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第16章 饮食调养与养生(6)

“这些人通常比较肥胖,把自己推入心脏病、糖尿病和其他一些疾病的高危人群,他们在临床上也会表现出需要治疗的抑郁。”他说道。

暴饮暴食症的治疗通常采用综合疗法,包括确认暴饮暴食的潜在心理因素,指导良好的饮食习惯,有时使用抗抑郁或抗焦虑的药物。

另外的提醒:如果经常暴饮暴食后试图诱导自己呕吐、滥用泻药、过度运动等方法排出或消耗食物,这样将导致食欲过盛。

停止暴饮暴食

如果你有暴饮暴食的倾向,试一下用这些方法来恢复自控。

抛弃那些食物温彻尔博士说,最好的办法是终生保持饮食的平衡。“如果你摄取了足够的身体所需的营养,就会有良好的感觉,暴饮暴食的机会就很小了。”她说道。

用水冲去欲望哈佛医学院乔治·布莱克本博士说,每天饮水六十四盎司,每次三到四盎司,是一个让胃充盈从而消除暴饮暴食的好方法。

写日记温彻尔博士说,坚持记个人日记对克服暴饮暴食有巨大的帮助;记录暴饮暴食时及其前后的感觉,记录一天中发生的事情——让你紧张、不安或快乐的一切。温彻尔博土认为这样可以让你更好地了解自己,发现暴饮暴食的原因。

她说:“这将教会你理解自己和自己的感受。如果你能够认识到自己的感受,那么在一切并不顺利的时候,你便不会惊慌。而如果你没有惊慌,你就很可能不会暴饮暴食。”

让你的饮食习惯复杂化面食、马铃薯、米饭、谷物等复合碳水化合物食物能够让你更快地产生饱腹感,加利福尼亚州圣莫尼卡市珀瑞提金长寿中心的营养研究专家詹姆斯,肯尼博士说道。

自问很多人承认自己懒惰、缺乏意志力,面对事实的时候总会失败。温彻尔博士指出,这些感觉能够招致压力和焦虑,从而引起暴饮暴食。

问自己一个简单的问题——“这是真的吗?”——将消除很多关于自己缺点的臆想,温彻尔博士说道。比如你觉得自己懒惰,列一个你近期成就的清单,包括做成一笔大生意到清理浴室等所有事情的清单。然后问自己,“我真的很懒吗?这是真的吗?”

“你会发现生活要比你所想的好得多。”温彻尔博士说道。

加重口味可以试一下,你不会暴食大量的辣椒。西蒙森博士说,口味辣重的食物能够很快消除饥饿,他们也会加快代谢,使热量更快地燃烧。

坚持20分钟如果你有迫切的暴饮暴食的欲望,努力坚持20分钟。华盛顿大学成瘾性行为研究中心主任、心理学教授马尔拉特博士曾通过研究证实,强烈的食欲通常会在这个时间内消失。他建议可以散步或以其他方法分散注意力,直到关键时刻过去。

找到你的触发点确认导致你暴饮暴食的原因——爆米花的香味或者是烤香肠的咝咝声——并尽量避免它们,西蒙森博士建议,家里不储藏过多能让你暴饮暴食的高脂肪食物,这样你就不会被诱惑。

现实一点你不可能工作六周后就成为执行总裁,你不可能三次课以后就学会弹钢琴,你也不可能锻炼一次后就看起来像超级模特。

“现实一点,”温彻尔博士说道,“你能出色地完成很多惊人的事情,但是要一步一步的来。”

事实上,完全忘了超级模特那回事可能是最好的。温彻尔博士说:“每人能获得我们现在文明所认为的那种理想身材,只要你正确饮食,稍稍锻炼,对生活抱有希望,你一定会达到你的标准体重,而且,你看起来会很不错。”

餐前果汁防肥胖

一般人都认为夏天是容易发胖的季节,有关专家指出,最需要减肥的季节应该是秋冬季节,因此,进入秋季之后,更应该预防肥胖,而餐前饮果汁或食用水果可控制体重。

第二军医大学附属长海医院内分泌科主任邹大进教授告诉记者,每到夏天,人的体重都会有所减轻,哪怕是肥胖者也是如此。这是由于天气炎热,能量消耗较大,脂肪细胞代谢也较快,且人们普遍食欲不振,摄取清淡的食物,清淡的食物含热量低,所以造成体内热量的供给不足。而到了秋天,天气转凉,人们的味觉增强,食欲大振,饮食会不知不觉地过量,使热量的摄入大大增加。所以,稍不留意,体重就会增加。因此,偏北方地区的肥胖者会比南方多,这是因为北方寒冷的季节比较长,南方炎热的时候比较多。

有关专家告诫,秋季控制体重,可以将传统的餐后吃水果的习惯倒转过来,即于餐前30~40分钟吃一些鲜果或饮用1~2杯果汁,可顺利无痛苦地减轻体重。这是因为水果或果汁内含果糖或葡萄糖,均属于“单糖”,可在体内迅速吸收利用,以补充肌体脑力或体力劳作消耗所致的低血糖态势;鲜果中的粗纤维素可给胃以“填塞”胀满之感,可缓和身体“饥不择食”,使正餐的食用量减少。因此,餐前吃些水果或饮用果汁,可显着地减少对脂肪性食物的需求。

