一、最佳营养学定义
最佳营养学就是提供最好的营养物质，使身体尽可能地保持健康，并尽可能好的进行工作。传统的营养学观念只是分析所吃的食物，并与每种营养物质的推荐摄入量进行一般比较。这种方法非常原始，因为推荐摄入量与最佳健康的需要没有太大的关系，且有一些主要的营养物质没有推荐日摄入量，也没有考虑到个人需要的差别，以及改变营养需要的生活方式因素，如接触污染、压力程度和锻炼水平。
人们的营养需要是不可能完全相同的，尽管有一些普遍适应的指导方法，但没有一种饮食方案是能够适合所有人需要的。到目前为止，已知的健康必需营养物质有50余种，最佳营养就是要通过每天摄入最佳数量的各种营养物质，促进机体保持最佳的健康状态，达到以下目的：
①最佳的心理状态；
②最佳的脑力工作状况；
③最佳的体力；
④最低的发病率；
⑤最长的健康寿命。
二、抗营养物质
阻碍营养物质的吸收、利用或者增加其排泄，导致营养物质流失和不能发挥正常作用的物质，被称为抗营养物质。最佳营养学不仅仅研究吃什么，也同样重要的研究不能吃什么。自从20世纪50年代以来，已有3500多种人造的化学制品被应用于加工食品，其他包括杀虫剂、抗生素和激素，这些化学制品中有很多就是抗营养物质。
传统的健康饮食就是如何从食物中获得平衡的营养物质，这种单一的研究已不太适合当前的现实，同样重要的内容是避免摄入有害的化学制品，并防止因不可避免而摄入的化学制剂对健康的有害影响。现在，由于摄入过多的抗营养物质而引起的疾病已赶上了由于营养缺乏所引起的疾病，以癌症为例，70%的癌症和摄入过多的抗营养物质有关，其中可能是致癌的化学制品，也可能是自由基或其他物质。
机体自身的解毒能力是有限的，若摄入过多的抗营养物质，如毒素、杀虫剂残余物、激素和抗生素等，超过了自身的解毒能力，就会在组织中积蓄，对健康造成严重的损害。常见的抗营养物质有：
（1）精制食物：即使是不含人工添加剂的精制食品也不一定是健康食物，任何一种食物，只要身体为利用它所消耗的营养物质多于其自身可以提供给身体的营养物质，便可认为它是一种抗营养物质，长期食用这些食物就会逐渐消耗体内重要的营养物质，对健康不利。
（2）化学制品：现实生活中，人造化学制品只要不对健康直接造成伤害，就有可能被加以利用，进入人类的食物链。如酒石黄即E102是一种比较常见的食品色素，摄入人体后可使血液中锌的含量下降，而尿液中锌的排出量增加，消耗了体内的锌，锌缺乏则可能导致患者行为和免疫系统疾病的风险上升，儿童易患多动症。更有甚者，一些不法商贩将伏尔马林浸泡食品……目前，已有数千多种化学制品进入人类的食物链，有的已产生了严重的后果。
（3）杀虫剂：目前，除有机食品外的大多数食品中都含有杀虫剂的残留物，事实上，一个普通人一年食用的水果和蔬菜上洒有数量相当于一加仑的杀虫剂。当前使用较多的有机磷酸酯杀虫剂可以致癌，诱导有机体变质，对大脑和神经系统造成伤害，现在使用的杀虫剂中有40%被证明对人体有害，可以诱发和加重癌症，并能引起抑郁、记忆力下降、精神改变、老年痴呆、哮喘、头痛、生育能力减退、胃黏膜炎症、肠易激综合征和湿疹等。现实中，过量接触杀虫剂的现象比我们了解的要普遍得多，一项有关这方面的研究表明，有些胡萝卜上杀虫剂残留量超过安全限度的25倍以上。
（4）碳酸饮料：天然含二氧化碳的水中碳分子可以结合岩层中的矿物质并将它们供给人体内，但碳酸饮料中的碳分子是独立的，摄入体内后会结合体内的矿物质，并排出体外，因此，常饮碳酸饮料的人骨质通常要疏松一些。
