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第28章 睡眠养生(2)

孔子在《论语》中说:“寝不尸”,“睡不厌屈,觉不厌伸”,意指睡眠以侧曲为好。《备急千金要方·道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧”,《道藏·混元经》说:“仰面伸足睡,恐失精,故宜侧曲”,这说明侧卧比仰卧好。侧卧益气活络,仰卧则易造成恶梦、失精和打鼾。侧卧与俯卧亦不同,气功家口头禅叫做:“侧龙卧虎仰瘫尸”,认为侧卧利于调青龙,使肝脉舒达;俯卧利于调白虎,使肺脉宣降。但现代研究发现俯卧不利于呼吸和心肺血液循环,也有损面部容颜。《释氏戒律》说:“卧为右侧”,《续博物志》说:“卧不欲左肋”,古今医家都选择右侧卧位为最佳卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小,利于减轻心脏负荷,使心输出量增多。另外,右侧卧时肝处于最低位,肝藏血最多,加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时,胃及十二指肠的出口均在下方,利于胃肠内容物的排空,故《老老恒言》说:“如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气。”

(二)孕妇宜左侧卧

对于女性来说侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响,致皱纹增加;仰卧对妇女盆腔血液循环不利,易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧,尤其是进入中、晚期妊娠,此时大约有80%孕妇子宫右旋倾斜,使右侧输尿管受压,易产生尿潴留倾向,长期可致右侧肾盂肾炎。另外,右侧卧可压迫腹部下腔静脉,影响血液回流,不利于胎儿发育和分娩。仰卧时,增大的子宫可直接压迫腹主动脉,使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长,可以大大减少妊娠并发症。

(三)婴幼儿睡姿

对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿。婴儿自主力差,不能主动翻身,加之颅骨软嫩,易受压变形,俯卧时间一长,会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时,应在大人的帮助下经常地变换体位,每隔1~2小时翻一次身。

(四)老人及病人睡姿

对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜,以右侧卧最好。对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位,同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液患者,宜取患侧卧位,使胸水位置最低,不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病患者,如肺心病等一般不宜取左侧卧或俯卧,以防心脏负荷过大。在《备急千金要方》中孙思邈还提出,“凡人眠勿脚悬踏高处,久成肾水”。头低脚高位置睡觉,易得肾脏疾患。

近年有学者用慢镜头电影记录了人在熟睡中的姿势,发现每隔10~15分钟就要变动一次,整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此,在入睡时养成正确睡姿的良好习惯,是有利于自身保健的,但并不要求睡着后姿势永远不变。对此,孙思邈在《备急千金要方》中已有所论述:“人卧一夜当作五度反复,常逐更转。”整个睡眠过程中保持不变的卧姿,是不符合生理要求的。

第四节 睡眠与卧具

一、床铺

床铺又称床榻,是供人睡卧的用具。床在我国已有2500多年历史了。从北方的火炕到南方的藤床,从小儿的摇篮到老人的躺椅,床的种类不计其数。随着社会进步和科学的发展,床的功能也在增多。从养生保健角度要求,床无论怎样变化,应具备以下要素。

(一)床宜高低适度

《老老恒言》说“床低则卧起俱便”,主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好,约为0.4~0.5m,这样的高度便于上下床。若床铺过高,易使人产生紧张感,影响安眠;若床铺过低则易于受潮,使寒湿、湿热之地气直中脏腑,或造成关节痹症。在过低的床铺上睡眠,往往呼吸不到新鲜空气,灰尘、二氧化碳较多,影响健康。由此可见,床铺过高及地铺对养生是不利的。

《服虔通俗文》中载有:“八尺曰床,故床必宽大。”床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通、筋骨舒展。一般来说,床铺宜长于就寝者身长的0.2~0.3m,宽于就寝者身宽的0.4~0.5m。对于运动员应用特制的床,使长宽达到要求,婴儿床除要求一定宽长度外,宜在床周加栏杆,以防婴儿坠地。

(二)床宜软硬适中

标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜。其地的床,如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采用软床铺硬垫的办法纠正。软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线,使肌肉放松,有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加,肌肉被动紧张,久则引起腰背疼痛。

二、枕头

枕头是睡眠不可缺少的用具,适宜的枕头有利于全身放松,保护颈部和大脑、促进和改善睡眠,还有防病治病之效果。

(一)枕头的基本要素

1.高度《老老恒言·枕》指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”现代研究也认为枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,枕头过高和过低都有害。枕高是根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线而确定的。只有保持这个曲线正常的生理弯曲,才能使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态。《显道经》曾指出“枕高肝缩,枕下肺蹇”,即是说枕过高影响肝脉疏泄,枕过低则影响肺气宣降。现代研究认为高枕妨碍头部血液循环,易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面水肿。一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕;肺病、心脏病、哮喘病病人不宜使用低枕。否则,不利于康复。

2.长宽度 古人主张枕以稍长为宜,尤其对于老年人“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处”。枕的长度应够睡眠翻一个身后的位置,一般要长于头横断位的周长。枕头不宜过宽,以0.15~0.2m为好,过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张,不利保健。

3.软硬度 枕芯应选质地松软之物,制成软硬适度,稍有弹性的枕头为好。枕头太硬使头颈与枕接触部位压强增加,造成头部不适;枕头太软,则枕难以维持正常高度,头颈项部得不到一定支持而疲劳。此外,枕的弹性应适当,枕头弹性过强,则头部不断受到外加的弹力作用,产生肌肉的疲劳和损伤。枕头的使用有一定要求,一般仰卧时,枕应放在头肩之间的项部,使颈椎生理前凸得以维持,侧卧时,枕应放置于头下,使颈椎与整个脊柱保持水平位置。

(二)保健药枕

根据中医辨证原则,采用不同的药物加工制成枕芯作成的枕头称为药枕。

1.药枕的保健原理 枕的内容物多为碾碎的具有挥发性的中药,花、叶、种子最常用。药枕制作一般多做成传统的圆枕,药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发,中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内,通过经络疏通气血,调整阴阳;另一途径为通过鼻腔吸入,经过肺的气血交换进入体内,此所谓“闻香治病”的道理。

2.药枕的保健作用 药枕对人体既有治疗作用,又具保健作用,可以疗疾除病、协调阴阳,又可聪耳明、目益寿延年。药枕的使用要贯彻辨证的原则,即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方,对症施枕。如小儿宜选不惊不燥的小米枕,以利头部发育,老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕;阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕;阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕;耳鸣耳聋患者可选磁石枕;目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”;神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时,宜选竹茹枕、石膏枕。总之,药枕可“疗百病”、可“益寿延年”(清《理瀹骈文》),是一种有效的生活保健品。

3.药枕的保健范围及宜忌 药枕对全身系统的器官均有影响,但一般对五官科及头面疾患效果最佳,对神经系统、呼吸系统、循环系统疾患效果亦好。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期,不适于创伤、急症、传染病等。使用药枕时应注意几点事项:枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品,以植物花、叶、茎为好,不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物,如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品,如麝香等,阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强、药力猛的治疗性药枕,如治疗风湿、类风湿之药枕,不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯,以一个月至三个月为宜,夏天宜常晒晾,以防发霉变质。

三、其他卧具介绍

为了寝卧安适,被、褥、睡服及床上其他用品的选用也很重要。