书城亲子家教孕产妇营养全书
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第21章 哺乳期的营养方案

满心欢喜地迎接宝宝的到来后,妈妈将要最初面对的难题就是母乳喂养。这个时期不仅要保证宝宝的营养健康,更要注意妈妈自身的营养状况,这样才能保证母乳的优质。

母乳喂养妈妈的必备营养物

热能

哺乳期母体对热能的需要量较大。因为乳母除要满足自身的热能需要外,还要供给乳汁所含的热能和分泌乳汁过程本身需要的热能。虽然女性在正常怀孕条件下,其脂肪储备可为泌乳提供约l/3的能量,但是另外的2/3就需要由膳食提供。乳母每日热量摄入量,在原有摄入量的基础上每日增加800千卡,其中最好有100千卡来自蛋白质。衡量乳母摄入的能量是否充足,可根据母乳量和母亲的体重来判断。泌乳量应能使婴儿饱足,而母亲应逐步恢复至孕前体重。如果母亲较孕前消瘦或孕期储存的脂肪不减,表示热能摄入不足或过多。

蛋白质

乳母的蛋白质营养状况对乳汁分泌能力的影响很大。如果膳食中蛋白质的质和量不理想,可使乳汁的分泌量减少,并影响到乳汁中蛋白质氨基酸的组成,所以供给乳母足量、优质的蛋白质就显得非常重要了。泌乳过程可使体内代谢加速,产后1个月之内,如摄入常量蛋白质,孕妈妈仍达不到平衡,就需要补充蛋白质。体内多余的氮储存能刺激乳腺分泌,增加泌乳量。按我国营养学会规定,乳母应每日增加蛋白质25克。某些富含蛋白质的食品,如牛肉、鸡蛋、肝等,有促进泌乳的作用。

脂肪

母乳中脂肪含量可受婴儿吮吸的影响而发生变化,每次哺乳过程中后段乳中脂肪含量比前段乳的含量高。乳母热能的摄入和消耗相等时,乳汁中脂肪酸与膳食脂肪酸的组成相似,乳汁中脂肪含量与乳母膳食脂肪的摄入量有关。脂类与婴儿的脑发育有密切关系,尤其是其中的不饱和脂肪酸对中枢神经的发育特别重要,脂溶性维生素的吸收也需要脂类,所以乳母的膳食中要有适量的脂类,并且动物性与植物性脂肪应适当搭配,所供给的热量应低于总摄入热量的1/3。乳母摄入脂肪的量以占总能量的27%为合适。

碳水化合物

关于乳母膳食中碳水化合物的含量,暂无推荐摄入量,随着所摄入的总热量与膳食构成而改变。

水分

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量有密切关系。当水分不足时,乳汁的分泌量减少,所以乳母流质的食物如肉汤、各种粥等,用以补充乳汁中的水分。

无机盐

乳母钙的需要量是指维持母体钙平衡的量和乳汁分泌所需钙量之和。如果母亲膳食钙的摄入量不能满足需要,乳母就会因缺钙而患骨质软化症,常常出现腰腿酸痛、抽搐等症状。乳母钙的推荐摄入量为每日1500毫克,通过日常膳食很难达到,因此需要增加奶类及奶制品的摄入量,还要多注意选用富含钙的食物或骨粉等,也可在医生的指下补充适量的钙剂。

锌与婴儿的生长发育及免疫功能有密切关系,可有助于增加乳母对蛋白质的吸收,乳汁中锌含量受乳母膳食锌摄入量的影响。成人每日锌摄入量为20毫克。

母乳喂养是婴儿喂养的最佳方式,母乳营养合理,易消化吸收,成为婴儿的最佳食品。但医学专家指出母乳是贫铁物质,母乳中的铁含量偏低。有些年轻母亲担心发胖,为了在产后能够保持体形,不愿多吃;也有些母亲的饮食比较单调,对含铁食物摄入很少,这些都会使得母乳含铁量进一步降低。

