中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合中国居民膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层，每人每天应吃300~500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400~500克和100~200克；鱼、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125~200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
谷类。
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主食时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食物如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
蔬菜和水果。
蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。
尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的质量按市售鲜重计算。
一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以，应多选用深色蔬菜和水果。
鱼肉蛋。
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的质量是按购买时的鲜重来计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，质量是按屠宰清洗后的质量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以，生活富裕时也不应吃过多的肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
奶类和豆类。
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合成大豆40克或豆腐干80克等。
要谨慎病从口入
日本是全世界的长寿国家之一，其中一个重要的原因是，日本国民的生活质量很高，其传统饮食结构是以低热量、低油脂、高蛋白、高纤维素为特点的，所以多数日本人总是显得很健康。
可是，日本的一些营养专家最近沮丧地宣布：日本人的长寿历史正在结束！这到底是为什么呢？原来，由于日本生活节律加快，青年人的饮食习惯逐渐向欧美靠拢，对方便食品及快餐过分依赖，应当补充的营养却大量流失。
比如说吃苹果，日本青年不吃整个苹果，而是去喝方便好喝的苹果汁，这样摄取到的食物纤维只有苹果中含量的1/20。
以前，骨质疏松症多在50岁左右的女性中出现，可现在，不同年龄的男性也有很多人罹患此病。据估计，美国的骨质疏松症患者共有2400万，每年有130万人骨折，最常见的是脊柱骨折患者，占到骨折人数的40%左右。在欧洲，1990年髋骨骨折患者约为471万人，到2015年将会增至650万人。
随着骨质疏松患者的急剧增加，有人发现，此现象与人们不合理的饮食习惯有很大关系。
现在肥胖病患者也大量出现，虽然此现象多因缺乏运动引起，却也和不良饮食习惯脱不了干系。
不合理的饮食还能引发癌症。大量事实证明，食物既是抗癌明星，又含有致癌的元素。现在人们已经认识到，食物中含有的脂肪、蛋白质、维生素、食物纤维以及多种矿物质都与人类肿瘤的引发有一定关系。
据统计，在欧美国家中，因饮食问题致癌者竟然占到癌症患者的60%。消化系统的癌症，如胃、食管、肝、结肠等脏器癌症，都与饮食习惯密切相关。不利于抗癌的饮食习惯，有膳食单调、喜烫食、硬食、嗜酒、长期进食高脂肪、偏食、喜食腌制鱼肉、盐渍食品等。
面对饮食习惯带来的危害，人们需要遵循因人择食、因地择食、因病择食的原则。
所谓因人择食，就是要因人的年龄、性别、职业、体质、种族、胖瘦的不同，而选择不同的饮食。比如，婴幼儿可以多食奶类、蛋类、鱼类、蔬菜等高营养且容易消化的食物。青少年可以多吃肉类、鱼类，蔬菜中的西红柿、胡萝卜、豆类等食物，因为这些食物中的维生素含量较高。
中年人不能偏食，对引起体质恶化的暴饮暴食现象（如高血压、糖尿病、发胖、消瘦、癌症、消化疾病等，都与此饮食习惯有关）应加以杜绝。老年人由于年高体弱，脾胃功能差，对荤腥、油腻之物要少食，并且不要吃得太饱。怀孕期妇女要增加营养，保证蛋白质和食物中的锌含量。掌握了这些知识，在买菜时就要有所选择，有所偏重。
所谓因地择食，就是指因人所居住的地域而选择不同的食物。生活在严寒地带或酷热地带的人，对食物有着不一样的要求。同样，生活在山区或海边的人，生活在干燥地带或潮湿地带的人，对食物的要求也不尽相同。
所谓因时择食，就是根据一年四季的时令变化，而选择不同的食物。如到了春季，可食用一些甘甜的食物，夏季可食用一些清热消暑的食物，秋季可吃些滋阴润肺的食物，冬季可吃些滋补御寒的食物，同时，还应注意多吃绿色蔬菜。
所谓因病择食，是根据病情的不同而选择食物。比如高血压、糖尿病、肥胖病、骨质疏松症、肺结核等病，对食物都有着不同的要求。
因食物变质或因食用不当而导致中毒的情况时有发生。在这个时候，食物竟变成了毒物！这里提到的毒物，不是指一般意义上的毒药，而是指导致人体在新陈代谢中爆发疾病的物质。
人体罹患疾病，往往是由于进食方式、食物质量、食物数量、食物的作用、食物与人体体质、食物与人体的原有疾病之间的作用、食物与服食药物之间的禁忌等诸多因素所造成的。
全面营养保健康
为了保持健康，每个人都应该知道，食用多少食物，食用何种食物效果最佳。营养学家对此提出了忠告：饮食最重要的要求就是营养全面，要含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等。
畜肉、无皮家禽肉、鱼、豆类：每天吃2~3份，会吸收到所需蛋白质，以增强和再造肌肉。
当血液中胆固醇突然升高和患有心脏疾病的可能时，选择食物时请注意：瘦肉、无皮家禽肉比一般肉类要优，鱼又优于家禽肉，而豆类是最好的食品。
医学上说：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如多条腿的。换句话说，牛肉不如猪肉，猪肉不如羊肉，羊肉不如鸡肉，鸡肉不如鱼，鱼不如虾。
研究表明，动物越小，蛋白质含量越高。
乳制品、牛奶类：男性每天要食用2~3份，女性3~4份，这些食物中含有人体必需的钙、维生素A、维生素D，可预防老年性骨质疏松。要选脱乳和脱脂乳制品，一般商场有售。黄油及含牛奶高的乳酪含有大量的动物脂肪，过多食用会使胆固醇升高。
面包、谷米、面粉、大米：每天应食用6~11份，这些食物正是医生所要求的碳水化合物的主要来源，要选择富含纤维和维生素B的谷类制品。燕麦具有降低血液中胆固醇的特殊效力，如果碳水化合物中放了过多的脂肪调味汁，或者过多地吃含有大量脂肪的烤制食品，那么就会发胖。
水果类：每天食用2~4份。
蔬菜类：每天食用3~5份，水果、蔬菜都含有大量的纤维素及维生素A、维生素C。
味道平衡不可少
食有五味，即酸、甜、苦、辣、咸。味道不同，对身体的影响也不同。
酸味是由食物中的有机酸产生的，可提高胃酸浓度，增进食欲。酸味入肝，能增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C，在益智防病方面有显著功效。
甜味来自食物中的糖分，糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、心脏病与神经疾病的侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。
苦味来自食物中的有机碱，富含氨基酸与维生素B12。
辣味能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和肌体代谢。
咸味可以向人体供应钠、氯两种电解质离子，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。在呕吐、腹泻等失水情况下，要吃咸食以补充丢失的钠。