书城烹饪美食胃口大开的儿童营养餐
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第7章 正餐类(6)

土豆:每100克含有能量76千卡,蛋白质2.0克,脂肪0.2克,膳食纤维0.7克,碳水化合物16.5克,钙8毫克,钾342毫克,钠2.7毫克,镁23毫克。

香菇:每100克含有能量20千卡,蛋白质2.7克,脂肪0.1克,膳食纤维2.1克,碳水化合物2.0克。香菇含有丰富的维生素D,能促进钙、磷的消化吸收,有助于骨骼和牙齿发育。多吃香菇,对于预防感冒等疾病有一定帮助。

芙蓉虾

材料

虾6只,鸡蛋1个。

调料

面包糠适量,料酒10毫克,盐2克,油适量。

小贴士

1.最好选用大虾。

2.挑虾线可用牙签,从虾背第二节处刺入,就可轻松将虾线挑出。

3.超市中有现成的面包糠出售,如果买不到,可以自制。自制方法是:吃剩的吐司面包放至干硬后,用擀面杖擀碎,或放入搅拌机中打碎即可。

做法

虾处理干净,去虾线、去头、去壳,仅留下尾部。

用刀将虾腹剖开,使虾身展开,用刀背轻轻拍虾背,使虾身平整,倒入料酒和盐,腌一会儿。

将腌好的虾放入打散的鸡蛋液中浸泡一下。

再将虾身沾满面包糠。

依次把所有的虾都处理好。

平底锅中倒油,油热后,把虾放入锅中,小火煎。

将虾两面都煎成金黄色即可。

营养一本通

虾:每100克含有能量93千卡,蛋白质18.6克,脂肪0.8克,碳水化合物2.8克,钙62毫克,磷228毫克,铁1.5毫克,锌2.38毫克。虾的含钙量居众食品之首,还富含磷,对儿童有补益功效。

鸡蛋:每100克含有能量143千卡,蛋白质12.2克,脂肪10.5克,维生素E0.84毫克,钙44毫克,铁1.0毫克,钾121毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智,有效改善各个年龄组的记忆力。

宫保鸡丁

材料

鸡胸脯肉200克,青椒、红椒各1个,熟花生米40克,葱、姜、蒜末各5克。

调料

酱油15毫升,米醋20毫升,料酒5毫升,淀粉10克,白糖10克,水淀粉10毫升,盐4克,香油5毫升,花椒10粒,干红辣椒3个,油适量。

小贴士

1.菜有些辣味会更美味,如果宝宝不能吃辣,也可不放干红辣椒。

2.这道菜也可以用鸡腿肉来做。

3.这道菜中用的熟花生米,最好是炒或烤熟的,尽量不要选用炸花生米。

4.这道菜味道很浓郁,而且还很下饭,注意别让宝宝一下子吃撑哦!

做法

鸡胸脯肉切成1厘米见方的小丁,加入料酒、水淀粉和2克盐拌匀,腌制20分钟。

青椒、红椒切成小丁。

将葱末、姜末、蒜末、酱油、米醋、淀粉、白糖、香油、盐2克和2勺清水倒入碗中,兑成调味汁。

锅烧热后,倒入油,放入花椒和干红辣椒爆香。

倒入鸡丁翻炒。

炒至鸡丁变色。

倒入青椒、红椒丁。

随后倒入调味汁,翻炒入味。

待汤汁接近收干,倒入花生米翻炒均匀即可出锅。

营养一本通

鸡胸脯肉:每100克含有能量118千卡,蛋白质24.6克,脂肪1.9克,碳水化合物0.6克。鸡胸脯肉蛋白质含量较高,且容易被人体吸收利用,有增强体力,强壮身体的作用。所含有的对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

青椒:每100克含有能量17千卡,蛋白质0.8克,脂肪0.3克,碳水化合物5.2克,膳食纤维2.5克,维生素C59.0毫克,钙11毫克。

红椒:每100克含有能量32千卡,蛋白质4.1克,脂肪0.4克,碳水化合物17.7克,膳食纤维14.6克,维生素C86.0毫克,钙29毫克,碘2.8毫克。

熟花生米:每100克含有能量549千卡,蛋白质22.2克,脂肪47.1克,碳水化合物26.2克,维生素E8.70毫克,钙20毫克,钾551毫克,镁84毫克,锌3.16毫克。

