书城亲子新编孕产期营养百科
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第16章 孕3月营养饮食(2)

本月的营养饮食安排

准妈妈要继续补充营养,确保碳水化合物、矿物质等营养素的摄入。同时,还要避免摄入过量的高盐、高脂食品,否则将对准妈妈和胎宝宝都产生不利影响。

吃番茄的正确方法

番茄酸甜可口,其所含的番茄红素具有极强的清除自由基的能力,还有预防心脑血管疾病、提高免疫力、延缓衰老等功效,是很多准妈妈的心仪食品。但在食用番茄时,要注意以下几个方面的问题。

要选择个大、圆润、丰满、外观漂亮的食用:不要吃长有赘生物的番茄,这种番茄可能是添加过多农药、抗生素所致,食用后有可能不利健康。

不吃未成熟的番茄:因为青色的番茄含有大量的有毒番茄碱,准妈妈食用后,会出现恶心、呕吐、全身乏力等中毒症状,对胎宝宝的发育有害。

不要空腹吃:番茄含有大量的胶质、有机酸等成分。这些物质容易与胃酸起化学反应,会刺激胃黏膜而出现不适。

重视植物油的摄入

人体所需的必需脂肪酸,如亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等,是不能通过人体自身合成的,只能靠食物供给。而植物油中此类脂肪酸含量相当丰富,动物油中含量相对较少。如果准妈妈食用植物油过少,就会缺乏必需脂肪酸,有可能引起皮肤粗糙、头发易断、皮屑增多等症状;胎宝宝出生后则易患湿疹,其特点是皮肤剧烈瘙痒,多种形态的皮肤损害反复发作。准妈妈食用植物油也要适量,并且最好选择橄榄油。

绿豆是最好的食疗佳品

赖氨酸是人体必需的氨基酸,它是合成蛋白质的重要原料,可以提高蛋白质的利用率,从而增进食欲和消化功能。绿豆中赖氨酸的含量高于其他食物。此外,绿豆还富含淀粉、脂肪、多种维生素及锌、钙等矿物质。中医认为,绿豆性寒味甘,有清热解毒、消暑止渴、利水消肿之功效,是准妈妈补锌及防治妊娠水肿的食疗佳品。

多食萝卜好处多

我国有些地方流传着这样一句话:“萝卜上了街,药铺不要开。”

的确,尽管萝卜只是一种极普通的根茎类蔬菜,但是,其营养及药用价值却很高。它富含木质素,能够大大增强身体内巨噬细胞的活力,从而吞噬有害细胞。同时,萝卜中的钙、磷、铁及维生素A、维生素B1、叶酸等,都是有益于妊娠的营养素,非常适合准妈妈食用。

青萝卜所含维生素C比苹果高6倍。胡萝卜富含维生素A原,可以防治夜盲症及胆结石。萝卜中的糖化酶能够分解食物中的淀粉及脂肪,有利于人体充分吸收。关于萝卜还有很多食疗药方。取萝卜汁拌入蜂蜜顿饮,可以辅助防治妊娠高血压;用萝卜汁漱口,可辅助治疗口疮;萝卜汁加少许姜汁口服,可辅助治疗咽炎及失声不语;取萝卜汁少许滴入鼻内,可辅助治疗鼻衄;取萝卜汁外洗,可辅助治疗滴虫性****炎;用萝卜煮鸡蛋,可辅助治疗慢性支气管炎等。

每周吃1~2次海带

海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的矿物质元素,其中钙含量是牛奶的2倍,含磷量比所有的蔬菜都高。海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B1等维生素,有美发、减肥、降压、消肿等功效,故有“长寿菜”之称。海带因含碘量高达5%~8%,还富含铁,为准妈妈补碘及防治妊娠贫血的食疗佳品。准妈妈只要保证每周吃1~2次海带,就可满足孕期碘之需要。海带的胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外,从而减少放射性物质在人体内的积聚,可以降低准妈妈遭受放射性辐射的危害。

本月的食物选择

本月准妈妈要注意多摄取铁元素,同时以3小时为间隔摄取有助于铁元素吸收的维生素C。多食用胡萝卜、松蘑、甘蓝、黄豆芽等食物有益于身体健康。下面就为您推荐一些适合准妈妈在本月食用的食物,以供参考。

富含蛋白质的食物,包括口蘑、松蘑、猴头菇、芸豆、绿豆、蚕豆、牛蹄筋、海参、贝类、牛奶等。

富含膳食纤维的蔬菜,如芹菜、韭菜、菠菜、豆角、豆芽、胡萝卜等。

还可以摄取绿豆、黄瓜、茄子等略带涩味的食物。

专家答疑

哪些零食有助胎宝宝大脑发育?

