段时期后，她发现了食素的许多妙处，她每天的心情似乎平静多了，现在她已经成为一个合格的素食主义者了。
如果您正为了健康而打算改吃素，那么您將在以后的不断探索当中获得诸多乐趣。
第一，不要彻底拒绝肉食。
首先，你应该明白：吃素，并不意味着要彻底断绝荤食。吃惯肉类者刚开始素食减肥时，别急于求成，要循序渐进，从每餐尝试吃两碟素菜开始，等适应后再逐渐减少肉类及精制食物。
再者，从营养学的角度来看，彻底拒绝荤食对健康并无好处，适当减少肉类消费，增加蔬果进食量，或放弃陆地肉类，不妨做个半素食者。
如果你打算做一个连鸡蛋也拒绝的素食者，那么你必须从酵母菌、大豆制品、人造黄油以及谷类中得到补充。
营养专家建议：最好坚持动植物食品混合食用的饮食原则，保证饮食均衡，确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必须的基本营养成分。营养会更全面。
第二，以天然素食为主。
为了得到全面的营养，素食入门者应该注意以天然素食为主，而不应该选取市场上所见到的精制加工过的白面、蛋糕等易消化的食物。常见的天然素食包括天然谷物、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等等。
营养专家建议：天然食物的摄取也应该有节制，比如含糖量或含脂肪量较高的天然素食要尽量少吃。
第三，小心来自紫外线的伤害。
因为素食者的蔬菜摄入量较多，而有些蔬菜含有光敏性物质，过量地食用这些蔬菜后再去晒太阳，接触紫外线，脸上会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症。
营养专家建议：素食入门者吃了芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等蔬菜后，尽量减少在太阳下暴晒的时间。
第四，给自己七天时间。
一些人刚刚转吃素食，可能有点不适应，你可以给自己七天的时间。这七天最好选择在假期，在七天之内尝试完全不沾肉食，但可以吃乳酪类食物。大约在第三天的时候，由于生理及心理原因，你可能会感到身体有气力，营养不足，但如果能够继续，到了第六、七天，你便会感到满身轻松。
营养专家建议：七天需要很大的意志，身体有病的人最好不要轻易尝试。
第五，等待身体慢慢适应。
初开始素食的人，容易在头两三个月中生病，如容易著凉，或肚泻，或腹腔鼓气，又或头晕，这些都是正常现象，表明身体对新的饮食习惯还未完全适应。有很多人在这个时候会因抵受不了肉类食物的引诱，而放弃素食。
营养专家建议：尽量不让自己空肚，因为肚饱时，对来自肉食的吸引会有很强的抵抗力。一般人在素食一年后，就可以做到视肉不见得境界。