马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁，以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。
马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω-3脂肪酸含量高于人和植物。ω-3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。
传统医学认为，马齿苋性寒味酸，功能清热解毒，散血消肿，利水润肠。夏秋之季，用它治疗的病症有：肠炎、痢疾、尿血、尿道炎、湿疹、皮炎、赤白带下，各种痈肿、疮疖、乳痛、痔疮出血、毒蛇咬伤以及肺结核等。
现代医学研究表明，马齿苋对大肠杆菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌等多种致病细菌，有很强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌杀灭作用更强。
◎饮食宜与忌
马齿苋可以炒，做汤或凉拌，也可焯水后晒干，贮存至冬季食用。
孕妇以及脾胃虚寒的人都不宜食用。
◎家庭保健食谱
◆马齿苋粥
马齿苋菜150克，粳米100克，煮粥，不入盐、醋，空腹淡食，用于血痢。
又方：入酱汁煮食，用于脚气浮肿，心腹胀满，小便涩少。
◆马齿苋蜂蜜饮
生马齿苋取汁煮沸，调以蜂蜜饮。用于产后血痢，小便不通，脐腹疼痛。
◆马齿苋鸡蛋白饮
马齿苋取汁，鸡蛋白1个先煮沸，入马齿苋汁温饮。用于赤白带下，不问老稚孕妇悉可服。
◎家庭营养食谱
◆凉拌马齿苋
鲜嫩马齿苋500克，酱油、蒜瓣、香油各适量。
将马齿苋去根，去老茎，洗净，下沸水锅焯透捞出，用清水多次洗净黏液，切段放入盘。将蒜瓣捣成蒜泥，浇在马齿苋上，倒入酱油，淋上香油，拌匀，食用。
此菜鲜嫩清香，味美适口。
◆蒜泥马齿苋
大蒜10瓣，鲜马齿苋500克，白糖50克。
将大蒜去皮，捣成泥状；马齿苋洗净，在开水中焯一下，捞出沥干水分，捣烂，放在一起，加入白糖，拌匀，食用。
此菜清凉味鲜。
◆马齿苋汁饮
马齿苋取汁饮，亦可捣汁热水冲服。
■ 蕨菜 ■
蕨菜别名龙头菜、如意菜、乌糯、拳菜，是一种多年生草本植物，又是野菜的一种。蕨菜鲜嫩细软，余味悠长，且营养价值高，又有多种药用功能，享有“山珍之王”的美誉。也是一种最具保健美容功效的绿色健康蔬菜。蕨菜所烹制的菜肴色泽红润，质地软嫩，清香味浓。
蕨菜根中含有一种高级淀粉，除了一般药用或炒食外，经磨过滤，可以制成蕨粉，代替豆粉或藕粉制作麦芽糖、饼干、粉条、凉粉等食品，又可用来酿酒，提取酒精。
◎营养及功效
蕨菜富含氨基酸、多种维生素、微量元素，还含有蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养成分，钾和维生素C的含量极高。
每100克蕨菜鲜嫩叶中含蛋白质1.6克，脂肪0.4克，碳水化合物10克，粗纤维13克，维生素3毫克，胡萝卜素168毫克，钙24毫克，磷29毫克，并含有抗坏血酸、纤维素、碳水化合物和铁、锰、铜、锌等微量元素。
中医认为，蕨菜健脾去湿，它的地下根茎即菌根，亦可供药用，适于黄疸、湿疹等病患者食用。
蕨菜中的蕨素对细菌有一定的抑制作用，能清热解毒，杀菌消炎。
蕨菜可以扩张血管，降低血压，还可以止泻利尿。民间常用蕨菜治疗腹泻、痢疾及小便不通。
蕨菜中含有的野樱甙、紫云英甙、蕨甙、蕨素、琥珀酸、生物碱等化学成分，可治疗风湿性关节炎、痢疾、咳血等症，外敷还可治疗蛇虫咬伤等疾患。
蕨菜所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便的作用，能清肠排毒。蕨菜具有减肥去脂、健身美容、延缓衰老、消暑、去热、增加食欲等功效。
◎饮食宜与忌
每餐30克左右。
蕨菜的食用方法大致有三种：新鲜食，干制品，先行泡发，然后再行烹制。
蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食，常人亦不宜多食。
