第一节 概述
一、膳食结构
膳食是机体营养的主要来源，人体生命活动所需要的各种营养大都通过日常饮食而获得，因此，膳食的营养素结构对人的身体健康非常重要，“民以食为天”即说明其重要性。良好的膳食是对抗疾病的有力武器，甚至可以挽救生命。了解有关膳食的科学知识，不仅对改善人们的健康非常重要，而且对整个社会也有着重要的影响。
膳食是由多种食物组成，膳食中各种食物的种类、数量以及其在膳食中所占的比例即称为膳食结构。膳食结构的形成与当地生产力的发展水平、文化知识、科技水平和自然环境等因素有密切的关系。不同国家和地区、不同的历史时期、不同社会阶层人群、不同的民族，膳食结构往往有很大的差异。膳食结构不仅反映人们的饮食习惯和生活水平，同时也反映一个民族的文化、一个地区的环境资源和一个国家的经济发展等多方面的情况。膳食结构不是永远不变的模式，随着影响膳食结构的各种因素的逐渐变化，或通过适当的干预措施，可以促使膳食结构发生一定的变化，尽可能使其朝更利于健康的方向发展。
（一）膳食结构的分类和特点
膳食结构的划分有许多不同的方法，但最主要的依据仍是根据植物性和动物性食物在膳食结构中的比例，以及能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准，目前，世界上主要存在以下四种膳食结构类型。
1.植物性食物为主的膳食结构大多数发展中国家如印度、孟加拉、巴基斯坦、越南等亚洲国家和非洲一些国家属此类。膳食中以植物性食物为主，动物性食物为辅，其特点是谷物食品消耗量大，动物性食品消耗量少。人的体质较差、健康状况不良、劳动生产力较低、营养缺乏是这些国家人群的主要营养问题。
2.动物性食物为主的膳食结构大多数发达国家如美国、加拿大和西欧、北欧等国家属此类。膳食构成以动物性食物为主，提供高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维的“三高一低”饮食为特点。与植物性为主的膳食结构相比，营养过剩是此类膳食结构的国家人群所面临的主要健康问题，如肥胖、心脑血管疾病的发病率明显高于以植物性膳食为主的发展中国家。
3.地中海膳食结构本膳食结构的命名是因为该膳食结构是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊是该膳食结构的代表国家。本膳食结构的特点是膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高，饱和脂肪摄入量低，所以地中海地区居民的心脑血管疾病发病率很低。
4.动植物性食物平衡的膳食结构膳食中的植物性食物和动物性食物比例较适当。该膳食结构的特点是膳食能量可以满足人体需要，又不至于过剩。对健康好处最多的食物是动物性食物比例很低，但并不是完全不含动物性食物的膳食。这种结构的膳食蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理，各种营养素比较充足，有利于健康，该类膳食结构以经济发达的日本为代表，日本国民平均寿命为世界之最，与膳食结构密切相关，世界各国也以此为调整本国膳食结构的参考。
（二）动物性食物在膳食营养中的意义
最早的人类是从动物群中走出来的，虽然不再与动物为伍，但为了生存和繁衍，却仍然要与动物同行。人类要从动物身上获得相当部分的能量，用动物的血肉强壮自己的身体，促进机体的生长发育。狩猎是古人获取食物的最经常性活动。恩格思曾经指出，肉食在人类形成过程中具有重要意义，肉食有丰富的营养，它缩短了消化过程，有效地保存了精力和活力，对大脑的发育也产生了重要影响。肉食还引发了两个伟大意义的进步，即火的使用和动物的训养。
人类早期的进化对动物肉类的要求很高，特别是脑的发育。脑量的增加需要通过提高能量的供应来实现，肉类是热量、蛋白质和脂肪的集中来源，只有在食物中提高肉类的比例，早期人类才可能形成超过古猿的脑量。旧石器时期的狩猎活动，对人类社会及人类自身的发展带来的影响是巨大的，狩猎行为发展了人的智力，促进了劳动工具的进步，改善了人类的体质，使人类的外表与动物明确区别开来，在追逐动物中的散热要求，使人类脱去了体毛。
自古以来，中国人并不排斥肉食，在中国古代就有比较发达的养殖业，只是这种养殖业是伴随着种植业而发展起来的。在山西芮城西候度旧石器时代遗址，发现了生活在180万年前人类打造的石器，还有带有切割痕迹的鹿角和烤过的动物骨骼，到新石器时代，中国已是六畜（马、牛、羊、猪、狗、鸡）兴旺了。新石器时代，种植业和养殖业虽然已经成了主要食物来源，但狩猎仍是很重要的副业，使人类能够获取更多的动物肉食，对人类的繁衍发展有非常重要的意义。在许多新石器时代人类居住过的遗址都有种类繁多的兽骨、鸟骨和鱼骨遗存。
唐朝孙思邈在《千金方》第二十六卷食治专论中，分述了果实、谷类、菜蔬、鸟兽等食物的药理与食疗功效。在鸟兽篇中除记有人乳和马、牛、猪、羊、驴乳外，还有酥酪、醍醐、熊肉、羊肉、狗肉、猪肉、鹿肉、獐肾、麋脂、虎豹肉、兔肝、鸡、蛇肉、鳖、蟹等动物性食物的食疗作用。
中国的传统饮食比较注意动植物性食物之间的总体平衡，特别是谷类和果蔬食品的摄入，因此，中国人大都以食“草”为主，但不是不吃肉。造成这样的饮食习惯的原因是很复杂的，既有生态、地域的限制，又有遗传心理的影响。宋朝以后，中原曾几次被少数民族统治，游牧民族食肉、乳的习惯更兴盛一时，并在饮食上影响了相当一些地区。但是我们的祖先所指出的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”是经过长期的验证得出的科学结论，与现代营养学是一致的，对膳食有很好的指导意义。
（三）中国居民的膳食结构特点
中国居民的传统膳食以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较多，肉类的摄入量比较低，豆制品摄入总量不高且各地区差异较大，奶类消费在大部分地区不高。此种膳食的特点是：
（1）高碳水化合物：南方居民以大米为主，北方居民以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70%以上。
（2）高膳食纤维：植物性食物中对人体健康有利的膳食纤维丰富，是我国传统膳食的优势。
