书城保健养生中老年百科全书
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第49章 体育运动篇(6)

拍打双肩摇可防治肩周炎等。方法:先用右手掌拍左肩,再用左手掌拍右肩,交替拍各打50~100下。

拍打背部可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿等。方法:先用右手握拳拍打左侧背部,再用左手握拳拍打右侧背部,左右各100~200次。

拍打胸部摇可预防冠心病、肺气肿等。方法:先用右手掌或握拳拍打左侧肺部,再用左手拍打右侧,或交叉拍打,由上往下拍打,再由下往上拍打。左右各打100~200次。

拍打腰腹部摇可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。方法:用两手掌或握拳,以腰为轴,前后转动带动双手,左右手交叉拍打上、中、下腰部和腹部,左右各拍打100~200次。

拍打臂部摇可防治臀部肌肉发育不良等。方法:两手掌或握拳,交替拍打左、右侧臀部,各拍打50~100次。

拍打下肢摇可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。方法:站好,先抬起左下肢,大腿和小腿成直角,脚跟放在树杈或栏杆上,用左手掌或握拳拍打腿、小腿,从上往下拍打,一次5下。上、下、内、外四面,每面打5~10次,共100~200下。拍打时先轻后重。然后用同法拍打右下肢。

进行悬胸锻炼对身体有好处

悬胸是一种简单体育锻炼活动。如果没有现成的锻炼设备,可以因地制宜,就地取材,比如在屋梁上架绳棍或利用门框、树枝等进行锻炼,两手拉横档,两脚离开地面,让身体在空中悬起来,在空中停留1~2分钟。每天早晚各一次。悬胸时,全身肌肉伸直肌纤维拉长,促进血液循环,改善局部营养,增强肌肉、关节、骨骼的生理功能。可预防和治疗肩周炎、腰背酸痛等疾病。

做悬胸锻炼,设备要牢固,身体离地高低,视各人情况而定,悬空时间也要从实际出发。作为健身运动,除练悬胸外,还可选择其他活动,以便身体的其他部分的肌肉及器官组织也得到锻炼。

八分钟健身操

(1)站立,右手上举,左手后摆,两臂交替上下抬摆(每两拍交换一次),做4~8次。

(2)两脚开立同肩宽,两手叉腰,头部绕环旋转,两侧各重复10~20次。

(3)两脚开立同肩宽,两手叉腰,臀部向两侧各绕旋10~15次。

(4)两脚分立空隙一脚宽,两臂垂于体侧,原地深蹲,两手扶膝,重复8~12次。

(5)力量练习。男性可做举杠引身向上或原地俯卧撑,女性,可选坐姿或仰卧式的两脚模拟蹬自行车的动作。或在桌椅旁练俯卧撑。老年人应从自身条件出发,不要勉强。

(6)两臂摆动,原地踏步20~30秒钟。

(7)站立,两脚并拢,两手用力上举——吸气;上体前屈——呼气。重复次5~7。

(8)做头、颈、眼部的保健按摩:(1)两手拇指放在耳侧,四指按前额上方,向两侧按“梳”8~10次。(2)两手拇指放耳后,四指紧贴前额,从正额向耳侧做轻缓按摩八至十次。(3)两手手指并拢放于颈后,用指腹往下推摩,再从颈后发际向肩部做螺旋状擦摩。重复八至十次。(4)两眼闭合3~5秒,睁开双眼,再闭合。重复六至八次。(5)两眼盯视书桌5~10秒,再眺望远处五至十秒,重复4~5次。

八段锦

(一)什么是八段锦

八段锦是我国古代的防老保健操之一,经过精心选编,行之有效,因而流传至今已八百多年。八段锦共有八节动作。它的运动量可稍大或稍小于简化太极拳(区别在于是否用力练及用力的程度)。动作姿势有立、屈、马步三种,主要是上肢、头颈、躯干运动。其优点是加强臂力和下肢肌力,发展胸部肌肉,并有助于防治脊柱后突和圆背等不良姿势。八段锦易记易学,每节动作练8~16次,适合于中老年人及慢性病患者练习,既可强身,又可防病。

(二)何锻炼八段锦

八段锦的具体操作方法如下:

