书城养生40岁健康生活手册
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第28章 中年人如何面对更年期(3)

1 心理保健

要想做好心理保健,首先要坚持乐观精神,保持良好心境,在进入更年期之前就要做好心理准备,要认识到更年期是人生必经阶段,衰老是自然中生命活动的客观规律,并且充分了解更年期的各种症状只是暂时现象,将会逐渐自行消失,当身体出现上述变化时就不会再产生恐惧心理和惊慌失措;其次要培养美好健康的生活情趣和爱好,这样可以转移你的注意力,驱散郁闷情绪,从更年期综合征的痛苦中摆脱出来;第三要建立良好的人际关系,当你感到焦虑、抑郁或内心烦恼时,可向你的亲人、知心好友倾诉,通过感情宣泄调整心情。而亲人特别是配偶对你的理解、体贴和爱护更利于更年期症状的缓解。

2 生理保健

第一,要注意饮食方面的调节,保持合理充足的营养供给。更年期要注意多样化的平衡膳食,食物要富含蛋白质、纤维素、维生素。要限制糖类和脂肪的摄入,饮食宜清淡,还要有节制。第二,生活要有规律,坚持适当户外锻炼。中年人的日常起居生活要有规律,生活、工作、娱乐等要安排合理,保证充足的睡眠时间,不能过于劳累。坚持适当的锻炼可减慢衰老的速度,有效防止疾病发生。第三,和谐的性生活不可少。适度、和谐的性生活能使人避免心理上、生理上以及性器官过早的衰老,有利于延年益寿。第四,定期进行健康检查。更年期是人生的多事之秋,是一些肿瘤的多发时期,因此定期检查身体非常必要,只有这样才能做到早发现、早治疗。第五,如果更年期症状特别明显,严重影响正常生活,可在医生指导下,借助适当的药物进行控制。

更年期男性的饮食原则

为了保持身心健康,更年期的男性可适当进行饮食调理。

在日常饮食中,要特别注意膳食平衡,这很关键。如果饮食调理疗效不是很好,可采用雄激素药物进行辅助治疗。

还可选择一些能够改善或增强性腺功能的食物。这是因为性腺功能改善后,可以从根本上减轻男性已发的各种更年期症状。能够有效改善或增强性腺功能的食物有虾、羊肉、羊肾、韭菜、核桃等。

更年期男性的肌肉不如年轻时发达,体重增加不少,这是由于机体内新陈代谢功能被打乱造成的。因此,要尽量减少食用含糖量高的食物,多吃些富含蛋白质、钙质和多种维生素的食物。如鸡肉、鱼肉和兔肉易于吸收,可适当食用。另外,豆类及豆制品含有大量植物性蛋白质和人体必需的多种微量元素,新鲜蔬菜可提供大量维生素,都应多吃。晚餐不要过饱,条件许可的,每天吃1~2匙蜂蜜。

更年期男性还会出现精神、神经方面的症状,如烦躁、倦怠、紧张、易怒、头痛、失眠、记忆力减退、心血管功能不稳定等。所以要多吃一些改善神经系统和心血管疾患的食物,如羊心、猪心、山药、核桃仁、龙眼、大枣、桑葚、参枣饭、茯苓饼等,还应少饮酒、不吸烟。

更年期女性的饮食原则

更年期女性由于植物神经活动方面的失调,极容易导致新陈代谢障碍。一些女性在绝经后期体重不断增加,脂肪堆积在腹部、腰臀部、肩部、背部、臂部、乳房等处,形成“发福”体态。这样不仅会增加心脏负担,而且极易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等多种疾病。因此,更年期女性应控制自己的饮食和体重的增长,避免“发福”。

更年期女性饮食上应注意:尽量少食肥肉,少食富含胆固醇的鱼籽、鸡皮、鸭皮等食物。

要尽力保证优质蛋白质的供应,将牛奶、瘦肉、鱼、大豆等类食物作为蛋白质的主要来源。特别是豆制品,因为它营养成分比较齐全,优质蛋白质含量高,还含有丰富的钙、磷、铁和维生素B1、维生素B2、胡萝卜素等,而且不饱和脂肪酸含量较高,所以说它是防治动脉硬化、冠心病的理想食品。

平时还要多吃蔬菜、水果,以补充维生素、纤维素、无机盐和水分。还应多吃些富含硫胺素和烟酸的食物,如杂粮、糙米和豆类等。硫胺素具有一定的镇静作用,烟酸可扩张血管,对降低血压很有益处。

平日可多吃海带、紫菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等食物,这些食物有利于降低血脂。烹调时要多用植物油,少吃油煎食物。另外要注意减少盐的摄入量。