（3）低动物脂肪：由于摄入动物性食物少，故动物脂肪的摄入较低，动物脂肪的供能比例一般不超过10%。
（四）中国居民膳食结构存在的主要问题
我国地域广阔、人口众多，是一个多民族的大国，各地区生产力发展水平和经济发展情况极不平衡，各地区、各民族以及城市与乡村之间的膳食结构存在着很大差别，经济发达的富裕地区和经济欠发达的贫困地区差别就更大，因此，膳食结构存在的弊端也各不相同，需要针对不同的特点进行合理的调整和改善。
随着社会经济的发展，人民的膳食结构也随之发生了根本性变化，居民膳食结构已向“富裕型”的方向转变。大多数城市脂肪供能比例在30%以上，且动物性脂肪所占的比例偏高，甚至超过合理的标准。因此，城市居民的疾病模式也发生了根本性变化，由急性传染病和寄生虫病居首位而转化为以肿瘤和心血管疾病为主。
由于奶类食物的摄入量低，加上膳食营养的不均衡，钙、铁、锌、硒、维生素A等营养素摄入不足是我国膳食的主要缺陷，也是应当重点改善的方面。
经济欠发达的贫困地区居民对肉、蛋、鱼类等动物性食物的消耗量低，摄入优质蛋白质少，存在一定程度的营养不良现象。
我国居民食盐摄入量普遍偏高，这可能是高血压发病率居高不下的原因之一。
城市和农村居民对水果的摄入量明显偏低，造成维生素等营养的缺乏。
（五）膳食结构与疾病
近年来，我国慢性疾病尤其是肿瘤、心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等慢性疾病的发病率呈显著增长趋势。研究表明，这些导致人类死亡和致残的主要疾病，其发生和发展都与膳食因素有密切关系。
1.膳食结构与慢性疾病高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、高血压病等心血管疾病和肿瘤等慢性疾病与膳食结构息息相关。资料显示，谷类食物的消费量与心血管疾病和肿瘤死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对上叙慢性疾病的影响更大，呈明显正相关。所以控制脂肪尤其是动物脂肪的摄入已成为我国改善膳食结构的重点问题。
2.膳食结构与营养素缺乏随着我国经济的不断发展，贫困人口逐年减少，长期因蛋白质和能量缺乏所引起的营养问题已基本解决，但有些营养素缺乏的问题仍未能从根本上解决，如钙、铁、锌、硒、碘、维生素A、维生素B2等营养素缺乏的问题相当普遍的存在，在妇女、儿童和老年人群中更为突出，严重影响国民健康。
二、建立合理膳食结构
（一）合理膳食结构
合理的膳食结构必须是各种食物的种类、数量和所占比例都处于最佳状态能满足机体营养需要，有利身体健康。针对我国经济发展水平和居民膳食结构的不断变化，建立合理的膳食结构应注意以下内容：
（1）食物应多样化：以谷类为主，多吃其他各种各样的食物，多种食物包括以下五大类：
①谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素；
②动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；
③豆类及制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；
④蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；
⑤纯能量食物：主要提供能量。
（2）多吃蔬果食物：水果、蔬菜中主要含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
（3）常吃奶类食物：鲜奶及其制品中含丰富的优质蛋白质，含钙量高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物不可比拟的。
（4）适量的动物性食物：动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素、矿物质的良好来源。
（5）食量要与消耗平衡：食物摄入量与体力活动的程度要相适应，维持能量的平衡。
（6）减少食盐的摄入量：饮食清淡少盐有利于健康。
（7）限量饮用酒类食品：成年人可少量饮用低度酒及含酒精的食品，不可过量。
（8）吃新鲜高品质食物：新鲜高品质食物营养价值比较高。
（二）平衡膳食宝塔
在学习外国经验及参考我国有关研究成果的基础上，国家制定的中国居民的平衡膳食宝塔是膳食指南的量化和形象化的表现，对居民的膳食选择有积极的指导意义。
平衡膳食宝塔共分五层，包含了居民每天应吃的主食种类，宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。提出了一个营养上比较理想的膳食结构，它所提出的食物量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来说，可能差距更远，如奶类和豆类食物的量。但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的，应把它提出的标准看作是一个追求目标，一定要努力争取、逐步达到。
第二节 食物性质
一、食物的概念
食物（foods）指各种供人食用的物品，但不包括以治疗为目的的食物，当然，一些按照传统既是食物又是药品的物品也可包括在食物中。食物等同于食品，但要严格地划分，尚有一定的区别，即食物是未经加工制作的食物或食品原料，而食品往往指经加工制作后的具体食物，例如：大米、面粉可称为食物，而面条、粉条等制品则称为食品。
二、食物分类
食物的分类有不同的方法，有的按食物的来源进行分类，有的按食物的性质来分类。一般将食物分为谷类、豆类、蔬菜、水果、肉、鱼、蛋、奶及奶制品、油脂等九类。我国把豆类单列的理由是：豆类营养价值高，经济实惠，有助于减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，在食物中占有重要位置，但我国居民的实际摄入量并不高；将肉、鱼、蛋分别的意义是：这些食物的脂肪和胆固醇含量相差很大，我国居民的实际摄入量也有很大差别，因此，相对笼统地建议一个肉、鱼、蛋的摄入总量，失去普遍指导的意义。总的分类可根据食物来源分为动物性食物和植物性食物两大类。
三、食物的性能
