书城教材教辅学生田径与体操学习手册—教你学健美操·瑜珈
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第14章 瑜珈(7)

技法:仰卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿(上腿曲,下腿直把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。

呼吸:在静态中,保持正常放松的呼吸。

时间:在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。

意守:集中在呼吸上,好象趴在胃上,稍侧部位。

效益:此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积,通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势有助于消除便秘。又通过放松两腿神经缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏,迅速感到疲劳被缓解。

放松身体

开始练习瑜珈之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次动作保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。

1面向下手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

2单侧平衡从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

3支撑式从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

4曲臂支撑

从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5半船式从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

6蝗虫式

从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。

7力量式

从第一式开始,右脚向前迈,做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶,向上看,脊柱自然弯曲。收腹,均匀地呼吸,保持这个姿势至少30到45秒钟。

8向前曲体

从上一式起,向前曲体(如果有必要,手可以扶着大腿),使上半身与大腿相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,膝盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒适程度。

9放松式

从前曲体式起,跪在地上,然后躺下去,平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,双腿自由地分开,放松手臂,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常呼吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,保持这个姿势至少5分钟,然后再做你要做的事。

瑜珈的基本动作

基本姿势

1预备姿势

平躺地面,身体伸直。两脚跟并拢,手掌靠近身体放在地面,身体放松,眼睛平视。正常呼吸。

练习步骤

1一侧脚趾伸直,大小腿始终绷紧;另一侧完全放松。

2当一侧腿绷紧以后,吸气并向空中抬腿,吸气和抬腿要缓慢进行,时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动,整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行,总之不要感到不适,切忌不要用力过大!

3当抬腿到最大限度后,屏住呼吸,保持姿势。时间坚持6秒以上,身体保持笔直,抬起的腿始终绷紧,两手掌朝下贴地,眼睛注视前方。

4开始呼气,同时把腿放回地面,腿落地的时间大约6秒,落地前保持绷紧。落地后,一个姿势完成。

5休息6秒以后,练习另一条腿。

每日练习:每天4遍,交替练习,逐渐增加次数。

益处

单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时,空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动,气管机能日益增强,健康也就随之恢复正常。

这个体式还有其他益处,它可以使髋关节柔韧,治疗肠胃病、消化系统功能混乱。

还能增强性器官的肌肉组织,提高性的能力,对于女性的月经失调有帮助,这个简单的姿势,建议你经常的练习。

2预备姿势

两腿叉开站立,两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧,头部垂直,正视前方。正常呼吸。

练习步骤

(1)缓缓吸气,双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时,吸气完成,手掌转向前方,两臂平行。

(2)呼气,身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时,两手保持平行。当手触及地面时,停止呼气。

(3)屏住呼吸,保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时,重要的一点是身体上肢(腰部以上)自然放松,下肢(腰部和腰部以下)保持笔直,不可弯曲。头部也要屈向地面,位置始终处于两臂之间。

双手放松下伸,伸至所能及得的高度。如果能较为容易的弯曲身体,手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强,更不要强迫自己极力曲体,以免拉伤身体。务必要是自己感到轻松自如方为适度。

(4)把双手放在小腿上,开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时,手掌触及两腿,沿腿部从下而上,慢慢吸气,再恢复至站立的姿势。至此,吸气结束。此时完成。

(5)站立休息5-6秒钟,然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。

每天练习4遍,不得超过这个限制。

益处

这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果,胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调,这个姿势通过增加胰腺活动,纠正这个缺陷。

这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势时候,血液循环逆向流动,因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。

想象一下有这样一种运动,它不但可以改善你的健康状况,甚至还可以改变你的生活。听上去这个目标似乎太难以企及,事实上,下面这种日常的瑜珈练习,正是实现这一目标的最佳途径。你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势,或采纳你觉得适合你的几种。

开始之前,先做2分钟的准备活动。做伸展运动或原地踏步。在练习过程中,每种姿势持续30-60秒。缓慢地深呼吸,感觉空气进入你的肺部。

1全身伸展——这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端。

动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量向下低,直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。

2猫的姿势——这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

动作要领:四肢着地,头朝下,臀部和膝盖成一条线,肩膀和双手成一条线,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟,然后慢慢地抬起头,背部下陷。

生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

3交叉双腿——这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。

动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状,手掌向下放在双膝上。

生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

4交叉双腿和双臂——这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部。

动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。

生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。

5沉思的姿势——这一姿势作用于前额的能量中心。

动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成“O”型。

生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼,也有助于治疗头痛与神经问题。

6倒立——这一姿势作用于头顶的能量中心。

动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。

生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

7放松的姿势——这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。

动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6-10秒。

生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。