书城养生5分钟壮骨
24802800000013

第13章 5分钟蔬菜壮骨

卷 心 菜

卷心菜的学名叫结球甘蓝,又称圆白菜、洋白菜、包心菜、包包菜等,原产于地中海沿岸,由不结球的野生甘蓝演化而来,13世纪在欧洲开始出现结球甘蓝类型,16世纪开始传入中国。卷心菜在西方是最为重要的蔬菜之一,其地位很高,犹如白菜在中国。

卷心菜的营养价值与白菜相差无几,其中维生素C的含量要高出一半左右。卷心菜富含膳食纤维、碳水化合物及各种矿物质,维生素A比番茄多3倍,钙比黄瓜多4倍,维生素U的含量在绿色蔬菜中居于首位,维生素P的含量在蔬菜中名列前茅。

因为卷心菜钙的含量比较丰富,常食卷心菜对人体骨骼的形成和发育,促进血液循环有很大好处。而且卷心菜中的钙质很容易被吸收,对预防老年人骨折也大有益处。

卷心菜含有大量的维生素E和胡萝卜素,常食有利于机体分泌激素,促进青春期乳房发育,避免步入中老年后出现乳房萎缩。

卷心菜中含有“溃疡愈合因子”——维生素U,对溃疡有着很好的治疗作用,能加速创面愈合,是胃溃疡患者的有效食品。多吃卷心菜可增进食欲、促进消化、预防便秘。

卷心菜也是糖尿病和肥胖者的理想食物。

【专家提示】卷心菜含有多种氨基酸,与木耳或虾相配,可补肾壮骨、填精健脑、健脾通络、强壮身体、防病抗病。

菜花

菜花又称花椰菜或花菜,属于十字花科蔬菜,为1~2年生草本植物,原产地中海沿岸,由甘蓝演化而来。19世纪中叶传入我国南方,广东、福建、台湾等地的栽培最早。

现在市场中常见的菜花,分白色和绿色两种。白色的菜花,口感比较符合中国人的口味;绿色的菜花,则是最近几年才流行起来的,其营养含量和防癌作用比白色菜花要高一些。

菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物及较多的维生素A、维生素B、维生素C和较丰富的钙、磷、铁等,特别是含维生素C极多,是等量苹果含量的20倍以上。菜花质地细嫩、味甘鲜美,食后容易消化,被视为菜中珍品。

菜花富含钙、磷又易于人体吸收,常食可满足机体所需的血浆钙、血浆磷的水平,有助于骨骼生长发育,防止骨质疏松。

菜花含有维生素C和胡萝卜素,具有明显的抗氧化作用,可起到防病保健、延缓衰老之功效。

菜花能提高人体免疫功能,促进骨骼增长,增强人体抗病能力。

【专家提示】菜花虽然可以强身壮骨,但容易生虫,食用之前,可将菜花放在盐水中浸泡几分钟,即可食用。

香菇

香菇又称香蕈、香菌、冬菇,木腐性伞菌。香菇素有“植物皇后”之称。它不仅味道鲜美,香气怡人,而且营养丰富,也是人们钟爱的美味之一。

香菇含有丰富的维生素D,能促进钙、磷的消化吸收,有助于骨骼和牙齿的生长。多吃香菇,对于预防骨质疏松有一定帮助。

香菇中含有许多营养物质。每100克香菇中,含蛋白质12~14克,碳水化合物59.3克,钙124毫克,磷415毫克,铁25.3毫克,以及多种维生素,主要活性物质为香菇多糖、天门冬素、腺嘌呤、三甲胺、半纤维素、甘露醇等。干香菇水浸物中含组氨酸、谷氨酸、丙氨酸等多种氨基酸及胆碱、麦角甾醇等。新鲜的香菇含分解核酸的酶,水解核酸产生嘌呤等成分。

香菇中所含丰富的钙和维生素D,都是有利于骨骼生长发育的营养物质。维生素D能够帮助机体吸收钙,促进血浆钙的水平达到饱和;钙直接促进骨骼生长发育,二者结合壮骨效果极佳。