食物的生理效应都是由其所含的某些活性物质和相应的营养素决定的，把食物中多种多样的性质和作用加以概括，统称为食物的性能。食物都具有一定的性和味，性味是食物性能的重要标志，如苦瓜性寒味苦，故有清热祛暑的作用，适合夏季当作清凉解暑的蔬果食用，有利健康。食物的性味都不甚显著，大都性平味淡，作用缓和以别于中药，但其中也有微寒、微温的，故有相应的调理功能和辅助治疗作用。
四、食物的成分
所有食物均为化学物质组成，其主要作用都是由食物中所含的某些有效成分来决定的。各种食物的化学成分复杂、种类繁多，目前的认识也不够十分深入，有待进一步研究，现就植物性食物的有关化学成分作一简介，以便更好地认识食物的作用。
1.生物碱生物碱广泛存在于植物性食物中，是一类含氮的有机化合物，有类似碱的性质。大多数生物碱具有苦味，为无色的结晶型固体。植物性食物中的生物碱多数是以生物碱盐的形式存在。含生物碱的食物常见的有芹菜、蕨菜、茄子、丝瓜、橙子、大枣、槟榔、扁豆等。
2.甙类是一类由糖和非糖部分组成的化合物。甙类分子中非糖部分称为甙元，甙类大多数是无色、无臭、味苦的中性结晶。
甙元可以是多种多样的化合物，如醇、酚、醛、酮、黄酮、葸醌、甾醇、三萜类等。由于甙元的结构不同，甙又可分为黄酮甙、葸醌甙、皂甙、强心甙等种类。
甙类的作用广泛，有解热、抑菌、利尿、降压、降糖、抗癌、降脂、强心作用。含甙类的植物性食物有丝瓜、木瓜、黄瓜、柚子、大枣等。
3.糖类糖类是植物性食物中最常见的成分，占植物重量的50%～80%，常分为单糖、低聚糖、多糖三类，其中单糖、低聚糖一般无特殊作用，多糖中的纤维素是人体需要的重要营养素。近年发现某些食物多糖有重要医疗保健作用，如蘑菇、香菇中的多糖能抑制肿瘤，海带的多糖类昆布素可防治动脉粥样硬化。含糖类的食物很多，如大米、面粉、玉米、南瓜、土豆、西瓜、香菇、葡萄、荔枝、无花果、海带、紫菜等。
4.氨基酸氨基酸是广泛存在于动植物食物中的一种含氮有机物质，氨基酸为无色结晶，大部分溶于水，一些氨基酸有一定医疗保健作用。含氨基酸的食物有海藻、茼蒿、枸杞菜、仙人掌、竹笋、青芦笋、胡萝卜、金针菇等。
5.蛋白质和酶蛋白质是由各种α-氨基酸结合组成的一类高分子化合物，大多溶于水而成胶体溶液，起催化作用的酶也属蛋白质，它们共同存在于生物体细胞内。是不可忽视的有一定医疗保健作用的物质。含蛋白质和酶的食物有蘑菇、猴头菇、紫菜、海带、韭菜、豆芽、黄豆、茭白、黄芽白菜、荞麦、雪里红、苋菜等。
6.有机酸（不包括氨基酸）有机酸广泛存在于植物中，未成熟的果实中含量较高，一般可与钾、钠、钙等结合成有机酸盐，有的则与生物碱结合成盐。有机酸有一定医疗保健作用，如柠檬酸有抗凝血作用；齐墩果酸有强心利尿作用；抗坏血酸有止血、降血脂等作用。含有有机酸的食物有柠檬、马齿苋、芥菜、番茄、白萝卜等。
7.无机成分植物性食物中的无机成分主要为钾、钙、镁、碘、磷等的盐类，这些无机成分可与有机物质结合存在，或成为特殊形状的结晶，大多数无机盐能溶于水而不溶于有机溶剂。食物中的无机盐有一定的保健作用，如食物中的钾盐就有一定的降压利尿作用。
8.鞣质又叫单宁或鞣酸，是一类复杂的酚类化合物，有涩味，能溶于水，能与蛋白质、黏液、生物碱盐、重金属盐结合生成沉淀。基于鞣质的理化特性，故有收敛止血、止泻、消炎等作用，也可作生物碱、重金属中毒的解毒剂。
9.植物色素植物色素的范围很广，但通常所指的色素主要是指萜类色素和叶绿素。萜类色素主要为四萜类色素，如胡萝卜素。叶绿素是分布很广的色素，几乎所有绿色植物均含有大量的叶绿素。食物中叶绿素含有可溶性盐类、生物素、维生素等多种营养物质，对人体健康非常有益，有很好的医疗保健作用。
五、食物蛋白质评估
动物的蛋白质和人体蛋白质是非常相似的，这些蛋白质能够提供人体所需要的多数氨基酸，而且这些氨基酸也能被机体吸收利用，因此这类动物蛋白质往往被称为优质蛋白质。在动物性食品中，牛奶和鸡蛋中的氨基酸与人体所需氨基酸的匹配性是最好的，所以也就被认定为质量最好的蛋白质。相比之下，单一的植物性蛋白质中可能缺少一种或几种必需氨基酸，与人体的需要有所差距，因而也就被认为是低质的蛋白质。上述认识是不够严密的，事实上从植物性食物整体来看，其中含有人体所需要的全部必需氨基酸。机体有一个复杂的代谢系统，完全可以从植物来源的蛋白质中获得所需的所有必需氨基酸。尽管植物蛋白用于合成新蛋白质的速度比较慢，但是很稳定，即使摄入量很高，也不会产生诱发癌症的作用。有关研究证明，动物性蛋白质摄入量最多的人群，慢性疾病的发病率最高；而以植物性食物为主的人群身体最健康，容易避免慢性疾病的发生。因此说植物性蛋白质是最健康，也是身体最需要的蛋白质，完全可以满足人体的需要，这也可能是长期素食者能健康生存的基础。
六、食物重金属超标
由国家环保总局牵头，针对经济发达地区的土壤进行了调查，结果显示：珠三角地区近40%的农田菜地土壤重金属污染超标，其中10%属于严重超标。在这样的土壤上种植的农作物如粮食、蔬菜、水果等可从植物的根系中将重金属吸收到植物体内，导致植物重金属超标。人们都很关注农药、重金属污染等问题，每天食用的蔬菜、水果都会反复清洗，通过清洗，残留在表面的残留农药大都可以清除，但是对内部的污染金属则无法清除。因此，这些在重金属污染的土壤上生长的蔬菜和水果也都存在重金属污染。重金属随食物进入人体被吸收后，一般都会在身体内积蓄，当重金属的量达到一定程度后，就会发生中毒症状，引发多种疾病，是一颗存在于人体内的“定时炸弹”，严重威胁着人们的身体健康。
为减少重金属中毒，人们在日常生活中，应注意蔬菜品种的选购和食物的摄取，如生菜、莴苣容易富集重金属镉，应当避免大量集中食用；叶类蔬菜是所有蔬菜中最容易受重金属污染的，也要避免集中大量食用；西洋菜大都生长于重金属污染严重的污水沉积的低洼菜地里，吸收汞、铅等重金属的能力强，菜中的重金属含量更高，因此，要避免食用被污染的西洋菜。同时，可以食用一些“清扫”毒素的食物，例如：胡萝卜含大量果胶，可与体内的重金属汞相结合，生成的结合物可排出体外；大蒜中的特殊成分可使体内铅浓度下降；牛奶、深色蔬菜和水果也可以达到驱铅的目的；补充维生素和钙也是驱铅的有效办法。
第三节 食品的营养特点
