书城保健养生别让食物害了你
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第70章 健康一生的饮食计划(1)

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》,结合中国居民膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层,每人每天应吃300~500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400~500克和100~200克;鱼、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克;第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

谷类。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主食时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食物如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

蔬菜和水果。

蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。

尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的质量按市售鲜重计算。

一般来说,红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富,所以,应多选用深色蔬菜和水果。

鱼肉蛋。

鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。

鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的质量是按购买时的鲜重来计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,质量是按屠宰清洗后的质量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以,生活富裕时也不应吃过多的肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。

奶类和豆类。

奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适,可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种,宝塔建议的50克是个平均值,根据其提供的蛋白质可折合成大豆40克或豆腐干80克等。

要谨慎病从口入

日本是全世界的长寿国家之一,其中一个重要的原因是,日本国民的生活质量很高,其传统饮食结构是以低热量、低油脂、高蛋白、高纤维素为特点的,所以多数日本人总是显得很健康。

可是,日本的一些营养专家最近沮丧地宣布:日本人的长寿历史正在结束!这到底是为什么呢?原来,由于日本生活节律加快,青年人的饮食习惯逐渐向欧美靠拢,对方便食品及快餐过分依赖,应当补充的营养却大量流失。

比如说吃苹果,日本青年不吃整个苹果,而是去喝方便好喝的苹果汁,这样摄取到的食物纤维只有苹果中含量的1/20。

以前,骨质疏松症多在50岁左右的女性中出现,可现在,不同年龄的男性也有很多人罹患此病。据估计,美国的骨质疏松症患者共有2400万,每年有130万人骨折,最常见的是脊柱骨折患者,占到骨折人数的40%左右。在欧洲,1990年髋骨骨折患者约为471万人,到2015年将会增至650万人。

随着骨质疏松患者的急剧增加,有人发现,此现象与人们不合理的饮食习惯有很大关系。

现在肥胖病患者也大量出现,虽然此现象多因缺乏运动引起,却也和不良饮食习惯脱不了干系。

不合理的饮食还能引发癌症。大量事实证明,食物既是抗癌明星,又含有致癌的元素。现在人们已经认识到,食物中含有的脂肪、蛋白质、维生素、食物纤维以及多种矿物质都与人类肿瘤的引发有一定关系。

据统计,在欧美国家中,因饮食问题致癌者竟然占到癌症患者的60%。消化系统的癌症,如胃、食管、肝、结肠等脏器癌症,都与饮食习惯密切相关。不利于抗癌的饮食习惯,有膳食单调、喜烫食、硬食、嗜酒、长期进食高脂肪、偏食、喜食腌制鱼肉、盐渍食品等。

面对饮食习惯带来的危害,人们需要遵循因人择食、因地择食、因病择食的原则。

所谓因人择食,就是要因人的年龄、性别、职业、体质、种族、胖瘦的不同,而选择不同的饮食。比如,婴幼儿可以多食奶类、蛋类、鱼类、蔬菜等高营养且容易消化的食物。青少年可以多吃肉类、鱼类,蔬菜中的西红柿、胡萝卜、豆类等食物,因为这些食物中的维生素含量较高。

中年人不能偏食,对引起体质恶化的暴饮暴食现象(如高血压、糖尿病、发胖、消瘦、癌症、消化疾病等,都与此饮食习惯有关)应加以杜绝。老年人由于年高体弱,脾胃功能差,对荤腥、油腻之物要少食,并且不要吃得太饱。怀孕期妇女要增加营养,保证蛋白质和食物中的锌含量。掌握了这些知识,在买菜时就要有所选择,有所偏重。

所谓因地择食,就是指因人所居住的地域而选择不同的食物。生活在严寒地带或酷热地带的人,对食物有着不一样的要求。同样,生活在山区或海边的人,生活在干燥地带或潮湿地带的人,对食物的要求也不尽相同。

所谓因时择食,就是根据一年四季的时令变化,而选择不同的食物。如到了春季,可食用一些甘甜的食物,夏季可食用一些清热消暑的食物,秋季可吃些滋阴润肺的食物,冬季可吃些滋补御寒的食物,同时,还应注意多吃绿色蔬菜。

所谓因病择食,是根据病情的不同而选择食物。比如高血压、糖尿病、肥胖病、骨质疏松症、肺结核等病,对食物都有着不同的要求。

因食物变质或因食用不当而导致中毒的情况时有发生。在这个时候,食物竟变成了毒物!这里提到的毒物,不是指一般意义上的毒药,而是指导致人体在新陈代谢中爆发疾病的物质。

人体罹患疾病,往往是由于进食方式、食物质量、食物数量、食物的作用、食物与人体体质、食物与人体的原有疾病之间的作用、食物与服食药物之间的禁忌等诸多因素所造成的。

全面营养保健康

为了保持健康,每个人都应该知道,食用多少食物,食用何种食物效果最佳。营养学家对此提出了忠告:饮食最重要的要求就是营养全面,要含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等。

畜肉、无皮家禽肉、鱼、豆类:每天吃2~3份,会吸收到所需蛋白质,以增强和再造肌肉。

当血液中胆固醇突然升高和患有心脏疾病的可能时,选择食物时请注意:瘦肉、无皮家禽肉比一般肉类要优,鱼又优于家禽肉,而豆类是最好的食品。

医学上说:四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如多条腿的。换句话说,牛肉不如猪肉,猪肉不如羊肉,羊肉不如鸡肉,鸡肉不如鱼,鱼不如虾。

研究表明,动物越小,蛋白质含量越高。

乳制品、牛奶类:男性每天要食用2~3份,女性3~4份,这些食物中含有人体必需的钙、维生素A、维生素D,可预防老年性骨质疏松。要选脱乳和脱脂乳制品,一般商场有售。黄油及含牛奶高的乳酪含有大量的动物脂肪,过多食用会使胆固醇升高。

面包、谷米、面粉、大米:每天应食用6~11份,这些食物正是医生所要求的碳水化合物的主要来源,要选择富含纤维和维生素B的谷类制品。燕麦具有降低血液中胆固醇的特殊效力,如果碳水化合物中放了过多的脂肪调味汁,或者过多地吃含有大量脂肪的烤制食品,那么就会发胖。

水果类:每天食用2~4份。

蔬菜类:每天食用3~5份,水果、蔬菜都含有大量的纤维素及维生素A、维生素C。

味道平衡不可少

食有五味,即酸、甜、苦、辣、咸。味道不同,对身体的影响也不同。

酸味是由食物中的有机酸产生的,可提高胃酸浓度,增进食欲。酸味入肝,能增强肝功能,并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C,在益智防病方面有显著功效。

甜味来自食物中的糖分,糖是人体热量的主要来源,可补气生血,解除肌肉紧张,增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞,帮助人体抵抗感冒、心脏病与神经疾病的侵袭,增强记忆力,提高用脑效率。

苦味来自食物中的有机碱,富含氨基酸与维生素B12。

辣味能刺激胃肠蠕动,增加消化液分泌,提高淀粉酶的活性,并可促进血液循环和肌体代谢。

咸味可以向人体供应钠、氯两种电解质离子,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。在呕吐、腹泻等失水情况下,要吃咸食以补充丢失的钠。