香菇所含的特殊氨基酸,能使患者尿蛋白显著下降,是急慢性肾炎、尿蛋白症的食疗佳品。临床资料表明,香菇可治疗多种肾脏疾病,且没有副作用。

【专家提示】香菇“发物”,脾胃湿气滞者慎食。

平菇

平菇为真菌门侧耳科植物侧耳的子实体,又名冻菌、北风菇、蚝菌、元菌等。产于河北、吉林、辽宁、山西、山东、湖南、湖北、云南等省,现已大量人工栽培。

多吃平菇,可以预防骨质疏松和其他骨质疾病。每100克干平菇中含有蛋白质25.3克,脂肪4克,碳水化合物30.7克,膳食纤维30.7克。含有维生素B641.3毫克,维生素C53.3毫克。平菇中氨基酸的种类也十分丰富,经测定,它含有17种氨基酸,包括人体所必需的8种氨基酸。

平菇含有菌糖、甘露醇糖、激素等多种养分,可以改善人体新陈代谢,有增强体质、调节自主神经功能等作用,故可作为体弱病人的营养品。对肝炎、慢性胃炎、胃和十二指肠溃疡、软骨病等都有疗效,对降低血胆固醇和防治尿道结石也有一定效果,对女性更年期综合征可起调理作用。

平菇具有较好的医疗价值,是制作“舒筋散”的原料之一,有追风散寒、舒筋活络的作用。

【专家提示】平菇还可治腰腿疼痛、手足麻木、经络不适等症。

番茄

番茄又名番茄、洋柿子,具有健胃消食、清热解毒、凉血平肝、生津止渴的作用。番茄中的柠檬酸、苹果酸、番茄素和糖类,有促进消化的作用。其中,番茄素对多种细菌有抑制作用。

番茄中含有胡萝卜素和钙,可保持皮肤弹性,促进骨骼钙化,还可防治骨质增生、骨质疏松、小儿佝偻病、夜盲症和眼干燥症。

【专家提示】番茄性寒,便溏泄泻者不宜多食。

空 心 菜

空心菜,又名瓮菜、通菜、蕹菜、藤藤菜等。因其梗中空,故称空心菜,为我国南方夏季常食蔬菜之一。空心菜的营养极为丰富,堪称“南方之奇蔬”。

空心菜含有钾、氯等调节体液平衡的元素。在空心菜的嫩梢中,蛋白质和钙含量比番茄分别高4倍和12倍多,并含有较多的胡萝卜素。能够促进少年儿童的骨骼生长发育,也能预防老年性骨质疏松、骨关节硬化等病症,因此是补钙壮骨的佳品。

空心菜菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用,可预防感染。因夏季常吃,可以防暑解热、凉血排毒、防治痢疾。

空心菜对糖尿病,以及鼻出血和尿血等症具有显著的疗效。空心菜中丰富的钙质,对维持心率和血管的正常渗透压有益,故可预防高血压引起的头痛。

【专家提示】空心菜是公认的壮骨佳品,青少年和中老年人以及缺钙者可以多食。

芹菜

芹菜又名旱菜、药芹、香芹。芹菜为伞形科植物芹的全草,生于沼泽地带的叫水芹,生于旱地的叫旱芹。全国各地都有栽培。芹菜分为中国类型(本芹)和欧洲类型(西芹)。西芹叶柄肥大,本芹叶柄细长。芹菜既可热炒,又可凉拌。诸多研究证明,芹菜具有很好的药用价值。

芹菜中的钙、磷含量较高,有一定镇静和保护血管的作用,还能强壮骨骼,预防小儿软骨病。

芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质。其中,维生素B含量较多,矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜,有利人体血浆钙、血浆磷的水平达到饱和状态,促进机体骨骼钙化,从而达到强身壮骨的目的。

