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第5章 健身运动(1)

一、跳绳

跳绳概述

跳绳是一项极佳的健体运动,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人体态健美,从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单,只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋便可。此外,跳绳所需的地方也不多,无需租借特别场地。而且参与人数不限,可单独一人或多人进行。由此可见,跳绳是一项简单方便,容易参与的运动。

1.跳绳运动的好处

运动量随意,跳绳节拍快慢皆可,适合不同体能的人士参与。

运动时手、足、脑并用,有助加强身体四肢的运动量及灵敏程度。

跳绳一下,犹如背负相等于个人体重的物件跳一下,有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。

跳绳是全身运动,加速人体新陈代谢,增强血液运动,强化血管功能。

每天跳绳有助保持均匀体态,促进身心健康,还可增加骨质密度。

2.跳绳安全事项

需于平滑地面进行,注意地面不可有高低落差及坑洞。

室内跳绳时需留意天花板的高度,亦应远离挂墙风扇及家具杂物。

多人跳绳时需留意人与人之间的距离避免被他人的绳子打伤。

跳绳的玩法

1.猜拳

一开始猜拳决定由两个人负责在旁拉着绳子,高度由低到高,跳绳者碰到绳子就算输,要被罚拉绳子。

2.绕圈

而另一种玩法同样是两人各拉着绳子的端,然后开始绕圈圈甩,其他人一起进去跳(像多人起跳绳那样),口中唱着“小皮球,香蕉油,满地开花十二,二五六,二五七,二八二九三十一”。记得喔,不要碰到绳子!

绳子的基本回旋法

肩回旋:两臂伸直,以肩膀为中心的人回旋法。

肘回旋:弯曲手肘,靠近人体侧,以手肘部为中心来回旋。

手回旋:两臂上垂于体侧,以手背为肘的回旋。

前后摆振:就是将绳子在身体前后摆动。

前回旋:把置在体后方的绳子,回旋绕过上方,至体前经两足下方。

后回旋:就是前回旋的逆转。

侧回旋:单手在身体前方,将另一手伸在身体后方,而将绳由侧面向另一侧面回旋。

水平回旋:单手执绳,手臂下,身体前屈,把由地面成平行由左向右回旋。

1.长绳的方向回旋法

左右旋:两人摆振长绳,跳跃者由任何一面跳入。

内回旋:又称顺回旋,两人摆振长绳,跳跃者向绳顺回旋向跳入。

外回避:两人摆振长绳,跳跃者面向绳子边回旋的方向跳入。

侧回旋:两人摆振长绳,跳跃者对其中一人跳入。

2.最常见的个人跳绳法

单脚跳:是用单脚来配合绳子跳跃,另一脚自然弯曲。

跑步跳:这种跳法就像跑步一样的要领,每跨出一步,同时跳跃一次,也就是前后脚轻快的交互跳跃。

踏替跳:这种跳法也很简单,就是以单脚跳两次,再换脚跳两次,就这样重复地跳跃。

并拢跳:这是最基本的跳绳法,跳跃时双脚并合直立,以脚尖轻踏地面,在原地跳动。

开合跳:这种跳法的要点是跳起时双脚并拢,在着地的刹那间,双脚呈左右跳开,或是前后跳开。

两手正交叉跳:这是指当绳子要通过头顶时,把两手臂交叉在胸前,绕动绳子的一手中跳去。

3.两人一组的短绳跳法

母子跳:这是指由一个人回旋短绳,而另一人选择最恰当的时机加入跳跃的方法。也可以再增加三人,四人同时跳。

共同回旋交互单独跳:就是二个人轮流回旋,并且当着跳跃者的另一只手。

两人共同回旋跳:它的跳法是二人共同回旋短绳,并且同时跳跃,当然,二人可同一方向或是一正一反的跳。

4.三人一组短绳跳法

两人口旋一人跳:这个方法是跳跃者可选择顺回旋或逆回旋,同时还可以变化脚的动作,来增加这种跳法的乐趣。

一条细细的绳子,在孩子们手中似乎已成了万花筒,能律动出美妙而无懈可击的变化。这项中华传统的民俗运动实在不禁要让人为它发出衷心的赞叹。

选购跳绳与配备

理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索,这会比用其他材质如布、尼龙、皮革来得沉重又均称。长度则是当你把绳子的中点踩住时,绳子的另一端可以轻触到你的腋下就OK了。另外,千万不要光着脚丫跳绳,鞋子的选择上最好是有提供侧边防护功能的鞋子,可有效的吸收运动时对脚的冲击力。

选择地点和新手上路

最好的地方就是木头材质的地板,因为木头本身具有相当的有弹性。如果你是新手上路,刚开始不要玩得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况。原则上每跳个一、两百下就可以稍稍休息,如此练习个三、四次。若要达到预期的功效,每分钟最少要跳100次,理想心跳速度约为150。

二、踢毽子

踢毽子的好处

踢毽子是中国民间传统的体育健身活动,历史悠久。宋代集市上就有专卖毽子的店铺,明清时开始有正式的踢毽子比赛,如今男女老少都能踢上几脚。毽子制作简单,用一小块布包住一个铜钱,上面扎上几根鸡毛便制成了常见的鸡毛毽,也可用沙包代替。踢毽子的场地可大可小,可室内也可室外,人数可多可少,既可独自运动,也可多人比赛。

踢毽子时通过抬腿,跳跃,屈体,转身等运动,使身体各部分都能得到很好的锻炼,有效地提高关节的柔韧性和身体灵活性,增强血液循环和新陈代谢。踢毽子还可健脑,并能锻炼精神高度集中,增强反应能力。