食品的营养价值是指食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低取决于食品中所含营养素的种类是否齐全，数量是否充足，相互比例是否适宜和消化、吸收程度。
一、粮谷类
粮谷类（grain）食品包括粮食及其制品，包括谷（籼谷、梗谷、糯谷）、麦（大麦、小麦、荞麦、燕麦）和杂粮（玉米、高粱、粟、青稞）等。
（一）营养价值
1.碳水化合物谷类碳水化合物主要为淀粉，约占90%，主要集中在胚乳的淀粉细胞中。谷类淀粉是人类最理想、最安全、最经济的能量来源。
2.蛋白质谷类因品种和种植地点不同，其蛋白质的含量也不相同，谷类蛋白质的含量一般为7%～15%。谷类蛋白质的含量和营养价值虽然不高，不及动物性蛋白质，但其摄入量高，作为主食，是我国居民蛋白质的重要来源。
3.脂肪谷类脂肪含量低，约2%，玉米和小米可达3%。谷类脂肪主要含不饱和脂肪酸，质量较好，对人体健康有益。如从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油中富含多不饱和脂肪酸，可达80%以上，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇、防治动脉粥样硬化的作用。
4.矿物质谷类含矿物质1.5%～3%，主要为磷、钙、铁、锌、镁、铜等，多以植酸盐的形式存在，难以被人体消化吸收，营养价值较低。
5.维生素谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等，主要分布在糊粉层和谷胚中，因此，易在谷类加工中丢失，即谷类加工越细，上述维生素的损失就越多。此外，玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，故以玉米为主食的地区居民容易发生烟酸缺乏病（癞皮病），小麦胚芽中含有较多的维生素E，是提取天然维生素E的良好原料。谷类中几乎不含维生素C、维生素A和维生素D。
（二）谷类的利用
1.合理加工谷类加工后有利于食用和消化吸收。但由于蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，故容易损失，加工精度越高，营养素损失就越多，其中影响最大的是维生素和矿物质。加工精度和营养素的存留量。
2.合理烹调烹调过程可致一些营养素损失。如淘洗大米过程中，维生素B1可损失30%～60%，维生素B2和烟酸可损失20%～25%，矿物质损失70%。淘洗次数愈多、浸泡时间越长、水温越高，损失愈多。米面在蒸煮过程中，B族维生素也有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、油炸等，则损失更为严重。
3.合理贮存谷类在一定条件下可以贮存较长时间，且质量不会发生变化。但当环境和贮存条件发生变化，如谷物水分含量高、环境温度大、库内温度高时，谷粒内酶的活性增大，使谷粒发热，促进霉烂变质，失去食用价值。故谷类食物应贮存在避光、通风、阴凉和干燥的环境中。
二、豆类
豆类可分为大豆类和其他豆类，大豆类按种皮的颜色又分为黄、青、黑、褐和双色大豆5种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。是我国居民膳食蛋白质的重要来源。
（一）大豆类的营养特点
1.营养特点大豆类蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量较低。
（1）蛋白质：大豆的蛋白质含量平均为30%～40%，其中黑豆的含量最高，达40%，是一般粮谷类食物的4～5倍，鸡蛋的3倍，猪瘦肉的2～3倍。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白，除蛋氨酸含量较低外，其余与动物性蛋白质相似，是最好的植物性优质蛋白质。大豆蛋白除补充人体蛋白质外，还有以下保健作用：
①预防心血管病：大豆蛋白对心血管疾病的许多危险因素有预防作用，有助于减少心血管病的发生。平均每日摄入50g大豆蛋白，可以使总胆固醇、低密度脂蛋白、总血脂水平分别比基础值降低9.3%、12.9%和10.5%，并使高密度脂蛋白升高2.4%。
②预防某些癌症：大豆蛋白可以预防乳腺癌、大肠癌等，如不食大豆的西方女性乳腺癌发病率比多食大豆的日本女性高2～3倍。
③预防骨质疏松：长期食用大豆蛋白，可以有效地预防骨质疏松症，多吃大豆食品可使围绝经期以后的妇女保持强壮的骨骼。
④减少中性脂肪：大豆蛋白中含有的β大豆球蛋白具有减少中性脂肪、防止肥胖的作用。
⑤保护肾脏功能：大豆蛋白对肾脏有一定的保护作用，减少肾毒物质对肾功能的损害。
⑥防治高血压病：大豆蛋白有降低血压的效果，可有效地防治高血压症。
⑦促进女性健康：大豆蛋白中所含的大豆异黄酮是目前国际上推崇的最安全、最有效的天然植物雌激素，既具备了雌激素的作用，又没有雌激素的危险性。在年青妇女雌激素水平高时，可发挥抗雌激素作用，预防乳腺癌的发生，在绝经后妇女雌激素水平降低时，它又可发挥雌激素样作用，替代雌激素，预防雌激素缺乏引起的疾病。使体内雌激素始终处于最适当水平，使女性身体处于最佳状态。
（2）脂肪：大豆脂肪含量为15%～20%，以不饱和脂肪酸居多，约占脂肪总含量的85%，其中油酸占32%～36%，亚油酸占51%～57%，亚麻酸占2%～10%，此外，尚含有1.64%左右的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸，在人体内的消化率达97.5%，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食物。
大豆磷脂是从大豆中提取的精华物质，为脂类的化合物，在大豆中为1.2%～3.2%，可与植物油相溶。卵磷脂是机体不可缺少的重要营养物质，起初是在鸡蛋黄中发现，因此被称为卵磷脂，后来人们发现，大豆中含有丰富的磷脂，比鸡蛋中的磷脂更为丰富、更易取得、成本低廉，是磷脂天然的重要来源。所以，现在用作营养品、保健品或工业用添加剂的卵磷脂，其实都是提取于大豆的大豆磷脂，只是习惯地沿袭卵磷脂的称呼而已。大豆磷脂有促进大脑发育、保护肝脏、降低血脂（糖）、预防胆结石、延缓衰老等保健作用。
