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第22章 无毒一身轻(2)

如果生活起居有规律,定时作息,定时进餐,按时排便,就能养成定时大便的好习惯。不要强忍大便不解,这样容易损伤人体正气,造成痔疮。在大便时不宜太用力,否则就会扰乱大肠的功能。尤其是高血压、脑动脉硬化等病人,由于用力会使腹压、血压升高,诱发中风,甚至患上痔疮。

3.便秘患者不能滥用大黄等泻药。

有些泻药对肠功能影响很大,会减弱肠黏膜能力,从而促进便秘的发生。尤其是痔疮患者更不能用一般泻药,以免使痔疮及便血加重。对于便秘或痔疮便秘患者来说,采取通便排毒是很安全的。

4.要少吃对通便不利的食物。

在进行便秘排毒时,要少吃辛辣、油腻的食物。便秘患者忌食加重便秘的牛奶、奶制品、豆腐干等精细食物,也要少喝咖啡、浓茶、白酒等。虚寒性便秘者,应忌食生冷瓜果及冷饮。

杂粮有利于消除宿便

食物纤维通过胃肠道时不被消化吸收,只是大便的组成材料。其中不溶性的食物纤维有很强的吸水作用,它在大肠内将废弃物及其周围的水分,还有致癌物质都加以吸收,像海绵一样膨胀,形成软便,并刺激胃肠蠕动,促进大便的排泄。

水溶性的食物纤维有黏滑的性质,能够润滑肠壁,有利于排便。此外,任何一种食物纤维都是肠内有益菌的食物,有助于有益菌的增加。

富含食物纤维的食物主要有糙米和小米等谷类,牛蒡和胡萝卜等根菜类、豆类、薯类、羊栖菜和裙带菜等海藻类。但是,莴苣、甘蓝、黄瓜等可以生吃的蔬菜中,食物纤维的含量并不多,不适合用于治疗便秘。

因此,为了身体健康,应该提倡食用粗粮,以便每天能够摄入足够的食物纤维。

补水有利于排便

为了使大便变软,除了充分地摄入食物纤维外,多饮水也很有效。

早上一睁开眼睛就立即喝水约500毫升,此时的水分80%被小肠吸收,10%被大肠吸收。身体在还没进入活跃状态前,会有部分水分进入粪便中。而起床经过活动后,水分就被小肠吸收了,难以进入粪便中。

喝不下那么多水的人,也可喝牛奶和果汁等口感更好的液体饮料,比温水、冷水更能刺激肠道,效果也更好。

另外,促进排便的关键在于胃—结肠反射,而胃—结肠反射在早晨睁开眼睛后是最佳时期,在此时喝水,能够有效地促进反射。

海藻类有益于消除宿便

海藻类对付便秘的有效成分就是食物纤维。根菜类含有的纤维大多难溶于水,但海藻类的纤维大多是水溶性的,这两种纤维都不能在肠内消化。

海藻中,羊栖菜的食物纤维含量较多,约为牛蒡的5倍。另外,还含有丰富的铁、钙和镁。海带、裙带菜、羊栖菜等褐色海藻中所含的纤维被称为褐藻酸,与水果中的果胶以及魔芋中的葡甘露聚糖很相似。

海藻类的纤维溶于水膨胀的同时,黏性也增强,使大便软化,润滑肠壁。这是因为海藻类含有多糖成分,是一种易溶于水的细小纤维,当它们扩散到水中后,就形成黏液。

另外,以海藻的同类石花菜为原料制成的琼脂,也含有丰富的水溶性食物纤维,具有黏性及保水能力(100克琼脂中含有74.1克食物纤维,在人体内能吸收相当于纤维本身重量250倍的水分而膨胀),且能将多余的脂肪酸和胆固醇包裹起来,与大便一起排出。

苹果可清洁肠道

苹果是一种很有价值的保健水果。对于便秘有效的是苹果中所含的食物纤维,包括水溶性和不溶性两种。100克苹果中含有不溶性食物纤维1.2克,水溶性食物纤维0.3克。

苹果中不溶性的食物纤维有纤维素、半纤维素和木素等,能够使粪便量增加;水溶性纤维又被称做果胶,有很强的持水能力,能吸收相当于纤维本身重量30倍的水分,而且和琼脂中所含的纤维一样,具有黏性。