一般情况下,婴儿在出生时可从母体获得足够消耗3~4个月的贮铁量,所以,在出生后的3~4个月内给予纯母乳喂养,尽管母乳含铁量偏低,但因婴儿自身有铁储蓄,不会引起婴儿早期缺铁问题,极少发生缺铁性贫血。若在此之后仍未注意给婴儿补铁,那么,就会引发婴儿缺铁及缺铁性贫血。

因此,专家告诫年轻母亲,一方面产后要做到营养丰富,饮食多样,增加含铁食物的摄入量,以提高母乳含铁量,满足婴儿体内需要;另一方面要注意从出生后3~4个月起开始给婴儿适当增加含铁食物的补充。到了6~7个月后,可给宝宝喂半流食并增加上述食物的补给量,以保证宝宝体内铁的需要量,防止引起铁缺乏或缺铁性贫血。

所以,在这个时期,我们的指导主题是“补铁”。

由于乳母的基础代谢率和能量消耗增加,碘的摄入量也应随之增加。乳汁中碘含量高于母体血浆中碘的浓度,乳母摄入的碘可立即出现于母乳中。乳母碘的摄入量为每日200微克,多吃海带、紫菜等海产品可增加碘的摄入量。

维生素

A 维生素

乳母维生素A的推荐摄入量为每日1200微克。我国膳食中维生素A一般供应不足,因此乳母需要注意膳食的合理调配,多选用富含维生素A的食物。

维生素B1、维生素B2

维生素B1能促进食欲和乳汁的分泌。乳母的维生素B1、B2的摄入量均为每日2.1毫克,通过日常膳食都不易达到,应多吃瘦猪肉、粗粮、豆类、肝、奶、蛋以及蘑菇、紫菜等食物可补充维生素B2。

K 维生素

维生素K有促进乳汁分泌的作用,乳母维生素K的摄入量为每日12~15毫克,通过多吃植物油,特别是豆油、葵花籽油等,能够满足需要。

D 维生素

乳母维生素D的摄入量为每日10微克(合计为400国际单位)。我国日常膳食中富含维生素D的食物很少,故应通过多晒太阳来改善维生素D的合成状况以促进膳食中钙的吸收,必要时可补充维生素D制剂,但是必须要在医生的指导下,因为补充维生意D过量也是有害的。乳汁中维生素D的含量很低,婴儿必须通过多晒太阳,补充鱼肝油或其他维生素D制剂方能满足需要。

C 烟酸、维生素

乳母烟酸摄入量为每日21毫克,合理膳食通常能够满足。乳母维生素C的摄入量为每日100毫克,经常吃新鲜蔬菜、水果、鲜枣、柑橘就可满足需要。

哺乳期的饮食调养

乳母营养状况的好坏将直接影响乳汁中营养素的含量,进一步影响婴幼儿的生长发育与健康。为了保证乳汁质量,乳母要注意平衡膳食与合理营养。

乳母的饮食应做到:

●保证供给充足的能量。

●增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。

乳母每天约分泌600~800毫升的乳汁来喂养孩子,当营养供应不足时,即会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要,所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要,必须供给乳母充足的营养。

乳母在怀孕期间所增长的体重中约有4千克为脂肪,这些孕期储存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期为6个月计算,则每日由储存的脂肪提供的能量为200千卡。我国推荐膳食营养素摄入量建议乳母能量每日增加800千卡,故每日还需从膳食中补充600千卡。800毫升的乳汁约含蛋白质10克,母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%,因此,我国推荐膳食营养素摄入量建议乳母膳食蛋白质每日应增加25克。

母乳的钙含量比较稳定,乳母每日通过乳汁分泌的钙近300毫克。当膳食摄入钙不足时,为了维持乳汁中钙含量的恒定,就要动员母体骨骼中的钙,所以乳母应增加钙的摄入量。我国推荐膳食营养素摄入量建议乳母钙摄入量每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶,乳母每日若能饮用牛奶500毫升,则可从中得到570毫克的钙。