（5）煎炸食品：食物的烹饪方法可以改变其中营养物质和抗营养物质之间的平衡。油炸食品会产生自由基，它是非常活泼的化学成分，可以破坏食物中的必需脂肪酸，还能破坏人体组织细胞，增加患癌症、糖尿病、心血管疾病等的风险，并破坏那些可以保护机体免受这些疾病侵袭的营养物质，如维生素A和维生素E等。
（6）药品：很多常见的药物也是抗营养物质，对人体营养状况都有直接或间接的影响，例如抗生素类药品会消灭可以制造大量B族维生素的有益肠道细菌，有可能导致营养缺乏，对机体免疫系统造成压力，增加了感染的风险。
（7）其他：软水区的自来水含钙量低，每天只能补充30mg的钙，远远达不到需要补充的标准。此外，自来水中含有大量的硝酸盐、三卤甲烷、铅和铝，所有这些都是抗营养物质，不利身体健康。
20世纪彻底改变了每一个物种生存的化学环境，就人体营养学而言，我们不仅要研究身体保持健康状态需要什么，还要研究为避免抗营养物质侵害还额外需要什么。为此，人们对饮食和生活方式就应当进行一些简单的改变，以减轻人们的环境负荷，这也是最佳营养学的一个基本原理。
三、最佳营养学原理
最佳营养学的基本原理是进化动力、生化特性、协同作用和环境负载。
1.进化动力进化动力学是最佳营养学方法的基础。人体进行的生理活动是人类数百万年进化的结果，我们的祖先生活在和现在截然不同的环境，吃着与如今完全两样的食物，了解人类进化的动力可以为促进健康提供基本的启示。
（1）维生素：以维生素C为例，基本上所有的动物都可以在体内制造维生素C，大多数动物每天可以制造相当于3000～16000mg的维生素C，因此没有必要额外食入。能够在体内制造维生素C的动物对某些癌症和病毒疾病具有一定的免疫力，能够大限度降低癌症的风险。人类和其他灵长类动物一样，原本也可以在体内制造维生素C，但在进化过程中，人类的食物中富含果类，可以从中摄取足够的维生素C，于是人类这一功能便逐渐退化，丧失了制造维生素C的能力。一只大猩猩一天能摄入3000mg的维生素C（66个橘子），但是现在大多数人生活在高楼大厦中，每天只吃一个水果，成人平均的摄入量也只有50mg左右，这种极低的摄入根本与人类进化需要是不符的，不足以达到最佳健康水平，人类疾病的高发病率已证明了这一现象。
（2）生食与烹制（自然饮食）：人类在40万年前才发现火，在此之前，所有的食物都是生吃，即使在发现了火的时候，大多数的食物还是生食的。烹饪改变了食物中的分子并破坏了很多有价值的营养物质和消化酶，这些酶可以将食物分解成能够被身体利用的成分。因此，自然的饮食应该包括大量生食的食物和少量轻微烹饪的食物。
我们的祖先只是在饥饿的时候才进食，而不是在固定的时间进餐，同时他们的进餐也受情绪的影响，现代研究通过比较，少食多餐和每天2～3次定时大量进食的效果，已经证明少食多餐更有利于健康。
（3）纯天然食物：很久以来，有机的纯天然食物形成了人类饮食的基础，我们的祖先摄取的食物，都是纯天然的，只是到了20世纪人们才开始接触食品和环境中数不清的人工化学制品。分解外来的且通常有毒的化学制品需要大量的能量，对机体能量是一种浪费，还有一些化学制品甚至无法分解和排出体外，而存积于身体的组织中，对健康造成严重损害。现今人类要避免接触这些化学物质是不可能的，我们所能做的就是尽可能选择有机食物。化学污染是人类已经面对的一个威胁，倡导人们选择无污染的有机食物，可以降低化学污染造成的危害。