实验证明,苹果的果胶能增加肠内的乳酸菌,清洁肠道。苹果酱中稠糊糊的成分就是果胶,大部分聚集在皮中以及皮附近。因此,便秘时吃苹果不要削皮,而在腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果。

酸奶有利于消除宿便

酸奶是在牛奶中加入乳酸菌使之凝固所制成的,与食物纤维一样,都是习惯性便秘者不可缺少的食品。

大肠内堆积了无法排泄的粪便之后,梭状芽孢杆菌等有害菌会增加。有害菌使肠内的氨基酸腐败,生成有害毒素和致癌物质。制酸奶时使用的乳酸菌能够促进有益乳酸杆菌的增殖,抑制有害菌的繁殖。同时,乳酸菌还有提高免疫力和杀菌的作用,使大肠杆菌O157等难以繁殖。

不过酸奶中所含的乳酸菌效果不持久,所以应每天都喝。另外,肠内的细菌环境会随着年龄的增加而变化。用母乳喂养的婴儿,肠内97%~99%的细菌都是乳酸杆菌,断奶后会减至10%~20%。老年人肠中的有害菌比有益菌要占优势,所以,年迈且有习惯性便秘的人,要多食用酸奶。

富含寡糖

的食物可除便秘

寡糖又称低聚糖,是由两个以上单糖(如葡萄糖、果糖等)所构成,能使肠内乳酸菌增加,对健康有益。该成分存在于大豆、蜂蜜、洋葱等自然食品中。

寡糖由于来源不一,所以名称多样。如,大豆中含有大豆寡糖,洋葱、芦笋和牛蒡中含有果寡糖,还有乳果寡糖、半乳糖寡糖等。它们都不能被胃和小肠吸收,到达大肠后,成为乳酸菌的食物,但不会被大肠内产生毒素的有害菌所利用。

为了增加乳酸菌,最好保证每天摄入5~10克寡糖,相当于一个洋葱所含的寡糖量。

自由基的产生与作用

自由基也称活性氧。机体在吸入氧气、氧化营养物质获取能量的同时,一部分氧气(约有2%)发生变化,于是生成了自由基。

自由基分为超氧阴离子自由基、过氧化氢、单线态氧和羟自由基4种。它们的氧化能力依次增强,超氧阴离子自由基最弱,羟自由基最强。它们之间可因得失电子而发生转化。比如,超氧阴离子自由基失去电子变成过氧化氢。

很多情况下,自由基都缺少一个电子,处于不稳定的状态。不稳定的自由基会从周围的物质中夺取电子配对,这种行为就是自由基的氧化作用。

被夺去电子的物质,失去了本来的功能。为了补足失去的电子,于是它又去抢夺其他物质的电子。这样,电子争夺战连锁进行下去,细胞一个个被氧化,失去其正常功能。

机体每天都在生成自由基,它是免疫系统发挥作用的基础。当体内受到细菌或异物入侵时,白细胞攻击入侵者,释放自由基,氧化入侵者,发挥自由基保卫机体的正面作用。

通常,自由基由体内酶的作用而被无害化。但是,一旦自由基大量产生,超过酶所能处理的能力,机体就会发生氧化。随着氧化程度的加剧,将会出现多种疾病,促进机体的衰老。

自由基的危害

1.细胞受损,诱发癌症。

科学研究证实,细胞膜受到自由基攻击后,功能受损,致癌物质得以进入细胞内,引发癌症。另外,在氧化作用下,本来无害的成分也可能变成致癌物质。

如果氧化连锁反应影响到细胞核,引起遗传物质(DNA)的损伤,导致机体代谢及遗传信息被破坏,使细胞发生变异,就会增加癌症的危险性。

2.动脉硬化的开端。

如果摄取的脂质过多,多余的脂质就会留存在血液中。自由基俘获了这些多余的脂质,使之氧化变质,成为LDL过氧化脂质。

LDL过氧化脂质侵入血管内皮细胞后,被巨噬细胞所吞噬。当巨噬细胞死亡后,黏稠的LDL过氧化脂质就会流出,附着于血管壁,凝固之后使血管变窄、变硬。

动脉硬化发生后,血液不能顺利到达心脏,甚至会引发威胁生命的脑血栓和心肌梗塞。

3.引发糖尿病。

胰岛素能调节血糖,使之浓度处于合适的范围。它是由胰腺中胰岛B细胞分泌的。这种细胞抗氧化能力差,容易被自由基所捕获。随着B细胞被氧化,胰岛素的分泌减少,血糖就会上升,从而诱发糖尿病。

