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第24章 健康来自运动(2)

具有减肥功能的食物有:高纤维食物,如蔬菜、水果等,蔬菜中又以竹笋、黄瓜、冬瓜、绿豆芽、韭菜、芹菜、白菜、菠菜、白萝卜等最具减肥功能;其他有醋、茶、白开水、豆制品。蛋白质类不具有减肥功能,仅可以补充营养。

具有增肥功能的食物有:碳水化合物,如米饭、馒头、土豆、山芋、南瓜等;高脂肪类:如肥肉、猪油、鸡皮、鸭皮、蹄膀等。

有人认为,减肥就是不吃好的东西,只吃点简单菜饭就行了。这是一种错误的论点,如果按这种方法,不但减不了肥,甚至会更肥。减肥的原则就是:高蛋白低脂肪,少摄入碳水化合物。简明一点就是:少吃饭,多吃菜。也就是说,减肥必须控制饭量,以高蛋白食物、蔬菜和水果来补充营养。米饭、面食中含有大量的糖和淀粉,易于被人体吸收而增肥。

按照“少吃饭,多吃菜”的原则开始减肥。第一步,要把自己的饭量控制在一碗,渐渐养成不盛第二碗饭的习惯。等到这一习惯养成后,再将碗换成小一些的,但不能过小。等到习惯了这种小碗之后,还可以将碗换得更小一点,但必须是自己能接受的。在产生饥饿感时,用水果来补充,或是喝杯白开水,既减肥又美容。另外还需注意的一点是,每顿至多只能吃八成饱,特别是晚餐,不可多吃。

制造饱腹感也是减肥的好方法。在吃饭前20分钟吃一只水果,或喝一杯温开水,或在吃饭时慢慢咀嚼,都能产生饱感。这时大脑有时间形成“饱”的信号,刺激下丘脑中枢,当血糖升高到一定程度时,中枢就会发出停食信号。

还要将减肥食物与美容食物结合起来吃,不能“顾此失彼”,达到减肥目的,却失去了美容。

以上都属于“克制减肥”,只要做到以上几点,就会达到减肥目的。在保持标准体重时,依然按照上述方法去做,并且经常称体重,一旦发现体重超标1千克,就要引起注意,及时纠正。

在减肥过程中发现体重仍然超标情况下,万不得已时,可以采取“消耗减肥”法。比如:出差,造成不规律生活;通宵干活,扰乱人体生物钟;通过寻找“第二职业”来加大自己的工作量,使之超负荷运行,造成体力透支;做些消耗量大的家务活,如拖地等;在家做些运动,如俯卧撑、踢腿、弹跳等;泡热水澡,到舞厅去连续跳几晚上舞等,将多余的脂肪消耗掉。这种“消耗减肥”时常配合“克制减肥”,就能保证减肥有效,使你始终拥有一个标准的称心如意的体形。如果能在健身房做“消耗减肥”,就更理想不过了。

怎样处理乳房大小不均

乳房发育大小不均,胸部一侧高一侧低,影响女性的曲线美。可采用以下方法预防和纠正:

(1)注意睡眠姿势。不要总向一侧侧卧,以免使单侧乳房因长期受到挤压而造成发育不良、双侧大小不对称。

(2)多做小侧乳房的按摩。双手按小侧乳房做旋转按摩,先顺时针方向揉转,再逆时针方向揉转,每日早、晚各做1次,每次15分钟左右,促进小侧乳房发育。

(3)锻炼小侧乳房胸大肌。将拉力器一端固定在柱子上,用小乳房一侧的手做向上、向前等拉力运动。也可以平卧,用小乳房一侧的手臂托重物(书、哑铃、沙袋),向上推举,以使该侧胸大肌扩展和坚实。

治疗乳房过小的按摩方法

丰满的胸部是女性健美曲线的重要组成部分。乳房过小的女性也无须烦恼,可采用按摩方法,坚持3个月以上,能够帮助乳房隆起。按摩可刺激整个乳房,促使乳腺发育,脂肪充盈,乳房下组织及胸大肌发育并坚实,使乳房形态良好并富有弹性。按摩方法如下:

(1)直推按摩。右手掌从左侧乳房上方锁骨下用柔和均匀的力量,向下直推至乳房根部,反过来向上沿原路推回,共20~30次。换左手同法推右乳。

(2)侧推按摩。右手掌自左腋下,用五指按住左乳房向内侧拉到胸部中央,再沿原路推回至腋下,共20~30次。换左手同法侧推右乳。

(3)托推按摩。左手托左乳底部,右手与左手相对,合力向乳头方向推托,共20~30次。换右乳同法托推按摩。

(4)旋转按摩。仰卧,双手按双乳,同时向上、向内、向下、向外,由周围向乳头方向旋转按摩,约5分钟。同法向相反方向旋转按摩,约5分钟。至乳头发红、发热,最后提拉乳头5~10次。

