书城心理学好心态才会更健康(青少年心理健康指导丛书)
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第20章 心态是健康良药——忧虑是腐蚀心灵的魔鬼(2)

在恐惧时,欣赏一曲优美的轻音乐,或自己唱一段流行歌曲。卡耐基说:“微笑、昂首阔步、做深呼吸、嘴里哼着歌儿,假如你不会唱歌,用鼻子哼哼也可以,如此一来,你想再惹烦恼也不可能了。”当然也可以去看一场电影。进茶馆去和朋友一起聊聊天,也可以去大自然中散散步,进行一下体育活动,青年人还可以去跳跳迪斯科。这些活动可以使你肌肉松弛,精神上得以放松,恐瞑就会从你头脑中溜走。无论你的工作多么繁重,一旦心头弥漫着恐惧情绪,觉得精神散漫,思绪不连贯或被什么卡住,脑筋转不过弯时。就应该停下来休息片刻,伸展一下身体,改变一下环境。出去跑跑,活动活动筋骨,或者静坐沉思一阵,随便什么都行,只要你觉得有趣,使精神大振就可以了。

要随时保持轻松,释放所有的紧张。尽量在舒适的情况下学习、工作。可以进行短跑,速度要适中,要把全身都运动起来;或者做两三分钟的俯卧撑,然后静下来。做四五次深呼吸。

调整呼吸时,要深吸深吐,或用腹式呼吸,即慢慢地深吸一口气,让气体在腹部停留五秒左右,再慢慢呼出。

恐惧会限制一个人的呼吸,越能轻松自如地呼吸,越容易破除恐惧。再不然就舒舒服服地坐着,将衣服解开一些,慢慢吸气、屏息,然后缓缓呼出,每个步骤都要先数完四下。深呼吸的同时,专心想象气体在体内的循环情况,轻松愉快地一呼一吸。经过四五个吐吸之后,恐惧多半会自动消失。这种方法简便易行。可以随时随地地练习。

人在恐惧的心态下,会很容易在困扰的事情上反复打转。如果学会放松调剂,重新出发,那些破坏性的恐惧情绪终究是维持不了多久的。以下介绍几种战胜恐惧的方法:

当你感觉到恐惧的事情要来临时,用积极的心态去迎接它,比如,不要让畏惧和担忧把你压垮,把它们分解成可以控制、征服的部分。你可以直接问自己:“我在怕什么?”通常我们怕的只是阴影。面对你所害怕的场合,你要对自己说:“没关系,这只是一种经历而已。”那么,你的心态就会变得从容自如。

有些并不可怕的东西却使我们害怕,有些真正应当害怕的东西反而不使我们害怕。

你要比你的恐惧强大。焦急、沮丧或生气,往往因为我们太强调恐惧而变得更糟,实际上这种自我否定的恐惧不值得大惊小怪。你要坚定地把你的恐惧制服,把你的注意力集中在自我肯定的一面。比方说。列举10项你最为自豪的事物,包括你的才能、目标、友谊、运动技巧及善意等,把这张表摆在你的卧室台灯下,每天阅读一次,至少持续一个礼拜。

(1)自我鼓励法。在感到自己将要产生或已经产生了自我挫败感的时候,可以用自我鼓励的方法矫正,也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己,鼓励自己同忧虑和恐惧进行斗争。这种方法是通过意识的调节,摆脱对自我虚构的失败情境的想象,解除由想象中的挫折而产生的不良情绪的困扰,鼓励自己振作精神,恢复乐观、积极的态度,唤起自己的信心,获得平静、欢娱的心态。比如,在忧愁时劝说自己:“忧愁也没有用。”在恐惧时,给自己壮胆:“不要怕。没什么可怕的!”在担心失败时激励自己:“吃一堑,长一智,挫折和失败能使人成熟。”在焦虑、烦恼时,把它们写出来,再找出原因,调整心态。寻找解决办法,这样就能使胸中的焦急、烦恼情绪化为书面语言,从而使心情逐渐平静,重新树立起自信。

(2)自我暗示法。当感觉恐惧、焦虑时,用积极的语言暗示自己:“我很平静。”“没什么了不起的事,只要我尽心尽力去做就行了。”用正面肯定的语言做暗示,不要用“我不紧张”之类的否定暗示性语言。

(3)想象法。想象自己正走在大海边,感觉到清凉的海风扑面,听到涛声阵阵,一波一波的浪花轻轻舔着你的脚,舒适惬意。用这种方法可以想象任何使你放松的场景。最好每次想象同一场景,这样可以更快更好地达到放松的效果。

(4)屡现刺激法。反复接受恐惧的刺激,接触恐惧的目标,从而逐渐适应这种刺激,渐渐革除恐惧、逃避的旧习,而不再惧怕。这也就是“见怪不怪,其怪自败”的意思。如果恐惧的对象是人,则应采取与对方亲近的方式,这样可以了解、熟悉对方,发现自己原有的那种恐惧心理是多余的。