黄瓜炒猪肝

材料

猪肝200克,黄瓜150克,葱花、姜末各15克。

调料

料酒10毫升,盐3克,白糖5克,淀粉5克,胡椒粉、油适量。

小贴士

1.猪肝表面如有白膜要剔除干净,然后彻底洗净,否则容易有异味。

2.猪肝下锅后,马上倒入料酒,味道会更好。

3.翻炒时间不要太长,猪肝才会滑嫩可口。

做法

猪肝洗净,切成小片,加少许料酒、淀粉上浆。

黄瓜洗净,切成薄片。

锅中油烧热后,放入猪肝片翻炒,再倒入料酒。

炒至猪肝片变色,放入葱花和姜末、白糖、胡椒粉、少许清水,翻炒均匀。

倒入黄瓜片。

翻炒片刻即可出锅。

营养一本通

猪肝:每100克含有能量126千卡,蛋白质19.2克,脂肪4.7克,碳水化合物1.8克,铁23.2毫克,锌3.68毫克,铜0.02毫克。猪肝中维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品,具有维持正常生长和生殖机能的作用,能保护眼睛,维持正常视力,防止眼睛干涩、疲劳,还能维持健康的肤色,对皮肤的健美具有重要意义。

黄瓜:每100克含有能量12千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物2.5克,膳食纤维0.9克,胡萝卜素0.038毫克,钙20毫克,磷21毫克,铁0.3毫克。

鸡蛋鲜虾卷

材料

面粉150克,鸡蛋2个,虾10只,西红柿1个。

调料

白糖5克,盐2克,油适量,开水100毫升。

小贴士

1.用开水揉面,做好的面饼会更加柔软。

2.因为剂子上涂了油,两个剂子放在一起擀也不用担心会粘,上锅烙熟后很容易分开。

3.炒西红柿时很容易出汤,所以炒好的菜要把菜汤沥出,将较干的菜卷入面饼中即可。

做法

开水倒入面粉中,先用筷子将面粉搅成棉絮状,稍凉凉后揉成光滑的面团。

面团揉成长条,切成较大的剂子,大小约为两个饺子皮的量。

取两个剂子,在每一个剂子上面涂一层油,将两个剂子的涂油面相对按在一起。

将两个剂子一起擀成大饺子皮。

平底锅小火加热,放入两个一组的面皮。待面皮中间有气泡鼓起来,即可以翻面,将另一面煎熟即可出锅。

轻轻一撕,两张面饼就轻松分开了。

虾挑去虾线,剥除虾壳成虾仁;鸡蛋打散成蛋液;西红柿去皮,切成块。

锅烧热后,倒入油,放入蛋液炒熟,盛出备用。

锅中留底油,倒入虾仁炒至变色,放入鸡蛋和西红柿块翻炒,调入盐和白糖即可。菜中的汤汁要沥出。

将炒好的菜放一些在做好的面饼上,卷起来即可食用。

营养一本通

鸡蛋:鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的微量元素。鸡蛋中含有的蛋白质为优质蛋白,对肝脏组织损伤有修复作用。其富含DHA和核黄素,对神经系统和身体发育有利,能健脑益智,改善记忆力。并可促进肝细胞再生。

虾:每100克含有能量93千卡,蛋白质18.6克,脂肪0.8克,碳水化合物2.8克,钙62毫克,磷228毫克,铁1.5毫克,锌2.38毫克。虾的含钙量居众食品之首,还富含磷,对儿童有补益功效。

鸡肉串

材料

鸡胸脯肉200克,胡萝卜1根,洋葱半个,香菇8朵,青椒2个,蛋清1个。

调料

酱油5毫升,料酒10毫升,黑胡椒粉3克,孜然粉3克,盐2克,黑胡椒碎、熟芝麻适量,油少许。

小贴士

1.除了鸡胸脯肉,也可用鸡腿肉来做。

2.如果宝宝能吃辣,可以在腌鸡胸脯肉时放一些辣椒粉,味道更香。

3.煎的时候撒上黑胡椒碎,可以使味道更加突出,没有黑胡椒碎也可不加。

做法

将鸡胸脯肉切成小块,倒入蛋清、料酒、酱油、盐、黑胡椒粉、孜然粉,腌制30分钟。

将胡萝卜、洋葱、香菇、青椒分别切成相同大小的块。

用竹签将材料依次穿起来。

平底锅中倒入油,烧热后,将穿好的鸡肉串放入锅中煎,一边煎一边撒上些黑胡椒碎。

不断翻面,将鸡肉串煎至四面均成白色,再撒上熟芝麻即可。

营养一本通

鸡胸脯肉:每100克含有能量118千卡,蛋白质24.6克,脂肪1.9克,碳水化合物0.6克。鸡胸脯肉蛋白质含量较高,且容易被人体吸收利用,有增强体力,强壮身体的作用。所含有的对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

