书城养生养生千金方
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第2章 睡眠养生

睡眠是人类生存必不可少的生理过程,简单而言,睡得好,则人的体力、精神、思维、饮食等各方面生理状况都好;反之,就差。所谓睡眠养生,就是用科学的方法使人自然、迅速地进入优质睡眠状态,配合睡眠过程,加强人体的全面恢复和更新。

睡眠的7大作用

许多人都知道人必须睡眠,但却很少有人能非常清楚地说出睡眠的作用。概括而言,睡眠有以下7大作用:

(1)消除疲劳,恢复体力

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。

(2)保护大脑,恢复精力

睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。

(3)增强免疫力,康复机体

人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠作为治疗手段,用来帮助渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。

(4)促进生长发育

睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以,应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。

(5)延缓衰老,促进长寿

近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。

(6)保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

(7)有利于皮肤美容

在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容。

关于睡眠的3个疑问

什么是睡眠、睡眠的质量标准是什么、睡眠的要领是什么……这些问题是我们应该明白的。

(1)什么是睡眠

睡眠是每人每天都需要的,大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。但是,睡眠的确切定义,随着时代的变迁而有着不同的内涵。

最初法国学者认为,睡眠是由于身体内部的需要,使感觉活动和运动性活动暂时停止,给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。

后来由于人们认识了脑电活动,因此又认为,睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下,给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。

而近些年的研究认为,睡眠是主动过程,并有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复;而适当的睡眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度生产能力的保证。

(2)睡眠的质量标准是什么

在实际生活中,睡眠的质量可以用下列标准进行衡量:

入睡快,在10分钟左右入睡;

睡眠深,呼吸深长而不易惊醒;

无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;

起床快,早晨起床后精神好;

白天头脑清楚,工作效率高,不困倦。

(3)睡眠的要领是什么

只有睡眠充足,合理休息,才有充沛的精力投入生活、学习和工作。正是因为睡眠如此重要,才要去了解并掌握睡眠的要领。

养生专家认为,正确的睡眠要领主要包括:合理的时间,正确的姿势,适宜的方位、环境,以及合适的床、被、褥和枕头等内容。

睡眠不足易患病

美国医学专家威廉·德门特说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。威廉·德门特研究发现,凡是在凌晨3点钟起床的人,第二天的免疫力就减弱,血液中有保护作用的杀伤病菌的细胞减少了1/3。这样一来,就增加了患癌症的危险。

人体体内的生长激素是在夜间睡眠中释放的。睡眠不足将导致生长激素分泌减少,而生长激素减少会导致脂肪增加,肌肉减少,身体活力下降,最终导致衰老加速;睡眠不足,调整进食后血糖为正常值的时间是正常睡眠者的2倍;睡眠不足,也会阻碍甲状腺激素的分泌,还会增加血液中紧张激素皮质醇的含量,因此影响调节血糖和肌肉及骨质中蛋白质及控制体内脂肪分布等。总之,睡眠不足的结果是,提早衰老和百病丛生。

如果我们通宵工作,我们体内就几乎不产生生长激素。因此,我们需要真正的睡个“美觉”。白天的小睡弥补不了睡眠不足造成的损失,因为白天恰恰是分泌生长激素很少的时候。

研究表明,如果两个晚上不睡觉,血压会升高。如果每晚只睡4个小时,胰岛素的分泌量会减少,仅在1周内,就可以令健康的年轻人出现前驱糖尿病的症状。

英国科学家的一项研究表明,如果2个晚上不睡觉,免疫系统就会发生变化,使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱,还会使抵御早期癌症的能力降低。

心理学家实验表明:连续5天减少1小时睡眠的人的智力测试成绩降低15%左右。

美国交通事故每3起中就有2起与睡眠不足有关。可见,睡眠不足不仅影响个人的身体健康,还会对社会造成危害。

越来越多的研究表明,睡眠不足的影响会累加,最终严重危害健康。也就是说,昨天睡眠不足,今天多睡一些时间补上昨天的不足是无济于事的。累加到一定程度后,就会爆发出严重的后果。“睡眠不足的影响会累加起来”的结论应该引起人们的足够重视。

