一、心肺功能锻炼误区
1．懒散健身 在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为“健身懒散症”。当你弓着背的时候，脊椎得不到足够的支持力，背部肌肉就得不到锻炼。因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。
2．双手紧握健身器 一些人在运动时，喜欢用双手死死抓住健身器材。其实这样做不会增加锻炼的强度，反而容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试这样做：首先，4根手指（从食指到小拇指）搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。
3．边跑步边看书 在跑步机等运动器械上边运动边看书，运动效果会大打折扣。如果非看不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，就利用这3分钟看看书。这样一张一弛分段训练效果也不错。
4．负重跑步二合一 手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。
二、力量锻炼误区
1．重复动作越快越好 举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。专家建议：使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。
2．全身参与锻炼腹肌 很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。主要是由于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。专家建议：锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该“保持安静”。
三、柔韧性锻炼误区
1．肌肉拉伸无需热身 如果健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。
2．边拉肌肉边跳跃 肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。
四、运动习惯误区
1．健身无乐趣 一些人认为，健身运动面对冷冰冰的健身器材，毫无乐趣可言。专家建议：健身应该与朋友或家人一起，就像一起郊游或一起吃饭一样。
2．参加过时的运动 一些人健身选择转体运动和抬腿运动此类“老掉牙”的运动，有些纯粹是浪费时间，有些还容易给人造成伤害。专家建议：参加健身班或者与健身教练一起制订健身计划。
3．常规动作无变化 每天做同样的运动，日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，那么，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果就会大打折扣。专家建议：发现自己感兴趣的、不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。
4．急于求成 很多人希望在短时间内就见成效。专家建议：锻炼标准为每周3．5～4小时，这样可以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1磅（0．45公斤）大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
5．一口吃个大胖子 如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉很糟糕。这种想一口吃个大胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
6．虎头蛇尾 不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”。
刚开始很短时间内运动量过大，起步过猛，这种锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流、切实可行的健身计划。
7．忽略整理运动 健身结束的时候，不宜突然停止。
整理运动可以大大降低肌肉疼痛感。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲击”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，用5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。
8．忽略饮水 肌肉收缩需要水分，饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。如果你感觉口渴的话，说明你已经脱水1％了。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质，那么就没必要喝功能饮料，对绝大多数人而言，水都是首选。
11个错误健身观
1．男性只能练器械、女性只能跳健美操
在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。
之所以会造成健身运动性别化，首先在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。
实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其他的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。
2．认为只练健美操就可美体
绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽如人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。
3．认为锻炼的最佳时间是清晨
很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。
而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。
医学专家认为，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。这点由于种种原因多数人做不到，现在晨练的人比暮练的人多。
4．反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。
5．只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。“艾米?霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
6．绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米?霍夫说。
7．饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
8．初次锻炼，把所有的器械都做一遍
其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
9．经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，如果由于工作或者其他原因被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。
10．不管什么运动项目，都穿一种鞋
健身者应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。如果是去跳舞锻炼运动鞋显然不太合适。
11．带病坚持锻炼
这是最危险的。身体有所不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。