另外，蔬菜最好用炒、煮等方法烹饪或凉拌、稍稍腌渍、生食。面汤类食物往往含过多的盐分，所以不宜全部喝完，酱油最好用盐分不多的品牌，每一餐食盐量不可超过3克。
孕期摄取均衡的营养极为重要，特别是孕吐时期，要注意以清淡饮食改善食欲不振，以低盐饮食预防妊娠期高血压疾病等。
在预防流产和痔疮方面，则应注意避免便秘和下痢等各种情况出现。因此，烹饪时必须特别注重食物的新鲜、清洁与营养调配。
四、孕中期营养须知
1.孕中期的饮食要点
从孕中期开始，孕妇的基础代谢加速，糖利用增加，每日热量需要量比孕早期增加约300千卡（1千卡＝4186焦耳）。但有关调查表明，大部分孕妇在怀孕5个月后都要调换较轻的工作，家务劳动和其他活动有所减少，因此，热量的增加应依据劳动强度、活动量的大小因人而异。最好先观察孕妇体重的增加情况后再做决定。随着热量需要量的增加，与能量代谢有关的维生素B1、维生素B2的补充量也应相应增加。
食谱
烧子鸡
原料：子公鸡2只（2千克左右），猪肉150克（肥3瘦7），生菜叶数片。葱、姜、盐、料酒、桂皮、八角、花椒、酱油、麻油、花生油、白糖、普通汤各少许。
做法：
1.鸡由腋下开膛，从下腿关节处剁去足爪，斩下头脖，翅扭向背别上。将猪肉切成丝。生菜叶洗净。葱、姜切成片。
2.水烧开，用钩钩住鸡的脖根骨，在开水中涮几下，取出擦去水分，趁热用料酒加少许盐在鸡身上均匀涂抹，挂于通风之处，晒干鸡皮。
3.在晾鸡的同时，烧热锅，放入花生油50克，油热时放入猪肉丝、姜、葱煸炒，待肉丝断生时，加酱油、料酒、盐、桂皮、八角、花椒、白糖、汤（以能灌两只鸡腹的一半为度），煮开后倒入容器内晾凉。
4.用一节高粱秆堵住鸡的肛门，由腋下开膛处灌入炒好的肉丝和汤汁，挂于烤炉内烤热，刷上麻油。
5.烧菜时，在鸡的两大腿间顺划一刀，将汁和肉丝流入碗内，剔下腿（连骨）、脯（去骨），剁成块，摆入盘内（脯在上）。围上生菜叶，浇上汁（肉丝不用）即可食用。
2.素食的孕妇妊娠期吃什么
有些孕妇为了追求孕期的体态“健美”或由于某些其他原因，长期素食，这不利于胎儿的发育。
据研究，如果孕期不注意营养，会出现蛋白质供给不足，可使胎儿脑细胞数目减少，影响日后的智力，还可使胎儿发生畸形或营养不良。如果脂肪摄入不足，容易导致低体重胎儿的出生、婴儿抵抗力低下、存活率较低。对于孕妇来说，也可能发生贫血、水肿和高血压。
日本医学家发现，吃素食的孕妇所生的婴儿，由于缺乏维生素B12，往往会患不可逆的脑损害。婴儿出生3个月后，就逐渐显示出感情淡漠，丧失控制头部稳定的能力，出现头和腕等的不自主运动。如不及时治疗，就易引起巨幼细胞性贫血或显着的神经系统损害。
素食对婴儿有一些影响，因为脂溶性维生素必须在有一定脂类的情况下才能溶解，被人体吸收。长期素食会造成多种营养物质的缺失，影响胎儿的生长发育。因此，建议素食孕妇至少要吃一些油类植物，比如花生、芝麻、黄豆及各类坚果。
3.孕妇是不是吃得越多越好
妊娠是一个生理过程，胎儿在孕妇体内不断地增长，所以吸收的成分也逐渐增多，并不是说一下子要吃两人份的食物。实际上摄入过多的营养物质也会增加孕妇本身胃肠道还有肝脏、肾脏等的负担，造成不良影响。另外，所有有营养的食物都有积极作用，如果仅是某一种食物吃得过多，会影响其他食物的摄入，从而造成营养不均衡，实际上是不利于胎儿和孕妇的。
食谱
黑芝麻牛奶羹
原料：大米100克，黑芝麻50克，牛奶300毫升。香油、盐各少许。
做法：
1.将大米泡开，倒入搅拌机中搅碎。
2.然后将黑芝麻也倒进搅拌机里搅碎。
3.把搅碎的大米放入锅中，滴香油翻炒，然后倒入水，用文火煮沸，6分熟时加入搅碎的黑芝麻。
4.倒入牛奶，轻轻搅动并一直煮到米粒涨开，根据喜好加盐或蜂蜜调味。
