书城烹饪美食胃口大开的儿童营养餐
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第8章 正餐类(7)

葱切段,姜切片。

将焯好的牛腩块移入沙锅中,放入葱段、姜片、蒜、大料。

倒入料酒、生抽,加足够量的水,大火煮沸后,转小火炖1小时。

炖至汤汁剩下一点儿就可以出锅了。

营养一本通

牛腩:每100克含有能量332千卡,蛋白质17.1克,脂肪29.3克,锌2.69毫克。

葱:每100克含有能量23千卡,蛋白质1.6克,脂肪0.3克,膳食纤维2.4克,钙63毫克。葱含有具有刺激性气味的挥发油,在用于烹饪时,能除去油腻菜肴中的腥膻等异味,产生特殊香气,并有较强的杀菌作用,可以刺激消化液的分泌,增进食欲。

蒜:蒜中含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B族、维生素C等营养成分,钙、磷、铁等元素的含量也很丰富。蒜的辣味主要由蒜氨酸分解后所产生,具有开胃、消腻、清口的功效。

蔬菜肉皮冻

材料

肉皮400克,胡萝卜1根切碎,玉米粒80克,豌豆80克,姜1块切片。

调料

大料2粒,盐5克,水约1500毫升。

小贴士

1.处理肉皮时,一定要将肥脂去除干净,否则汤汁会混浊不清。猪毛也要拔掉。

2.如果喜欢深色的肉皮冻,在煮肉皮时倒入酱油即可。

3.吃的时候蘸一些调味汁,如蒜汁,味道更加可口。

做法

锅中烧水,水烧开后,将肉皮放入煮5分钟捞出。

将肉皮清理干净,肥脂要全部去除,然后将肉皮切成细条。

锅中倒入水,水烧开后,放入肉皮细条、大料、姜片,水烧沸后转小火煮约40分钟。

倒入豌豆、玉米粒和胡萝卜碎,继续煮。

待煮至汤汁收至没过肉皮约1厘米,撒上盐调匀即可关火。

捞出大料和姜片及浮油。

将肉皮汤倒入容器中,凉凉后放入冰箱冷藏直至凝固。

营养一本通

肉皮:每100克含有能量363千卡,蛋白质27.4克,脂肪28.1克。肉皮还含有极丰富的胶原蛋白质,有促进生长发育,延缓人体衰老和抗癌的功效。

胡萝卜:每100克含有能量25千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物8.1克,膳食纤维3.2克,维生素C9.0毫克,核黄素0.02毫克。胡萝卜含有丰富的营养素,被誉为“大众人参”。

玉米粒:每100克含有能量298千卡,蛋白质8.0克,脂肪0.8克,碳水化合物79.2克,膳食纤维14.4克。

豌豆:每100克含有能量313千卡,蛋白质20.4克,脂肪1.1克,膳食纤维10.4克,碳水化合物55.4克,胡萝卜素0.22毫克,钙97毫克,铁4.9毫克,锌2.35毫克,磷259毫克。

双色豆腐汤

材料

猪血200克,豆腐200克,韭菜50克,姜1块,大蒜2瓣。

调料

高汤800毫升,料酒10毫升,胡椒粉2克,盐3克,油适量。

小贴士

1.猪血和豆腐块不要切太大,尽量切薄一些。

2.用高汤或骨汤来烧,味道更加浓郁。

3.猪血含有丰富的铁,对宝宝补铁很有益处,但也要注意不能让宝宝吃得太多,一周最多不要超过2次。

做法

猪血洗干净,切成块;豆腐切块;韭菜切段。

姜切丝,蒜切片。

锅烧热后,倒入油,放入蒜片爆香。

放入猪血块翻炒,倒入料酒。

随后倒入高汤,放入姜丝。

待高汤烧沸后,倒入豆腐块。

待再次烧沸后,放入韭菜段,调入盐、胡椒粉即可。

营养一本通

猪血:每100克含有能量55千卡,蛋白质12.2克,脂肪0.3克,碳水化合物0.9克,钙4毫克,磷16毫克,铁8.7毫克。猪血中含铁量较高,而且以血红素铁的方式存在,容易被人体吸收利用,具有良好的补血功能。处于生长发育阶段的儿童多吃猪血,可以防治缺铁性贫血。

豆腐:豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐,即可满足一个人一天钙的需要量。

韭菜:每100克含有能量18千卡,蛋白质2.4克,脂肪0.4克,碳水化合物4.5克,膳食纤维3.3克,胡萝卜素1.596毫克,维生素C2.0毫克,钙44毫克,磷45毫克,铁0.7毫克。