芹菜有利尿镇痉、理胃和中、祛湿、除心下烦热、散淤破结、醒脾健胃、清热平肝、清利湿热、消肿解毒、降压止眩之功效。

芹菜汁有降血糖作用,经常吃些芹菜,可以中和尿酸及体内的酸性物质,对防治痛风有较好效果。

芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血患者的佳蔬。

【专家提示】在食用芹菜时,除了用梗做菜外,也要将芹菜叶充分利用,这样,才能充分发挥芹菜强身壮骨的营养功能。

胡 萝 卜

胡萝卜别名叫黄萝卜、胡萝卜,原产于中亚,元代以前传入我国,是广泛栽培的世界性蔬菜。

胡萝卜营养丰富,颜色靓丽,脆嫩多汁,芳香甘甜,对人体具有多方面的保健功能,受到人们普遍的喜爱,因而被誉为“小人参”。

胡萝卜中含有大量构成脑细胞和骨髓细胞的磷质,每500克胡萝卜中含磷140克,钙305毫克,糖35克。如此高的含钙量对人体中钙的流失、缺失,无疑是主要而有益的补充,是强身壮骨的必备佳品。同时,胡萝卜也是儿童发育中不可或缺的食品,尤其对骨骼发育有很好的辅助作用。

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素,以及维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、钙质及食物纤维等,维生素D有助于机体对钙的吸收和转化,钙能够促进骨骼生长发育,可见胡萝卜更是防治骨质疏松症必不可少的食物。

胡萝卜内含琥珀酸钾,有助于降低胆固醇,防止血管硬化,对防治高血压有一定疗效。

胡萝卜素可清除致人衰老的自由基,除维生素A外,所含的B族维生素和维生素C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用。

胡萝卜对促进儿童骨骼生长发育、增强机体抗病能力有显著作用。

【专家提示】女性过量食用胡萝卜会导致月经异常甚至不孕。

荸荠

荸荠俗称马蹄,又称地栗,因它形如马蹄,又像栗子而得名。称它马蹄,仅指其外表;说它像栗子,不仅是形状,连性味、成分、功用都与栗子相似,又因它是在泥中结果,所以有地栗之称。荸荠皮色紫黑,肉质洁白,味甜多汁,清脆可口,自古有“地下雪梨”之美誉,北方人视之为“江南人参”。荸荠既可作为蔬菜,又可作为水果,是大众喜爱的时令之品。

荸荠在我国栽培历史悠久,分布广泛,长江以南诸省均有栽培,属多年生浅水性草本植物。

荸荠含有蛋白质、碳水化合物、脂肪,以及多种维生素和钙、磷、铁等矿物质。因此是很好的壮骨食品。

荸荠中所含的磷是根茎类蔬菜中最高的,能促进人体生长发育和维持生理功能,对牙齿、骨骼的发育有很大好处,同时可促进体内的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大物质的代谢,调节酸碱平衡。因此荸荠适于儿童食用。

荸荠还有预防急性传染病的功能,在麻疹、流行性脑膜炎较易发生的春季,荸荠是很好的防病食品。

【专家提示】荸荠属于生冷食物,脾肾虚寒和有血淤者忌食。

洋葱

洋葱别名圆葱、葱头,原产于中亚,为百合科草本植物,是一种很常见的廉价家常菜。在埃及洋葱是一种古老的蔬菜,消费历史已有5000多年了。我国生产的洋葱主要有三种:一是红皮洋葱,种植面积大,辛辣味最强;二是黄皮洋葱,味甜,辛辣味轻,受到国际市场的欢迎;三是白皮洋葱,皮白绿色,品质佳,口味较淡。在欧美国家,洋葱被誉为“蔬菜皇后”。因洋葱具有突出的防病保健功能,因此在全世界备受欢迎。

洋葱无脂肪,含有蛋白质、碳水化合物、粗纤维及硒、维生素B1、维生素B2、前列腺素A及氨基酸、胡萝卜素和烟酸等多种营养成分。据测定,每100克洋葱含钙40毫克,磷50毫克,铁1.8毫克,维生素C 8毫克。因此,洋葱是补钙、强身壮骨的良好食品。

洋葱具有散寒、健胃、发汗、去痰、杀菌之功效。

洋葱是蔬菜中惟一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管,降低血液黏度,因而会产生降血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。经常食用对高血压、高血脂和心脑血管疾病患者都有保健作用。

流行病学专家观察到,经常吃洋葱的人,虽有脂多体胖者,但胆固醇并无过高表现,并且体质强健。

近年来,科学家发现,常吃洋葱能提高骨密度,有助于防治骨质疏松症。

【专家提示】肠胃功能不良者慎食。

莴笋

莴笋又名莴苣、千金菜、白苣。莴笋在我国各地均有栽培,是春秋两季的主要蔬菜之一。此菜口感鲜嫩,色泽淡绿,如同碧玉一般,被称为“碧玉凤尾”。

莴笋含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、胡萝卜素、粗纤维、钙、磷、铁、钾、乳酸、甘露醇、苹果酸、莴苣素、天门冬碱等营养物质。因此莴笋的营养价值很高,可增进骨骼、毛发、皮肤生长,有助于身体的发育,能强身壮骨。