2.生化特性为了维持机体的生理功能，人们必须摄入足够的营养。但是，为了达到最佳健康状态，每个人对营养的实际需要又是各不相同的。这取决于每个人从父母那里继承的进化动力、遗传基因的优势，以及在胎儿发育和婴儿早期，人的基因和所处的环境相互作用的结果。各种因素之间复杂的相互作用使得每个人一出生就具有自己的生物化学特性。
每个人体内有不同水平的酶，需要不同数量的蛋白质、维生素、矿物质和其他营养，一些人很难消化蛋白质或/和脂肪，或者对某种营养物质的需要量超过一般饮食所能提供的数量。因此，每个人的最佳营养方案可能会与其他人的稍有区别，除应当调整影响营养需要的生活方式因素外，还应根据自己的实际情况和生化特性，制定自己的最佳营养学方案，不要仅根据普通规则来武断的确定营养需要。
3.协同作用协同的原理是最佳营养学方法的一个基本方面，现在已知的50余种必需的营养物质都是互相影响，协同发生作用。一些营养物质离开了它们的协同物质就无法发挥作用。例如，体内的维生素B6必须转变成吡哆醛-5-磷酸盐才能发挥作用，而这一过程需要依靠含锌的酶才能完成。如果患有锌的缺乏症，为缓解经前综合症而服用维生素B6的营养剂，将毫无效果，但同时服用维生素B6和锌的补充剂则可以更加有效地缓解经前综合症。
然而一般营养学绝大多数的研究一直只是关注单一营养物质对健康的影响，其结果与最佳营养学是无法相比的，最佳营养学提倡为人体提供均衡的各种基本营养物质，对健康更有利。英国剑桥大学医学院的摩里斯·布郎（Morris Brown）教授的研究表明，服用维生素E可以将心脏病发病的风险降低75%。对那些处于危险中的病人使用最佳营养学方案，将理想的饮食和营养增补剂进行组合，包括所有已知的可以改善心血管健康的营养物质，通过历时10年跟踪11178名年龄介于67～105岁之间的研究对象，结果显示，在此期间单独补充维生素E的研究对象，其死亡率下降了33%，心脏病发作死亡的风险下降了42%。而那些同时增补维生素E和维生素C的研究对象，其死亡率下降了42%，心脏病发作死亡的风险下降了52%。还有很多研究同样可以证明，补充多种营养的最佳营养学方案比单独使用某一种营养物质更能促进健康，只使用一种营养物质来治疗某种疾病是不现实的。再则，将营养物质恰当地进行组合，各种营养物质的需要量会比单独补充时小得多。
综上所述，人们在确定自己的营养需要量时，应将协同原理考虑进去。通过食用合适的食物并增补恰当比例的营养物质，就可以达到更好的效果，而且所需要的剂量适当减少，也能取得相同的效果，这就是营养物质协同作用的力量。根据协同作用的原理，人们在选择营养时，应做到：
（1）膳食要丰富多样，从大量不同品种的食物中选择。
（2）在膳食之外，不要只增补单一的营养物质，应当同时进行全面的多种维生素和矿物质的补充。
（3）不要大量增补一种维生素，要同时增补多种维生素。
（4）不要单独增补一种抗氧化营养物质，应当给予全面的抗氧化补充剂。
4.环境负载20世纪彻底改变了每一个物种生存的化学环境，农药、有害金属、多环芳族化合物、N-亚硝基化合物以及放射性物质等对环境造成的影响严重威胁人类的健康，加重了人类环境负载。如今天的食物已不同于过去，蔬菜和水果的质量下降，因为蔬菜和水果与供其生长的土壤质量有关，现代农业大量使用化肥和杀虫剂、除草剂等，使土壤污染、养分流失、土质改变，不但使得植物中矿物质、维生素等营养素含量不足，还使食物中含有某些有害化学物质，对人体产生不利影响。