虾汁西兰花

材料

西兰花100克,虾6只,胡萝卜1小块。

调料

盐2克,水少许。

小贴士

1.清洗西兰花时,可将西兰花放入盐水中浸泡一会儿,再反复冲洗干净。

2.焯好的西兰花,可以过一遍凉开水,使菜的颜色保持翠绿。

3.菜碎中可加入几滴香油增加香味。

做法

西兰花掰成小朵,洗净后,放入小锅中煮至软烂。胡萝卜块也放入一起煮熟。

将煮好的西兰花沥干水分,切碎。

胡萝卜块切碎。

将胡萝卜碎拌入西兰花碎装入盘中。

虾挑去虾线,洗净。

将洗净的虾放入锅中煮熟。

煮熟的虾去掉虾头、虾皮,剥出虾仁。

将虾仁切碎。

锅中倒入水,将切碎的虾仁倒入,煮约5分钟,加盐。

将煮好的虾汁淋到西兰花碎上面即可。

营养一本通

西兰花:每100克含有能量19千卡,蛋白质3.5克,脂肪0.6克,碳水化合物3.7克,膳食纤维3.7克,胡萝卜素0.151毫克,叶酸0.0298毫克,维生素C56.0毫克,钙50毫克,磷61毫克,钾179毫克,钠46.7毫克,镁22毫克。很多人以为番茄、辣椒是含维生素C最丰富的蔬菜,其实西兰花的维生素C含量比它们都要高,也明显高于其他普通蔬菜。而且西兰花中的维生素种类非常齐全,尤其是叶酸的含量丰富,这也是它营养价值高于一般蔬菜的原因。

虾:每100克含有能量93千卡,蛋白质18.6克,脂肪0.8克,碳水化合物2.8克,钙62毫克,磷228毫克,铁1.5毫克,锌2.38毫克。

鲜虾白菜包

材料

白菜叶4片,鲜虾仁6个,胡萝卜1根,鸡蛋2个,豌豆30克,海带丝20克。

调料

盐2克,番茄沙司15毫升,水淀粉20毫升,油适量。

小贴士

1.内馅可以选用宝宝喜欢的蔬菜,随意搭配。

2.也可以用香菜或焯软的韭菜系白菜包。

3.浇汁这一步也可以省略,直接吃味道也很好。

做法

将洗净的白菜叶放入沸水中焯软捞出,沥干水分备用。

将虾仁和胡萝卜切成丁,鸡蛋打散成蛋液。

将海带丝和豌豆放入水中煮熟。

锅烧热后,倒入油,将蛋液倒入锅中炒熟盛出。

锅中留底油,放入胡萝卜丁翻炒一会儿,再放入虾仁丁。

炒至虾仁丁变色,倒入炒好的鸡蛋和煮好的豌豆,翻炒均匀调入盐,关火。

取一片白菜叶,将炒好的菜盛一些放在白菜叶上。

将白菜叶周围收起来,用海带丝系住。

将做好的白菜包放入盘中,上蒸锅蒸2分钟。

将番茄沙司和水淀粉混合,放入锅中煮至汤汁浓稠,浇在白菜包上即可。

营养一本通

白菜:每100克含有能量13千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.1克,碳水化合物2.9克,膳食纤维1.0克,维生素C8.0毫克,维生素E0.06毫克,钙29毫克,磷21毫克。秋冬季节空气特别干燥,寒风对人的皮肤伤害极大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E,多吃白菜,可以起到很好的护肤和养颜效果。

虾:每100克含有能量48千卡,蛋白质10.4克,脂肪0.7克,钙23毫克,磷157毫克,铁0.6毫克,锌0.62毫克。

豌豆:每100克含有能量313千卡,蛋白质20.4克,脂肪1.1克,膳食纤维10.4克,碳水化合物55.4克,胡萝卜素0.22毫克,钙97毫克,铁4.9毫克,锌2.35毫克,磷259毫克。