（3）碳水化合物：大豆中碳水化合物的含量为20%～30%，不可溶膳食纤维约占一半。大豆碳水化合物几乎完全不含淀粉或含量极微，在体内难以消化。其中有些在大肠内成为细菌的营养物质来源，易产生过多的气体而引起肠胀气。
大豆低聚糖是大豆中可溶性糖类的总称，主要成分是水苏糖、棉子糖、蔗糖等，在大豆中的含量分别为4%、1%和5%。大豆低聚糖可调节肠道菌群，增殖双岐杆菌、抑制有害细菌，能清肠通便。还有防癌抗肿瘤、降低血压、降低血胆固醇、减肥健体、增强免疫等保健作用。近年发现，大豆低聚糖还可防治脱发、湿疹、痤疮、过敏性皮炎。
（4）无机盐和维生素：大豆中含有丰富的维生素和矿物质，其中B族维生素和铁的含量较高。干豆类几乎不含维生素C，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。还含有一定量的胡萝卜素和维生素E。
2.抗营养因素及消除方法大豆的营养价值很高是公认的事实，但其中也含有多种对人体有害的物质，若不加以认识和采取有效加工措施去除，这些有害物质便会引起大豆食品的营养价值下降及风味品质的改变。
（1）胰蛋白酶抑制因子：胰蛋白酶抑制因子（抑肽酶）可妨碍蛋白质的消化吸收，其毒性可引起胰脏肥大。该酶在高热条件下容易失活。
（2）胀气因子：大豆中的水苏糖和棉子糖在肠道微生物的作用下可发酵产生二氧化碳、氢气及少量甲烷，从而造成肠胀气现象。
（3）植酸：植酸的学名为肌醇6磷酸脂，广泛存在于植物种子内，大豆内含量为1%～2.3%。大豆中存在的植酸可与锌、钙、镁、铁等矿物元素鳌合，影响其吸收利用。在pH4.5～5.5的酸性环境下，植酸可溶解35%～75%。大豆植酸还有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、降血脂、降血糖、护肝保肺等作用，应当科学利用，发挥其作用。
（4）凝血素：大豆凝血素可使血液中红细胞凝集，胃蛋白酶可使凝血素失去活性。
（5）消除方法：大豆抗营养因子按其耐热的程度分为热稳定与热不稳定两类。对热不稳定的胰蛋白酶抑制因子和凝血素可被加热处理而被破坏；对热稳定的棉子糖、水苏糖可在大豆制品的生产过程中通过水洗、酒精处理来去除，传统的豆制品加工方法都能清除这些抗营养因子。
（二）其他豆类的营养特点
豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆等豆类的营养素种类和含量与大豆有很大的区别。如蛋白质的含量中等，为20%～25%，也属于完全蛋白质，含有较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少，营养价值低；脂肪含量低，只有1%左右；碳水化合物的含量高，为55%～60%；B族维生素和矿物质的含量也很丰富。
（三）豆制品的营养特点
豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆芽等。豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，减少了大豆中的抗营养因子，使各种营养素的消化、吸收、利用率明显提高。豆制品的营养种类在加工前后变化不大，但因水分增多，营养素含量显得相对地减少。豆芽一般是以大豆和绿豆为原料制作的，在发芽前几乎不含维生素C，但在发芽过程中，其所含的淀粉水解为葡萄糖，可进一步合成维生素C，因而豆芽中的维生素C含量增高。
有研究认为，对中国人来说，豆浆肯定比牛奶好，因为中国人体内大都缺乏乳糖酶，奶中的某些营养不容易消化吸收。而豆浆中的钙、镁等营养的含量都很丰富，净吸收率比喝牛奶高，对缺乏乳糖酶的人更是如此，且豆浆的血糖指数也比牛奶低。此外，豆浆中含有磷脂、生物异黄酮、多种维生素、不饱和脂肪酸和矿物质等营养。所以说，中国人喝豆浆比喝牛奶更有利于健康。
附：大豆多肽
1986年的诺贝尔生理学奖获得者Stanley Cohen发现了多肽生成因子，为人类基础科学研究开辟了一个具有广泛应用前景的新领域。
蛋白质的构成元素是氨基酸，氨基酸彼此以肽键相连的化合物被称为肽，其中超过10个氨基酸组成的肽则称为多肽。多肽是涉及生物体内各种细胞功能的生物活性物质，几乎所有细胞都受多肽的调节。多肽作为生理功能的调节剂，对人体有很大的生理作用。大豆多肽是将大豆分离蛋白经蛋白酶作用，再经过一系列精制处理而得到的蛋白水解产物。它由多种多肽分子混合物组成，主要有降压肽、降血脂肽、抗肿瘤肽、抗疲劳肽等，还含有少量游离氨基酸、糖和无机盐，其分子长度为50个氨基酸以下，分子量小于3000。大豆多肽氨基酸的组成与大豆蛋白质几乎完全一样，但是大豆多肽作为食品原料与大豆蛋白质相比，还具有许多优点。
（四）大豆多肽的营养特点
1.良好的吸收性大豆蛋白质不能通过小肠黏膜直接吸收，必须通过胃酶作用后才能被吸收利用。大豆多肽虽是以同样的氨基酸成分所组成的多肽混合物，却能通过小肠黏膜被直接吸收，并且可以通过多种方式被组织和细胞直接吸收，吸收的速度远比氨基酸快。肽的吸收机制主要通过一个不同于氨基酸的多肽转运系统，有以下特点：
①不需消化，直接可吸收；
②吸收速度快；
③吸收时，肽不会被分解破坏；
④吸收完全，具有100%的吸收率；
⑤主动吸收，不需耗消能量，不增加胃肠功能的负担；
⑥可优先吸收；
⑦具有载体作用，可将钙等对人体有益的微量元素和其他营养物质吸附、粘贴在一起吸收。
2.低抗原性大豆多肽能将有过敏源性的蛋白质水解，使之低分子化以降低蛋白质的过敏性。大豆多肽与大豆蛋白质相比，抗原性可降低100～1000倍，这一性质有很大的实用价值，可以给容易引起食品过敏反应的人群提供一种比较安全的蛋白营养，尤其是适用于低抗原性的婴儿食品。
3.其他优势大豆多肽与大豆蛋白质相比较，还有以下优势：
①低黏度：大豆蛋白质一般在浓度为15%时黏度就很大，不易继续浓缩，大豆多肽溶液浓度达65%时，仍有很好的流动性和溶解性。
②稳定性：大豆蛋白质在酸性和加热条件下会凝固沉淀，而大豆多肽则能保持较高的溶解性。
③软化性：大豆多肽对食物有很好的软化性，当动物蛋白或植物蛋白加热形成凝胶时，加入少量的大豆多肽可使凝胶软化。
④保湿性：大豆多肽有很强的吸湿性和保湿性。
⑤乳化性：大豆多肽乳化性好，据此，可用于化妆品、营养护肤剂的制备。
（五）大豆多肽的保健作用