长期睡眠不足,会酿成“睡眠赤字”和“健康透支”,必然衰老加速、百病丛生,缩短寿命。

保证充足的睡眠时间

养生专家提醒,睡眠时间与睡眠质量的关系非常密切,掌握合理的睡眠时间对健康养生极其重要。

那么,成年人每夜睡足多少小时才是最科学的呢?

合理的睡眠应该是,每夜睡足7~9小时,这是睡眠质量的核心。

每夜睡7~9小时,恰好是由入睡到睡醒需要完成有规律的睡眠时间。

成年人入睡后,首先是脑垂体增加分泌生长激素,促使细胞新陈代谢,使体力得到恢复,积蓄体能。这一过程大约需要80~90分钟,属于“身体的睡眠”阶段。

随后进入脑血流量增加,使脑力得到恢复,神经系统得到保养。这一过程大约需要20~30分钟,属于“脑的睡眠”阶段。

然后又转回“身体的睡眠”与“脑的睡眠”,如此反复4次共需7~9小时,恰好是由入夜到黎明之时,早晨起床后,体力充沛,精神旺盛,宛如充足了电。

除此之外,专家指出,睡眠时间与年龄关系密切,简单而言,新生儿20小时,婴儿平均16小时,4岁儿童12小时,小学生9~10小时,中学生8~9小时,成年人7~9小时,老年人8~10小时。

按时睡眠身体好

那些按时睡眠的人,有利于提高睡眠质量,白天精力旺盛;相反,如果不按照一定时间睡眠,就可能出现头昏脑胀,无精打采。

专家指出,按时睡眠至少有以下7大意义:

(1)晚上9~11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应保持安静。

(2)晚间11~凌晨1点,为肝的排毒时间,需在熟睡中进行。

(3)凌晨1~3点,为胆的排毒时间,同样需要在熟睡中进行。

(4)凌晨3~5点,为肺的排毒时间。这就是为什么咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。

(5)凌晨5~7点,为大肠的排毒时间,应及时排便。

(6)凌晨7~9点,为小肠大量吸收营养的是,应吃早餐。

(7)半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。

适当午睡有益健康

养生专家指出,适当午睡有益健康。

科学研究表明,有午睡习惯的人,其冠心病发病率比不午睡者要低得多,这与午睡能使心血管系统舒缓,使人体紧张程度降低有关。所以,有人把午睡称为“健康充电”。而对上班族而言,午睡不但可以消除疲倦,而且能提高工作效率。因此,在条件允许的情况下,我们要尽量保持午睡的习惯。

当然,好习惯也只有在科学的基础上进行才能达到最好的效果。科学午睡要注意以下几点:

(1)午睡要顺其自然

只有需要才睡,不可强迫自己午睡,更不能为了午睡而服用安眠药,否则效果会适得其反。

(2)不可饭后即睡

如果饭后马上午睡会影响肠胃消化,不利于食物的吸收,时间一长会生胃病,同时也影响午睡的质量。

(3)要有正确的睡姿

将裤带放松,侧卧,两膝微屈。这样,使心脏不受挤压,又使肌肉放松,便于胃肠蠕动,有助于消化。

(4)午睡时间不宜过长

人的睡眠分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个阶段。一般人在睡眠80~100分钟后,便由“浅睡眠”转入“深睡眠”。这也就是为什么有的人午睡后“越睡越困”的原因。因为人处在“深睡眠”时,大脑各中枢的抑制过程加深,脑组织中许多毛细血管暂时关闭,脑血流量相对减少,这时醒来,由于被抑制的大脑皮层和关闭的毛细血管尚未开放,从而使大脑出现暂时性供血不足,植物神经功能紊乱,使人感到“越睡越困”。所以,午睡时间不宜过长,以1小时以内为宜。