海带:每100克含有能量77千卡,蛋白质1.8克,脂肪0.1克,膳食纤维6.1克,碳水化合物17.3克,钙348毫克,铁4.7毫克,碘24毫克。

香菇鸡翅

材料

鸡翅6个,干香菇10个,葱花适量,姜1块切片。

调料

酱油30毫升,料酒15毫升,白糖5克。

小贴士

1.制作前腌制鸡翅,可使鸡翅更加入味。

2.这道菜要用干香菇,味道香浓。泡香菇的水用来炖鸡翅,味道更好。

3.因酱油用量较多,而且最后要收汁,味道已经很咸,无需再加盐了。

做法

鸡翅洗净,沥干水分,放入碗中,倒入15毫升的酱油和7.5毫升的料酒,腌制1小时。

干香菇用水冲净,用水泡发,香菇水备用。

锅烧热,倒入葱花、姜片爆香后,放入鸡翅翻炒几下。

倒入香菇水,加入15毫升的酱油、7.5毫升的料酒、白糖,再加入少许热水,水要能没过鸡翅。

将泡发的干香菇倒入锅中,水烧开后,转小火慢炖。

炖至汤汁浓稠,最后大火收汁即可。

营养一本通

鸡翅:每100克含有能量202千卡,蛋白质19.0克,脂肪11.5克,碳水化合物5.5克,维生素A0.028毫克,钙8毫克。鸡翅内含有大量的维生素A,远超过青椒,鸡翅内的维生素A对视力、骨骼的发育、胎儿的生长发育都是所必需的。

香菇:每100克含有能量19千卡,蛋白质2.2克,脂肪0.3克,膳食纤维3.3克,碳水化合物5.2克。香菇含有丰富的维生素D,能促进钙、磷的消化吸收,有助于骨骼和牙齿的发育。多吃香菇,对于预防感冒等疾病有一定帮助。

香烤琵琶腿

材料

鸡腿4个,烤肉腌料40克,蒜2头。

调料

芝麻、黑胡椒粉适量,蒜碎、彩椒丝、洋葱丝少许,水约80毫升。

小贴士

1.烤制时间要根据鸡腿大小进行调整。

2.事先准备一些蔬菜做配菜。

3.蒜可以在烤至30分钟时取出,也可以最后取出,味道都不错。

做法

烤肉腌料加水,混合均匀。鸡腿清洗干净,用牙签在鸡腿上扎眼,越多越好(划几刀也可以)。

扎好的鸡腿放入腌料中,使鸡腿全部沾上腌料。再撒上一些蒜碎拌匀,腌制入味。

腌制过程中要不断翻面,使鸡腿尽量多沾腌料入味。

鸡腿的腌制时间尽可能长一些,最好能腌一天。

把腌好的鸡腿放在烤架上,表面再刷一层腌料,再准备一个铺锡纸的烤盘,放在烤架下面接油。

大蒜2头,剥去外衣,留下内皮,蒜头削去一点儿。

大蒜也放在烤架上,在蒜上刷一层油,撒上些黑胡椒粉。

烤箱预热180℃烤约40分钟。每隔10分钟取出,在鸡腿上刷一遍腌料。

最后一次刷完腌料,撒上一些芝麻、彩椒丝、洋葱丝,再烤10分钟即可。

营养一本通

鸡腿:每100克含有能量146千卡,蛋白质20.2克,脂肪7.2克,钙3毫克,铁1.8毫克,锌1.11毫克。

蒜:蒜中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B族、维生素C等营养成分,钙、磷、铁等元素的含量也很丰富。蒜的辣味主要由蒜氨酸分解后所产生的,具有开胃、消腻、清口的功效。

芝麻:芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、镁等营养成分。芝麻具有很浓郁的香气,可促进食欲。

香辣宫灯虾

材料

虾12只,豆腐200克。

调料

郫县豆瓣酱20克,胡椒粉3克,油适量。

装饰

鸡蛋1个,小西红柿15个,西兰花梗或黄瓜1块,香菜10根。

小贴士

1.这道菜用番茄酱做成酸甜口味的也很好吃。

2.如不喜欢摆盘的话,就把豆腐和虾一起炒熟,更加省事。

做法

将小西红柿洗净,去蒂,一切两半,在盘中摆成宫灯形状。鸡蛋打散,摊成蛋皮,凉凉后切成丝,做宫灯穗。西兰花梗切成小段,在上面切出几条凹槽,做宫灯座。

虾洗净,去头、去虾线、去壳。用刀从虾背中间切入至虾腹,使虾身中间部分穿透成洞,将虾尾从虾腹的洞中穿过,做成虾球。豆腐切成块。

热锅凉油,先下郫县豆瓣酱,炒出香味后,倒入半碗清水,水煮沸后,倒入豆腐块炒匀,煮几分钟。

煮至豆腐块入味,撒少许胡椒粉炒匀,将豆腐块盛出,摆入盘中宫灯内。

将锅中剩余的汤汁煮沸后,倒入虾球翻炒。

炒至虾熟,汤汁基本收尽即可,将虾盛入盘中的豆腐块上。最后在盘子周围用香菜点缀。

营养一本通

虾:每100克含有能量93千卡,蛋白质18.6克,脂肪0.8克,碳水化合物2.8克,钙62毫克,磷228毫克,铁1.5毫克,锌2.38毫克。虾的含钙量居众食品之首,还富含磷,对儿童有补益功效。