1.减肥在减肥过程中保证氮平衡极为重要，大豆多肽不仅能阻碍脂肪的吸收，也能促进脂质代谢、活化交感神经，促进了基础代谢的活性，使人体内脂肪储存有效地减少。在保证氮平衡的基础上，使脂肪吸收率降到最低，既达到了减肥目的，又保证了减肥者的体质。
2.降脂大豆多肽有很强的促进脂肪代谢的作用，能很快地使皮下脂肪减少；大豆多肽可刺激甲状腺素分泌，促进胆汁酸化，使胆固醇排出体外；并能阻碍肠道内胆固醇的再吸收，达到降低血脂的作用。大豆多肽降低血脂有以下特点：
①对胆固醇正常的人，无降低胆固醇作用，只对胆固醇高的人，才有降低胆固醇作用。
②可降低对身体有害的低密度脂蛋白胆固醇，但不会使对身体有益的高密度脂蛋白胆固醇下降。
3.降低血压大豆多肽可抑制血管紧张素转换酶（ACE）的活性，防止外周血管收缩，达到降低血压的效果，对正常血压没有降压作用。
4.抗过敏大豆蛋白是常见的过敏原，大豆多肽能有效地降低或消除大豆蛋白质的过敏原性，预防或降低发生过敏反应的可能性，使过敏体质者可获得优质大豆蛋白质的营养。
5.增强体力大豆多肽有提高肌肉力量的作用，可以增强体力。
6.提高免疫大豆蛋白可通过酶促反应，产生具有免疫活性的肽，能加速体内免疫球蛋白的合成，以提高人体免疫力。尤其是机体免疫系统遭到破坏时，其加速合成免疫球蛋白的效果更为显著。
7.抗氧化增加抗氧化酶的活性和抑制过氧化物的形成，起到抗氧化作用，达到防病治病、延年益寿的目的。
8.调节血糖α葡萄糖苷酶是淀粉、蔗糖、低聚糖等糖类的消化酶，主要分布在小肠内，可升高血糖。大豆多肽是α葡萄糖苷酶抑制剂，通过抑制α葡萄糖苷酶的分泌，使血糖上升的过程减缓以降低血糖。当人体处于低血糖时，大豆多肽又可帮助血糖维持正常，所以大豆多肽有双向调节血糖的作用。
9.护肤美容皮肤干涩粗糙、失去弹性等老化现象，往往是由于皮肤中的胶原蛋白减少或受损所致。大豆多肽可酶解成小分子的胶原蛋白多肽，使其在体内吸收后重新组成所需的胶原蛋白，补充人体胶原蛋白的不足，起到修补受损细胞的作用，达到护肤、美容、保健的目的。
10.健脑益智多肽可以实现跨模转运，透过血脑屏障，直接供给脑细胞营养，使人思维清晰、精力集中。还可促进神经细胞的生长、发育以及记忆细胞的活化，能使智商提高。
11.改善睡眠多肽中富含γ-氨基丁酸的片段，有类似神经递质的作用，可改善睡眠，提高睡眠质量。
12.延年益寿多肽有抗氧化和抗衰老作用，使人延年益寿。如多肽对胶原蛋白的快速补充和对雌激素的调节，可延缓女性皮肤衰老，使青春常驻。
（六）需要补充大豆多肽的人群
综上所述，大豆多肽有非常好的保健作用，适合各类人群的保健，需要补充的人群如下：胃肠消化吸收功能减弱的人群；强体力与脑力消耗者；放、化疗的病人；高血压人群；高血脂人群；糖代谢失常的高血糖和低血糖者；中老年人群。
三、蔬菜水果类
蔬菜、水果类食物是维生素、矿物质和纤维素的主要来源，在体内的最终产物呈碱性，故被称为“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡有重要作用。
（一）营养特点
1.碳水化合物包括糖、淀粉、维生素和果胶物质。水果含糖比蔬菜多，如苹果、梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。根茎类蔬菜含较多淀粉，如土豆、藕等。蔬菜、水果所含纤维素、半纤维素、木质素和果胶是人们膳食纤维的主要来源。
2.维生素蔬菜、水果是提供维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸等的重要来源。维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素的分布平行。深色蔬菜的维生素C含量比浅色蔬菜高；叶菜中的含量较瓜菜中高。胡萝卜素在绿色、黄色和红色蔬菜中含量较多，水果中以鲜枣、柑橘、猕猴桃中维生素C含量较多，芒果、杏等含胡萝卜素较多。
3.矿物质蔬菜、水果中含有丰富的无机盐，如钙、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中无机盐的主要来源，对维持机体内环境起重要作用。不过，蔬菜中的草酸可影响钙和铁的吸收。
4.有机酸水果中的有机酸如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等能刺激消化液分泌，增长食欲，还可使食物保持一定的酸度，可保护维生素C的稳定。
5.生理活性成分蔬菜、水果中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化；大蒜中含有硫化合物，具有抗菌消炎、降低血胆固醇等作用。目前，有关科研人员正在积极开发蔬菜水果中的各种生物活性物质，研制各种具有不同生理功能的保健食品，取得了很大成功。
（二）抗营养因子
1.皂角苷（saponin）皂角苷又称皂素，主要有大豆皂角苷和茄碱二种，大豆皂角苷一般无明显毒性，茄碱则有明显的溶血等毒性，该成分主要存在于茄子、土豆等茄科植物中，分布在表皮，虽然含量不高，但多食后会引起喉部、口腔瘙痒或灼热感等毒性反应。
2.草酸（oxalic acid）几乎存在于一切植物中，对食物中各种无机盐特别是钙、铁、锌等的吸收有明显抑制作用。
3.亚硝酸盐（nitrite）亚硝酸盐在一些蔬菜中的含量比较高，施用硝态化肥会使蔬菜中的亚硝酸盐含量增加，腐烂的蔬菜极易生成亚硝酸盐。
蔬菜是一种天然易富集硝酸盐的植物性食物，据检测，人体内81.2%的硝酸盐来自蔬菜，经体内微生物的作用，硝酸盐极易还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种有毒物质，可与人体内的胺类物质结合，形成可致癌的亚硝胺。蔬菜可食部分所含硝酸盐的量是不同的。
注：以上数据是指新鲜蔬菜中的含量，不够新鲜的蔬菜，硝酸盐的含量增高。
4.生物碱（nitrite）一些蔬菜和水果中含有一定量的生物碱。如新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内可氧化成二秋水仙碱，具有很大的毒性作用。秋水仙碱可溶于水，因而通过烫、漂、蒸、煮可减少其含量。
（三）合理食用