先睡心,后睡眼

日常生活中,工作压力过大、心理矛盾冲突多、不善于调节情绪等,是许多人失眠的重要原因。所以,专家提醒,只有“先睡心,后睡眼”,才能拥有良好的睡眠。

其实,“先睡心,后睡眼”被历代养生学家所推崇。

唐代大医学家孙思邈是我国医学史上的老寿星,活到100多岁。孙思邈十分讲究睡眠养生,他在《千金要方》中说:“凡眠,先卧心,后卧眼。”

《老老恒言》中说:“心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头,断非意想所及。”意思是说,你越想尽快入睡,越是睡不着。只有先放松心情,消除一切思虑,即首先“睡心”,才能真正入睡。

清初著名养生学家石成金在《长生秘诀》中说:“凡睡下就要一心安慰思睡,不可又复想其他事务,只‘睡心’,即是极妙睡功。”

所以,要想拥有优质睡眠,“睡心”非常重要。

睡前摒除一切喜怒忧思,烦恼杂念,放松精神,做到怡淡虚静,内心安宁,静静地躺着,使大脑处于轻松状态,合上双眼,自然就会酣然入睡。

正确选择寝具有益睡眠

好的寝具可以帮助我们安然入睡,并能防止睡眠时损伤颈、背。概括而言,选择寝具要注意以下几个方面:

(1)什么样的床益于睡眠

首先,床的硬度要适中,褥垫勿太软或太硬。软硬适中的床,可以保持脊柱维持正常生理弯曲,使肌肉不易产生疲劳。过硬的床,增加肌肉压力,使人腰酸背痛,不得不时常翻身,难以安睡,浅睡时间增多;过软的床,则造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加,肌肉被动紧张,久而久之就会引起腰酸背痛。

其次,床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通,筋骨舒展。一般单人床宽90厘米,双人床宽150厘米,长为180~190厘米。但对于身高在185厘米以上者就不够了,合适的长度应为身高加20厘米左右。

再次,床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜,即一般在0.4~0.5米,这种高度便于上床、下床。床过高,使人易产生紧张而影响安眠;床过低,则易于受潮,寒湿、潮湿易侵入人体,不仅易患关节炎等病,还使人感到不适,难以安卧。

(2)什么样的枕头益于睡眠

首先,枕头的高低要合适。枕头过高或过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环,易造成脑缺血、打鼾和落枕。低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿,特别是当患有高血压、心脏病时更需选择合适的枕头。枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,一般为5~8厘米。

其次,枕头的软硬度要适中,稍有弹性。枕头太硬,头颈与枕接触的相对压力增大,引起头部不适;枕头太软,则难以维持正常高度,使头颈部得不到一定支持而疲劳;枕头弹性太大,则头部不断受到外部弹力的作用,易产生肌肉的疲劳和损伤。太强的弹性会产生振动,刺激耳朵,长期下去,容易产生不良的后果,也会引起不适的感觉,影响睡眠。适当的枕头应稍具硬度并且透气。

(3)什么样的被子益于睡眠

被子应尽量地轻些,而且保温性能好,不要给身体增加负担,因怕冷而盖上几床沉重的被子可使血液循环不良,有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。在寒冷地区应适当利用室内采暖设备,而不要使用沉重的被子。

睡眠姿势不容忽视

专家提醒,睡眠姿势直接影响睡眠质量,甚至影响身体健康。当然,这里所说的睡眠姿势是相对而言的,因为人在睡眠中不可能始终保持一种睡眠姿势。专家指出,在睡眠中,尤其是在刚刚入睡或浅睡眠时,采取合适的睡眠姿势,能使人睡得香甜,而且能使身体免受不应该的伤害。