此外,乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质,同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA),牡蛎富含锌,海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对宝宝的生长发育有益。

哺乳期缺乳的饮食疗法

●穿山甲20克,猪蹄2只。将猪蹄切成两半同穿山甲一并加水同煮,用武火炖至猪蹄熟透后即可吃肉喝汤。

●猪蹄1只,黄酒60毫升。将猪蹄切成两半,加水适量,用武火煮至猪蹄熟透后加入黄酒服食。

●猪蹄1只,葱白2段,豆腐60克,黄酒30毫升。猪蹄,葱白,豆腐加水适量同煮,用文火炖30分钟后加入黄酒调服。

●穿山甲15克,当归10克,花母鸡1只。把穿山甲,当归用纱布包好,同母鸡一齐下锅,待母鸡肉熟后吃肉喝汤即可。

●鲤鱼1条,大米100克,姜末、香油少许,葱花、料酒、盐微量。将鲤鱼剖肚,去内脏,保存鱼鳞,洗净后以文火煮汤,同时加入姜末、料酒,煮至鱼肉脱骨刺时为止。随之去骨刺,留汁备用;将大米淘净后煮粥,待粥汁黏稠时,放进鱼汁及盐,搅匀后,稍煮片刻即可。食用时加入香油和葱花。每日早晚空腹服用。

●红薯200克,大米100克。将红薯洗干净去皮,切成块状;大米淘净后一并入锅加水煮成稀粥即可食用。不过红薯粥糖分高,所以糖尿病人、胃溃疡和胃酸过多者不宜食用。

●虾肉100克,黄酒1000毫升。取虾肉捣烂为膏,将虾肉膏2匙调黄酒1杯温服,每日三次。

哺乳期母体对热能的需要量较大。因为乳母除要满足自身的热能需要外,还要供给乳汁所含的热能和分泌乳汁过程本身需要的热能。

虽然女性在正常怀孕条件下,其脂肪储备可为泌乳提供约l/3的能量,但是另外的2/3就需要由膳食提供。乳母每日热量摄入量,在原有摄入量的基础上每日增加800千卡,其中最好有100千卡来自蛋白质。衡量乳母摄入的能量是否充足,可根据母乳量和母亲的体重来判断。