增加钙的摄取量很重要,补钙对预防骨质疏松症很有效,更年期女性要多吃些含钙量高的食物,如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。绝经前的女性每天至少要摄入钙1000毫克,绝经后的女性至少要摄入1500毫克,才能基本满足机体的需要。同时要补充维生素D,以此增强钙的吸收,必要时还需加服钙制剂和补充雌激素。多参加户外活动,多晒晒太阳,让骨质经常受到应力刺激,从而吸收足量的钙,只有这样才能保持身体强壮,并预防骨质疏松。

处于更年期的妇女不宜多饮酒。过量饮酒不仅可以损伤消化系统、心血管、神经系统,还可引起肥胖症。

根据更年期女性的身体需要,每天膳食中各种食物的摄入量依次为:粮食200~300克,豆类50~75克,蔬菜400~500克,畜禽鱼100~150克,蛋50克,奶25~450克,水果50~100克。保证蔬菜中有一半为绿色蔬菜。食盐每天在5克以下。

更年期女性如何吃

妇女到了更年期,就意味着开始了向老年期过渡的进程。这一时期,卵巢功能渐退,雌激素和孕激素分泌量日渐减少,会发生月经不正常、胃肠功能紊乱、神经功能紊乱以及各种疾病。因此要特别注意饮食调理。

1 多吃富含矿物质和维生素的食物以预防贫血发生。我国更年期妇女的饮食中矿物质及维生素A、维生素B、维生素C供应普遍不足必须通过饮食得到补充。由于更年期月经紊乱,经常出现月经频繁、经量大、经期延长,从而导致贫血。因此饮食中要注意多补充富含铁、铜、锰、维生素A、维生素C、维生素B12、叶酸的食物。如动物肝脏、肾、排骨、血、瘦肉、墨鱼、牛奶、豆类、绿叶菜和水果、黑木耳、紫菜、桂圆、大枣等。

2 多吃易消化的食物以健脾养胃。妇女处在更年期,易发生胃肠功能紊乱,食欲不振、消化不良、腹胀、腹泻、便秘等症状,平时宜常吃些有健脾养胃作用的食物,如牛羊肉、鲫鱼、大枣、桂圆、莲子、赤小豆、糯米、蜂蜜、山药、白扁豆等。最好多吃粥类饮食,如白扁豆山药粥、黄芪薏米粥、赤豆粳米粥、猪肝粳米粥等。

3 多吃富含维生素B的食物以调节神经。处于更年期的中年妇女,易发生神经功能紊乱、头晕耳鸣、忧郁焦虑、失眠健忘、心慌多汗、血压升高等症状,这种情况宜多吃富含B族维生素的食物,如小米、玉米渣、燕麦片、蘑菇、香菇、瘦肉、牛奶、青菜、水果等。多吃一些酸枣和红果制品,对镇静安神有较好效果,如百合薏米粥、山药莲子粥等,可改善忧郁焦虑状态。要避免刺激性食物,如烟、酒、浓茶、咖啡、辣椒、胡椒等。还要减少盐和白糖的摄入量。

4 多吃含蛋白质的食物和适量脂肪的食物以调理代谢功能。更年期,蛋白质供给量标准和成年人相同。蛋白质摄入量应占总热量的12%~14%。由于更年期代谢紊乱,体内需要及时得到充足的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。宜多选用高质量的优质蛋白,如鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉和大豆制品。最近研究表明,豆制品(如豆腐、豆豉及其他大豆制品)有助于缓解妇女更年期的不适感,减少患乳腺癌和骨质疏松的危险性。

脂肪也应适量摄入,脂肪所含热量高,可减少消化器官负担,它对于促进脂溶性维生素的吸收,节省维生素的消耗,维持大脑功能都很重要。但摄入过多会引起肥胖,血脂增高,故脂肪的摄入以控制在总热量的20%以内为宜。良好的脂肪来源于玉米油、菜油、豆油、葵花子油等。如果身体发胖,应多吃富含纤维的食物,如玉米面、杂粮及含纤维素丰富的蔬菜,少吃白糖、糕点等甜食。

更年期是内分泌、代谢功能发生变化的一个阶段,从饮食来说,要遵循以上原则,做到合理、平衡、清淡而富有营养。使身体保持正常体重,不宜太胖、太瘦。

更年期体重自测方法可用下面公式计算:

更年期体重估计值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92。偏差在下浮5%以内属正常体重;低于10%为减重;低于20%为消瘦;超过10%为超重;超过20%为肥胖。

更年期妇女的日常膳食可参照下列一日膳食食谱进行合理搭配:粮食(最好是粗粮)300克;黄红色或绿色蔬菜400~500克;牛奶或豆浆250克;鱼、鸡、鸭或瘦肉100克;豆腐100克;水果、瓜、茄100克;烹调食油10~20克;仁果类少许。