按摩可在早起或睡前进行,每日进行1~2次。按摩时可涂上按摩乳或爽身粉。

治疗乳房下垂的按摩方法

(1)按压大椎穴。大椎穴位于颈后最突起的部位,即第7颈椎下方的凹陷处。双手中指、无名指并拢,用指腹分别按压大椎穴两侧,每次3秒钟,共按压2~3分钟。按压时头略向后仰,身体放松。

(2)直推乳房。右手掌按在左乳房下外侧,向上内侧拉动按摩,每次5秒钟。按摩要有一定力度并均匀柔和。2~3分钟后,换左手按摩右乳房。

(3)侧推乳房。右手掌置左腋下部位,向胸沟处横拉按摩左乳房,每次5秒钟,2~3分钟后,用同样方法换左手按摩右乳房。

(4)托按乳房。双手交替从一侧乳房下部向上托推按摩到乳头处,每次2秒钟。2~3分钟后,向外轻拉乳头数次,换另一侧乳房按摩。

促进乳房健美的锻炼方法

通过锻炼促进乳房健美,主要方法是进行能够使胸腔扩张、胸大肌坚挺的运动,促进胸部及乳房局部的血液循环,使乳房保持良好的形态及弹性,具体方法是:(1)双膝跪地,手臂伸直撑地。吸气时,向下做屈臂动作,一直弯到下颌和胸着地,身体重心放在手腕上,支撑片刻,使乳房充分下垂。呼气,复原。重复做8~10次。

(2)双膝跪地,上体直立,双手合掌置于胸前,肘关节不要下垂,双前臂抬平呈一字形,挺胸抬头。吸气时,双手对抗用力,支撑片刻。呼气,放松。重复做8~10次。

(3)自然仰卧于地板上,头和臂不离开地板。吸气时,向上做挺胸动作,支撑片刻。呼气,复原。重复做8~10次。

(4)直立,挺胸,收腹,双臂自然下垂。吸气时,胸骨尽量扩张,支撑片刻。呼气,放松。重复做8~10次。

平时走路与站立时,要注意挺胸收腹的姿势,以保持健美的身姿和适当的胸围。

使乳房健美常驻的方法

乳房的大小、形态,除与种族、遗传有关外,也与身体素质、营养状况、体态及体育锻炼有密切关系。为了使乳房健美常驻,塑造优美的形体曲线,女性应从以下几个方面入手:

(1)培养良好的身体姿态。女性从幼年期起就应注意养成行、立、坐的良好的身体姿态,要挺胸、收腹、抬头,双肩向两侧平展,保持脊柱正直。这样不但能体现出女性窈窕的身段,也能保证胸廓、脊柱、乳房的正常发育与功能。个别女性虽然乳房发育良好,但看上去却无美感,就是由于缺乏姿态之美的缘故。

(2)积极锻炼身体。可以在全面身体锻炼的基础上,多做胸部运动,如扩胸运动、俯卧撑、上肢伸展、健美操、游泳等。这些运动都能促使胸廓扩展,胸大肌发达挺实,从而使乳房更加丰满而富有弹性。

(3)营养要丰富而平衡。蛋白质、脂肪、多种维生素及微量元素的平衡摄入,不仅对健康有好处,对乳房的健美也是不可缺少的。营养不良,体内脂肪含量过低,身体瘦弱的女性,大多乳房松弛而平坦。

(4)平时要注意保护乳房。不要束胸,乳罩不可过紧过小,睡眠时应摘下乳罩,给乳房以通畅地进行血液循环的机会。洗浴时要注意将乳头及乳晕处清洗干净,以防分泌物堆积。经常按摩乳房,可使乳腺发达,起到隆胸挺乳的作用。

你真的需要减肥吗

孩子在确定自己是否有肥可减,采取何种方法控制体重时,至少得对自己的“肥胖”有一定的认识。

(1)别把脂肪储备当累赘。比如,你得怀孕,承受与日俱增的消耗;你得用乳汁哺育一个新的生命渐渐长大。这一切,如果没有比男性更完善的脂肪储备优势,就很难满足生命对能源的额外需求。脂肪的这种储备能力,是在脂蛋白参与下,由脂肪细胞完成的。脂肪细胞在必要时可以使自己的体积扩大10倍以上。因此,女性在稍稍发胖时,不必憎恶得非“减”不可。

(2)性成熟的信息,依赖脂肪传递。女性的性成熟不仅是生理、生育的必然,还是形体美的基础。而这种女性性成熟的信息要通过逐渐增多的脂肪才能传递给垂体,进而产生女性激素,促使性成熟、月经来潮和生儿育女。比如,只有当脂肪达到体重的17%时才能有正常的月经,只有达到23%时才能正常生育。而且随着性征的成熟,被脂肪充实的臀部、乳房和丰腴细嫩的皮肤,又无疑是女性妩媚动人的基本条件。