4.形成雀斑和白内障。

皮肤受紫外线照射后会生成自由基,此时,皮肤中的酪氨酸代替细胞而被氧化,生成黑色素,随着皮肤细胞的代谢而被排出。如果生成过多,就会形成雀斑,残留在皮肤上。

当皮肤真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白被自由基氧化后,二者将无法保持皮肤的张力和弹性,皮肤因此就会老化,出现皱纹。

此外,当眼球中的不饱和脂肪酸被自由基将氧化成为过氧化脂质后,就会附着在晶状体和视网膜上,并使之变成白色、浑浊的状态,造成视物模糊,形成白内障。

影响自由基产生的因素

日常生活中,有很多因素增加了自由基的产生,也就加速了身体老化的过程。所以,为了保护机体细胞,防止重大疾病,应该避免那些成为自由基发生源的因素长期作用于机体。

1.吸烟。

香烟的烟雾中含有一氧化碳、焦油和尼古丁等有害物质,它们进入肺部后,免疫系统将产生大量的自由基以击退异物,同时,也会不可避免的伤及到肺部细胞,从而诱发癌症。

科学研究发现,吸一支烟会在体内产生100万亿个自由基分子。吸烟者周围的空气中会飘浮着这些有害物质,因此,被动吸烟者也会引起同样的反应。

2.紫外线。

紫外线肉眼看不见,但具有强劲的穿透力,能侵入皮下细胞。紫外线UVA和UVB,可以穿透皮肤的角质层,造成自由基增加。UVB还会引起晒伤,引发白内障、皮肤癌等。UVC是最有害的紫外线,但不能穿透大气臭氧层。

3.剧烈运动。

剧烈运动需要消耗大量的氧气,自由基生成也会随之增加。进行有氧运动时,如果过于剧烈,甚至到了喘不过气的程度,也会促使自由基增加。

4.焦虑。

焦虑一般由精神压力、疲劳、睡眠不足以及受伤等原因引起。焦虑情绪会刺激交感神经使血管收缩,造成血液流动不畅。当焦虑情绪消失时,血管恢复到原来的状态,血液流动也会变得顺畅。而此时,随着氧气运输量的增加,生成的自由基也增加了。

5.酗酒。

酒精在肝脏分解过程中,会产生自由基。适量饮酒,肌体能够正常代谢掉这些自由基。若是酗酒,导致产生大量自由基,将会超过肌体的处理能力。

6.化学物质。

自由基的产生与某些化学物质有一定的关系。比如,自来水中的三氯化甲烷、农药中的DDT、除草剂中所含的百草枯、工业废弃物中的二恶英、食品添加剂的人工色素,以及染色剂、防腐剂、防霉剂等。

7.其他因素。

肥胖或者饮食过量,尤其是摄入过多易被自由基氧化的脂肪,也会促进自由基的产生。此外,工业排放的废气和汽车尾气所导致的大气污染,X射线和电磁波等,都会增加体内自由基的生成。

对抗自由基重在防护

人体内存在相应的抗氧化的酶,使自由基无害化。当抗氧化酶的作用减弱,或自由基增多时,自由基就会失控。人到40岁左右,抗氧化酶的作用已开始衰退。所以,生活中应尽量避免使自由基增加的因素。