4.如何利用饮食控制体重
孕妇体重增长过多，会引起妊娠期的许多并发症。体重增长过多的原因不外乎营养过剩及水、钠潴留，下面将分别予以叙述。
妊娠期的女性每日摄入的营养及热量，不但要供给随妊娠进展自身变化的需要，而且还要负担胎儿及其附属物的生长发育所需。因此，孕妇每日所需的营养与热量要适当高于未孕的女性。轻体力劳动者，每日的主食一般在6两左右（包括粮食、玉米、甘薯、土豆等），还要配有适量的鱼、肉、禽、蛋、奶制品及蔬菜、水果等。中、重体力劳动者还要适当增加营养。
值得提出的是，营养要均衡，有些女性错误地认为多吃水果胎儿的皮肤会好，每日要吃上1～1.5千克的瓜果。却不知大量的水果提供了过多的糖，从而增加胰岛的负担，容易诱发妊娠期糖尿病。
孕妇每日的活动要消耗一定的热量。如果餐后不活动，经常坐着或躺着，消耗的热量相应减少，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，人就会发胖。
因此，要想维持比较理想的体重，就需要保持热量摄入与支出的基本平衡，能做到这点是很不容易的。节制饮食需要毅力，不能饿了就吃，还需要合理安排饮食结构。同时，也要注意保持适当的体力活动，如散步、做体操、游泳、骑车等。真能做到上述诸点，便可以避免体重增长过多。
另外，体重增长过多也可能是由于水、钠在体内的潴留，表现为体重增加或水肿。因此，妊娠期应提倡女性采用低盐饮食。一旦发现有明显水肿时，需要予以休息、低盐饮食、定期检查血压及尿蛋白的情况，警惕发生妊娠期高血压疾病。
5.什么食品吃了也不胖
麦片
麦片不仅可以让孕妇一上午都保持精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分的。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或蜂蜜。
脱脂牛奶
在孕中期，孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶（200克）就可以满足需求。
瘦肉
孕期对于铁的需要量成倍增加。瘦肉中的铁是供给孕期需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。
全麦饼干
这种小零食有很多用途：上班的路上，在车里吃上几块，可以打发无聊的时间；办公室里，当孕妇突然有了想吃东西的欲望，它就在身边。它会保证孕妇一天的血糖平稳、精力充沛。
柑橘
尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维，能帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。
香蕉
香蕉可以快速提供能量，解除随时出现的疲劳。而且在孕妇时常被呕吐困扰的时候，很容易被胃所接受。可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
全麦面包
把孕妇每天吃的精粉白面包换成全麦面包，就可以保证每天20～35克纤维的摄入量，同时还可以提供丰富的铁和锌。
绿叶蔬菜
菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。可以在孕妇的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
花椰菜
花椰菜不仅营养丰富，而且健康美味。它富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，内含的维生素C可以帮助孕妇吸收其他绿色蔬菜中的铁。