胡萝卜:每100克含有能量25千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物8.1克,膳食纤维3.2克,维生素C9.0毫克。胡萝卜含有丰富的营养素,被誉为“大众人参”。

鸡蛋清:鸡蛋清能使皮肤变白,皮肤细嫩的原因是因为它含有丰富的蛋白质和少量醋酸。蛋白质可以增强皮肤的润滑作用,醋酸可以保护皮肤的微酸性,防止细菌感染。此外,鸡蛋清还有清热解毒作用。

洋葱:每100克含有能量39千卡,蛋白质1.1克,脂肪0.2克,膳食纤维0.9克,碳水化合物8.1克,钾21毫克,钠44.9毫克,钙49毫克,镁9毫克,铁22.1毫克,锌2.05毫克,磷18毫克,硒14.36毫克。

青椒:每100克含有能量17千卡,蛋白质0.8克,脂肪0.3克,碳水化合物5.2克,膳食纤维2.5克,维生素C59.0毫克,钙11毫克。

鸡丝蕨根粉

材料

鸡胸脯肉100克,蕨根粉丝100克,黄瓜半根,姜3片,香葱1根切碎。

调料

生抽15毫升,米醋10毫升,白糖5克,香油5毫升,盐1克,熟芝麻适量。

小贴士

1.做鸡丝,用鸡胸脯肉或鸡腿肉做均可。

2.蕨根粉丝要煮至没有硬芯,可以用筷子夹断看粉丝中间是否还有硬芯,也可用牙轻咬感觉一下。

做法

鸡胸脯肉洗净后,放入锅中,加姜片,煮30分钟。

煮的过程中如有浮沫要撇出。

将煮好的鸡胸脯肉凉凉后,撕成鸡丝。

煮一锅水,水开后,将蕨根粉丝放入,用筷子搅开,煮至没有硬芯。

将煮好的蕨根粉丝捞出,放入凉开水中,再捞出盛入碗中备用。

黄瓜切成丝。

将生抽、米醋、白糖、香油、盐调匀成调味汁。

将调味汁倒入蕨根粉丝中。

撒上香葱碎和熟芝麻,放上黄瓜丝。

再放上鸡丝,吃时拌匀即可。

营养一本通

鸡胸脯肉:每100克含有能量118千卡,蛋白质24.6克,脂肪1.9克,碳水化合物0.6克。鸡胸脯肉蛋白质含量较高,且容易被人体吸收利用,有增强体力,强壮身体的作用。所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

蕨根粉丝:蕨根粉丝不仅低蛋白且富含钙、铁、锌、磷、硒等13种微量元素和人体所必需的多种氨基酸。

黄瓜:每100克含有能量12千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物2.5克,膳食纤维0.9克,胡萝卜素0.038毫克,钙20毫克,磷21毫克,铁0.3毫克。

鲫鱼豆腐汤

材料

小鲫鱼2条,豆腐200克,白萝卜150克,姜1块切片,葱花3克,香菜2棵。

调料

盐3克,油适量,开水约600毫升。

小贴士

1.煎鲫鱼前一定要把鲫鱼身上的水分擦干,这样煎鲫鱼时鱼皮才不会破。

2.锅烧热后,先用姜在锅壁上擦一遍再倒入油,可以防止煎鲫鱼时粘锅。

3.鲫鱼先煎再倒入开水炖,鱼汤会呈漂亮的乳白色。

4.不需要再加多余调料,味道已足够鲜美。

做法

将豆腐、白萝卜洗净,切片;鲫鱼收拾干净,洗净,用厨房纸将鲫鱼身上的水分擦干。

锅烧热后,用姜在锅壁上擦一遍,倒入油,放入鲫鱼煎至两面成金黄色。

煎好后,将姜片和葱花放入锅中。

倒入开水,要将鲫鱼没过一些,大火炖20分钟。

倒入切好的豆腐片和白萝卜片,继续炖10分钟。最后撒盐,放上香菜即可。

营养一本通

鲫鱼:每100克含有能量89千卡,蛋白质18.0克,脂肪1.6克,碳水化合物0.7克,钙79毫克,磷157毫克,铁1.3毫克。

豆腐:豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐,即可满足一个人一天钙的需要量。

白萝卜:每100克含有能量13千卡,蛋白质0.7克,脂肪0.2克,碳水化合物3.6克,膳食纤维1.6克,维生素C16.0毫克,锌0.12毫克,钙25毫克,磷31毫克,钾14毫克,钠117.5毫克。白萝卜含有丰富的维生素C和微量元素锌,有助于增强机体的免疫力,提高抗病能力。白萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动,增加食欲,帮助消化。

