书城养生降血压不可不知的300个细节
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第18章 运动休闲的细节(2)

另外,还要注意走路的姿势,保持身体自然正直,抬头挺胸,两眼平视,呼吸自如,随着步子的节奏,双臂自然摆动。步行运动时,衣着要宽松舒适,最好穿轻便的软底鞋,不要穿皮鞋或高跟鞋。

高血压患者不宜“扭秧歌”

有些高血压患者喜欢扭秧歌,认为可以通过扭秧歌锻炼身体,促进血液流通,有助于降血压。这种观点是片面的。

血压的升高主要是由于心脏压力加大使过多的血液流入血管内,导致血管内血压升高或是因为血管弹性降低,阻碍血液正常流通,造成血压升高。扭秧歌是一种运动量比较大、节奏感比较强的运动方式,人们在扭秧歌时往往情绪高涨、心跳加快,易导致血压上升。高血压患者经常从事此项运动,可能引发脑血管意外或内脏损伤。因此,高血压患者不适合扭秧歌,尤其是老年人。

但是,不是所有的高血压患者都不适合扭秧歌。如果患有轻度高血压,血压控制得比较好,而且没有其他严重并发症,可以通过扭秧歌来锻炼身体,增加心肺功能,有助于降血压。一定要注意运动的强度,不要超过身体承受的负荷,否则会物极必反,引发心力衰竭。

高血压患者不能跑步上楼梯

高血压患者除服用药物治疗外,还可以通过锻炼身体进行辅助治疗。有些高血压患者为了节约时间,利用跑步上楼梯的方式进行锻炼。这种做法十分危险,可能会导致脑卒中等严重后果。

跑步上楼梯是一种剧烈的运动,会引起血压上升,对血压正常的人来说,这种上升是一过性的,经过一段时间后就会降至正常。可是对高血压患者来说,一旦血压上升就很难下降。因为高血压患者的血管已经失去了弹性和伸展性,适应性弱,恢复到原来状态需要很长时间。如果血压上升幅度较大,而且恢复时间迟缓,会加重心脏负担,造成心肌供血不足,诱发心绞痛,甚至出现心肌梗死。

因此,高血压患者不宜追求大运动量、剧烈的运动,应选择空气好、环境好、较为安全的地方作为锻炼场所,并选择轻体力活动作为锻炼方式,如散步、快走、慢跑等,以免出现脑血管意外、心绞痛、心肌梗死、外伤等危险。

高血压患者不适合做俯卧撑

俯卧撑是一种常见的运动方式,做俯卧撑可以改善人体的生理机能,对身体的平衡感和支撑能力的加强起到重要作用。此外,还可以改善中枢神经系统,促进血液循环,增强血管弹性。虽然做俯卧撑对人体有众多好处,但不适合高血压患者。

一般俯卧撑的姿势是身体与地面保持平行,双手着地,然后弯曲肘关节,再伸直胳膊,这样算做一个。在做俯卧撑时,双臂在用力,会使血液集中在上肢,血液会随着身体的变换而从大脑中不断地流入和流出,血压也会不断地上下波动。尤其高血压患者的血压本来就不稳定,如果再加上做俯卧撑,会使血压更不稳定。患者会出现头昏、头痛,严重者还可能出现脑血管破裂。

此外,俯卧撑的强度很大,超出高血压患者的承受范围,高血压患者在做俯卧撑时会使心脏承受更大的负担,出现心绞痛、心肌梗死等症状。因此,高血压患者不宜做俯卧撑,而应选择轻度适宜的方式进行锻炼。

