书城保健养生睡眠的秘密
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第18章 饮食得当有利睡眠

中医认为,从五行生克论,脾为心之子,又脾胃相表里,统主水谷运化。脾胃功能失调宿食停滞,或胃肠积热,胃失和降,子病累及母,影响心神,造成心神不宁而失眠。就是指饮食不当、脾胃功能失调可以影响睡眠。

因此,须改善妨碍睡眠的饮食习惯,使饮食得当,才能让自己睡得更好。

⑴晚餐须早吃,少吃。

我们进食应该遵循“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”的原则。睡前不宜进食,不宜大量饮水,避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质,或夜尿增多而入睡困难。18点晚餐,22点睡觉是最科学的餐饮作息方式。

但很多人由于各种原因,晚餐总是拖到很晚才吃。这样的结果就是要花费很长的时间去消化肉类和脂肪,而肠胃一旦变得活跃,就会难以入眠。因此,晚餐尽量少吃一点,时间安排在睡前4小时左右。如果由于某些特殊原因,非得在睡前吃夜宵不可,就要选择吃一些好消化的食物(如富含色胺酸的小米粥),而且不要吃得太饱,免得肠胃过分蠕动影响入眠。

⑵晚餐要清淡。

晚餐应以清淡宜消化的为主,可适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。适量的碳水化合物(如大米、麦子等谷物),有发挥镇静安神作用,对失眠者尤为有益。

油腻食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,并刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,使人无法平稳入眠。此外,辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中产生灼烧感和引起消化不良,进而影响睡眠。因此,晚餐应避免吃辛辣、油腻的食物。

如果晚餐吃了辛辣、油腻的食物,最好以左侧卧的姿势入眠,这种姿势可以使胃部处于一较低位置,减少胃部的刺激。

⑶睡前应减少盐分的摄取。

睡前应尽量避免食用腌制品、火腿、罐头等食物,因为这些食物中含有的高盐分会使血压上升、情绪紧张,不利于睡眠,早上醒来后还会引起面部及眼睛四周水肿。

⑷晚上不要吃胀气食物。

食用过多产气的食物,可能致使夜晚不能安睡,洋葱、玉米、香蕉、豆类、大白菜等食物在消化的过程中会产生大量的气体,从而使人产生腹胀的感觉。

⑸睡前不要喝茶、咖啡。

茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快、血压上升,减少褪黑素的分泌,而且咖啡因的作用速度非常快,仅仅15~30分钟就会被人体吸收,但它的效果却能持续4个小时以上。因此,睡前喝含咖啡因的刺激性饮料,让人难以入睡,并且会降低睡眠质量。要提醒读者的是,咖啡因不只存在于咖啡豆中,还存在于巧克力、可可、可乐和茶里。也就是说,不只喝咖啡会让人睡不着,吃了过多的巧克力,睡前喝可乐,一样会让人辗转难眠。

小细节;减少咖啡因的办法

⑴限制自己每天只喝两杯咖啡或者三到四杯茶,但不要在很晚的时候才喝。

⑵如果你喝咖啡仅仅是为了给你提供能量,那就去吃点零食,像香蕉干、干果等,效果也一样。

⑶用替代品换掉日常所喝的咖啡或休,你可以选择药茶、奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。⑹睡前不宜饮酒。

很多人以为喝酒能增进睡眠,这其实是一种误区。虽然酒精是一种止痛剂,能让人更容易入睡,但它能促进肾上腺素的分泌,阻止色氨酸的分泌,而色氨酸能帮助身体合成对睡眠至关重要的大脑镇静物——血清素。最新研究证明,酒后的睡眠几乎一直停留在浅睡期,常常出现睡眠障碍。

美国的卫生专家还指出,因酒能扩张血管,引人入睡只是暂时的、被动的,长此以往,反而会导致失眠。更严重的是睡前饮酒会扰乱呼吸,使人在睡眠中发生短时间的呼吸暂停,这是一种危险的症状,如果每次暂停在10秒以上,连续暂停10次,就会引起人体一系列生理病理的变化,如血氧饱和度下降、心率失常、室性早搏,还会引起血流动力学改变发生肺动脉高压等,甚至会导致心力衰竭而死亡。因此,睡前饮酒是应该克服的不良习惯。

小细节:减少酒精用量

⑴每周至少保证两天滴酒不沾。

⑵女性每天不宜摄入超过两个单位的酒精量,男性不宜超过3个单位。(酒精单位的计算方法:瓶上标示的酒精浓度(只取数字)×所喝的份量(以公升计)=酒精单位(约数)。例如,一瓶12%酒精浓度的750毫升红酒或白酒,大概有12×0.75=9个酒精单位。)

⑶用不含酒精的饮料代替酒,例如,不含酒精的啤酒、水或饮料。

⑷喝酒的时候慢慢喝,那样你能喝得更久。

⑸喝酒之前先吃点东西,那样可以减少对酒精的吸收。⑺睡前不宜服用补品。

中老年人不适宜服含大量葡萄糖之类的补品,更不可在入睡前服用。睡眠本身已经使人的心率减慢,而有些补品中的糖浆类物质会使血液的黏度进一步增加,导致局部血液动力异常,引发脑血栓。尤其是患有高血压、高血脂、冠心病和脑缺血的病人,睡前少服和不服糖浆类补品为好。