(1)俯卧睡眠

这种睡眠姿势不好。因为在俯卧时胸部直接受压,胸廓不能展开,肺脏的气体交换和心脏的收缩舒张都会受到限制;为了呼吸,头部要偏向一侧,面颊受到压迫;由于颈部过度偏转,颈肌得不到放松;俯卧位时两下肢必定要直伸,致使肌肉不能全部放松休息。

(2)仰卧睡眠

采取这种睡眠姿势的人不少。有人认为仰卧能使人感到全身舒展、轻松自如,实际上在仰卧时,上下肢体是处于直伸紧张状态,肌肉并没有得到满意的松弛。仰卧时容易将手放置于胸前,心脏和肺部受到手的压力,会引起呼吸不畅,促使大脑做恶梦,吓醒后还会感到胸口发闷。

(3)侧卧睡眠

这种睡眠姿势较好。侧卧时,身体脊柱略向前弯,肩部向前倾,四肢可以自由弯曲,放在比较舒适的位置,全身肌肉都可得到充分放松,容易消除疲劳。一般来说,向右侧卧的睡眠更为可取,右侧卧时心脏在上,受不到压迫,有利于血液的搏出。由于胃脏的3/4在左上腹,十二指肠在右上腹,所以,右侧卧时,便于胃中食物向十二指肠移送。

选择科学的睡眠方位

传统养生学认为,睡眠的方位对人的睡眠和健康有影响。

孙思邈在《千金要方》中说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西。”意思是说,睡眠的方位以春夏二季,头向东,脚朝西为宜;秋冬二季头向西,脚朝东为宜,而不宜头向北卧。

古人的主张的确是有一定科学道理的。从季节上来看,春夏属阳,秋冬属阴;从方位上讲,东方属阳,西方属阴。春夏之季阳气升发旺盛,秋冬之季阳气收敛潜藏,而阴气盛,故春夏之季头向东卧以顺应阳气,秋冬之季头向西卧以顺应阴气,符合中医“春夏养阳,秋冬养阴”的养生原则,且也有利于健康的睡眠。

在睡眠的方位上,古代一些养生家还主张,一年四季向东而卧,认为东方主阳气升发,四季头朝东卧,以顺应东方升发之阳气。古代有的医家、养生家认为,卧向应随四季而变化,随春夏秋冬的变化,而头朝东、南、西、北,这样也是应四时所旺之气而卧,顺乎自然规律,有一定的科学道理。但是,从众多的养生家看来,采取东西卧位较好。

饮食与睡眠关系密切

从养生的角度来说,饮食与睡眠关系密切。

丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间,从而导致夜里睡不好;睡前吃含******的饮料或食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,且******有利尿作用,晚间频上厕所亦不利于睡眠;睡前喝酒也许可使你很快入睡,但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期;有些产气的食物使你的肚子胀满了气,令你不舒服,亦不利于睡眠;辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠……

因此,要想拥有一个优质的睡眠,必须注意科学饮食。概括而言,要注意以下几点:

(1)晚餐不宜吃得太多。

(2)咖啡一天不宜超过2杯,且避免在下午4点后饮用。

(3)不要在睡前2小时内饮酒。

(4)细嚼慢咽,晚餐少吃使腹部胀气的食物,如马铃薯、豆类、面包、香蕉、玉米等。

(5)晚餐少吃太咸或太辛辣的食物。

(6)睡前少吃富含酪胺的食物,如热狗、巧克力、乳酪等。

(7)睡前喝杯温牛奶可助眠,并佐以低蛋白质的点心,以避免半夜太饥饿而醒来。

科学睡眠8不要

科学睡眠必须远离睡眠误区,以下睡眠8不要,是我们必须加以注意的。

(1)不要蒙头睡觉

蒙头睡觉,被窝里的空气不流通。由于不断地呼吸,被窝里的氧气量逐渐减少,吸入体内的氧气也就明显减少,这样,体内新陈代谢和产生能量所需要的氧气就不充足,体内营养物质的氧化作用进行得也不完全,代谢紊乱就会引起不舒服的感觉、易做恶梦。经常蒙头睡觉,还会使身体虚弱、心肺功能降低、头痛头晕。

