书城保健养生健身教练
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第31章 办公室健身

善用你的办公椅

1.解除双肩疲劳 坐在椅子上,双手十指在背后完全交叉,接着掌心向外翻转,同时双手打直,尽量向后、向下伸展,双肩自然向后伸展。这个伸展运动可以解除双肩的疲劳。

2.解除颈部疲劳 坐在椅子上,双手抱头,双肘向脸部夹紧,同时随着用力自然将脸部向下,身体微向前倾。

这个运动可以解除你颈部的疲劳。

3.解除腰部疲劳 坐在椅子上,双手向右后握住椅背,保持双脚掌贴地,同时,腰部自然向右伸展。换个方向,向左后握住椅背时,腰部自然向左伸展。这个运动可以解除你腰部的疲劳。

4.身体站立 将右手伸到背后,然后用左手去抓住右手手腕,并向左侧拉,交换左右手,重复此动作,这个伸展运动也是在舒解双肩的疲劳。

午间10分钟打造好身材

长期保持一个姿势,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候需要把肌肉拉长,让它伸展、放松。所以,伸展运动是上班族办公室内最好的运动,这些运动只需用很短的时间,就可以达到很舒服的效果。

来感觉一下那种肌肉拉开的舒畅滋味吧!

1.胸部伸展 双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9秒,还原。重复6~10次。

作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

2.舞蹈式伸展 保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒。左右交替练习。重复10次。

作用:可有效伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

3.肩部练习 保持良好的坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。重复10次。

作用:可有效地锻炼肩部的三角肌,增强肩部的力量,缓解肩部的压力。

4.颈部伸展 保持脊椎骨中立位置,坐直身体,慢慢抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6~10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。重复6~10次。

作用:可有效缓解颈部疼痛。

5.臂部练习 双手五指分开,保持腹部、臀部收紧,双手用力夹紧身体,并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。重复10~15次。

作用:可有效地锻炼手臂后侧的三头肌。

6.美胸练习 保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂与地面垂直,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,重复15次。

作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,还可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。

每天一体操远离头痛

头痛操通过肢体柔性动作放松僵化的肌肉,可有效预防头痛。

这套头痛体操分头、肩、上半身三个部分。

头部按旋转、仰俯、左右侧倾三种方式进行,一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相同,但更接近体操,旋转时以腰为轴,仰俯和左右侧屈也都是以腰部为轴。

首先单侧臂做划船摆臂,反复多次,再交替将两侧肩膀向前送出,最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在办公室视工作情况进行之外,还可在以下几个时段做,如每天起床之后、临睡之前;上厕所时,上下班往返途中。

注意,练习时应采用腹式呼吸,即通过肺、胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程,这种方式可以促使肺叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松,均匀慢呼吸,可以自然释放肩部的肌肉紧张,预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操前后的血压变化对比表明,紧张型头痛者做过体操后的血压降低,而且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸,导致血液中去甲肾上腺素浓度降低。

5分钟告别胸下垂

上班一族天天坐在电脑前,弯腰驼背,时间长了会造成的胸部下垂。以下几个动作,可以让你告别办公室胸部危机。

1.双手交叉,一只手抓住另一只手的手腕,然后提高至膊头位置,两只手互相推动。一边推动,一边提高至头部后,再返回膊头位置,来回5次交换手臂的位置再做,重复20次。

2.双脚与膊头平衡站好,背部挺直,深深地用力吸一口气,然后缓缓地将两只手臂提起。

3.然后,双臂向后伸,大幅度打开,缓缓地吐气,同时胸部向前挺。

4.双手合十,手臂呈水平状放于胸前。注意手臂与手掌呈垂直状态。

5.手臂慢慢伸向头顶,再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动。

6.手臂慢慢向左、右做平移运动。

7.持续不断地重复着向上、下、左、右的运动,做5分钟。

10分钟办公室男士减肥操

1.屈臂运动 将电话簿等有一定重量的东西放到手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各重复30次。此动作可有效刺激肱二头肌,使其结实发达。

2.俯卧撑运动 俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,为了加大锻炼的强度,要将双脚架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。

3.下蹲运动 双腿分开,与肩同宽,脚尖略向外,两腿微微弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地蹲下,直到大腿与地面平行为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

4.屈膝运动 臀部略微接触椅子,双手紧握椅子的边缘,膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,随后再慢慢地复原。

5.侧身弯曲运动 左手持适当重量的手提包,右手的掌心贴着后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作为:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右手交替进行。

6.后曲运动 双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。

办公室里练力量

1.股四头肌练习 双腿与肩同宽站立,把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高,如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组,每组5次。

2.办公椅撑体 将一把牢固的椅子放在身后,双手向后扶住。将身前的双腿伸直,然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲,身体放低直至上臂与地面平行。注意,腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组,每组6次。

3.托纸举 拿一摞A4纸,如果如果想加大难度,就用A3的,双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾,手臂伸直,掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻,然后按原来动作还原。做3组,每组10次。

4.桌椅收腹 坐在椅子的边缘,背部挺直,身体缓缓前倾,下背和椅子间有一段距离。用双手扶住椅子,在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部,然后停留两秒,伸直膝盖回到初始动作。如果想获得完美的体态,并锻炼到更多肌群,那就在双脚间夹一个订书机。做3组,每组15~18次。

5.侧身举 坐在椅子上,右手拿一摞A4纸。向下放低,背部挺直,肩膀向右倾斜。然后肩膀放平,把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组,每组18次。

6.桌子练习 将双脚放在桌子上做俯卧撑,可以锻炼上身肌肉,效果非常理想。

将双脚抬起放在桌子上,双手与肩同宽放在地上,把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体,直至胸部快接近地面,然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组,每组5次。