高血压体操疗法

中医理论认为,高血压主要是由于肝肾阴阳失调所致。患了高血压,理所当然需要坚持服药治疗,除此之外还可以做保健操。以下保健操有助于控制血压。

站式

第一节:站立,双脚并拢,双手放在胸前,十指张开,掌心向前,然后双臂向左右伸展,指尖向上,手指与手臂最好成90°角,保持20秒。每日做20~30次。

第二节:站立,双脚并拢,双手自然垂于身体两侧,先屈膝提起右脚,保持大腿成水平位,左手向前上方大幅挥动,然后换为提起左脚,右手向前上方挥动。每日做30次。

坐式

第三节:坐在椅子上,全身放松,双脚并拢,双手放在体侧,相距10厘米。首先挺胸,头向后仰,双手拉向后方,保持3分钟,反复多次做此操。

第四节:地上铺一块地毯,坐在地毯上,双脚脚底相合,臀部不离地面,双手按在地上。上半身向前倾斜,然后还原,每日做30次。

第五节:地上铺一块地毯,坐在地毯上,双脚并拢,双膝向前伸直,双手握住双脚,上半身向前倾斜,然后还原。每日做30次。

第六节:地上铺一块地毯,坐在地毯上,双脚尽量向左右伸展,双手按在前方,上半身向前倾倒,然后还原。每日做30次。

第七节:双腿采用跪式,上半身向后倾倒,双手向头顶上伸直,掌心向上,保持3秒钟。每日做2~3次。

卧式

第八节:俯卧在床上,双手放在体侧,掌心向上。协助者用双手握住患者的小腿,患者抬起上半身与双手,保持20~30秒后还原,休息2分钟,重复练习20~30次。

第九节:仰卧在床上,双手放在体侧,掌心向下。协助者用双手握住患者的小腿,患者双手抱住后脑并抬起上半身,保持20秒钟后还原,休息2分钟,重新练习20~30次。

雨中散步降血压

散步会使肌肉放松,加深肺部呼吸,扩大肺活量,进而加速血液循环,有助于降低血压。很多人选择在晴天散步,其实雨中散步的降压效果更显著。

因为降雨可以洗涤空气中的尘埃污物,净化空气,使路面更清洁,空气更清新。尤其是在雨前残阳照射及细雨初降时,所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称,有助于降低血压,消除紧张情绪,减轻心理压力,而且还能起到镇静、镇痛和止咳的作用。

另外,到户外冒着细雨散步,不仅可以起到降压的作用,还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。对那些没有遮盖的散步者来说,细雨就像是一场天然的冷水浴,对颜面、头、皮肤进行按摩,令人神清气爽,耳目一新,疲劳顿消,愁烦俱除,享受生命在雨露中运动的乐趣,进而能促进新陈代谢,提高免疫力,杀灭体内的细菌和病毒,增强机体对外界环境变化的适应能力。

但是要注意,最好不要在大雨中散步,否则容易感冒。而且雨中散步时要注意路面情况,以免滑倒。尤其是行动不便的老年患者最好不要在雨中散步。

高血压患者游泳锻炼要谨慎

夏季天气炎热,游泳不仅能避暑,也是锻炼身体的好方法,然而并非所有人都适合游泳,尤其是严重的高血压、心脑血管疾病患者,游泳不仅可能诱发疾病,还可能危及生命。

游泳运动量过大,高血压患者在运动时可能会产生供血不足,诱使血压突然上升,导致脑卒中或出现急性脑梗塞。另外,游泳还会传染疾病,如急性眼结膜炎、皮肤湿疹、重症沙眼等,在游泳池中传染速度很快。因此,高血压患者最好不要去游泳。

如果高血压患者病情比较轻,在医生的允许下可以游泳,但也要注意控制时间,不能太长,一般在半小时左右为宜,而且应注意运动强度。还要注意不要在饭前饭后游泳,空腹游泳会影响食欲和消化功能,饱腹游泳会影响消化功能,还会导致胃痉挛,甚至呕吐、腹痛。患有感冒,尤其是病毒性感冒,游泳时可能会诱发心肌炎、肺部感染等并发症。因此,感冒时也不要去游泳。

高血压患者做坐椅健身操的正确方法

坐椅健身操是一种全身性的运动,不仅可以锻炼全身的关节和肌肉,而且还可以改善心血管系统功能,对高血压患者有积极作用。

坐椅健身操虽然是坐在椅子上运动,但也包括头部、上肢、腰腹和下肢运动。首先是头部运动,正坐在椅子上,如果为了舒服也可以靠着椅背,最好是保持身体直立。坐好后,头先向前伸,然后恢复,重复动作10次;接着向后、向左右各弯曲10次,记住幅度不要过大,感觉舒服即可。做完后,头部向左逆时针转动一周,再向右顺时针转动一周,然后重复这样的动作10次,可以缓解头部疲劳,促进颈部血液流通。

做完头部动作后,接下来是上肢运动。双臂在胸前平屈,经体前成侧平举,然后还原再侧举,做15~20次;接下来两臂各做向后、向前绕环12~20次,可以双臂同时朝一个方向环绕,也可以向相反的方向进行,这样可以增加身体的协调性。如果想使上肢得到更多的锻炼,可以将弯曲的双臂以脊柱为轴心,向左转至最大限度,还原后再做1次,然后向相反的方向做,如此反复做15~20次,可以使上肢得到充分的锻炼。

下面要做腰腹运动。坐在椅子上,上身前屈,伸直双臂使手指尖触摸到脚背,胸部紧贴大腿,然后还原,重复动作20次。接下来,将双手放在腹部,先顺时针摩擦15圈,再换方向。做此动作时要注意:双手重叠时,遵循男左女右在前,手掌要紧贴在腹部,千万别忽视这一细节,它关系到最后的运动效果。

最后是下肢运动。先抬起左腿,小腿向前踢出去,注意脚尖要向上,做完后收回腿,换右腿重复一样的动作,一边做15次即可。做完后,休息2分钟,然后接着原地踏步100次。一套完整的坐椅健身操就做完了,在椅子上稍作休息后再下地活动。

