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第23章 健康来自运动(1)

青春期女性的健美

青春期女性的健美包括精神与躯体两方面。

躯体健美指身体发育良好,即骨骼组合良好,肌肉发达,四肢强劲,肤色柔润,精力充沛。骨骼的组合是形体美的基础,匀称适度的骨骼应该是:站立时头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上;肩稍宽,腰椎、四肢骨发育良好;头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接良好;以肚脐为界,上半身与下半身的比例应为5颐8。肌肉应表现为富有弹性和足以显示人体形态的强健和协调。肤色能反映人的精神面貌,应表现为红润而有光泽。

内脏器官功能强健表现为:①健康的心脏,心肌发达,心室容量大,每搏动一次,能排出较多的血液,有较大的储备能力。②健康的肺脏,肺活量大,肺内气体交换良好,胸廓发育良好,呼吸肌强壮,呼吸缓慢而深沉,不容易发生呼吸道传染病。③其他,像胃肠消化食物较好,肾脏排泄废物较快,肝脏解毒功能较强,体内新陈代谢水平较高等。

神经系统是人体的通讯联络网,大脑是人体的主宰,通过神经传导指挥身体的一切活动。只有神经功能正常,才能保证平时吃得香、睡得甜,思路敏捷,工作、学习效率高。

在体力上应该表现为力量比较大,速度比较快,耐力比较强,灵敏性及柔韧性比较高,劳动效率高。

对外界环境有较强的适应能力。当外界气温升高时,身体通过皮肤的毛细血管扩张而向外散热;当外界气温降低时,身体通过皮肤的毛细血管收缩而减少向外散热,减少病菌的侵袭,不容易患传染病。

法国著名的艺术大师罗丹曾经说过:“单是一般躯体,十分匀称、稳定、健美而有神采,就能暗示他支配世界的全能的理性。”一个内涵饱满、线条流畅、曲直相间、比例协调的匀称的形体,可以体现人类高度的运动、劳动及自由发展的能力。可见,能够表现人类特征的健康的形体,就是美的形体。

总结起来,可以从以下几个方面来衡量女性青春期健美,其标准是:(1)骨骼发育正常,身体各部分均匀相称。

(2)肌肤柔润、嫩滑而富有弹性,体态丰满而不觉肥胖臃肿。

(3)眼大有神,五官端正并与脸形协调配合。

(4)双肩对称,浑圆,微显瘦削,无缩脖或垂肩之感。

(5)脊柱背视成直线,侧视具有正常的体形曲线,肩胛骨无翼状隆起和底部上翻的感觉。

(6)胸廓宽厚,胸肌圆隆、丰满而不下垂。

(7)腰细而有力,微呈圆柱形,腹部呈扁平,标准的腰围应比胸围约小1/3。

(8)臀部鼓实微呈上翘,不显下坠。

(9)下肢修长,两腿并拢时正视和侧视均无弯曲感。

(10)双臂骨肉均衡,玉手柔软,十指纤长。

(11)肤色红润晶莹,充满阳光的健康色彩。

(12)整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉,重心平衡,比例协调。

至于怎样实现这些标准,青春期女性要在骨骼、肌肉、脂肪、皮肤、五官这五大要素上下功夫,合乎要求才能楚楚动人。

人体外形美这五大要素,是否合乎健美标准,与先天遗传因素有很大关系,但是,后天的人工塑造和施加的影响,也能在很大程度上发挥先天的优点克服和弥补先天的不足,使之接近和达到健美的标准。比如,肌肉可以通过锻炼获得,脂肪可以由饮食补充,皮肤可以保养,五官可以化妆……总之,先天优异者可以维护保持,更加突出;先天不足者,也不要灰心,通过人工塑造是可以弥补的。

睡前5分钟健美操

睡前5分钟健美操专为忙的学生设计。睡前,只需利用5分钟时间,就可以取得一定的健美健身效果,方法是:

