书城保健养生健身教练
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第36章 午休轻松健身

1.缓和情绪

动作:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

2.消耗脂肪

动作:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,重复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

3.平衡肌力

动作:轮流2分钟的快速跳绳,配合1分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。重复10次。

10分钟健美操

紧腹

1.坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。

2.曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。

3.保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。

每天做6组。

此动作可有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,消除办公室女性常见的小肚腩。

美腿

1.双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相对。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

2.大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。

3.上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。

4.屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初练者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持5~10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后,回复初始姿势。

5.第4个动作结束后,将腿放置好,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。

每天做4组,注意保持身体的平衡。

此动作可有效缓解久坐造成的腿部静脉曲张现象,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。

美颈

1.坐在椅子上,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。

2.吸气,手臂由外向内,从丹田向上伸展,手背相对。

3.手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。

4.吸气,放下手臂,向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势。

每天做5组。

此动作能拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松由于久坐不动而僵化的肩颈部。

挺胸

1.双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。

2.腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。

3.保持并肘状态,呼气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5~10秒。

4.慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。

每天做10组。

该动作可有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐办公室造成的弓背现象。

办公室护肩操

1.负重交替前平举 两脚站立,两腿伸直,双手正握某一重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,重复10~15次。

2.负重侧平举 站立,两腿自然伸直,两手手心相对,持一重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,两臂向上举起至肩部高度时,保持1~2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

3.提铃耸肩 两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,平视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;肩部下落还原到准备动作。

3招远离颈椎病

1.保持正确坐姿 上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。

2.游泳 游泳的时候头总是向上抬的,所以,颈部肌肉和腰肌都得到了锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,所以,游泳是一种不错的锻炼颈椎的方式。

3.电脑摆放 电脑的摆放高度要合适,将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并保持双脚着地,双脚不要交叉,以免影响血液循环。

鼠标健康用法

1.使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

2.使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。

3.不要使劲敲打键盘及鼠标的按键,用力以轻松适中为好。

小动作塑造标准身材

1.手臂 端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平状。

注意:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。

2.小腿 左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,做弓步

状。左手撑于左腿,右手撑于墙上,上身向前倾。身体向前下方做推压,停5秒后上抬还原。

注意:双腿迈开做弓步和下压动作时,幅度调整至自己舒适为准,运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

3.膝盖 找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松复原。

注意:如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

4.肩膀 找一张高靠背的椅子。端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

注意:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。

5.双手 右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。

办公室伸展运动

1.全身放松,端坐在椅子上,抬头挺胸,两手扶住椅子保持身体平衡,右腿向前伸直,脚跟着地,脚尖向上绷紧。

同时上半身向下弯曲尽量向右腿方向靠拢,背部要挺直。保持20秒后再慢慢回到原位。左右腿交替各重复7次。

2.左侧臀部坐在椅子上,右腿向后伸直,脚尖踮地,身体前倾,双手向前扶住办公桌或另一把椅子的边缘。手臂伸直向前推动办公桌或椅子,同时慢慢直起上半身,保持20秒,此过程右腿一直向后伸直。左右腿交替各重复7次。

3.左侧臀部坐在椅子上,右腿尽量向后伸直,脚尖着地,右手向上伸直,左手扶住椅子保持持身体平衡。右手及上半身尽量向左侧倾斜,坚持20秒。左右腿交替各重复7次。

4.全身放松,坐在椅子上,抬起左腿,膝盖弯曲,左脚脚尖向上绷紧并踩住毛巾的中间位置,双手紧抓毛巾的两端,用力向后拉,同时膝盖慢慢伸直,与腿部呈一条直线,坚持20秒后,回到原位。左右腿交替各重复7次。

办公室保健操

颈部

由于长时间低头伏案,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而引发颈椎病。

动作:头由前向后,再由后向前的绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。然后,做摇头,以及上下、左右点头的动作,做时也同样交替进行。每隔2~3小时重复几遍。

注意动作要缓慢、柔和。

作用:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

肩部

由于长时间保持端坐姿势,肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

动作:自然站立或端坐在凳上。左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。身体面对正前方,左臂向对侧平举,五指尽量伸展,右臂屈曲,向下拉伸手臂。然后换右臂重复此动作,交替进行10次左右。

作用:通过对肩部韧带的拉伸,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

腰部

由于长时间端坐,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

动作一:端坐于凳上,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,如此交替进行10次左右。

作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

动作二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。每隔数十分钟,重复一次。

作用:加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

腿部

由于坐得时间过多、过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,静脉血液回流不畅。

久而久之,下肢静脉就会有淤血,容易患下肢静脉曲张。

动作:端坐于凳上,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,重复30~50次。

作用:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

臀部

由于长期静坐,直肠附近的静脉会产生淤血,容易患痔疮。

方法:将肛门向上提,然后放松,接着再向上提,即缩肛。重复50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。

作用:促进肛门局部的血液循环,有效预防痔疮等肛周疾病。

8步健身操

1.双手交叉抱住头部,用力向胸前压,然后双手放松,同时头尽量向上抬起,重复12~15遍为1组,每次做4组。

2.身体坐在椅子上,双手叉腰,头做绕环运动,向左环绕3-4周,继而向右环绕3~4周,此为1组,每次做4组。

3.坐或站立,两臂侧平举,分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次,每次3~4组。

4.双手扶桌,略宽于肩。双腿伸直,双臂弯曲至90度角同时吸气,用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。

重复8~12次为1组,每次做3~4组。

5.坐在椅子上,双手各持1瓶矿泉水,上身下倾至双腿,使用腰部力量挺直上身,同时肩胛骨向内夹,尽量使双肩向后打开。重复10~12次为1组,每次做3~4组。

6.坐在椅子上,双手交叉抱住双肩,腹肌用力向下挤压的同时呼气,保持2秒后,上身还原,伸展腹肌,同时吸气,重复10~12次为1组,每次做3~4组。

7.双腿略弯站立,腰部弯曲至90度,双手各执重物自然下垂,将背部展开,用背部力量使肩胛骨收紧,保持2秒,每组10~12次,每次做3~4组。

8.双手叉腰或各执一重物,身体保持正直,向前跨步,重心下压,前腿用力蹬起至略微弯曲即可,重复8~10次,然后还原。换另一边,此为1组,每次做3~4组。

注意:办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如星期一做头颈部训练和下肢运动,而星期二就做上肢训练和腰腹部训练,每天选择两组即可。以一周为周期,交替运动。

腹部减脂操

1.坐在椅子上,两腿慢慢向上抬。

2.两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时,逐渐收紧小腹。

3.吐气慢慢加快,小腹越收越紧,注意肩膀保持轻松。

4.小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。

5.肩膀与小腹都放松后,慢慢开始吸气。

6.尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。

此体操主要目的是为了消除小腹的赘肉,每天上下午各做2~3次。每次至少做八拍,持续3个月后,就能看出效果。

白领男2分钟健身

醒来时 把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。

穿衣服时 两手在背后相握,伸直手,同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。

穿好裤子做快速深蹲,两脚开立,与肩同宽,下蹲和起立时挺胸直腰,两手平举,两腿均匀用力,蹲要蹲到底,起要起得快。开始时轻跳几次,然后可换为原地连续轻跳,这样,既增强了腿部力量,同时还锻炼了心脏,提高心肺功能。

起床后 做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。

跳绳是一项简便的活动方法,常备一根绳子在身边,可以随时锻炼,跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳,速度因人宜。跳时,应用鼻吸气,口呼气。

洗脸刷牙时 做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力做屈伸运动,不断蹲下,再站起。

许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂。挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体,由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法。