鲜品或干品食用前应先在沸水中浸烫一下后过凉，以清除其表面的黏质和土腥味。
炒食适合配以鸡蛋、肉类。
■ 荠菜 ■
荠菜，又名护生草、鸡心菜、净肠草，生长在路边、野地和田埂上，唐代诗人白居易有“时绕麦田求野菜”的诗句，就是说荠菜，说明荠菜本为不在菜园种植的麦田野菜。
荠菜不仅是营养丰富的美味蔬菜，还能治疗多种疾病，民间有“阳春三月三，荠菜当灵丹。”的谚语，还流传着“春食荠菜赛仙丹”的说法。可见，荠菜不仅是佳肴一碟，更是灵药一方。
◎营养及功效
荠菜是高纤维蔬菜，每百克荠菜中含蛋白质5.3克，碳水化合物6克、钙420毫克，在非豆科蔬菜中，荠菜的蛋白质含量最高，为其他蔬菜所望尘莫及。
荠菜含有较多的维生素A，对白内障和夜盲症等眼疾有一定治疗作用。
荠菜可使胃肠道清洁，还可以降低人体血液中的胆固醇含量，同时降低血糖。
荠菜中胡萝卜素含量较高，所含的维生素C也能阻断亚硝胺在肠道内形成，可减少癌症和心血管疾病的患病几率。
荠菜是一种清香鲜美的蔬菜，多食荠菜可使秀发乌黑靓丽。荠菜的清热解毒、凉血止血作用，对防止头发早白也十分有益。
◎饮食宜与忌
荠菜吃法多样，可煮粥、煮饭、做馅、清炒、凉拌，如荠菜肉丝豆腐羹，清淡一点的像荠菜拌豆腐。荠菜特别适宜的是制馅心，与肉糜搭配，作为馄饨、饺子、春卷的馅心。
◎家庭保健食谱
◆荠菜芦笋汤
荠菜、芦笋各等量，调味煮汤食。用于水肿。
◎家庭营养食谱
◆翡翠荠菜
芥菜100克，山药25克，笋末50克，青鱼肉200克，蛋清2个，料酒、香油、精盐和味精各适量。
将荠菜洗净，放入开水锅中烫一下后切成末。山药洗净，磨成粉，用清水调成汁。鱼肉斩成茸，用蛋清、水和料酒调成薄糊。
锅置旺火上，放入适量的清水烧沸，投入笋末和荠菜，烧开后倒入鱼茸浆，调好口味后，用山药汁勾芡，淋入香油即成。
此菜色泽美观，清香爽口。
◆肉丝拌荠菜
荠菜500克，瘦猪肉200克，香菜50克，胡萝卜100克，酱油、精盐、味精、花椒面、米醋、蒜泥各适量。
将荠菜放入沸水中焯过，至七成熟，捞出切段，置于大碗中。胡萝卜切成细丝，在沸水中焯一下，控干水分，放在荠菜段上。香菜切成衣，放在荠菜段上。
猪肉洗净，切成肉丝。将肉丝炒熟，加入酱油、花椒面，即可出锅，倒在荠菜上，将精盐、味精、米醋、蒜泥加入，调拌均匀，装盘即可。佐餐食。
本菜富含维生素、纤维素。
◆芥菜蜜枣汤
荠菜、蜜枣各适量。将荠菜、蜜枣煮汤食。
■ 苋菜 ■
苋菜，又称野苋菜、赤苋、雁来红，是一种野菜。我国在2300多年前就有栽培苋菜的记载。由于它的营养价值很高，有的地区把苋菜称为“长寿菜”。
我国栽培的苋菜有三种类型：一是绿苋，叶片呈绿色，耐热性强，吃口硬。二是红苋，叶片呈紫红色，耐热性中等，吃口柔软。三是彩苋，叶脉附近呈紫红色，叶片边缘部呈绿色，吃口柔软。
◎营养及功效
苋菜含较多的氨基酸、蛋白质、脂肪，钙和磷的含量都比较高。
苋菜、苋子、苋根均有药用价值。传统医学认为，苋菜性凉，功能清热解毒，除湿止痢，通利二便。
苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止股肌肉痉挛。
苋菜含有丰富的铁、钙和维生素K，具有促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。
苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。
◎饮食宜与忌
适合老、幼、女性、肥胖者食用。每餐80～100克。
苋菜不宜一次食入过多，否则容易引起皮肤方面的疾患。肠胃不适、消化不良者不宜多吃或者不吃为好。
烹调时间不宜过长。
苋菜不可与甲鱼、龟同食。
◎家庭保健食谱
◆紫苋粥
紫苋菜100克，粳米50克，煮粥，空腹进食，用于产前后赤白痢；加大蒜煮粥食，用于菌痢、肠炎。
◆苋菜白糖饮
鲜苋菜取汁，调以白糖或蜂蜜，开水冲饮。用于咽喉炎。
◆苋菜汤
紫苋菜200克，调味煮汤食。用于子宫癌。
◎家庭营养食谱
◆凉拌苋菜
苋菜500克，卤牛肉50克，榨菜15克，炸花生米10克，香油15克，精盐2克，大蒜10克，味精1克。