豆腐:豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐,即可满足一个人一天钙的需要量。

鱼香肝尖

材料

猪肝150克,胡萝卜1根,黑木耳5朵。

调料

酱油10毫升,醋5毫升,白糖5克,料酒15毫升,干淀粉15毫升,郫县豆瓣酱10克,葱末、姜末适量,盐少许。

小贴士

1.鱼香汁中有酱油和豆瓣酱,所以无需再放盐。

2.猪肝本身含水较多,所以上浆要用干淀粉。

3.炒制时间不要太长,要用大火快炒,否则猪肝变老口感不好。

做法

猪肝洗净,切成片,倒入少许盐、料酒、干淀粉上浆。

胡萝卜洗净,削去外皮,切片。

黑木耳泡发后,撕成小朵。

将除盐之外的所有调料混合调成鱼香汁。

锅中油热后,下猪肝片翻炒,并倒入少许料酒。

炒至猪肝片变色,下胡萝卜片,炒匀。

下黑木耳。

炒匀后倒入调好的鱼香汁,翻炒至收汁。

待汤汁快收干时,出锅即可。

营养一本通

猪肝:每100克含有能量126千卡,蛋白质19.2克,脂肪4.7克,碳水化合物1.8克,维生素A6.502毫克,磷243毫克,钾235毫克,铁23.2毫克。猪肝中铁质丰富,是最常用的补血食物,其营养含量是猪肉的10多倍。而且猪肝中的维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品,具有维持正常生长和生殖机能的作用,能保护眼睛,维持正常视力,防止眼睛干涩、疲劳。

胡萝卜:每100克含有能量25千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物8.1克,膳食纤维3.2克,维生素C9.0毫克,核黄素0.02毫克。胡萝卜含有丰富的营养素,被誉为“大众人参”。

黑木耳:每100克含有能量205千卡,蛋白质12.1克,脂肪1.5克,膳食纤维29.9克,碳水化合物35.7克,维生素E11.34毫克,钙247毫克,铁97.4毫克,磷292毫克。黑木耳中铁的含量极为丰富,故常吃木耳能养血驻颜,令人肌肤红润,容光焕发,并可防治缺铁性贫血。

猪肉脯

材料

猪肉馅500克。

调料

老抽30毫升,料酒30毫升,生抽30毫升,黑胡椒粉10克,白糖60克,白芝麻适量。

小贴士

1.肉馅要选用肥瘦适中的。

2.烤制过程中会出不少油,烤盘上最好多垫一张油纸。

3.老抽的颜色会影响到最后的成品,如果喜欢颜色浅一些,就用生抽代替老抽。

4.烤好的猪肉脯会缩小不少,那是正常现象。

做法

将猪肉馅放入大碗中,加入除白芝麻外的所有调料。

筷子顺一个方向搅拌,至猪肉馅上劲黏稠,腌制20分钟。

将猪肉馅分成三等份,取一张油纸,放上一份肉馅。

在肉馅上面盖一层保鲜膜。

用擀面杖将肉馅擀成大薄片。

将油纸小心移入烤盘中,揭去保鲜膜。

撒上一些白芝麻,放入烤箱中,温度调至180℃烤30分钟。

烤至15分钟时,取出烤盘,将肉片翻个面继续烤15分钟即可。食用时切片。

营养一本通

猪肉馅:每100克含有能量395千卡,蛋白质13.2克,脂肪37.0克,碳水化合物2.4克,钙6毫克,铁1.6毫克,锌2.06毫克。

老抽:每100克含有能量38千卡,蛋白质5.1克,脂肪0.2克,碳水化合物4.3克,钙25毫克,磷78毫克,钾386毫克。酱油是好几种氨基酸、糖类、芳香酯和食盐的水溶液。酱油的颜色也很好看,能促进食欲。

生抽:每100克含有能量20千卡,蛋白质4.8克,钙16毫克,磷59毫克,钾342毫克。