老年人饭菜注意八要素

老年人消化功能降低,心血管系统及其他器官上都有不同程度的变化。为了使老年人保持健康的体魄,老年人的饭菜应该进行特殊制作,使其具备八个特点,这就是:要香、要好,要杂、要少,要细、要烂,要热、要淡。要香老年人味觉、食欲较差,吃东西常觉得缺滋少味。因此,为老年人做饭菜要注意色、香、味。

要好,老年人体内代谢以分解代谢为主,需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品,这些食品所含蛋白质均属优质蛋白,营养丰富,容易消化。

要杂,蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素,这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养,保持身体健康,各种食物都要吃一点,如有可能,每天的主副食品应保持10种左右。新鲜蔬菜是老年人健康的朋友,它不仅含有丰富的维生素C和矿物质,还有较多的纤维素,对保护心血管和防癌防便秘有重要作用,每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

要少,研究表明,过分饱食对健康有害,老年人每餐应以八九分饱为宜,尤其是晚餐。

要细,老年人大多牙齿不好,不能完全咀嚼便吞咽下去,久而久之对健康不利。所以食物要细,肉要做成肉糜,难以咀嚼的东西要粉碎。吃饭的时候应细嚼慢咽,以减轻胃肠负担促进消化。

要烂,老年人牙齿常有松动和脱落,咀嚼肌变弱,消化液和消化酶分泌量减少,胃肠消化功能降低。因此,饭菜要做得软一些,烂一些。

要热,老年人对寒冷的抵抗力差,如吃冷食可引起胃壁血管收缩,供血减少,并反射性引起其他内脏血循环量减少,不利健康。因此,老年人的饮食应稍热一些,以适宜入口进食为准。

要淡,有些老年人口味重,殊不知,盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担,易引起血压升高。为了健康,老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。

多餐少食有利于心脏健康

一日三餐是非常普遍的,但为了多活十年,这却不是最好的方法。加拿大多伦多大学的一项研究表明,当我们每日时,犹如奶牛那样多餐少吃,细嚼慢咽,而不是一日三餐佳肴满桌,大吃大喝时,就可较好地保持体内的胆固醇含量。多吃食物可使血糖量升高,胰脏就会制造出更多的胰岛素以平衡血液中的葡萄糖。这反过来又会刺激一种酶的生成,使肝脏制造出更多的胆固醇。研究表明,那些多餐少食的人,血糖量很少有忽高忽低的时候。这就是说,他们的胰岛素降低了28%,总胆固醇量降低了8.5%,有害胆固醇量降低13.5%。

如果你想多活十年,减少食物摄入的总量不失为一个好主意,罗依·沃佛德(Roy·Walford)博士,一位将营养作为长寿的辅助药剂和生物圈Ⅱ的物质的先驱证实,限制老鼠的饮食量不但能提高老鼠的免疫系统,而且可以减少年龄有关的疾病的发生。沃佛德博士及其同事们现正实施他们的计划,果断地减少他们每日热量的摄入量,力图使自己活到120岁。

中老年人饮食六不宜

1.多吃少餐:空腹时间较长,造成体内脂肪积聚的可能性就增大。

2.晚餐过迟:晚饭时间过迟,并且是进食难消化的食物,会加重胆固醇在动脉壁上的沉积,促使动脉硬化的发生。

3.喜吃精粮:有些人不吃糙米粗粮,只吃精米白面,殊不知在稻麦的麸皮里,含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素,例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后,这两种元素就大大降低。食物太精细,纤维素太少,不容易产生饱腹感,往往造成过量进食而发生肥胖。因此,长期进食低纤维素饮食的人,血管硬化、高血压的发病率则增高。

4.过食肥甘:过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物,如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等,可引起血脂升高,但并非要绝对禁食上述食物。正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化,而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。因此,一些动物油,特别是猪油不宜储存过久,若已变质,颜色灰暗有霉斑或有腐败味,则不要食用。糖分摄入太多,过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂增高,冠状动脉发生血栓的机会也就增多。糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后,血中甘油三酯可升高1倍多。若给高血脂病人吃高糖饮食,甘油三酯也可增加4~5倍。

5.偏食挑食:偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少,常会发生维生素C缺乏,而维生素C可以降低胆固醇,减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少,就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。

6.烟酒成癖:大部分心血管疾病与吸烟有关。长期过度饮酒,则能引起心肌中的脂肪组织增加,心脏功能减弱,心脏变得肥大,酒精能影响人的脂类代谢,并使机体从血中清除脂类的能力降低,从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。

综上所述,不良饮食习惯与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。为了延长寿命,中老年人应该彻底改变以上各种不良饮食习惯,自觉养成良好的饮食习惯,以保证身体的健康。