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第35章 合理膳食牢记四句话

科学的膳食结构可以帮助人们摄入所需的营养,保持良好的身体,维系身体健康,那么怎样算是比较科学的合理膳食呢?四句话,即:“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”

为维持全面均衡的营养,应粗细粮搭配,单吃粗粮或单吃细粮,都不能维持全面的营养。粗细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮,如棒子面、老玉米、红薯等,粗细粮搭配营养最合适,有明显的蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率,还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。

吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究,分别每日平均多吃50克肉、蛋和糕点,则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大,糕点次之,肉类最小。根据实际调查,我国人群食糖消耗量远低于西方国家,目前尚未达到“过食”程度。

“三四五顿”是指每天吃饭的次数,即在总量控制下,少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身,就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下,早、中餐比例大,有利于降血脂、减体重,晚餐所占比例则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者,应当早餐占40%,午餐占40%,晚餐占20%,有助于降血脂减肥。

最后是“七八分饱”,就是说吃饭要留二三分底,千万不要吃得太饱。

多食使人体重增加,形成苹果型肥胖和胰岛素抵抗,会进一步使糖尿病、脂肪肝、冠心病、脑卒中的发病率和病死率增加。而且,吃得过饱,肠胃负担过重,血液都去支持肠胃了,从而导致大脑供血不足,得不到足够的能量维持正常运转,会出现精神恍惚等症状。

★正确吃晚餐

晚餐宜早吃,这样可大大降低尿路结石病的发病率,傍晚6时左右进晚餐比较合适。

晚餐宜少吃。晚间无其他活动,或进食时间较晚,这时如果晚餐吃得过多,可引起胆固醇升高,诱发动脉硬化;长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往给自己埋下糖尿病的祸根。

晚餐宜素食,以富含碳水化合物的食物为主。研究资料表明,晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍,而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素,发挥镇静安神作用,对失眠者尤为有益。由于血液被消化系统大量占用,人体内的血液量对整体运转来讲就不能平均分配了,分配在大脑中的血液相对减少,导致思维能力降低。

当然,并不是空腹大脑就能保持清醒。如果营养不良或不能保持营养平衡,思维能力也会下降。因此,吃得太少也是不可取的。要使大脑正常工作,吃八分饱是最佳状态。

不多吃不仅仅能让人身体健康,还能延年益寿,正如健康谚语:“每餐留一口,活到九十九。”