坐椅健身操简单安全,尤其适用于患有高血压病的老人。高血压患者在做坐椅健身操时,要注意配合呼吸,切忌憋气练习,这样才能促进血液循环。同时,要根据自己的体质情况,安排坐椅健身操的次数和时间,如果中途感觉劳累,可以休息几分钟后再继续。

擦颈甩臂降压操

擦颈甩臂降压操不仅可以辅助治疗糖尿病,而且坚持做可起到防治高血压、减轻高血压患者头晕头痛、心烦失眠的作用。

擦颈甩臂降压操包括擦颈、甩臂、摆腿和踏步四个动作。首先是擦颈,动作很简单,双腿自然站立,双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂。这是基本的预备姿势,全身放轻松,深呼吸2次,然后两臂弯曲放在肩上,先用双手拍打肩部1分钟,使肩部能够得到充分活动,接下来就是擦颈了。用双手的手掌内侧紧贴后颈部,呈“八”字状,然后沿着“八”字来回擦颈,动作就完成了。一定要记住,先用双手拍打肩部1分钟,避免擦颈的动作使肩部受到损害,一般擦100个来回就可以了。

做完擦颈,接下来是甩臂。还是像开始那样站好,双膝微屈,使身体重心下移,然后双臂伸直前后用力摆动,要注意:前摆时双臂和身体的夹角不超过60°,后摆时不超过30°,基本上按照平时走路的摆臂姿势即可。重复上面的动作,一般每次在300次左右,使身体稍微出汗即可停止。

再接下来的动作是摆腿,面墙而立,双手扶墙,使身体重心稍向前移,然后先抬起左腿,以右腿为轴,前后摆动150次,然后换腿重复动作。一般摆腿的角度在30°~45°,千万不能幅度过大,以免摔倒。

做完上面的动作,最后就是踏步。踏步很简单,就像平时走路一样,只是原地踏步。注意要使双臂的摆动和双脚的起落保持协调,呼吸平稳,一次做5分钟即可。

微笑运动好方法

微笑运动法就是在运动过程中保持轻松愉悦,一边和同伴聊天一边运动,这是治疗高血压的运动疗法。尤其适合中度高血压患者。其原理是在运动过程中,人与人之间相互交流,这样呼吸就会比较均匀,不会喘个不停。一方面人的注意力不再集中在运动上,感觉运动是一件轻松的事情,以便于继续坚持;另一方面心脏不会剧烈跳动,不会因为运动而导致血压上升。

微笑运动法只需约一半的运动强度。比如你不能坚持慢跑一圈(会引起血压在一段时间内升高),那么就应当进行走步练习或跑半圈,稍作休息再辅以走步练习。高血压患者可以参考一个标准,即在运动的后半期只会轻微出汗而已。

当然,具体情况要因人而异,体力不同,运动强度也各不相同。体力不好的高血压患者与体力好的患者相比,微笑运动法的强度要低一些。微笑运动法一般具有以下特征:

首先,运动强度不激烈,不会造成身体、精神两方面的疲倦,一般运动后会有比较舒服的感觉。在运动过程中,血压只会有小的波动,但不会超出正常范围,所以即使是患高血压的人也能安心进行。

其次,微笑运动不会因为疲劳而导致疲劳物质“乳酸”在机体内蓄积,因此不会感到疲劳,可以长时间持续运动。同时,也不容易引起心脏缺氧的问题,安全性较高。

此外,因为运动比较轻松,所以在运动中不必担心脚部肌肉和关节受损。只要身体条件允许,高血压患者可以适当缓慢延长微笑运动的时间,这样能够有效去除体内多余的脂肪。

微笑运动是比较缓和的运动,对任何年龄的高血压患者都适用,而且容易安全地持续下去。此法降压效果良好,一般开始运动的两个月后,就会出现降压效果。

高血压患者宜少做深呼吸

深呼吸是一种健身方法,可以缓解紧张的神经,补充大脑所需的氧气。但是深呼吸对高血压和冠心病患者有一些危害,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,对患者有致命的威胁。

呼吸过程是吸入氧气,排出二氧化碳。深呼吸吸入更多的氧气,使血液中含氧量增加,活跃血管壁。但是过度深呼吸会使血液中的二氧化碳大量排出,导致血管变细、阻碍血液的正常流通,从而使血压大幅度上升。研究发现,强烈的深呼吸可使血管狭窄50%~66%,使大脑、心脏、肾脏等重要脏器的血流量减少75%~80%。因此,深呼吸对人体有一定的影响,尤其是冠心病患者,若强烈地深呼吸2~5分钟,常会诱发剧烈的心绞痛,甚至引发心肌梗死。对这种诱因的心绞痛,往往药物治疗无效,必须调整呼吸频率和深度,逐步过渡到正常呼吸,才能奏效。