从早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合自己的动作，从早到晚都有。你可以把它们融入每天的工作中！每周不少于5天，每天不少于30分钟，你就能拥有健康的体格。注意所有动作应该以舒适感为前提。
1．每天从仰卧屈膝拉伸开始
做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感。
平躺在床上，放松。屈膝，同时双手扶着向后侧，上身稍向前倾。保持姿势，深吸气4～5秒。呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次）。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。
如果想做些轻柔的拉伸，可以单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。
注意：练习中避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。
1分钟拉伸练习可以消耗3．2卡路里的热量。每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
2．调整坐姿美化腹部线条
不要再为上班路上拥挤的路况而生气抱怨了，你可以利用交通堵塞的这段时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。身体面向前方，保持臀部与仪表板水平。微微收缩腹肌。调整座椅的靠背弧度，使之吻合背部下端自然弯曲的曲线。
挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
放松双肩。调整方向盘的位置，使你手握方向盘时，双臂能自然舒适地垂于体侧。
调整肩部，与双耳在同一垂直线上。下颔端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
注意：正确的坐姿可以让身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在车里、地铁里还是餐厅里、办公室，都要保持良好的姿势。不论什么时候坐下，都要在第一时间调整好坐姿。
正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1．1卡热量。每天仅保持正确坐姿1分钟，一年就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。
3．堵车——耸耸肩
拥挤的交通会使人紧张和焦虑，这是不可避免的。肩部和颈部最容易因紧张而出现不适。因此做耸肩与绕肩的动作可以有效放松肩部和颈部。平时注意调整坐姿，再加上一些拉伸练习，就可以充分缓解肩颈部肌肉的紧绷与不适。
端坐在椅子上，双肩放松。双手扶在方向盘上。站在公交车里也同样可以做这个动作。
吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
吐气，同时放松双肩及各部位肌肉。
双肩以向上、向后、再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。30秒为一组。上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
注意：练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
1分钟肩颈部练习可以消耗3．2卡路里热量。
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
4．颈部拉伸
用乘地铁或公交的时间享受颈部拉伸的舒适感，同时还可以悄悄地观察四围的乘客。
端坐在椅子上或站立。双肩放松，双臂自然垂于体侧。
吸气4～5秒。
吐气5～6秒，同时将头转向一侧，身体保持向前不动。
感受颈部肌肉被拉伸。
保持姿势，吸气。再吐气，试试看颈部还能否再向后转一些。再次吸气，恢复到开始姿势。重复做一遍。
换另一侧进行。
注意：进行动作时，双臂放松垂于体侧。躯干与椅背保持平行。
1分钟颈部拉伸可以消耗3．2卡路里热量。每天只做1分钟颈部拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
5．遇上红灯——伸展腕臂
在等待红灯时，可以做些小动作快速缓解腕部和前臂的不适。
端坐在方向盘前，双肩放松，手臂自然垂于身体两侧。
左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，掌心向下。
放松腕部，手指向上指，挚心向前。将右手放于左手掌心。吸气4～5秒。
吐气5～6秒，同时右手向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。
吸气，恢复开始姿势。
吐气，同时腕部向下弯曲，手指向下指，掌心面向身体。
将右手放于左手手背上。吸气4～5秒。
呼气5～6秒，同时右手轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。
左右手交换，重复此动作。
注意：动作要轻柔，保持深呼吸，同时双肩放松。
1分钟腕臂伸展可以消耗3．2卡路里热量。
每天在上下班的路上做1分钟此拉伸动作，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。