面对环境负载的日渐加重，最佳营养学的基本原理要求人们对自己的饮食和生活方式进行一些简单的改变，以减轻我们的环境负载。为减轻环境负载，膳食中应做到以下几个方面：①饮用安全水；②多吃有机食物；③对蔬菜和水果要有效清洗或削皮；④不要使用塑料容器盛装食品；⑤不吃或尽量少吃含化学物质的食品。
四、营养缺乏的补充
1.食物质量的现状我们现在的食物质量与以前几代人的食物质量相比有着明显的下降，主要表现在以下几个方面：
（1）营养缺乏：我们现在的食物如谷物、蔬菜和水果等农作物都是在已经不再含有足够矿物质的土壤中生长的。食物要达到健康水平，五大矿物质和至少六种微量元素是必需的。农作物不会自行产生矿物质，必须从土壤中获得，如果土壤中缺乏这些矿物质，那么这些农作物食物中也必然会缺失这些营养物质。再则杂交农作物已经很流行，杂交的谷物、蔬菜、水果等农作物的营养成分明显低于它们的天然物种。
食品行业通过特殊的采摘、运输和储存技术，可以一年四季地为全国各地提供各种各样的蔬菜和水果，品种丰富多样，但是，做到这一些是付出了代价的，食物的营养受到一定程度的破坏。蔬菜和水果大多是采青收获的，即没等蔬菜和水果成熟便进行采摘，因而营养不充足。长途运输要求冷藏和其他保存手段，也会导致维生素等营养成分的丢失，如冷藏可损失橘子中50%的维生素C。一些食物还要进行加工处理，这一过程又要流失一定的营养成分，如在生产精面粉的过程中，把谷物外部的胚芽去除的过程中就损失了大约80%的镁、维生素E和维生素B1等23种必需营养素。在处理肉类时，可损失50%～70%的维生素B6。食物在采摘、运输、销售过程中还需要一定的储存时间，在此期间损失不少的营养，如芦笋储存一周后可以损失90%的维生素C。因此，我们的食物在刚购买时就明显缺少重要的营养成分。如果我们烹饪的方式也不得法，又要损失相当的营养素，如过度蒸煮可以破坏大部分维生素，蔬菜、水果切开后3个小时不吃就会使其营养价值损失40%～50%。根据以上事实，足以说明我们食物的质量不高，营养不充足或缺乏。
（2）污染严重：由于工业化的发展和环保意识的薄弱，在经济发达地区，农田土壤大都受到不同程度和不同种类的环境污染，如重金属超标、农药和除草剂残留等，在这样的土壤中种植的农作物也显然存在相同的问题。这些重金属超标、农药和除草剂残留的农作物食物摄入人体后，对机体会造成不利影响，机体组织则需要运用更多的营养素去对抗这些不利影响，可能造成机体营养的不足。
（3）营养失衡：在日常生活中，没有哪一种食物能够满足人体营养的全部需要，即使是大量的食物也不可能完全达到所需要的营养标准，再说也不可能吃到最佳营养所需要的种类和量，达到最佳营养所需的食物量。
通过上表可以得出这样的结论，人们完全没有可能通过食物获得最佳量的营养。再说不健康的生活方式、饮食习惯和膳食结构也使人们得不到充足而均衡的营养，一方面出现营养不足，另一方面又存在营养过剩，影响人体健康。
2.营养补充人们的食物从土壤开始就缺乏营养，NPK肥料使营养缺乏更为恶化，然后杂交的作物又生产出缺乏营养的食物；现代的加工和储存方式又导致食物质量的进一步下降，营养大量流失；然后我们又将这些食物拿回家接着保存或烹饪处理的过程又继续破坏它们的营养。这一切都使得摄入的食物营养严重不足，对人体健康有害，因此，人们必须在膳食之外服用营养补充剂，以保证营养的充足和均衡。