1.两手托天理三焦摇预备姿势:立正,两臂自然下垂,眼看前方。(1)两臂慢慢自左右侧向上高举过头,十指交扣翻掌,掌心向上,两足跟提起,离地一寸。(2)两肘用力挺直,两掌用力上托,两足跟再尽量上提,维持这种姿势片刻。(3)两手十指松开,两臂从左右两侧慢慢降下,两足跟仍保持提起。(4)两足跟轻轻落地,还原至预备姿势。

2.左右开弓似射雕摇预备姿势:立正,两脚脚尖并拢。(1)左脚向左踏出一步,两腿弯曲成马步,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向左转,眼看右手。(2)左手握拳,食指向上翘起,拇指伸直与食指成“八”字撑开,左拳缓缓向左推出,左臂伸直。同时右手握拳,屈臂用力向后平拉,作拉弓状,肘尖向右侧挺,两眼注视左手食指。(3)左拳五指张开,从左侧收回到胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回胸前,两臂十字交叉,左臂在外,右臂在内,头向右转。眼看左手。(4)右手握拳,食指向上翘起,拇指伸直与食指成“八”字撑开,右拳缓缓向右推出,右臂伸直,同时左手握拳,屈臂用力向左拉平。作拉弓状,肘尖向左侧挺,两眼注视右手食指。

3.调理脾胃单举手摇预备姿势:立正,两臂自然下垂。(1)左手翻掌从左侧上举,五指并拢,指尖向右,掌心向上,左臂用力挺直。同时右手指尖向前,掌心向下,用力下按。(2)左手从左2侧落下,掌心下按,指尖向前。同时右手翻掌从右侧上举,五指并拢指尖向左,掌心向上,右臂用力挺直。

4.五劳七伤望后瞧。预备姿势:立正,头正直,两臂下垂,两手掌心紧贴大腿旁。(1)挺胸,两肩稍向后引,同时头慢慢向左转,眼向左后方。(2)头肩还原至预备姿势,眼看正前方。(3)为(4)的相反方向。(4)同(2)。

5.摇头摆尾去心火摇预备姿势:两腿分开,相距约三脚长,屈膝成马步,两手扶膝,虎口向上,上身挺直。(1)上身向左前方俯深屈,头随而垂下,并向左侧作圆形摆动(摇头)。同时臀部略向右摆(摆尾),然后复原至预备姿势。(2)上身及头从左后方作圆形摆动而停止于伸位,然后复原至预备姿势。(3)(4)向(1)(2)的相反方向动作。

6.两手攀足国肾腰摇预备姿势:立正。(1)上身缓缓向前深屈,腰挺直,小腿不打弯。同时两臂垂下,两手能摸足尖,头略抬起。(2)复原。(3)两手放在背后,以手掌抵住腰骶部,上体渐渐向后仰。(4)复原。

7.攒拳怒目增气力摇预备姿势:两腿开立屈成马步,两手握拳放在腰旁,拳心向上。(1)左拳向前方缓缓用力击出,臂随而伸直(臂伸直时拳心向下),同肘右拳用力紧握,右时向后挺。两眼睁大向前虎视。(2)左拳收回腰旁,复原。(3)、(4)同(1)、(3),换右拳。

8.背后七颠百病消摇预备姿势:立正,两脚尖并拢,两掌心贴于大腿外侧。(1)挺胸,膝绷直,头用力向上一顶,同时两脚跟尽量离地提高。(2)脚跟放下,复原。

练功十八法

(一)什么是练功十八法

练功十八法是上海的医务人员根据祖国医学、武术遗产,结合临床实践经验创编的医疗健身体操。它由六套练习组成,分为防治颈肩、腰背、臀腿、四肢关节痛、腱鞘炎及脏器功能紊乱的练功法。练功十八法有严格的针对性,既可防治疾病,又可健身。练习时动作要做得缓慢有劲,患有上述疾病的人,不能象健康人那样用快速有力的节拍做动作。动作缓慢可以预防新伤,动作连贯有劲,能改变肌肉内部和肌群之间的不正常关系,同时也改变肌肉供血与氧化代谢的条件,从而达到滑利关节、松解肌肉痉挛或粘连的治疗目的。练功十八法对于提高人体各器官系统的功能,克服局部器官的病变也有良好的作用。