心态积极而无怨无悔

“吃得饱不如吃得好”。同样道理,拼命工作固然好,但用长远的观点来看,仍然有必要省下一些时间从事运动或睡眠,应尽量避免过度疲劳。

态度积极而无怨无悔乃是保持身心健康的最好方法。如果要长久保持,还需要禁止一切不当的行为,并设法放松,使自己心情开朗。

为取得成功,还必须随时鞭策自己前进,但不可因此让自己的情绪变得紧张而直接影响精神状态。一个工作虽好但精神很差的人,还是可能会失败;另外,一个无法到达最终目标而不能享受成功所带来喜悦的人,即使名利双收,亦是毫无意义。因此,生活中各方面都应保持平衡。“吃得饱不如吃得好”。同样道理,拼命工作固然好,但用长远的观点来看,仍然有必要省下一些时间从事运动或睡眠,应尽量避免过度疲劳。

运动可以使我们的身体充满活力,对缓解疲劳的神经具有极佳的效果。我们可以选择一种或数种自己喜爱的运动,每天锻炼,使之转化为生活的一部分。最重要的是,运动时应放松心情,力所不及者,绝不可勉强。

有些人喜欢打乒乓球,便可将它视为休闲运动。但有些人往往过于偏重技巧及输赢而忘记打球的最初目的。另一方面,由于他们过于重视球技与输赢,所以一点小小的失败都能使他们产生如同工作失败时的挫折感,在此状况下,运动反而成为紧张疲倦的诱因,失去原来休闲的意义,这样岂不是本末倒置!

任何一种游戏和体育锻炼,最终目的皆在于娱乐。当然,我们可以进行富于高度刺激或技巧的运动竞赛,但若过于计较得失即不合乎娱乐的宗旨。注意:游戏和锻炼,就是一种娱乐活动,若硬是把它当作竞争来看,则极可能成为情绪紧张与精神疲劳的来源。

运动也应注意均衡,我们不可能以百米冲刺的速度跑完1500米;也不可能一天之内打完一个月的网球。我们应该有计划地每天定时运动,就像吃饭一样,不但“定时”,而且“定量”,运动到感觉累的时候,便应立刻停止,不必勉强自己继续做下去。只有这样,才能放松心情,保持身心健康。

睿智的庄子给我们留下一个发人深省的故事:一个博弈者用瓦盆做赌注,他的技艺发挥得淋漓尽致;而他拿黄金做赌注,则大失水准。

由于做事过度用力和意念过于集中,反而将平素可以轻松完成的事情搞糟了。现代医学称之为“目的颤抖”。

太想纫好针的手在颤抖,太想踢进球的脚在颤抖。华伦达原本有着一双在钢索上如履平地的脚,但是,过分求胜之心硬是使他的双脚失去了平衡——那著名的“华伦达心态”以华伦达的失足殒命而被赋予了一种沉重的内涵。

人生岂能无目的?然而,目的本是引领着你前行的,如果将目的做成沙袋捆缚在身上,每前进一步,巨大的牵累与莫名的恐惧就赶来羁绊你的手脚,如此,你将如何去约见那个成功的自我?

点球是巴乔的拿手好戏,他在职业生涯中第300个进球就是点球。1994年美国世界杯,意大利靠巴乔的神勇打进决赛。当时他刚荣获欧洲足球先生的桂冠,但世界杯初期表现不佳,他母亲专门给他打电话说:“罗比,这是你的世界杯,你要像平时那样踢球。”半决赛,意大利凭借巴乔的两个进球2:1战胜保加利亚,当时巴乔喜极而泣,因为离世界杯冠军的梦想只有一步之遥。

在决赛与巴西队的点球决胜中,巴乔将点球打飞,梦想因之破灭。这个点球至今还是巴乔心中最大的痛,他在节目中说:“平时点球我都是打地面球,但鬼使神差,那个点球偏偏是高球。这是个巨大的失望,不仅仅是个人的失望。在以后的几年中,每当看到足球,我就情不自禁地想到这个点球。”

心理学上有一种“克拉克现象”,是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将,从1963年至1968年曾17次打破世界纪录,被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上,却连连失常与金牌无缘。由此,人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。

据心理学家测试,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪,特别是面对决定人生前途的高考、考研,学生的精神压力、心理负担很重,因此容易怯场。如:一进考场心跳加快,头脑晕乎乎的,面对试卷,脑海中一片空白,一走出考场,又感到题题会解,但一切已追悔莫及。考试结果也说明,许多同学落榜,并不全是因为考题太难,而是因为思想过于紧张,从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。

一定要放松、自信,表现真实的自我。过于紧张会影响你的发挥。

剃羊毛最重要的是大胆。越是担心会割伤羊,越是会割到羊。这种情形和打针一样,如果护士握着针筒的手发抖,病人当然也会害怕。