比如,一些化学物质可以导致自由基的增加,而生活中完全不接触化学物质是不可能的,但可以尽量远离它们。因此,不要食用添加化学物质的食品,不乱服药等等。

户外工作或者进行高尔夫、钓鱼等户外休闲活动时,应采取防紫外线的措施。比如,使用防紫外线的伞、太阳镜、宽檐帽,或者勤抹防晒霜等。

此外,人体内还存在着其他使自由基无害化的物质。如夜间睡眠时,分泌的脑内激素———褪黑素,就是其中之一。只是量太少,对抗自由基的力量不足。

因此,有必要从食品中摄取抗氧化物质以作补充。这些抗氧化物质可以传递电子给自由基,防止自由基从周围的细胞中夺取电子,中断氧化的连锁反应。

不过,有些被氧化的食品对身体有害,特别是用油加工过的食品,而且,放置越久氧化程度越高。因此,平时应少食用方便面、炸薯片、油炸点心、炸坚果类食物。

蘑菇类可消除自由基

蘑菇含有多种多糖类,统称为B—葡聚糖,能够活化免疫,促使巨噬细胞、T细胞和NK细胞等活化,从而消除癌细胞和自由基,起到抗氧化、保护身体的作用。此外,B—葡聚糖还有降低血糖、调整血压、抗病毒、抑制过敏等作用。

具有提高免疫力作用的蘑菇类有香菇、扇形菌、彩绒革盖菌、茯苓、金针菇、姬松茸、丛生口蘑、松茸、舞耳、猪苓、猴头、灵芝、桑黄等。

另外,体内积存的脂肪是自由基攻击的目标。饮食过量和肥胖,都易促使肌体受到自由基的损伤,因此,必须杜绝。而木耳、刺芹菇、舞茸、干香菇等蘑菇,都有减少脂肪和消除肥胖的作用,使机体免受自由基的伤害。

黄绿色蔬菜能抗氧化

黄绿色蔬菜是指每100克中含有600微克以上胡萝卜素的蔬菜,能防止肌体氧化。

胡萝卜素是脂溶性的抗氧化物质,能防止紫外线和自由基对肌体的伤害,对防止不饱和脂肪酸的氧化十分有益。B—胡萝卜素和a—胡萝卜素除了有抗氧化作用之外,当体内的维生素A不足时,还能转化为维生素A,防止皮肤的老化。

韭菜中含有B—胡萝卜素和维生素C,并且含有硫化物,具有使自由基无害化的作用。胡萝卜富含B—胡萝卜素,而且a—胡萝卜素也很丰富。

红辣椒含有维生素C、B—胡萝卜素及维生素P。维生素P能促进维生素C的吸收,因此能加强抗氧化能力。

西兰花中含有B—胡萝卜素,其维生素C的含量约是柠檬的1.5倍。南瓜也含有B—胡萝卜素,而且维生素C的含量和西红柿相同。

西红柿和西瓜中含有番茄红素和叶黄素。番茄红素是胡萝卜素中抗氧化能力最强的,能抑制癌症;叶黄素能防止眼睛细胞的氧化,对眼睛很有益处。

经常食用黄绿色蔬菜,摄取其中多种多样的胡萝卜素,能降低癌症的发病率。由于胡萝卜素是脂溶性的,因此,与油一起食用易于吸收。

十字花科

蔬菜可清除自由基

十字花科蔬菜,包括油菜、西兰花、白菜、菜花、白萝卜和卷心菜等,能使自由基无害化,防止肌体老化。

十字花科蔬菜中含有吲哚类(植物激素),对致癌物质有解毒功效,尤其对大肠癌和乳腺癌效果更好。另外,有些品种还有叶绿素、胡萝卜素及葡萄糖酸盐等成分,也有抗癌的作用。

许多十字花科蔬菜中含有异硫氰酸盐,能帮助肝脏抑制致癌物质的活化。而且,还有强大的消除自由基的抗氧化能力,能够阻止癌症前期的异常细胞增殖。

由于吲哚类是水溶性的,如果采用水煮或者炖的烹调方式处理十字花科蔬菜,大约一半都会流失到汤汁中去。因此,最好采用不加水的烹调方式,而且维生素C的损失也会减少。

维生素E能

使自由基无害化

脂溶性维生素E被身体吸收后,能进入由脂质构成的生物膜中。当自由基对生物膜进行氧化时,维生素E提供自身的电子以供氧化,防止生物膜被氧化,使自由基无害化。

维生素E失去的电子可以由维生素C补足,重新恢复防止自由基氧化的能力。而失去电子的维生素C很快被排出体外,对身体无不良影响。

维生素E能促进血液循环,对于肩膀酸痛、畏寒、冻疮和头痛也有效;能参与合成黄体激素,改善更年期障碍;和维生素A共同作用,保护肺部免受有害物质的侵害。