(2)不要开灯睡觉

研究证实,入睡时开灯将抑制人体内一种叫褪黑素的分泌,使得人体免疫功能遭到破坏。褪黑素是人体体内的调节激素,通过它的调节,才能使人体白天、夜晚、四季的生理时钟规律正常运行。褪黑素在夜晚分泌量大增。但晚上接触光线将使褪黑素分泌量锐减,因而体内的生理时钟被扰乱,将会导致疾病的发生。除此之外,开灯睡觉还容易患癌症。

(3)不要面对面睡觉

两个人面对面地睡觉时,双方长时间吸收的气体大部分是对方呼出来的“废气”。这样由于氧气吸入不足,易使睡眠中枢的兴奋性受到抑制,出现疲劳,因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时,因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳,其恢复过程比较缓慢,使人醒后仍感到昏沉,萎靡不振。两人经常面对面睡觉,还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍,出现记忆力减退,思维分析能力下降,以致影响工作和学习。

(4)不要当风睡觉

睡眠时开窗,有利于房间内的气体交换,对身体健有益。但在风大的日子窗户不宜开得太大,尤其是在冬季。床铺应远离窗户,以不觉得有寒气直吹为宜,要特别注意预防受凉感冒等。

(5)不要张口睡觉

鼻腔内有鼻毛,鼻粘膜有丰富的毛细血管,能分泌粘液,对吸入的空气有过滤、加温及湿化作用。睡眠时若张口呼吸,可使未经过鼻腔过滤、加温及湿化的干燥空气直接吸入肺内,易发生肺部疾病。

(6)不要忧虑、恼怒

睡前忧愁、恼怒等不良情绪,会引起气血的紊乱,导致失眠。

(7)不要说话太多

睡觉前说话过多会使精神兴奋、思想活跃,从而影响入睡,导致失眠。

(8)不要贪睡赖床

人的生活规律与体内激素分泌密切相关,生活及作息有规律的人,下丘及脑垂体分泌的许多激素,早晨至傍晚相对较高,而夜晚至黎明相对较低。如果平时生活较规律,逢节假日贪睡,就可能扰乱体内生物钟的时序,使激素水平出现异常波动,结果白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,使大脑兴奋与抑制失调,使人夜间久久不能入睡,白天心绪不宁,疲惫不堪。还会导致机体抵抗力下降,容易感染病原体,诱发多种疾病。

睡前养生3宜

良好的睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环。睡眠不良、不足,第二天会使人头昏脑胀、全身无力。由此可见,睡眠与健康、工作和学习的关系非常密切。养生专家提醒,要想获得良好的睡眠,注意睡前三宜非常重要。

(1)睡前宜散步

人在晚间,一天的学习、工作、生活,大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时,安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的,其中最简便而有效的方法是到室外散步。晚饭后出外散步,有利于消化,还能领略自然界的夕照佳景,呼吸新鲜空气,对身体健康十分有益。

(2)睡前宜刷牙

有人会问,在人体的各个部位中,何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明,每1克牙垢中就有100亿个细菌,而当夜间人们睡着时,它们繁殖的最多,其原因是睡眠时口腔保持静止,最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物残屑附着于牙齿表面,特别是堆积在牙缝里,容易发生龋齿或牙周炎。传统养生学认为,晚上刷牙比早上更重要。

(3)睡前宜洗脚

上床前用温水洗脚,不仅可去足垢,冬日使足部温暖,而且能引血气下行,使心宁神安而入睡。数百年来,中国民间流传着这样一首《洗脚歌》:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可除;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”可见,睡前洗脚好处极多。此外,温水洗脚,还有助于冻疮、脱疽等足部疾病的防治。