(1)上提运动(1分钟)。

①直立,双腿并拢,脚跟上提的同时,臀部肌肉收紧,做20次。

②直立,双腿并拢,向上提臀部的同时,腹部肌肉收紧,做20次。

防止腿、臀、腹部肌肉松弛。

(2)收腹运动(1分钟)。

①仰卧,双手掌心向下,垫在臀下,双腿并拢,直腿上举与上体成直角,稍停,放下时脚跟不要触地,紧接着重新上举,做10次。

②头、肩、背、双肘做支撑,腰以下身体全部抬起,双腿弯曲,蜷缩于胸前,双手支在腰部,保持20秒钟。

可使向外松弛的腰腹收回。

(3)舒展肩背(1分钟)。

①直立,肘与肩平,双手置胸前,双肘用力向后拉动肩背,做20次。

②同①向后振动1次,双臂向胸前伸出,直臂向后振动1次,做10次。可使肩部肌肉放松、舒展。

(4)放松肩颈(1分钟)。

①直立,双手交抱胸前,头缓缓向前低、向后仰、向左倒、向右倒,向左转1圈,向右转1圈,做2次。

②右手掌从颈部左后侧捏至左肩做2次。换左手掌从颈部右后侧捏至右肩,做2次。

可使颈部肌肉放松,促进血液循环,防止颈椎病及颈部肌纤维组织劳损。

(5)按摩头部(1分钟)。

①双手十指张开,从前额发际处插入头发,十指边按边移至后脑枕部,做20次。

②双拇指按压头后双风池穴,顺时针15圈,逆时针15圈。

可改善头部血液循环,消除因思考带给大脑的疲劳,还可防治白发,消除精神紧张并有安眠作用。

巧做清晨5分钟健美操

清晨起床,打开窗户,使清新空气进入房内,然后按以下方法做操:

(1)深呼吸(1分钟)。双手缓缓高举至头上方,同时挺胸抬头,深深吸气,使胸部扩张。双手从体侧缓缓下落,同时缓慢呼气,至双手下垂至体侧,做3次。可使肺泡充分扩张,将夜间未呼净的浊气吐出,同时吸进新鲜空气,使机体兴奋。

(2)唤醒肢体(3分钟)。

①双手掌搓热,按于脸中部,向上推至额头,然后沿脸颊于双耳前回至下颌,再上推3圈后,双手从脸中部一直上推至脑后。可使头面部血管扩张,促进血液循环,消除睡意。

②双手从脑后顺势向两侧分开,双臂侧平举,右手划向头左上方,左手划向体右下方,同时腰身向左侧弯,振动4下。换方向,左手上举,右手下划,腰身向右侧弯,振动4下,两侧交替各做3次。

③双手叉腰,双膝略弯,胯部顺时针转动4圈,逆时针转动4圈,顺逆交替各转3次。

④双手扶在双膝上,双膝略弯,膝部顺时针转动4圈,逆时针转动4圈,交替做3次。然后双腿伸直,双手缓缓伸向脚腕,抱住脚腕,略停片刻。本套动作可唤醒睡意未除的肌细胞,增强活力,精神兴奋,保证一日工作精力旺盛。

(3)踏步走(1分钟)。腿要高抬,臂要高摆,可以原地踏步走,也可以在房内绕圈走,至身体发热,感到四肢轻松,腰膝灵活,精神振奋,就达到了清晨做健美操的目的。

怎样进行散步健身

(1)散步的速度。可根据自己的身体情况,灵活掌握。体弱者可采用走走停停、一会儿快一会儿慢的轻松步行法。饭后散步,可采用每分钟60步的速度,每分钟120步左右的速度,用于日常锻炼较为适宜。

(2)散步的距离。每日坚持3000~5000米的散步,时间为30~60分钟,对于调节血压,改善胃肠消化功能及消耗体内过多的热能,祛脂减肥最有帮助。

(3)散步的时间。以清晨、饭后、睡前为宜。清晨散步空气清新,使人神消气爽、精神振奋。饭后散步有助于消化。睡前散步可使心神宁静,尽快入眠。

(4)散步的形式。散步可以不拘形式,并可与其他内容结合起来,以提高兴趣,在轻松悠然的情绪中得到锻炼。如与亲朋好友一起结伴散步、逛公园、观街景、漫步海滨。也可有一个目标,如步行前去购物、看电影、访友等。

反序运动的锻炼方法

反序运动,顾名思义,就是与习惯秩序相反的运动。在人们的日常生活中,习惯于头朝上直立、直立向前行走及正襟危坐,这些都是与人的生理结构相互吻合的自然行动。而反序运动采取的行动方法与我们的习惯相反,如爬行。退行、倒立、赤足行走及伸懒腰等。

人们日常的习惯动作只能使一部分肌群、骨骼及神经系统得到锻炼,而另一部分则经常处在闲置状态,缺乏应有的运动。反序运动锻炼法可以弥补这一缺陷,使人体的肌肉、骨骼、神经等系统得到全面的锻炼,使健康得到全面均衡的发展。反序运动锻炼方法是:

(1)爬行。爬行时由于心脏位置较直立时低,因此更有利于全身的血液循环。爬行时身体重心分散到四肢,使脊椎、躯干的负荷降低,同时使肩背部肌肉得到很好的锻炼,对患有腰、背、肩部疼痛的人很有好处。爬行还能使胃肠的蠕动功能加强,消化液分泌增多,可有效地治疗消化不良。具体做法是双手和双膝着地爬行,每次10~20分钟。