将苋菜掐取嫩茎叶，洗净，切成小段，入沸水中焯一下，除去涩味，捞出沥干水分后放在容器中晾凉；卤牛肉、榨菜切成丁；炸花生米碾成细粒；大蒜去皮洗净，拍碎后捣烂成泥。
将晾凉的苋菜放盘中，先用蒜泥、精盐、味精拌合，再将卤牛肉丁、榨菜丁、花生细粒、香油放入，拌匀即可。
此菜红绿相间，色泽悦目，滑软油润。
◆海米苋菜
苋菜500克，海米10克，熟猪油50克，精盐1.5克，大蒜15克，味精2克。
选鲜嫩绿色苋菜，择洗干净；海米用冷水浸泡，发透后洗净备用；大蒜去皮拍松，切成细末。
炒锅置旺火上，加熟猪油，烧至六成热放入海米与苋菜同炒，炒至苋菜变软微有汤汁溢出时，加入精盐、蒜末和味精，翻炒均匀，即可起锅装盘。
此菜色泽碧绿，鲜嫩味美，蒜香浓郁。
■ 薇菜 ■
薇菜，即巢菜，学名紫箕，是野生蕨类植物，也是紫箕科多年生草本植物，生于山坡、路边、草地、沼泽地或潮湿山谷。
薇菜质脆而少纤维，味美适口，民间用它来做菜食的历史非常悠久。《诗经·小雅·鹿鸣之什》中说：“采薇采薇，薇亦作止。日归日归，岁亦莫止。”早在两千多年前的春秋战国时期，人们就已懂得采薇而食了。
◎营养及功效
薇菜含有大量蛋白质、维生素和矿物质，是一种食用价值极高的野生蔬菜。据分析，每100克鲜薇菜中含蛋白质3．1克、脂肪0.2克、碳水化合物4克、纤维3.8克、维生素B20.25毫克、维生素69毫克、胡萝卜素1.97毫克。
每100克干品中含钾3120毫克、钙190毫克、镁293毫克、磷711毫克、铁12.5毫克、锰8.1毫克、锌6.2毫克、铜1.8毫克。
薇菜营养丰富，味苦性凉，具有安神、降压、抗癌、清热等功效，并对流感、乙型脑炎等病毒有明显的抑制作用。
常食薇菜不仅能补充人体所需营养，而且对于运动量不足、疲劳过度等症都具有一定调理作用，是上乘食补佳品。
薇菜是瘦身减肥的天然保健蔬菜，食用薇菜的菜汁可以瘦身，还能美容养颜。
◎饮食宜与忌
薇菜的幼叶营养丰富，用水焯后去毛可直接炒食，也可焯后搓揉成薇菜干。食用时用温水浸泡，与肉炒食，味美可口，营养丰富。亦可腌制或糖渍。
■ 木耳菜 ■
木耳菜，又名落葵、西洋菜、豆腐菜，是我国的古老蔬菜。因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，好像木耳的感觉，所以俗称木耳菜。
木耳菜的嫩叶烹调后清香鲜美，口感嫩滑，深受南方居民的喜爱。近年来，北方人也尝到了它的美味。
◎营养及功效
木耳菜的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量甚高，除蛋白质含量比苋菜稍少之外，其他项目与苋菜不相上下。
木耳菜药用时有清热、解毒、滑肠、凉血的功效，可用于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。
木耳菜富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘等疗效，极适宜老年人食用。
木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2～3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
◎饮食宜与忌
每餐50～70克。
木耳菜适宜素炒，要用旺火快炒，炒的时间长了易出黏液，并且不宜放酱油。
■ 卷心菜 ■
卷心菜的学名叫结球甘蓝，别名洋白菜。卷心菜原产于地中海沿岸，由不结球的野生甘蓝演化而来，13世纪在欧洲开始出现结球甘蓝类型，16世纪开始传入中国。
卷心菜又称圆白菜、洋白菜、包心菜、包包白等，来自欧洲地中海地区，它在西方是最为重要的蔬菜之一，其地位很高，犹如白菜之在中国。
卷心菜和白菜一样产量高，耐储藏。德国人认为，卷心菜才是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的偏方，就像中国人用萝卜治病一样常见。
◎营养及功效