(二)练功十八法能防治疾病

练功十八法对防治颈、肩、腰、腿痛等疾病疗效显著。有关部门对坚持进行练功十八法锻炼的近2000人的调查,证明有不同程度治疗效果的达90%以上,它对其他一些慢性病也有一定疗效。

练功十八法为什么能防治疾病呢?这是因为练功十八法的动作有很强的针对性,这些动作使肌肉的力量和弹性得到调整,使原来松弛的得到加强,原来痉挛的恢复弹性,还可促进血液循环,使受伤的肌肉得到充分的养料,促进新陈代谢,消除肿胀。

(三)练功十八法的练功要领

本法共分六套,每套六节,现分别介绍如下:

第一套摇防治颈、肩痛的练动法

这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过头部和上肢的活动,使颈、肩、肘和手指关节滑利,改善软组织的血液循环和神经体液调节功能,松解上述软组织的粘连及痉挛、提高和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能。此外,通过这套练功,还能舒肝利气,帮助消化,调节大脑功能。

(第一节)摇颈项争力

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两手叉腰(大拇指向后)。动作:1.头向左旋转至最大限度(眼视左前方)。2.还原成预备姿势。3.头向右旋转至最大限度眼视右前方)。4.还原成预备姿势。5.抬头望天。6.还原成预备姿势。7.低头看地。8.还原成预备姿势。

做二至四个八拍。

说明:头左右旋转及抬头与低头时。上体正直。低头时下颌触胸骨。

得气感:颈部肌肉要有酸痛感。

适应范围:颈部急性扭伤(如落枕)、慢性颈部软组织疾病(如颈项强直)。

(第二节)摇左右开弓

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两手虎口相对成圆形(掌心向前),离面部约三十厘米。眼视虎口。

动作:1.两手左右分开至体侧,同时掌变空拳(拳心向前)。头向左转,视线过空拳望远处(肘关节下垂)。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2,但方向相反。

做二至四个八拍。

说明:分手时不能耸肩,肩胛骨向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。

得气感:当挺胸眼视空拳时,颈项、肩、背部肌肉有酸胀感,并可以放射至两臂,同时胸部有舒畅感。

适应范围:颈项、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木,胸闷等。

(第三节)摇双手伸展

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两臂肩侧屈;手握空拳,拳高于肩,拳心向前。

动作:1.两拳松开,同时两臂上举(掌心向前,头抬,眼视患侧手指)。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2,但方向相反。

做二至四个八拍。

说明:两臂上举时,挺胸收腹,不能憋气。

得气感:当抬头眼望手指时,颈部有酸胀感;收腹挺胸时,腰部亦有酸胀感。

适应范围:颈、肩、背及腰部酸痛,肩关节功能障碍,如上臂提举不便等。

(第四节)摇开阔胸怀

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两手交叉于腹前(患侧手在前,掌心向内)。

动作;1.两臂交叉上举(眼视手背)。2.两臂经体侧划弧下落还原成预备姿势(掌心先向上至下方自然翻掌,眼始终看患侧手)。

做二至四个八拍。

说明:两臂交叉上举时要抬头、挺胸、收腹。

得气感:两臂上举时,颈、肩、腰有酸胀感。

适应范围:肩关节强直,功能障碍,以及颈、背、腰酸痛。

(第五节)摇展翅飞翔

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩)。

动作:1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”,肘高于肩,手下垂,手背相对,头向右转。2.两臂下落时,两手在脸前成立掌(掌心相对),徐徐下按还原成预备姿势。

做二至四个八拍。

说明:做动作时不要耸肩,手腕放松。

得气感:肩部有酸胀感,两助也有酸胀感。

适应范围:肩关节强直及上肢活动功能障碍等。

(第六节)摇铁臂单提

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩)。

动作:1.左臂经体侧上举成托掌(眼视手背),同时右臂屈肘,手背紧贴腰后部。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2。但换右臂做。

做二至四个八拍。

说明:上举时手臂伸直,眼跟手动。

得气感:当手臂上举托掌时,同侧腰、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅。

适应范围:肩关节强直,活动不便,颈、肩、腰痛及胃院胀满。

第二套摇防治腰背痛的编动法

这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。它通过腰、髋及腿的活动,使腰段脊柱和髋关节滑利,改善腰部软组织的血液循环和神经体液调节功能,松解上述软组织的粘连及痉挛等,提高腰腹肌力量,恢复腰腹肌的活动功能。通过这套练功,还能起矫正脊柱畸形、调理脾胃、消除胸腹胀满、固肾养精等作用。