踢毽子具有较强的健身功能和很大的娱乐性,不必与人争抢冲撞,运动量可随意控制,男女老少都可参加,学校单位还可以组织比赛。它所具有的独特的优越性,使它成为人们休闲健身的理想选择。

踢毽子的方法

踢毽子时,一只脚站立支撑着身体,实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢毽子,则可以锻炼踝、膝、髓、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动,一方面起着平衡器的作用,另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢毽时,需要眼睛和腿的高度配合,这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢毽时,人的呼吸加深加快,血液循环加强,促进了新陈代谢。假如在踢毽时,再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合,则更具有趣味。

三、呼啦圈

怎样用呼啦圈瘦身

曾经一度销声匿迹的呼啦圈,在全民健身运动中一重新掀起了新热潮。越来越多的人因为呼啦圈在室内健身简单方便,加入到这个健身热潮中来。

呼啦圈再受青睐

呼啦圈曾经在二十世纪八九十年代疯狂过一阵。这些年,市民对呼啦圈的追捧出奇地狂热。时至今日,呼啦圈已经摆脱了以前“瘦骨伶仃”的形象,开始更新换代。呼啦圈明显比以前“肥”了,直径有50-120厘米不等,说明书上写的名称是“减肥瘦身圈”,而且比过去重得多。据某超市促销员介绍,现在的呼啦圈一般是外面包一层柔软的塑料泡沫或是裹上尼龙绳,里面则是钢圈,就连最普通的塑料管呼啦圈也变成了“实心”的(内置沙土)。

呼啦圈的形状也有改观,不再局限于平滑的圆形,出现了新型的上下起伏的波浪形,并在呼啦圈里装上了7个能起按摩作用的小球。这样用波浪呼啦圈就等于请了一个家庭按摩师,而且效果更好。更有甚者,在呼啦圈里装一定重量的水,美其名曰“水波圈”,让初学者玩起来更轻而易举。水会随着玩的人身体的摇晃而流动,因此只需要轻轻地扭动纤腰,呼啦圈就会“自动”旋转起来,在健身时有事半功倍之效。

呼啦圈相关知识

摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动,随时随地都能玩。但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身?美格菲健身中心的国家级健美操教练张昕认为,摇呼啦圈要想达到瘦身效果,必须考虑以下几个重点:

1.运动健身

摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须加快摇动的速度。

2.呼啦圈重量与健身效果

其实,不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那,需要花较大的劲儿才能甩得动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。另外,呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大,可能会有伤及脏腑的危险,所以还是选择重量适中的吧!

3.不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。

运动不是一天两大的事,肥胖也不是一天两天造成的,不管您从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。相信很快您就会是窈窕一族的成员!

四、风筝

放风筝的学问

春秋两季的风向及风速较稳定,经常有缓缓上升的气流,加上温度适宜,风景宜人,很适合放风筝。为此,国家级风筝裁判柴茂智提醒大家放风筝时注意以下事项。

1.场地的选择

有电线,特别是有高压线及电视塔的地方严禁放风筝;在街道、公路与铁路旁不能放风筝;有大树及高层建筑物的地方不能放风筝;飞机场附近严禁放风筝;有雾、有雨,特别是雷雨天,均不能放风筝,更不能用带有金属的线放风筝。放风筝应选择空旷而无障碍物的场所,如运动场、河滩。海滨、公园等。因此,平坦而开阔的地方风速风向较稳定,而且,风筝出毛病时,也不会因挂在障碍物上而受到损失。

2.风筝的选择

风力大小与放风筝有很大的关系,2-3级风的天气,一般可以放面积在0.1至0.5平方米的小型风筝,如软翅鹰、小燕、蝴蝶、蜻蜓和硬翅人物风筝。3-4级风的天气,适合放面积在1平方米左右的中型风筝,如人物。七星八卦、立体筒形、飞机以及龙类串式风筝等。5级风的大气不宜放一般的软翅风筝,如果要放那就需要添加尾巴,5级风时只能放2平方米左右的大型硬翅风筝等。装有硬翅的筒子类风筝、企鹅串式风筝、八角形风筝等。6级以上的风力,不宜放一般风筝。

3.风向的辨别

春秋两季,没有风的天气是不多的。通常有1-2级的风,一般从早晨8-9点钟开始,风力逐渐增大;到中午12点钟前后;风力较大;到17-19点钟以后,风力逐渐减弱。在同一时间,不同高度的风力大小也不同,高度越高风力越大。风筝不能在低空施放,因为有地面障碍物、建筑物的影响。高度在15-20米以上,风向、风力都比较平稳,很适宜施放风筝。春季,东风和东南风较多;比较寒冷的日子,北风较多。辨别风向的方法很简单,只要注意观察树梢、农作物或草向哪边倒,烟囱排出的烟向哪边飘,就可辨别风向。假如刮的是东南风,放风筝的人就要背东南,面西北,风筝便能借着风力飞升空中。对于放风筝,平行于地面的气流比上升气流好,因为上升气流不会持久,风力时弱时强。我们所讲的“风”,一般是指水平方向移动的气流,所谓上升气流,是指碰到了建筑物之类的障碍物时,改变了方向的气流。

4.初春防“两伤”

(1)防扭伤。春季气温较低,人们韧带的弹性较差,所以,各个关节活动开以后,再参加放飞的奔跑活动。放风筝时,用力不可过猛,并选择平整的场地,防止绊倒摔伤。

(2)拉伤。人的肌肉的弹性和伸展力在春季较差,容易发生肌肉拉伤。因而放风筝前跑步拉风筝的时间不要过长,速度不要过快。

风筝的流派