卷心菜的营养价值与白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出一半左右。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，孕妇、贫血患者应当多吃些卷心菜。
卷心菜也是女性的重要美容品，它富含膳食纤维、碳水化合物及各种矿物质，维生素A比西红柿多3倍，钙比黄瓜多4倍，维生素U在绿色蔬菜中居于首位，维生素P的含量在蔬菜中名列前茅。
卷心菜含有大量的维生素E和胡萝卜素，常食有利于机体的分泌激素，促进青春期乳房发育，避免中老年后出现乳房萎缩。
卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平，它能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标。在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第五位，相当显赫。
新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用，咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛牙痛之类都可请卷心菜帮忙。
卷心菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。多吃卷心菜可增进食欲、促进消化、预防便秘。
卷心菜也是糖尿病和肥胖者的理想食物。
◎饮食宜与忌
每餐约70克。
怀孕妇女、贫血患者、消化道溃疡患者可适当多食。
皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食，肺胃发炎者少食。
圆白菜是制作泡菜的主要原料之一。
切丝凉拌、制作沙拉或绞汁饮用，能较好地保存所含的营养成分，特别是各种维生素。
圆白菜属于爱“招惹”害虫的蔬菜，要注意其表面农药残留是否超标，清洗圆白菜是非常重要的环节。
圆白菜烹炒时间不宜过长。
◎家庭保健食谱
◆卷心菜汤
卷心菜500克，调以食盐、味精、食油，煮汤食。用于脘腹胀闷疼痛。
◆卷心菜汁
生卷心菜绞汁饮。用于胃及十二指肠溃疡、慢性胆囊炎、甲状腺功能亢进症。
◎家庭营养食谱
◆卷心菜奶酪色拉
卷心菜，奶酪，葡萄干，橄榄油。
把卷心菜切小块，用盐渍后，同奶酪、葡萄干拌在一起，再加入橄榄油即可。
◆烤卷心菜球
卷心菜、黄油各250克，盐3克，胡椒粉1克。
将卷心菜择去老叶，洗净，切成方块，投入开水锅中煮约5分钟左右，煮至酥软（不能过烂）捞出，控干水，放入盘内，加盐和胡椒粉拌匀，腌渍入味，分别用洁白布包住裹紧。
双手握住布的两头拧转，把菜拧成红果大小的球形。
把做成的菜球均匀地涂抹一层黄油，码入烤盘内，放入烤炉（或烤箱，炉温在350～400℃），烤10分钟左右，溢出香味，即可取出，盛盘食用。
此菜香脆酥嫩，鲜咸可口。
◆酸卷心菜
卷心菜1000克，胡萝卜50克，苹果50克，盐10克，胡椒粉2克，小茴香3克，香叶1克，干红辣椒15克。
卷心菜（去老叶）和胡萝卜（刮皮）洗净，切成长3厘米、粗0.3厘米的丝，放入盆内，撒入盐、胡椒粉、干辣椒（洗净、去蒂和籽，并切段），揉搓均匀，腌至菜叶塌软；苹果洗净，切成小块；小茴香分成3份，用洁布包好。
锅置火上，放适量清水，下入小茴香包、香叶，滚煮10分钟左右即煮成茴香水。
取一洁净的容器（缸、盆均可），码入卷心菜和胡萝卜丝，共码3层，每层倒入适量茴香水，每层放1／3苹果和1个小茴香包，层层食，吃不完时，把容器放入冰箱保存。
此菜脆嫩酸鲜，开胃解腻。
■ 紫甘蓝 ■
紫甘蓝是结球甘蓝的一种，就是紫色的圆白菜，营养功效基本上和圆白菜相同，在西方是最为重要的蔬菜之一。紫甘蓝产量高，耐储藏，是四季的佳蔬。
◎营养及功效
紫甘蓝的营养价值与圆白菜基本相同，富含叶酸。怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些紫甘蓝。它能提高人体免疫力，预防感冒，抑菌消炎，治疗溃疡。