(第一节)摇双手托天

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),手指交叉于上腹(掌心向上)。

动作:1.两臂上提至脸前,翻掌上托;抬头,掌心向上。2.两臂带动上体向左侧屈一次。3.再侧屈一次。4.两臂经体侧下落还原成预备姿势。5~8同1~4,但方向相反。做二至四个八拍。

说明:翻掌上托时,肘要伸直,上体正直。

得气感:颈和腰部产生酸胀感,并放射至肩、臂、手指。

适应范围:颈腰强直、肩肘关节及脊柱活动不便、脊柱侧弯等。

(第二节)摇转腰推掌

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),双手握拳于腰部,拳心向上。

动作:1.右手立掌向前推出,掌心向前。同时上体向左转,眼视左后方,左肘向右后方,顶与右臂成直线。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2,但方向相反。

做二至四个八拍。

说明:转腰时,两脚不动,两腿伸直。

得气感:当推掌转体时,腰、肩、颈、背有酸胀感。

适应范围:适用于颈、肩、背和腰软组织劳损,如颈、腰痛伴有麻木,肌肉萎缩等。

(第三节)摇叉腰旋转

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两手叉腰(大拇指向前)。动作:l~4,两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周。先做顺时针方向两个八拍,再做逆时针方向两个八拍。

做四个八拍。

说明:绕环时由小到大,逐步达到最大限度。两腿伸直,两脚不动。骨盆向前,上体后仰时,两手向前用力以减少骰棘肌紧张。

得气感:腰部有明显酸胀感。

适应范围:腰部急性扭伤及慢性腰痛,某些因工作关系,身体长期伛偻或某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

(第四节)摇展臂弯腰。

预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两手于腹前交叉(掌心向内)。

动作:1.两臂向上举,挺胸收腹(眼视手背)。2.两臂经体侧下落至侧平举(掌心向上)。3.两手翻掌同时上体挺腰前屈。4.两臂体前交叉,接做第一势或还原成预备姿势。

做二至四个八拍。

说明:两腿伸直,手指尽量触地。

得气感:两臂上举眼视手臂时,腰部有酸胀感;双手触地时,两腿后肌群有酸胀感。

适应范围:颈、背、腰酸痛。

(第五节)摇弓步插掌

预备姿势:直立分腿一大步,双手握拳于腰部。

动作:1.上体左转成左弓步,同时右拳变掌向前上方插掌,掌心向侧方2.还原成预备姿势。3、4的动作同l、2,但方向相反。

做二至四个八拍。

说明:弓步时做到臂直、腰直和腿直。

得气感:腰腿有酸胀感。

适应范围:颈、腰、背及四肢酸痛、麻木。

(第六节)摇双手攀足

预备姿势:立正。

动作:1.手指交叉于上腹前(掌心向上)。2.两手经脸前翻掌上托(眼视手背)。3.上体挺腰前屈。4.还原成预备姿势。

做二至四个八拍。

说明,体前屈时,臀部后移,两膝伸直,手掌尽量触脚背。

得气感:两臂上举时,颈、腰部有酸胀感,当弯腰手掌触脚背时,腰腿部有酸胀感。

适应范围:腰、腿软组织劳损,转腰不便,脊柱侧突,腰部酸痛麻木及屈伸不便等。

第三套摇防治臂腿痛的练功法

这套练功法主要是由臀部和腿的活动所组成。通过髓、膝和踝等关节活动,滑利上述关节,增强腰腹肌、臀部肌和腿部肌力量,松解臀腰部分软组织粘连和痉挛,以及提高上述软组织活动功能。此外,通过这套练功,还能矫正脊柱和骨盆的畸形等。

(第一节)摇左右转膝

预备姿势:立正,上体前屈,两手扶膝(目视前下方)。

动作:1.两腿弯曲,作顺时针方向绕环一周(腿向后伸直)。2.还原成预备姿势。先做顺时针方向一至二个八拍,做逆时针方向一至二个八拍。

做二至四个八拍。

说明:两膝绕环时,幅度尽量要大。

得气感:在转膝时,膝、踝关节有酸胀感。