人们知道，在人体健康状态和疾病状态之间存在一种第三态，习惯称为亚健康状态，亚健康状态达到一定程度后，机体就会发生疾病。现代社会人群受到社会、环境、生活习惯、饮食等方面的影响，大多数人不可能处于完全健康的状态。营养补充剂主要作用于亚健康状态，预防和减慢疾病的发生和发展，促进机体逐渐向健康状态转化，达到提高健康水平的目的。
五、营养补充剂
应对我国居民存在的营养缺乏与营养失衡的双重挑战，需要采取多种措施，提倡平衡膳食和合理营养则是最根本的解决办法。此外，研制和推广营养补充剂、强化食品和保健品以预防大规模人群的营养缺乏问题，减少某些慢性疾病的发生率，以提高国民的健康水平都是行之有效的措施。营养补充剂可以补充人体营养的不足，使机体营养均衡、提高人体免疫力、预防疾病的发生和发展，促进健康水平的提高。但营养补充剂不是药品，不以治疗为目的，不能代替药物对疾病的治疗作用，也不能取代人体正常的膳食摄入和各类必需营养素的需求。
1.营养补充剂的分类营养补充剂品种多、作用范围广，归纳起来主要有以下几个方面较为突出：
①促进生长发育的营养补充剂；
②增强免疫的营养补充剂；
③抗氧化的营养补充剂；
④延缓衰老的营养补充剂；
⑤改善记忆的营养补充剂；
⑥降低血糖的营养补充剂；
⑦调节血脂的营养补充剂；
⑧降低血压的营养补充剂；
⑨改善胃肠功能的营养补充剂；
⑩减轻肥胖的营养补充剂；
增加骨质的营养补充剂；
护肤美容的营养补充剂。
2.营养补充剂的安全性长期的医疗实践证明，营养补充剂在预防和/或减缓退行性疾病及保障人体健康方面有积极的作用。要通过营养补充达到这一目的，必须终身服用。营养补充剂的量应根据不同的需要而决定，处于亚健康状态的人群或某些营养素明显缺乏的人员必须加大剂量，才能取得较好效果。营养补充剂在正确服用的情况下当然是安全的，营养补充只当是我们从食物中可以获取的营养，只不过是剂量高于正常饮食能够提供的标准。如β-胡萝卜素已被大剂量使用，但是没有一列毒副作用的报告，更没有死亡病倒的发生。有些人得过一种胡萝卜素血症而出现皮肤发黄，但这种现象是完全良性的，只要减少或停用β-胡萝卜素就可以完全恢复。但是，我们必须认识到如果特别大剂量的服用营养补充剂，也会有毒副作用的发生，应当引起注意。
3.营养补充剂的选择营养补充剂具有明确的、具体的目标，而且经过科学验证是肯定有效的营养素，通常是针对需要营养补充的特定人群而研制生产的，所以可能只适应于某些特定人群，即使是在特定人群中，也受年龄、性别、身体状况等不同情况的限制，不可能对所有人都有同样的效果。因此，我们在营养补充剂的选择上要根据自己的身体健康状况、所处环境、生活习惯等不同，而有目的的选择适合自己的营养补充剂，如延缓衰老应首选抗氧化的营养补充剂；预防骨质疏松要首选增加骨密度的钙、维生素D等营养补充剂。
在选择营养补充剂时，品种不要太单一，如缺铁性贫血不要仅补铁，还应补充维生素C以促进铁的吸收。选择抗氧化剂时，最好是多种抗氧化剂配合，可更好地提高疗效。如葡萄子精华素是非常好的抗氧化营养素，若与其他抗氧化营养素同时使用时，其抗氧化能力比维生素E高50倍，比维生素C高20倍，但单独使用时，抗氧化能力仅是维生素E的6倍和维生素C的4倍。
膳食营养与健康