豆制品
对于坚持素食的孕妇，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以提供很多孕期所需的营养，如蛋白质。
干果
干果是一种方便美味的零食，可以随身携带，随时满足孕妇想吃甜食的欲望。可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干脂肪含量很高。
坚果
坚果的脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的，而且坚果可以让孕妇饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪（在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪）取代饱和脂肪（肉类和黄油中）。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。
低脂酸奶
酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的孕妇，对于酸奶也还是易于吸收的，而且酸奶有助于胃肠保持健康的状态。
6.吃什么食物可以促进胎儿的脑部发育
由于胎儿的大脑在这一时期发育迅速，所以选择对其脑部发育能起到帮助作用的饮食就显得尤为重要。比如，孕妇要注意摄取以海带为代表的碘类含量较高的海藻类食品，以牡蛎为代表的各种贝类食品。
硒元素也非常重要，黄油、鱼、大蒜、贝类、小麦胚芽和苹果酸当中都含有大量这种物质。与含维生素E的食物一起吃还可以提高吸收率，所以在享用以上食物时还可以适量吃芝麻、葵花子和杏仁等食品。
应摄取大量的维生素B1，酵母、小麦胚芽、海藻类及大豆中维生素B1含量很高。
铁元素的摄取也格外重要，海苔、鹿尾菜等海藻类食品，以及木耳、绿茶、竹笋、芝麻中都含有大量的铁。
钙也是人体必需成分之一，它可以使胎儿的骨骼变得更加结实。螃蟹、干虾、沙丁鱼与奶酪中都含有大量钙。
钾元素也值得重视，食用海带可以补充大量的钾元素。鹿尾菜、萝卜干以及干香菇中也含有大量的钾元素。
7.哪些食物有利于胎儿肌腱和骨骼的生长
加强孕妇脾脏的机能就会对胎儿的肌腱、骨骼、四肢和头发的生长有所帮助。大枣对脾脏有很好的补养作用，不仅可以泡茶饮用，还可以煮熟以后单取枣肉，将其制成药丸之后随时吞服。柿干具有强化脾脏功能的功效，可以将柿干泡在牛奶中浇上蜂蜜再煎熬服用。除此之外，小米、糯米、扁豆、牛肉、鲫鱼和冬苋菜也同样有此功效。
食谱
甜炸牛里脊
原料：牛里脊500克，水200毫升，酱油50毫升，色拉油80毫升，番茄酱、辣酱油各8克，白糖适量，淀粉少许。
做法：
1.将牛肉切片，用水50毫升、酱油及色拉油各20毫升腌50分钟。
2.将60毫升色拉油用高火烧热，放入腌好的牛肉，正反两面各用高火炸2分钟。
3.将水150毫升、番茄酱、白糖拌匀，高火煮2分钟后用少许淀粉加水勾芡，再用高火加热1分钟，然后淋在牛排上即可。
8.孕妇应多吃强化肠胃功能的食物
在怀孕的第6个月，如果能够强化母体的肠胃功能，就可以促进胎儿的筋骨形成和提高骨髓造血功能。
因此孕妇应多食用能够起到强化肠胃功能作用的食物：葛根、人参、生姜、糯米、黏谷米、牛百叶、羊肉、母鸡、鲫鱼、梭鱼、黄花鱼、橘子、大枣、柿饼和韭菜等。
9.如何通过饮食强化孕妇的肺功能
在怀孕的第7个月中，所选择的食物必须具有强化孕妇肺部功能的作用，并且能够对胎儿的皮肤、毛发和大脑的发育有所帮助。橘子、核桃、梅子和牛奶也是对孕妇的身体极其有益的食品，可将牛奶和米粥一起熬制后随时服用。