莴笋有增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功能。对于高血压、心脏病等患者,具有利尿、降低血压、预防心律失常的作用。

莴笋中所含的丰富的烟酸是胰岛素的激活剂,糖尿病患者经常吃些莴笋,可改善糖的代谢功能。莴笋中的铁元素很容易被人体吸收,经常食用新鲜莴笋,可以防治缺铁性贫血。

【专家提示】莴笋怕咸,如果盐放多了,会影响其中营养物质的吸收。

小 白 菜

小白菜又称青菜、鸡毛菜、油白菜、普通白菜,原产我国,长江以南为主要产区,是最受群众喜爱、消费量最大的蔬菜之一。小白菜栽培历史悠久,早在后汉时代就有文献记载,当时称为“鲜菜”。

小白菜中所含的矿物质能够促进骨骼的发育,加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能。胡萝卜素、烟酸等营养成分,也是增加骨密度、维持生命活动、强身壮骨的重要物质。

小白菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素,是含矿物质和维生素最丰富的蔬菜。小白菜所含的钙、维生素C和胡萝卜素分别是白菜的2倍、3倍和74倍,常食用有助于机体对钙的吸收,为骨骼补充必需的钙质,促进骨骼生长发育。

小白菜含有的大量不饱和脂肪酸,有利于预防心血管疾病。小白菜中含有的碳水化合物和酸性果胶,可降低患癌症的危险性。

小白菜中含有的纤维素通肠利胃,促进肠道蠕动,保持大便通畅。

【专家提示】用小白菜制作菜肴,炒、熬时间不宜过长,以免钙、维生素C、胡萝卜素等营养物质流失。

苋菜

苋菜又称野苋菜、赤苋、雁来红。据记载,我国在2300多年前就已栽培苋菜。由于它的营养价值很高,有的地区把苋菜称为“长寿菜”。

我国栽培的苋菜有三种类型:一是绿苋,叶片呈绿色,耐热性强,口感硬;二是红苋,叶片呈紫红色,耐热性中等,口感软糯;三是彩苋,叶脉附近呈紫红色,叶片边缘部呈绿色,口感软糯。

苋菜含较丰富的蛋白质、脂肪,钙和磷的含量都比较高。因此,多吃苋菜,对于预防骨质疏松有一定帮助。

苋菜明目、通窍、利大小肠,有清热解毒、收敛止血、抗菌止痢、消炎退肿的功效,可用于治疗急性肠炎、细菌性痢疾、伤寒、扁桃体炎、尿路感染、便秘、血吸虫病、丝虫病、甲状腺肿、子宫癌等症,外用可治蜈蚣、蜂蜇伤等。

由于含铁及钙质较多,苋菜是手术后及骨折病人的理想食品。特别是适用于贫血患者,由于苋菜中的铁、钙没有草酸的干扰,利用率较高,无副作用,具有促进凝血、增加血红蛋白含量并提高携氧能力,有利于血液的合成与再生。

苋菜还是减肥餐桌上的主角,常食可以减肥轻身,促进排毒,防止便秘。

【专家提示】苋菜不可与甲鱼、龟同食。

生菜

生菜又名叶用莴苣、千金菜等,属菊科,营养丰富。生菜味苦,性寒。有壮筋骨、利五脏、开利胸膈、疏通经脉、益脾气的作用。生菜含有大量胡萝卜素和维生素B2,可以补充人体所需的维生素。

生菜有利于人体内水电解质平衡,促进排尿和乳汁分泌,对高血压、水肿、心脏病患者有很好的食疗作用。

生菜含有多种维生素和矿物质,具有调节神经系统功能、防治骨质疏松症的作用,其所含的有机化合物中富有人体可吸收的铁元素,适宜缺铁性贫血病患者食用。

【专家提示】生菜性质寒凉,尿频、胃寒的人少吃。