4大睡眠环境影响睡眠

睡眠质量的好坏与环境因素息息相关。养生专家提醒,科学睡眠必须注意以下4大睡眠环境。

(1)通风好

居室通风的好坏,对于睡眠质量的影响较大。如果居室通风不好,空气中的二氧化碳浓度过高,往往会影响人的大脑功能,白天会使人感到疲倦,工作效率下降。入夜后污浊的空气中阳离子增多,会使人的睡眠质量大为下降,即使深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此,我们要注意居室内的通风,最好在睡前先打开门窗让空气流通一下,然后再关上门窗睡觉。

(2)采光好

光是人类生存不可缺少的条件,是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动,经视神经等通路达到大脑皮层。通过它的机能活动,影响机体的生理过程,物质代谢、全身的紧张状态以及睡眠的规律等。日光还可以改善人的一般感觉,提高情绪和工作效率。因此,合理的采光照明,既能保证视觉机能的需要,又有助于睡眠质量的提高。

(3)温度适宜

温度在18℃~22℃时,最有利于人们的工作、生活,如果室内外的温度过高,就会影响人们的大脑活动,增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下,可以用空调或电风扇来调节室温,从而改善睡眠。

(4)湿度适宜

空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康,会使人感到不适,不利于正常的生活。如果居室的湿度太大,可以通过通风、光照,或安装去湿设施来调节;倘若是空气过于干燥,可以在地板上洒一些水,或在睡觉前取一盆凉水放在床头,这样可能会将湿度调节一下。

不同的季节不同的起卧时间

一年中有春、夏、秋、冬四季之分,春温、夏热、秋凉、冬寒是自然规律。生活在大自然中的人,只有顺应自然才能健康的生存。人们的就寝与起床时间同样也是如此,不可违背自然规律。

凡是懂得养生之道的人,无不注意讲究一年四季的起卧时间。医学史上的老寿星、唐代大医药学家孙思邈就十分强调这一点,他在《千金要方》中说:“是以善摄生者,卧起自四时之早晚,兴居有至和之常制。”又说:“春欲晏卧早起,夏及秋欲侵夜乃卧早起,冬欲早卧而晏起,皆益人。虽云早起,莫在鸡鸣前;虽欲晏起,莫在日出后。”

孙思邈认为,就寝与起床的早晚,都应当与四时气候的变化相适应,即不可过早,又不宜太晚,不然的话对身体健康就会产生不良影响。

(1)四季的起卧时间

根据祖国医学理论,春夏宜晚睡早起,每天需睡5~7小时;秋季宜早睡早起,每天需睡7~8小时;冬季宜早睡晚起,每天需要睡8~9小时。顺应自然界生长化收藏的规律。

(2)不同的天气、地区的起卧时间

阳光充足,天气炎热的日子,睡眠时间短;气候恶劣的天气,如下雨天,气温较低的冬季,睡眠时间长。随地区海拔增高,睡眠时间稍有减少;随纬度的增加,睡眠时间稍有延长。

睡前保健按摩8法

以下睡前保健按摩8法,简单实用,按摩后可使全身放松,有助于安然入眠。如果能长期坚持,可促进周身代谢,对防病益寿有积极的促进作用。

要求:按摩时需闭目静脑,心绪宁静,舌尖轻顶上颚,肢体充分放松;1~7法可采用坐位操作,第8法可仰卧操作;以下按摩应紧贴皮肤操作,渗透力越强越好。

时间:8法操作时间共约12~20分钟,可视体质强弱因人而异。

(1)头皮按摩

即两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指甲端以每分钟8次的速度往返按摩头皮2~3分钟。可加强供血,促进血液循环。