蔬菜、水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养素的生物活性物质，可以防治疾病，也可导致疾病，食用时应予注意，取其利而避其害，合理食用。如菠菜富含维生素等营养，食用价值高，但其也含较高的草酸，或与钙结合成草酸钙，容易形成尿石；含纤维高的食物对防治肥胖、高脂血症和肠癌等疾病有很好的作用，但也可影响蛋白质、矿物质、脂类等营养素的吸收，可致营养缺乏性疾病。梨有清热降火、润肺去燥、生津解渴等功能，对于肺结核、急慢性气管炎或上呼吸道感染所致的咽干、喉疼、口燥等有辅助治疗作用，但脾胃虚寒的泄泻者就不宜食用。杏仁中含有杏仁苷，柿子中含有柿胶酚，若食用不当，可引起溶血性贫血、柿结石等疾病。因此慢性疾病患者更要根据自己身体情况，有选择性地食用水果，对治疗、康复都是非常有益的。如果不加选择地吃水果，不但无益，反而有损健康。例如糖尿病患者适宜吃富含果胶、能改变胰岛素分泌量、具有降低血糖作用的菠萝、杨梅、樱桃等水果；不宜吃含糖分较高的葡萄、枣子、梨、香蕉、无花果、栗子等，以免血糖升高，加重胰腺负担。
（四）坚果的营养特点
坚果（硬果）是指具有坚硬外壳的一类果实，包括花生、核桃、瓜子、芝麻、栗子、松子、莲子、杏仁、白果等，可分为淀粉含量高和脂肪含量高的两部分，是食物的组成部分。硬果一般具有较高的营养价值。
1.蛋白质含量多在13%～35%，唯有栗子较低，仅5%。
2.脂肪含量在40%～70%之间，所含脂肪中必需氨基酸含量高，特别富含卵磷脂，具有补脑增智的作用。但栗子、莲子的脂肪含量较低，大都在2%左右。
3.维生素含维生素E、B族维生素、胡萝卜素等。以维生素E的含量最丰富。
4.矿物质含有钙、磷、镁、铁、锌、硒等多种矿物质无机元素，特别是锌、硒等微量元素的含量较高。
硬果的营养价值虽然很高，但因其中大部分的脂肪含量高，不宜大量食用，以免引起消化不良或肥胖等健康问题。现在市场上流行不少反季节和转基因的蔬菜、水果，果蔬的季节性越来越不明显了。这些反季节性的蔬菜和水果大都是通过人工条件生产的，从营养学的角度来说，人工因素过多的蔬菜和水果的营养价值自然没有天然的高，更何况一些转基因的果蔬由于现在的生产条件还不够完善，具体的质量检测报告也是众说纷纭，所以因当少吃为佳，蔬菜水果还是吃应季的好。
四、畜禽肉类
从广义上说，肉类是指来源于动物且适合人类食用的所有部分的总称，它不仅包括动物的肌肉，还包括可以食用的器官和脏器组织，如心、肝、肾、脾、胃、肠、舌、脑、血、皮、骨等，畜禽肉包括畜类和禽类的肉、内脏及其制品。禽类肉有鸡、鸭、鹅、火鸡、鹌鹑、驼鸟、鸽等家禽的肌肉、内脏及其制品；畜类肉是猪、牛、羊、鹿、狗等家畜的肉、内脏等。畜禽肉的营养价值较高，饱腹作用强，可烹饪加工成多种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。
（一）畜禽肉的营养特点
畜禽肉的营养成分因动物种类、基因类型、雌雄性别、饲养时间、肥瘦程度、生长部位、运动大小、饲料性质、体质状况等不同而存在着显著的差异，畜禽肉类的营养价值高，容易消化吸收和利用，是膳食中优质蛋白质的主要来源。
1.蛋白质畜禽肉中的蛋白质含量为10%～20%，但各种畜禽肉及不同部位的肉所含蛋白质的量是不相同的。
畜禽肉的蛋白质大都为完全蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸，且构成比例接近人体需要，因此容易被人体充分利用，营养价值高，生物学价值皆在80左右，属优质蛋白质。
2.脂肪畜禽肉类脂肪有较大的差异，低者仅2%，高者可达89%以上，一般来说猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低，必需脂肪酸的含量与组成是衡量脂肪营养价值的重要方面，动物脂肪所含有的必需氨基酸明显低于植物油脂，因此，其营养价值必然低于植物油脂。在动物油脂中，禽类脂肪所含必需脂肪酸量高于家畜脂肪；家畜脂肪中，猪脂肪的必需氨基酸含量又高于牛、羊等反刍动物的脂肪。综上所述，禽类脂肪的营养价值高于畜类脂肪。脂肪的消化利用率与脂肪的理化性质有密切关系，熔点越接近人体温的食用脂肪，消化率就越高；熔点高于50℃以上的脂肪，则不易被人消化。畜禽类脂肪的熔点差不多接近人的体温，因此，消化率较高，如猪脂的消化率为97%，牛脂为93%，羊脂为88%。
3.维生素畜禽肉可为人体提供多种维生素，以B族维生素和维生素A为主。总的说来，维生素在内脏中的含量比肌肉组织中多，其中肝脏的含量最为丰富，特别是维生素A和维生素B2，在禽肉中还含有较多的维生素E。
4.碳水化合物畜禽肉含有少量碳水化合物，为1%～3%。主要以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中。动物在宰杀前过度疲劳，糖原含量下降，宰后放置时间过长，也可因酶的作用，使糖原含量降低，乳酸相应增多，pH值下降。
5.矿物质畜禽肉中的矿物质含量一般为0.8%～1.2%，瘦肉中的含量高于肥肉，内脏高于瘦肉，肉类是人体所需锌、铜、铁、锰等多种微量元素的良好来源，人体对肉类中的各种矿物质元素的消化、吸收、利用率都高于植物性食品，尤其是铁。禽肉中钙、磷、铁、锌、硒等含量均高于畜肉，尤以硒最为明显。
6.浸出物浸出物是指除蛋白质、盐类、维生素外能溶于水的物质，包括含氮浸出物和无氮浸出物。
（1）含氮浸出物：含氮浸出物为非蛋白质的含氮物质，占肌肉化学成分的1.65%，占总含氮物质的11%，包括肌酸、肌酐、嘌呤碱、肌肽、鹅肌肽、尿素、磷肌酸、胆碱和其他物质。多以游离状态存在，是肉品味的主要成分，可刺激胃液的分泌、促进消化，对机体新陈代谢有重要作用。
（2）无氮浸出物：无氮浸出物为不含氮的可浸出有机化合物，包括糖类和有机酸，占肌肉化学成分的1.2%。
（二）畜禽肉营养的利用
畜禽肉蛋白质营养价值较高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食品搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用。为了充分发挥畜禽肉的营养作用，应将禽畜肉分散到每餐膳食中，避免集中食用，更利于健康。
