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第57章 常做有氧运动,使身体处于最佳性能

健康、长寿、智慧是人类的美好愿望,但如何得到呢?古希腊提出了一个简单的方法,那就是“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”这句谚语明确地提出了跑步、运动对人体健康的重要意义。

进入高速发展的现代社会,人们更加认识到生命的可贵,开始重视、追求生活的质量,健康的地位和价值也随之在提高。世界卫生组织认定健康是人类的一项基本权利。目前,健康水准已成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标尺。

现代科学研究揭示在所有运动项目中,以有氧耐力项目最利于人们的健康。国外有资料表明,运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多8倍,也就是说有氧代谢运动(耐力性运动)可使人体获得最佳摄氧量。

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处,但究竟什么是“有氧运动”,多数人却说不清,有人甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实,是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。

有氧运动,首先必须保证是在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。它是一种以提高人体耐力素质,增强心肺功能为目的的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。

所以,有氧运动是指长时间的(最好是30~60分钟)慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。

常说“运动要适量”,正是基于上述道理,而适量运动也是因人而异的。对一般人而言,究竟如何把握这个度呢?运动时保持“有氧”的状态是:微汗即止,不可大汗淋漓。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:运动后都会疲劳,但如果第二天即能恢复,则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。

★什么人不宜游泳?

(1)患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病,难以承受大运动量的人。

(2)沙眼、中耳炎、皮肤病、性病等传染性疾病患者有可能给别人带来麻烦。

饭后或酒后不宜立刻游泳,因为胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛腹痛,久之会引起慢性胃肠炎。饭后四十分钟方可游泳。进行有氧运动必须循序渐进,由浅入深,有氧运动的时间要慢慢增加,不要一下子就想要速成,超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同,不应该拿别人的运动方式作为自己的标准,而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己,一下子就耗尽自己的体力,对身体一点好处也没有,这样的运动方式并不能让身体更健康,唯有量力而为,才能真正从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度,有氧运动的种类很多,包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等,都是有氧运动,你可以依自己的喜好选择几种互相搭配,让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定,最好每次能持续20分钟左右,或更久。

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。