泌乳量应能使婴儿饱足,而母亲应逐步恢复身体的状况,直至孕前体重。如果母亲较孕前消瘦或孕期储存的脂肪不减,表示热能摄入不足或过多。

缺乳时推荐食谱

当归醋猪手

当归15克,白术6克,猪手500克,鸡蛋3只,姜100克,黑甜醋400克,盐适量。

做法

1.将姜洗净并拍裂后备用。

2.将猪手刮洗干净后,用开水煮5分钟,捞出再用清水漂洗干净,捞出滤干后备用。

3.将鸡蛋煮熟,用清水浸凉去壳。

4.烧锅下油爆姜、猪手;再将姜及猪手倒入瓦锅中,加入鸡蛋、甜醋、盐、当归、白术、水,用文火炖至猪手软烂即可食用。

栗子冬菇焖鸽

鲜乳鸽1只,栗子150克,冬菇6只。姜1片,干葱1段,麻豉酱、酒各1小匙,上汤或水1杯,生抽1/2大匙,盐、糖各1/2小匙,姜汁、胡椒粉、麻油、胡椒粉各适量。

做法 1.将鲜乳鸽剖洗净、抹干,用调味料搽匀鸽身内外,腌约15分钟,待用。

2.把栗子去壳去皮后,洗净,用滚水煮至七成熟,捞出,沥干水分待用。3.浸软冬菇,去蒂,洗净,沥干水分待用。

4.烧热3大匙油,把鸽略煎,跟着爆香干葱、姜片及磨豉酱,溅酒,注入调味料。

5.将汤汁煮沸,加入冬菇及栗子,用文火焖约20分钟至熟,待汁料收干至浓,上碟即可。

草莓薏仁优格

草莓6颗,优格1~2盒,薏仁100克。

做法 1.薏仁加水煮开,水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠状即可。凉后放入冰箱备用。

2.将草莓洗净,去蒂,切半,摆入盘中备用。

3.浇入优格、薏仁,就可以饮用了。

绿豆莲籽荷叶粥

粳米100克,山楂40克,黑枣8粒,水8杯,冰糖适量。

1.将绿豆洗干净后,用清水泡2小时以上,莲籽洗净泡好,荷叶洗净,切块。

做法 3.锅中倒入适量清水,放入绿豆煮开,放入莲籽,再次煮开后,改文火熬煮成粥,放入荷叶块烧煮。

4.加入适量冰糖调味即可食用。

冬瓜绿豆汤

材料 鲜冬瓜200克,绿豆150克。

做法 1.将冬瓜去皮并且去瓤,清洗干净,然后切成3厘米见方的块;最好将绿豆用凉水浸泡一夜后再用水淘洗净备用。

2.锅置火上,放入适量清水,放入葱段、姜片、绿豆,武火煮开,转中火煮至豆软。

3.放入切好的冬瓜块,可根据个人喜好,将冬瓜煮至软而不烂,撒入精盐,搅匀即可饮用。

哺乳期推荐食谱

瘦肉冬瓜汤

猪瘦肉75克,冬瓜150克,鸡汤750克。姜葱少许,盐、味精、麻油、绍酒各适量。

做法 1.将冬瓜、姜切片;将瘦肉洗净切成大片。

2.将锅烧热,注入鸡汤、瘦肉、冬瓜煮至熟,加入盐、绍酒、葱、味精、麻油各少许略煮一会即可出锅。

鸭血豆腐汤

鸭血50克,豆腐100克。香菜、上汤、陈醋、精盐、澄粉、胡椒粉等各适量。

做法 1.将鸭血、豆腐切成丝,放入煮开的上汤中炖熟。

2.加入醋、盐、胡椒粉调味。

3.用澄粉勾芡调匀,最后撒上香菜叶即可。

猪蹄鸡脚汤

猪蹄1只,鸡脚10只。黄酒、香菜末少许、姜片少许、精盐、味精、鸡油各适量。

做法 1.将猪蹄洗净、去毛后备用。鸡脚剪去爪尖,洗净;花生米放入温水中浸30分钟,换清水冲洗干净。

2.将锅置火上,加入适量清水,用武火煮沸,放入猪蹄、鸡脚、黄酒、姜片后,把锅盖盖上,煮2小时。

3.加盐、味精调味,再用文火焖煮一会儿,淋上鸡油,撒上香菜即可。

参芪鸡片汤

党参10克,黄芪10克,鸡胸脯肉50克。

做法 1.将黄芪与党参洗净后去蒂,坐锅,加入适量的水,加入黄芪和党参熬煮,直至锅的水只剩下少许,然后关火。

2.鸡胸脯肉去筋,以刀背拍软后,切小块。

3.汤汁煮开后,加入鸡胸脯肉,待肉熟即可。

奶汁烩生菜

生菜250克,西蓝花200克,牛奶100毫升。植物油、盐、澄粉、味精、上汤各适量。

1.把生菜、西蓝花切成小块。2.在炒锅中放入油,待油烧热后,倒入切好的菜。

做法 3.加入盐、上汤等调味,盛盘即可,把西蓝花放在中央。

4.把牛奶放在锅中煮,加一些上汤,用盐、澄粉及味精调味,熬成稠汁,浇在菜上即可。

太子圆蹄

太子参30克,猪后蹄1只。黄酒15克,冰糖、葱段、姜片、植物油、盐、料酒各适量。

做法 1.将太子参、黄酒用水煎后滤取药液浓汁约200毫升。

2.将猪蹄洗净后,在其大骨头的两侧各划一刀,使肉摊开。

3.将猪蹄放入锅内,加入药汁、及其他佐料共煮,文火将猪蹄炖烂即可。