1.畜禽肉比例畜肉中的脂肪和胆固醇含量较多，且脂肪多由饱和脂肪酸组成，食用过多后容易引起高脂血症和肥胖等疾病，因此，膳食中畜肉的比例不宜太多。但是禽肉中脂肪含不饱和脂肪酸较多，因此，老年人及患有心血管疾病的患者宜多选食禽肉。内脏含有较多的维生素、铁、锌、硒、钙等，特别在肝脏中，还含有丰富的维生素A和维生素B2等，因此，可经常食用，对人体健康有益。但是，人们特别是经济发达的地区的城镇居民已对猪肝等动物内脏的食用量明显减少，主要是存在认识上的误区，对其营养价值认识不足所致。
2.猪肝的食法猪肝中含丰富的维生素A，每100g猪肝中维生素A的含量为8700IU（2600μg视黄醇当量），而中国营养学会推荐的维生素A每日摄入量为2600IU（800μg视黄醇当量），每周两次，每次100g左右的猪肝就能满足机体对维生素A的需要量，是人群补充维生素A的主要天然来源。但是，由于猪肝中的胆固醇含量很高，每100g猪肝中含有胆固醇的量为368mg，超过每日300mg的胆固醇推荐摄入量，容易造成胆固醇摄入量的增加，引起高胆固醇血症，诱发动脉粥样硬化、冠心病和高血压病的发生。所以，人们对猪肝产生了畏惧，不敢食用。加上某些不实的宣教，过分夸大了猪肝食用后的危害性，更使人们不敢问津。其实不然，猪肝中除含有维生素A和胆固醇外，还含有铁、锌、B族维生素等对健康有益的其他营养成分。只要做到正确食用猪肝，对人体健康十分有利。一般应做到以下几点：
①适量食用：每次食鲜猪肝100g左右，每周二次，既能补充营养，又不使胆固醇过度增加，同时，不吃含动物脂肪多的食物，以免促进胆固醇的吸收。
②合理搭配：如果对猪肝中的胆固醇确实放心不下，可以在吃猪肝的同时吃一些大豆及其制品。这些豆类食物中含有大豆固醇，其结构与胆固醇相似，可以在肠道内与胆固醇竞争结合点，从而阻止胆固醇的吸收，降低血胆固醇。
③科学洗烹：猪肝是猪体内最大的解毒器官，饲料中残留的或是体内代谢的有毒产物，都要经过肝脏的处理，转化为毒性小或溶解度大的物质，随胆汁排出体外。所以猪肝中一般都会残留不少的有毒血液和胆汁。此外，猪肝中还可能寄生肝吸虫等。因此，猪肝在食用前一定要认真反复地冲洗，再于水中浸泡1～2小时，去掉散存于肝血窦和肝管内的有毒物质，然后烹调食用。也可将猪肝切片，在盆中清水中轻轻抓洗，然后冲洗干净再烹调。烹调的时间要长一点，以保证食用安全，切忌为追求鲜嫩而落锅即起。猪肝中的维生素A性质比较稳定，一般烹调加工不易使其破坏，因此，科学的清洗烹调不会损失其中的营养。
此外，鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝等动物肝脏都能和猪肝一样为人体提供所需的维生素A和其他营养物质，只要适量合理的食用，对人体健康则利大于弊，日常生活中没有必要完全禁食猪肝和其他动物内脏。
五、蛋类
蛋类包括家禽蛋和野鸟蛋，家禽蛋包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋、火鸡蛋等；野鸟蛋包括麻雀蛋、驼鸟蛋、海鸥蛋等。蛋类的营养丰富，品质优良，是营养价值很高的食品。
（一）蛋类的营养特点
蛋的营养能使胚胎发育成长为幼雏，可见其营养的丰富。蛋的营养成分和含量常受品种、饲料、季节等多方面因素的影响，但大部分营养素的含量在总体上是基本稳定的，各种蛋的营养成分有共同之处。
1.蛋白质蛋中含有各种蛋白质，其中比例最大的是卵清蛋白、卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。蛋类蛋白质的含量一般在10%以上，全鸡蛋蛋白质的含量为12%左右，仅低于豆类和肉类，而高于其他食物。禽蛋蛋白质是完全蛋白，不仅含有人体所需要的全部必需氨基酸，而且各种必需氨基酸的含量及比例也接近人体需要，因而蛋白质的消化、利用率高，消化率为98%，全蛋的生物学价值为94%，鸡蛋黄为96%，鸡蛋白为83%。
2.脂类禽蛋中含有11%～15%的脂肪，蛋清中含量极少，98%的脂肪存在于蛋黄当中，呈乳化状的细小颗粒，极易被消化吸收，消化率可达95%以上。禽蛋脂肪中含有58%～65%的不饱和脂肪酸，以必需脂肪酸、油酸最为丰富。
此外，还含有磷脂类和固醇类，磷脂中的卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂对人体生长发育非常重要，是大脑和神经系统生理活动不可缺少的重要物质。蛋中胆固醇的含量很高，每个蛋含胆固醇200～300mg，尤以鹅蛋黄的胆固醇含量最高，达1696mg/100g。
3.碳水化合物禽蛋中碳水化合物的含量极低，大约为1%左右，分为两种状态存在，一部分与蛋白质结合而存在，含量为0.5%左右，另一部分以游离形式存在，含量约0.4%。
4.矿物质禽蛋中约含1.1%的矿物质，其中磷、钙、铁等无机盐含量较高。
5.维生素和其他微量活性物质禽蛋中维生素的含量十分丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。维生素主要存在于蛋黄当中，蛋清中含量很少，只有少量的维生素B2。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量高于鸡蛋。
蛋黄是胆碱和甜菜碱的良好来源，甜菜碱具有降低血脂和预防动脉粥样硬化的作用。蛋中还含有唾液酸，该成分具有免疫活性，对轮状病毒有良好的抑制作用。
（二）禽蛋的合理食用
禽蛋中含有一些对抗营养的物质成分，对营养的消化、吸收和利用产生负面影响，甚至引起一些病变反应。常见的不良物质有：
1.抗原活性物质禽蛋中的某些蛋白质具有抗原活性，生吃鸡蛋可使人体发生过敏反应。
2.抗生物素蛋白能结合生物素，使肠道不能消化吸收生物素，从而引起体内生物素缺乏。
3.抗胰蛋白酶对肠道胰蛋白酶活性有抑制作用，影响食物蛋白质的消化吸收。
上述不良物质皆可通过加热处理使其失活，因此，为提高蛋类的消化利用率，应当熟吃而不宜生吃。
蛋黄中的胆固醇含量很高，大量食用能引起高脂血症，是动脉粥样硬化、冠心病的危险因素。但蛋黄中还含有大量的卵磷脂，对心脑血管疾病有防治作用。据研究，成人每日吃1～2个鸡蛋，对血清胆固醇水平无明显影响。蛋黄中铁的含量高，达7.2mg/100g蛋黄，且消化吸收率高，高达100%，因此，蛋黄是婴幼儿及缺铁性贫血患者补铁的良好食品。