5.俯卧直臂挺胸
预备动作：半趴在床上，两腿并拢，两臂弯曲置于体侧成俯卧姿势。
操作方法：两臂用力伸直将上体抬起，肚脐以下的半身仍附着在床上，然后还原成预备姿势。用力向上撑上体，同时吸气，保持静止，到实在不能坚持时，再呼气下降。
6.跪撑拉胸
预备动作：双膝跪在床上，身体向前、****，让身体与大腿成90°，两膝分开与肩等宽，大腿与地面垂直，两臂伸直撑地。
操作方法：身体后移，臀部坐在脚跟上，在后移重心的过程中，手与小腿的位置保持不动。当胸部充分拉开时，静止不动2秒钟。然后，上体前移，使胸部尽量靠近地面，在移动中尽量抬头挺胸，屈臂，两臂随着身体前移撑直，还原成预备姿势。屈臂压胸时吸气，还原成预备姿势时呼气。这样反复做8～12次为一组，共做2～3组。
【贴心提示】在运动完，应该喝一杯温开水，并适量休息。
腰部健美操
1. 折叠式坐起
预备动作：平躺在床上，两腿并拢，全身挺直，两臂伸直置于头上方。
操作方法：在向上抬上体的同时，双腿并拢快速向上摆，使两手尽量触脚面，然后还原成预备姿势。抬起上体时吸气，还原时呼气。这样反复做15～20次为一组，共做2～4组。
2. 仰卧举腿交叉
预备动作：平躺在床上，如图所示，两腿并拢，举起，充分伸直垂直于床面。两臂置于体侧，掌心向下。
操作方法：腿在垂直部位时，两腿左右交叉8次。两腿边交叉边下落8次至腿与地面成45°的夹角。然后，边交叉边下降至离床面20厘米左右时，再交叉8次；然后屈腿抱膝。腿在交叉的过程中，注意呼吸节奏，不要憋气。两腿左右交叉4个8拍为一组，共做3～4组。
3.俯卧挺身
预备动作：两腿并拢，两手抱头，俯卧在长凳上，使肚脐与长凳的一端齐，让一同伴坐在小腿上，以固定双腿。
操作方法：向前向下屈体。然后，抬头展体使上体挺起成反弓形，上体抬的越高越好。上体下落时呼气，抬上体时吸气。这样反复做10～12次为一组，共做3～5组。
4.斜板收腹举腿
预备动作：两腿并拢，全身挺直，仰卧在头高脚低的50°～70°的斜板上，两臂伸直，两手握斜板的顶端。
操作方法：以腹肌的收缩力将两腿举至过头，然后还原成预备姿势。上举腿时吸气，下落时呼气。这样反复做10～15次为一组，共做2～4组。
5.斜板仰卧起坐
预备动作：两臂伸直置于头上方，
两腿并拢，并固定双脚，仰卧在头低脚高50°～70°的斜板上。
操作方法：以腹肌的力量将上体抬起至双手触及脚面，然后还原成预备姿势。这样反复做10～12次为一组，共做2～4组。身体上抬时吸气，下落时呼气。
6.抬上体转身
预备动作：两腿并拢弯曲，成俯卧姿势，两臂弯曲于胸前。
操作方法：上体边抬起，边向左转体90°，然后还原成预备姿势。换方向做，上体抬起转体时吸气，还原时呼气。向左右转体各12次为一组。共做3～5组。
7.下桥挺胯
预备动作：身体成桥形姿势。
操作方法：当右腿提踵时，右胯上挺；当左腿提踵时，左胯上挺。左右胯各挺12次为一组，共做2组，挺胯时吸气，放松时呼气。
【贴心提示】俯卧的凳的高度，在以上体下落时头部不碰到地面为宜。
游泳塑身
游泳时水的阻力远远大于空气阻力，因此必须消耗比平常更多的体力才可能移动。而且在水中，有利于散热和热量消耗。不知不觉中就达到了塑身的目的。现在介绍3种最常见的游泳方式：
1. 自由泳
身体在水中自然伸展，平俯卧在水中，目视前下方，发际处于水平面。由于进行划手、打腿和转头、吸气等动作，躯干会形成围绕纵轴自然有节奏地左右转动，转动幅度不大，一般是两肩与水面构成的角度为35°～45°。
腿部动作：两腿上下连续打水，两腿上下交替幅度以两脚尖垂直距离计算为30～40厘米。脚稍向内转（成内八字脚）脚尖自然绷直，踝关节放松，由大腿发力，带动小腿和脚打水。向上提时直腿，向下时大腿先下打，膝关节随之下打，然后小腿和脚依次下打。
臂部动作：
入水：入水时，手指自然伸直并拢，腕和肘部微屈，肘关节要高出手。指尖对着水的前方插入水中。入水时，臂要自然放松并有所控制。
抱水：入水后，臂应积极前伸并屈腕抓水（手指下压，好似划个半圆），此时肘关节应保持高肘姿势。整个手臂工作像抱着一个大圆球，
肩带肌群充分拉开，为划水做好准备。
划水：是通过屈臂到伸臂来完成的。整个划水动作，手的运动轨迹是前下、向后、向后上，整个划水路线呈稍弯曲S形。在划水过程中，手掌始终要对准划水方向，有一定倾斜度，以保持最佳划水效果。
出水：出水前，手掌应靠近身体放松。出水的顺序一般先肘关节，随后手臂。手臂出水动作必须迅速而不停顿，同时应自然柔和。