有利于胎宝宝大脑发育的零食主要有:花生、瓜子、腰果、开心果等坚果类食品,因为这些食品中富含DHA。所以,为了胎宝宝准妈妈要经常吃以上零食。

本月一周配餐推荐

本月周一食谱安排

早餐:南瓜粥、煮鸡蛋1个

中餐:芥菜炒肉末、大蒜蹄筋、佛手姜汤、大米饭100克

午点:香蕉1根、面包50克

晚餐:清汤鸡、韭菜炒鸡蛋、紫菜萝卜汤、鱼吐司

晚点:乌骨鸡糯米粥

本月周二食谱安排

早餐:桂花馒头、鲜牛奶250毫升

中餐:香质扣肉、醋渍小菜头、鲫鱼姜仁汤、大米饭100克

午点:香蕉1个、饼干50克晚餐:猪肉芦笋卷、混炒蔬菜、肉丝榨菜汤、大米饭100克

晚点:红枣姜糖饮

本月每日营养素摄入量参考

本月每日膳食营养素参考摄入量为:蛋白质70克,脂肪20~30克,钙800毫克,磷700毫克,钾2500毫克,钠2200毫克,镁400毫克,铁15毫克,碘200微克,锌11.5毫克,硒50微克,维生素A800微克,维生素D5微克,维生素E14毫克,维生素B11.5毫克,维生素B21.7毫克,维生素B61.9毫克,维生素B122.6微克,维生素C100毫克,叶酸600微克,烟酸15毫克,胆碱500毫克。

本月周三食谱安排

早餐:什锦甜粥、豆腐馅饼

中餐:酸菜炒牛肉、双耳猪脑羹、清炖牛肉汤、大米饭100克午点:苹果1个、面包50克

晚餐:鸡脯扒小白菜、豆苗银耳、核桃鸡蛋汤、番茄鸡蛋卤面

晚点:牛奶玉米羹

本月周五食谱安排

早餐:柿饼、姜汁牛奶

中餐:肉丝拌腐皮、三色银芽、佛手姜汤、大米饭100克

午点:香蕉1根、饼干50克

晚餐:苋菜牛肉豆腐羹、拌合菜、鸡肝豆苗汤、大米饭100克

晚点:蜂蜜蔗汁

本月周六食谱安排

早餐:地黄糯米粥、煮鸡蛋1个

中餐:宫保鸡丁、姜米拌脆藕、紫菜冬瓜肉粒汤、大米饭100克

午点:香蕉1根、面包50克

晚餐:银耳肉蓉羹、翡翠豆腐、苏梗砂仁莲子汤、温拌面

晚点:牛奶250毫升、芸豆双色糕本月周日食谱安排

早餐:百合糕、麦门冬粥

中餐:南瓜蒸肉、香醋莲藕、排骨玉米汤、大米饭100克

午点:苹果1个、饼干50克

晚餐:西湖醋鱼、炝圆白菜、排骨玉米汤、什锦炒饭

晚点:甘蔗生姜汁

本月周四食谱安排

早餐:玉米面发糕、咸豆浆

中餐:姜汁蹄花、醋熘白菜、养血安胎汤、大米饭100克

午点:苹果1个、面包50克

晚餐:清炖鲫鱼、桂花山药、荷叶鸡蛋汤、三鲜炒饼

晚点:牛奶250毫升、核桃仁酪

本月的营养饮食食谱

孕3月,胎宝宝体积尚小,所需的营养重质不重量。但随着胎宝宝渐渐成长和发育,营养的需求量也日渐增多,尤其要重视蛋白质、碳水化合物和维生素较多的食物的供给。

三鲜炒饼

原料

大饼125克,水发海参、熟虾仁、熟鸡肉共60克,净竹笋20克,油菜120克,熟火腿10克,花生油40毫升,酱油、料酒各适量,葱末、姜末、蒜末、盐、鸡精各少许。

做法

将大饼切成丝;海参、鸡肉、火腿、竹笋、油菜均切成片。把水加入锅中,烧开后加入海参片、竹笋片、油菜片稍焯,捞出沥水。

锅置火上,放入花生油烧热,下入饼丝煸炒至金黄色,盛入盘中。原锅放入余下的花生油,下入葱末、姜末、蒜末爆香,倒入虾仁、海参、鸡肉、火腿、竹笋、油菜煸炒片刻,烹入料酒,加酱油、盐、鸡精调好味,捞出各料,锅中留汁备用。

煸炒好的饼丝回锅翻炒几下,使汁浸入饼内,盛入盘中,再把料汁淋在饼丝上即可。

功效解析

本品具有滋阴补虚、增进食欲的作用,尤其对身体虚弱的准妈妈是极好的美味佳肴。

乌骨鸡糯米粥

原料

乌骨鸡1只,糯米100克,葱白适量,花椒、盐各少许。

做法

将鸡去毛及内脏,切块煮烂,再放入糯米及葱白、花椒、盐,一起熬煮成粥。

功效解析

本品有益气养血、止崩安胎的作用。适用于妊娠期间气虚血亏而致的胎动不安,也适用于因脾虚血亏而致的崩漏下血或淋漓不止、血色淡、质薄,面色苍白或虚浮,身体倦怠,四肢不温,气短懒言等症。