女性肥胖,其实有许多是假性肥胖。这种情况自然无“肥”可减,一定要减,十有八九会出现生理功能紊乱。

何谓体育舞蹈

体育舞蹈是集体育、音乐、舞蹈于一体的新型体育运动项目,是在交谊舞、国际舞基础上演变、发展、更新而成的。它将健身寓于娱乐之中,很受广大群众的喜爱与欢迎。其主要舞种及特点现介绍如下:

(1)华尔兹(慢三)。起源于12世纪德国民间,素有“宫廷舞之王”的美誉。具有低回婉转的神韵、连绵不断的旋律、高雅华丽的风格。运步时身体不能左右摇晃,上身挺拔,脚步轻,游逸回旋、波浪起伏。

(2)探戈。19世纪起源于西班牙,成熟于阿根廷。舞步大而刚劲,节奏感强。走步时,双膝微屈,脚下用力抵住地面,要有一股拧劲及特有的内在含蓄力量。动作欲右先左、欲左先右。运步时后脚用力推,必须走弧线,重心下沉,上身要直。具有豪放、潇洒的风格。

(3)快步。节拍轻松、活泼明快,加上富有特色的合并步,表现出一种热情向上的情绪,能给人以轻松愉快、飘飘欲仙之感。

(4)狐步。由美国喜剧演员哈利?福克斯所创造,因而又名福克斯。它模仿狐狸走路的姿态,没有并步。节拍欢快,幽静而文雅。

(5)维也纳华尔兹(快三)。富有朝气,显得特别活泼,有起伏感。在运动中,身体必须体现出升降、摇晃,动作必须雍容华贵并轻快流畅。

(6)伦巴。起源于古巴,有“拉丁舞之魂”的美誉。其主要韵律在于运用胯部的自然摇动,强调整个人体的节奏化。两脚轮流平踏,有如上楼梯的感觉。婀娜多姿,温和而抒情。

(7)恰恰。由非洲传入拉美,仿效企鹅的姿态,节奏欢快,舞姿花俏,动作利落。双腿稍有弯曲,步伐要小。

(8)桑巴。巴西民族舞,脚掌平踏地,脚跟不能着地,步伐具有弹性,髋关节前后左右自然摆动。紧密、摇曳、欢欣、奔放,犹如热带棕榈树在微风中摇摆。

(9)牛仔舞(加依夫)。原是美国西部牛仔跳的舞。动作粗放,节奏迅捷、欢快跳跃,舞步多变。以强烈的扭摇、连续的旋转使人眼花缭乱,情绪亢奋热烈。

(10)斗牛舞。又称西班牙一步舞。男子模仿斗牛士,而女伴象征斗牛士手中的斗篷。

(11)水兵舞(吉特巴)。起源于美国西部民间。节奏明快,热情奔放,活泼自由,腰胯扭摆。男女舞伴频繁换位和穿越于对方手臂之下,极富有趣味性。

巧做手的健美运动

对双手,如果习惯于听其自然,任凭气候变化和脱脂强烈的洗涤剂侵蚀,不注意加以保护,时间一长,手部皮肤便会粗糙起皱,皮色晦暗,同时指节僵硬,指甲参差不齐。

手部的健美,可以分为三部分:皮肤得到良好的保养,滋润;手掌、手指灵活柔软;指甲的修饰。此外,保持美的姿势,适当配以饰物。

要达到上述要求,最重要的是要注意手部运动。一些很普通的动作,只要你有恒心去做,不但可使手部柔和、灵巧,而且能增进血液循环,使皮肤和指甲的色泽红润。

这里介绍五种手部的健美运动。

(1)按摩手指。利用看电视的时间来从事这种简单的指部运动(当然也可以专门做)。先从指尖开始,按摩到手指根部,动作要坚定而柔和。有条件的可以先涂上润肤霜或蜜,以增加柔润性。

(2)模仿弹钢琴动作。这项运动就是把双手平放在台面上,柔和地向下压,然后每次举起一根手指,尽量举高。像弹钢琴一样,速度可快可慢。它的功能是伸展手掌和手指,使你的手轻快敏捷。

(3)举手。这个简单的动作可以使手部的血液循环加快,减少青筋显露。只需展开五指,高举双手过头,每次数分钟即可。

(4)握拳伸展。这是解除紧张的良好动作,并可以使手部柔软,先紧握拳头,然后展开,尽量伸展五指。每天用力地做3~5分钟。

(5)放松手部。这也是避免紧张,使手部无僵硬感的好方法。先把双手平放在与肘弯平行的高度,然后放松手腕,让手自然下垂,反复进行。

总之,润泽、匀称的双手,将给您的仪表增添光彩。愿您在保护好脸部皮肤的同时不要忘记保护好您的双手。