金针牛肉卷

材料

牛肉100克,金针菇50克。

调料

姜末2克,酱油5毫升,料酒5毫升,黑胡椒粉2克,盐1克,油少许。

小贴士

1.煎的过程中要不停地给牛肉卷翻面,用筷子夹着翻就可以,使其均匀受热。

2.牛肉腌得入味,不用再加调料或酱汁了。

做法

将牛肉切成薄片。

牛肉片放入碗中,倒入姜末、酱油、料酒、黑胡椒粉、盐拌匀,腌制30分钟。

金针菇切去根部,洗净,沥干水分,淋几滴酱油、少许盐拌匀。

将腌好的牛肉片铺开,放上一些金针菇。

牛肉片卷起,将金针菇包住。

用牙签固定住。

平底锅热后,倒入油,将牛肉卷放入锅中,用小火煎。

煎的过程中要不断翻面,使整个牛肉卷煎均匀至熟即可。

营养一本通

牛肉:每100克含有能量134千卡,蛋白质22.3克,脂肪5.0克,维生素B60.33毫克,钙3毫克,磷241毫克,钾140毫克,镁29毫克,铁0.4毫克,锌3.57毫克。牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,促进儿童生长发育。

金针菇:每100克含有能量26千卡,蛋白质2.4克,脂肪0.4克,膳食纤维2.7克,碳水化合物3.3克,锌0.39毫克。金针菇含有人体必需的氨基酸。其中赖氨酸和精氨酸含量尤为丰富,且含锌量比较高,对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用,人称“增智菇”。

茄子炒肉

材料

茄子1个,猪里脊肉100克,尖椒1个,青椒丝少许,姜1块。

调料

淀粉5克,生抽10毫升,盐3克,油适量。

小贴士

1.放尖椒是为了使菜的颜色更加好看,味道更加可口,也可不加。

2.猪里脊肉切好后用调料腌一会儿,这样炒出来的肉更嫩,味道也更好。

3.茄子很吸油,所以炒茄子的时候,不用放很多油。

做法

将猪里脊肉切成丝,加盐、淀粉、生抽拌匀,腌一会儿。

茄子切条。

尖椒、姜切丝。锅中油热后,倒入姜丝。

随后倒入腌好的肉丝,翻炒,待肉丝炒熟后,盛出备用。

锅中倒入少许油,再倒入茄子条翻炒,炒至茄子条变软,颜色变深时倒入生抽,焖一会儿。

倒入炒好的肉丝,翻炒均匀。

倒入青椒丝,翻炒均匀,加少许盐即可出锅。

营养一本通

茄子:每100克含有能量12千卡,蛋白质1.1克,脂肪0.1克,碳水化合物4.8克,膳食纤维3.0克,钙50毫克,磷21毫克,铁0.5毫克。

猪里脊肉:每100克含有能量150千卡,蛋白质19.6克,脂肪7.9克,钙6毫克,磷184毫克,铁1.5毫克,锌2.01毫克。

尖椒:每100克含有能量17千卡,蛋白质0.8克,脂肪0.3克,碳水化合物5.2克,膳食纤维2.5克,维生素C0.059毫克。用以治疗咳嗽、感冒。当吃饭不香,饭量减少时,在菜里放上一些尖椒就能改善食欲,增加饭量。

清炖牛肉

材料

牛腩500克,大料4粒,大葱1根,姜1块,蒜5瓣。

调料

料酒30毫升,生抽30毫升,大料4粒。

小贴士

1.牛腩块要事先用水焯,再洗去浮沫。

2.炖牛肉的水要一次加够,中途尽量不要再加水,如果确实需要加水,也要加开水。

3.喜欢肉色深一些的,可以加老抽调色。

做法

将牛腩切块,放入水中,焯至变色,捞出洗去浮沫。