(2)退行。退行可使腰、背部肌肉得到有规律的运动,是防治腰、背痛很有效地体疗方法,并且可以防止弓腰驼背等不良体态。退行能够刺激盆腔的血液循环,对痛经、月经不调等妇科疾病有很好的治疗作用。具体做法是每日做1~2次倒退行走,每次10~20分钟。

(3)倒立。倒立时,由于重力与地引力对于人体的反向作用,可以改善神经系统的功能及全身的血液供应,有效地治疗神经衰弱及脱发、白发等。对于预防和治疗腰椎、颈椎病及内脏下垂等,都有很好的作用。倒立有3种方法:①手倒立。双臂伸直,双手撑地,整个身体反转倒立。

②肩肘倒立。肩与双肘及头撑地,双手叉腰,腰部以下反转倒立。

③单杠倒悬垂。双腿膝部弯曲,钩住单杠,身体倒悬在单杠上。高血压、冠心病、脑动脉硬化及其他重病患者不宜倒立。倒立宜在半空腹时进行,每次根据身体情况坚持5~10分钟。

(4)赤足行走。赤足时,由于人体的重力作用及足底与地面的直接摩擦,足底诸多穴位及各器官组织的反射区得到更充分的刺激及按摩,具有调整人体功能、强身健体的作用。

(5)伸懒腰。双臂尽量上伸,腰背尽量上挺,对上肢、躯干及全身肌肉都可起到反向牵拉的作用,使全身肌肉、骨骼得到放松和舒展。对于消除疲劳、清醒头脑、改善脑部及全身肌肉缺氧是大有裨益的。

两肩不平的矫正方法

两肩不平,指在正常直立时,两个肩峰不能保持在同一条水平线上,而是一头高、一头低。这种现象多是由于单肩经常负重或长期身体姿势不端正引起的。两肩不平,使人体显得不对称,失去了平衡美。可采取以下矫正方法:

(1)徒手练习。

①直立,双脚分立等肩宽,双臂前平举,伸直,向下、向后、向上、向前做绕臂运动,6圈后改换方向,向上、向后、向下、向前绕臂6圈。

②直立,双脚分立等肩宽,低肩一侧手臂尽量上举,伸直,同时将高侧肩下压,身体保持正直,坚持2分钟。至肩臂酸胀,放下手臂,放松片刻。反复做6次。

(2)哑铃练习。

①直立,双脚分立等肩宽,双手持哑铃,向上推举10次,放松。

②双手持哑铃,向双侧平推,双手臂与肩平,侧推10次,放松。

肩臂运动使肩、胸、背部肌肉群血液循环加速,力量增强。低肩一侧肩臂要增加练习。经过一段时间,两肩的骨骼、肌肉就会调整到趋于平衡,使两个肩峰能在同一水平线上。

怎样矫正驼背

驼背是一种较常见的脊柱畸形,不仅影响人体外形的美观,严重者可使胸廓变小,影响肺、心脏及消化系统的功能,降低身体健康水平。驼背多因维生素D缺乏病、小儿麻痹症、意外伤害等引起。长期身体姿势不正确,也可引起脊柱发育不良,造成畸形。青春期女孩发育迅速,骨骼稳定性差,一定要注意保持正确的身体姿势,以防脊柱变形。严重的驼背可进行医疗矫正,较轻者可以进行一些矫正体操锻炼。年龄越轻,矫正也越容易。下面介绍5节矫正体操的做法:

(1)背对墙。离墙约30厘米,双脚开立与肩等宽,双臂上举后伸,同时头向后仰,双手触墙,还原。做10次。

(2)面对墙。离墙一臂半距离,双臂前平举,手掌抵墙,臂弯曲,同时挺胸抬头,尽量使胸部靠近墙,还原。做10次。

(3)坐在椅子上。双手于臀后抓住椅面两侧,挺胸,向后开肩,头尽量后仰,坚持2~3秒钟,放松。做5次。

(4)或坐或立。双手持体操棒水平放于肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀,坚持2~3秒钟,放松。做5次。

(5)仰卧于床上。在背凸处垫5厘米~7厘米厚物,全身放松,双臂自然伸直,手心朝上,双肩后张。每次静卧5分钟。

矫正体操的练习随时可以进行,每日最好多做几次,每次做1~2节。练习时用力不要过猛。以免损伤脊柱。

自然减肥的方法

自然减肥是将“克制减肥”和“消耗减肥”相糅合。整个减肥过程贯穿于生活细节中,与生活习惯融为一体,这种方法不涉及到药物等,没有任何副作用,也不会伤害身体。

在选择自然减肥法减肥之前,必须了解哪些食物具有减肥功能,哪些食物具有增肥功能。