(2)双掌搓耳

即两手掌拇指侧紧贴耳下端,自下而上,由前而后,用力搓摩双耳1~2分钟。可疏通经脉,清热安神,防止听力退化。

(3)双掌搓面

即两手掌面紧贴面部,以每秒钟两次的速度用力搓全面部1~2分钟。可疏通经脉,促进睡眠,防止皮肤皱折。

(4)搓摩颈肩

即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊两侧,约1~2分钟,可缓解疲劳,预防颈肩病变。

(5)推摩胸背

即两手掌拇指侧,以每秒钟两次的速度,自上而下用力推摩前胸和后背,可由家人操作,共约2~3分钟。可强心健腰,疏通脏腑经脉。

(6)掌推双腿

即两手相对,紧贴下肢上端,由上向下顺推下肢数次,再以此方法顺推另一下肢,共约2~3分钟。此法可解除下肢疲劳,疏通经脉。

(7)交换搓脚

即右脚掌心搓摩左脚背所有部位,再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位;然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共约2~3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通经脉。

(8)叠掌摩腹

即两掌重叠紧贴腹部以每秒1次的速度,持续环摩腹部所有部位,重点为脐部及脐周,共约2~3分钟。此法可强健脾胃,促进消化吸收。

远离失眠的6种方法

研究发现,睡眠不佳必定严重影响人体健康。睡眠不佳,不但会损害人的记忆能力、造成忧郁,而且会使人的抵抗力下降,易于生病。所以,要想保持身体健康,就必须保证良好的睡眠质量。以下几种方法,对远离失眠、提高睡眠质量非常有益。

(1)保持规律的生活方式

每个人都应该养成起居有时、劳逸结合的好习惯。对于常上夜班的人,应学会在一整个轮班周期中尽可能保持作息规律,合理安排好自己的睡眠时间,有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节,使生物钟正常地运转,这样到下班后入睡时便能睡意袭来,安然入睡。

(2)注重心理平衡

在竞争激烈的市场经济大潮中,要有一颗淡泊宁静的平常心。有了这样的心境,就会天天快乐,情绪愉悦,心清神宁,有利于睡得安稳香甜。

(3)坚持适度的有氧代谢运动

可根据自己的体质状况选择喜爱的项目,如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等,持之以恒地进行锻炼。对三班倒的人,运动可以帮助调整轮班时差,在工作时头脑清醒,对防治失眠也大有裨益。

(4)摒除不良习惯和行为

在睡前不要喝浓茶、咖啡;看电视时间不宜过长,更不宜看武打等刺激性过强的影视剧;晚上进歌舞厅、玩扑克牌、打麻将,玩的时间不可过久。有的人常以饮酒以求麻醉来治失眠,弊端多多,实不足取,必须戒掉。

(5)采用行为疗法

对慢性严重失眠者,可用刺激控制疗法,患者要自觉约束自己,不要过早上床睡觉。可干点家务活儿,看看书报,或外出散步,但要避免剧烈的兴奋性活动,等有睡意时再上床。对夜间睡眠时间少又易醒的失眠患者,可采用睡眠限制疗法,就是不管晚上睡的多晚,也要按时起床,中午不睡。有毅力坚持下去,然后逐渐增加睡眠时间,进而达到正常有规律的睡眠。此外,静气功、瑜伽、太极拳、音乐疗法等,也有助于防治失眠症。

(6)合理用药

应用安眠类药物,只能作为心理应激引发失眠的临时用药;对严重失眠患者,可考虑短期服用,但不能长时间用安眠药,以免产生药物依赖性;慢性失眠患者尽量不要服用安眠药,宜采用心理治疗为主的综合疗法,以解除失眠之苦。

对付失眠的心理疗法

心理因素是导致失眠的重要原因,所以拥有良好睡眠必须注意心理疗法。以下就是心理医生提供的对付失眠的心理疗法:

(1)在价值观上不要把睡眠看得非常重要

睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2~4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重,人应该相信自己的生命力。

(2)采取顺其自然的态度

睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度。事实上,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。

(3)不补觉、保持放松

许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。