10.孕妇在外用餐时的注意事项
目前已有越来越多的职业女性，为了减少麻烦或满足食欲享受，而有增加在外用餐的趋势。然而孕妇需要的营养较平时多，如果经常马马虎虎吃一顿，几餐下来，就破坏了营养的均衡摄取。
孕妇应该彻底了解在外用餐的营养特征，并且主动选择、补充摄取不足的营养，用心维持每餐的营养均衡。
怀孕期间的每一餐都应该好好地吃，并了解每一餐所应摄取的热量、蛋白质，再加上适量蔬菜。但是外食往往偏重热量，蛋白质和蔬菜摄取量较难保证，应尽量选择营养比较均衡的食物，尤其不可偏食，应多吃鱼、肉、蔬菜，适当摄入米面等主食。
最好选择可以自由点菜的餐厅，或在饭前饭后额外补充不足的营养。以牛奶、干乳酪、酸奶来补充在外用餐的营养不足是最便利的方法。
在外用餐还可能引起肥胖。因为在外用餐所含淀粉类物质也比较多，选择不慎便会因热量过多形成肥胖，因此最好由自己一日所需的营养量，算出一餐所需适当的热量，以免食用过量，尤其是油炸食物尽量不要吃。
另外，在饮食速度上也应该注意，吃得快则容易吃得多，细嚼慢咽才是正确的饮食方法。
11.冷冻食品如何利用
为了便于保存，节省烹饪时间，可事先购买并储存冷冻食品，以备怀孕中不便经常采买，或产后忙于哺乳时分身乏术之用。冷冻食品属低温食品（零下18℃以下），若温度掌握不佳，易使冰的结晶加大，破坏食物营养，影响食物口味，使维生素产生大幅度变化，蛋白质的溶解性降低，造成营养不佳。
另外，脂肪还会氧化，影响口味。所以，正确保管、适当地解冻是维持冷冻食品美味、好品质的要点。
五、孕晚期营养须知
1.孕晚期的饮食原则
妊娠全过程皆需补充钙，但孕晚期钙的需要量显着增加，一方面母体钙的贮备增加，另一方面胎儿的牙齿、骨骼钙化加速。胎儿体内的钙一半以上是在怀孕期的最后2个月贮存下来的。在孕晚期，当孕妇钙的摄入量不足时，胎儿可动用母体骨骼中的钙，致使孕妇发生软骨病。胎儿缺钙时还会发生腭骨及牙齿畸形、不对称现象。孕晚期钙的供给量应为每日1500毫克，为未孕女性的2.5倍。孕妇多吃含钙丰富的食物的同时，还应多摄入维生素D，因其能促进钙的吸收。
孕晚期维生素B1不足，易引起呕吐、倦怠、肌体无力，还可影响分娩时的子宫收缩，使产程延长，分娩困难。
2.孕晚期为什么要多补充维生素
一般来说，孕13～28周前发生的妊娠终止叫做晚期流产，28～37周前产下的体重1000～2500克的宝宝，被称为“早产儿”。孕妇在平时经常摄取含大量钙和维生素的食物可预防流产和早产。
孕妇还应该吃一些维生素E含量丰富的食品。维生素E的实际成分就是生育酚，如果在怀孕期间缺乏维生素E就很容易出现流产等危险情况。在小麦胚芽、向日葵油和羊肉里含有比较多的这类物质。羊肉对防止早产也很有帮助。《吉尼斯世界纪录》上所记载的营养价值最高的水果鳄梨中也含有极为丰富的维生素E。
此外，维生素C可以促进伤口快速恢复，充足地补充骨蛋白，能有效预防和治疗各种骨骼疾病。如果想要尽快摆脱各种产后后遗症的困扰并让虚弱的身体恢复起来，就必须在怀孕第10个月里进一步增加维生素C的摄取量。补充维生素C的最佳方式莫过于吃蔬菜和水果了，西芹、白菜、青椒、菠菜、橘子、绿茶和莴笋是最佳的选择。此外莴笋还可以对乳汁分泌起到明显的促进作用。
3.如何为分娩储存能量
孕妇要根据自身体重的增加来调整食谱，为分娩储存必要的能量。饮食的调味要尽量清淡，少吃盐和酱油。实在难以下咽时，可以用果酱、醋来调味。平时可少吃多餐。
1.多吃含有丰富胶原蛋白的食品，如猪蹄等，有助于增加皮肤的弹性。
2.多吃鲫鱼、鲤鱼、萝卜和冬瓜等食物，有助于缓解水肿症状。
3.多吃核桃、芝麻和花生等含不饱和脂肪酸丰富的食物，以及鸡肉、鱼肉等易于消化吸收且含丰富蛋白质的食物。