2.仰泳
仰泳与自由泳较为相似。它是两臂轮流交替向后划水，两脚上蹋下压交替打水。由于仰泳脸部可露出水面，故不用换气，对于初学者来说，如在初步掌握自由泳基础上学习仰泳，那就更简单易掌握。仰泳与自由泳的腿部和臂部姿势相似，只是方向相反。这里不再赘述。
3.蛙泳
于蛙泳动作省力，且抬头呼吸容易，往往深得初学者青睐。
蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要动力，是由开始姿势、收腿、翻腿和蹬水四个部分组成。开始时，身体借助前一个动作的惯性，两臂向前伸直，两腿并拢伸直，腹部微收。
平直地向前滑行。身体纵轴与水平面成5°～10°角，脚跟离水面约20厘米。然后将腿收回来，靠近臀部时，两脚掌向外翻，蹬出去。
蛙泳臂部动作由抓水、划水、内划、前伸四个
连贯动作组成。如图所示。
许多游泳爱好者感觉，即使是最普通的游泳亦有按摩的作用。
水的浮力和压力不断对人体形成冲击实际上是一种极佳的按摩。而且长时间游泳还能利用水的冲击减去身体上多余的赘肉，达到修身健体的目的。但是要注意游泳后做好皮肤保养工作。
【贴心提示】和许多其他塑身运动一样，坚持非常可贵，如果三天打鱼两天晒网，瘦身效果就不明显了。
手臂扩胸操
1.双脚分开与肩同宽，膝盖略弯曲，呈半蹲状态，将重心移到两腿上，就像扎马步一样，站稳。上半身保持挺直，将双手握拳，手臂合并在一起，呈90°弯曲，水平举在胸前。
2.保持腿部姿势不变，然后将手臂向两边水平打开，与肩平行。尽力拉伸胸部肌肉，打开胸腔。保持这个姿势1分钟，再回到初始动作。重复以上动作。
很多女性认为丰胸就是长脂肪，其实如果脂肪太多，都集中在胸部，并且没有肌肉的支撑，胸部极有可能下垂。因此，一定要加强胸部肌肉的锻炼。
建议每天做2组，一组5次，持之以恒，一定可以练出完美的曲线。
【贴心提示】平胸是很多女性的苦恼，除了让胸部长脂肪以外，练出胸部肌肉也很关键，丰满、坚挺的胸部才会更有魅力。做这套手臂扩胸操，有助于锻炼胸部肌肉，让胸部更坚挺。
两种运动助健康
1.击拳运动
（1）先将身体站直，然后将右腿向前跨出半步，微屈膝，稍弯腰。两手握拳，拳眼相对。左臂屈肘，右臂向前伸出，用力击拳。
（2）右臂向前击拳，停约3秒钟，收回。同时右腿收回，恢复直立。
（3）改换左腿向前跨出半步，左臂向前击拳，停约3秒钟，收回，同时左腿收回。
（4）双腿、双臂交替运动，重复各做10次左右。
2.慢跑运动
（1）先将身体站直，两手握拳，双臂屈肘，拳眼向上。
（2）作原地慢跑运动，保持节奏均匀一致，速度适中，原地慢跑2～3 分钟。
做完这两个运动以后，将双臂左右任意伸展、扩胸，进行深呼吸10次。
这两个运动，可以在早晨或晚上进行，建议每日1次。
【贴心提示】此方法可以使胸大肌、胸小肌、肋间肌、斜方肌、背阔肌、肩胛肌、臂三角肌等肌肉组织得到充分发展，还可以使内分泌机能、胸腺、乳腺、心肺功能、颈椎等组织功能得到改善，女性不妨试一试。
女性扩胸运动
1.将双手并拢、合十靠在一起。抬高两个手臂，手臂向上抬到大臂和身体呈90°时，停留2秒再回到原位，重复10～15次。这个动作能够强化胸部肌肉，使乳房保持坚挺。
2.将两手握拳，手臂抬高，两手臂平举，呈水平状态，摆在胸前。两手相对，这时，胸大肌用力，将手臂向上抬。同时吐气，放松后，胸大肌吸气。
3.将两手臂交叉，抬高手臂到与肩平行，然后用左手抓住右臂，右手抓住左臂，双手向前扩展，同时吐气。坚持4秒钟后，重复这个动作10次。
【贴心提示】锻炼可以使乳房下胸肌增大，而胸肌的增大则会使乳房突出，使胸部有明显改变。
女性美胸三运动
1.集中胸部运动
将身体挺直，抬头挺胸，同时将两手臂向前伸直。同时要注意尽量让胸部用力，这样缓慢进行10次左右。
做这个动作时注意肘部运动是关键，注意要轮番吸气、吐气。
2.抬高胸部运动
将双手向内弯曲，下手臂重叠在胸前成口字形。由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再向下回到原本的初始位置。上下来回轮流进行10～20次。
3.集中抬高胸部运动
将双手平举到肩膀两侧，双手手心向下，双臂在胸前位置交叉合掌，手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧。再缓慢向下回到胸前位置。缓慢进行10次左右。