散步之前，应该使全身放松，适当地活动肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容起步。全身放松是增强散步锻炼效果的重要步骤。身体拘束而紧张，筋骨则不得松弛，动作必然僵滞而不协调，肌肉关节也不会得到轻松的运动，当然也就达不到锻炼的目的。
散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑。这样可以使大脑解除疲劳，益智养神。
悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步运动的一个重要条件。
散步要根据体力，循序渐进，量力而行。做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。即使健壮之人，也不可过力过累而耗气伤形，这样不仅达不到锻炼的目的，反而于身体有害。
散步的速度
缓步：指步履缓慢，行走稳健，每分钟行60~70步。可使人稳定情绪，解除疲劳，也有健脾胃、助消化的作用。
快步：指步履速度稍快的行走，每分钟行120步左右。由于这种散步比较轻快，久而久之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。但是快步不等于急行，只是比缓步稍稍轻快而已，速度太快也不相宜。
逍遥步：指散步时且走且停，且快且慢。行走一段距离后，停下来稍事休息，继而再走；或快步走一段，再缓步行一程。这种走走停停，快慢相间的散步，适用于病后复原或体弱之人。各人可根据自己的体力情况，量力而行。因其自由随便，故称之为逍遥步。
游泳，帮助减肥的有氧运动
游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上运动1小时，在14℃的水中停留1分钟所消耗的热量高达428千焦，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。
游泳时，水的浮力可以减轻人体90%的体重，释放关节压力，刺激淋巴排毒。同时，游泳可使胸肌、膈和肋肌等呼吸肌得到锻炼，从而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增强肺泡弹性。作为水平运动，游泳可减轻心脏和脊柱负担。水的刺激和压力还可改善供血状况。除了可防治呼吸系统疾病和心血管疾病以外，游泳对于防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。
跳绳，简单灵活的有氧运动
跳绳是一种非常好的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点。跳绳跟别的运动一样，要循序渐进。开始时，从1分钟做起，跳完1分钟，可以去做些放松运动，休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳5分钟，1个月后可连续跳上10分钟。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。
跳绳也是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳每小时消耗体内热量约4280焦耳，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。
慢跑，可以增强心肺功能
慢跑若以锻炼为目的，每次最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼会越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000~4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。
选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。
凯格尔运动，增强盆底肌肉力量
凯格尔运动也叫骨盆底收缩运动，是一套可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。这套运动可以增强女性骨盆底的肌肉力量，从而减轻压力性尿失禁——70%的女性在怀孕期间或生产后都会被这个问题所困扰。
凯格尔运动的步骤
在开始锻炼之前，要排空膀胱。运动的全程，照常呼吸，保持身体其他部分的放松（在整个运动中，只有骨盆底肌肉是在用力的）。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
平躺，双膝弯曲。练习时，把手放在肚子上，可以帮助确认自己的腹部保持放松状态。
收缩臀部的肌肉向上提肛。
紧闭尿道、阴道及肛门。女性可以将一个干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。
保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5~10秒后，重复收缩。
每天练习的次数
刚开始时，女性不需要刻意去在意每天练习多少次，在孕前先熟练一下，熟练之后不管在什么时候做骨盆底肌肉练习都没问题。怀孕后，随着骨盆底肌肉的不断增强，女性可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。可以每天做3次，每次练习3~4组，每组10次。
普拉提运动，男女都可练的垫上运动
普拉提运动能够塑造腰部腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。普拉提的动作相对平和，而且每个姿势都必须和呼吸协调，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害，是一种男性和女性都可以练习的运动。下面介绍一些简单的普拉提动作。
单腿动作
仰卧，将上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右手从外侧抱住脚踝，左手抱膝呼吸1次。换腿重复动作。如此左右两侧交换各做8~10次。
整个过程中上体不要放松，上背要离地。这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
双腿动作
仰卧，上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。注意做动作时上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候，双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸展开来，得到完全的放松。
侧面动作
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢两次。换腿，重复。两侧各做6~8次。做动作时肩膀要放松，上体不能松懈。这组动作可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
全身动作
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。
动作尽量缓慢控制有力。在完成时若有困难可用肘关节支撑于地上。这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗，同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
普拉提的呼吸要领
用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
男性练习普拉提的要点
服装：上身紧身背心或T恤，下身宽松棉布面料，最能体现这项回归简单的运动。
配件：护腕——防止用力过猛，以及在进行圆环操作时起到保护作用。
运动时间：最佳的运动时间是下午4﹕00~5﹕00时，每周2~3次。
补水：普拉提需要规范饮水来调整自身循环，严格来说，男性每15分钟饮水200毫升最佳。
孕前男性选择适合自己的运动方式
跑步，最有效的有氧运动
跑步是人们最熟悉且又最简单的运动项目，众所周知，长跑能够增加肺活量，并且还能够达到减肥的功效，更能强身健肾更壮骨。
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90°，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏主要是频率和身体的倾斜度上，但是整个身体是平衡。
游泳，对男性健康最有益
男性偏爱运动，所以相较于女性，他们更喜欢锻炼，不论是球类的对抗还是体力的竞技，他们都是一把好手。运动他们很在行，而且有研究表明，适度的体育锻炼可保持内分泌稳定，调节免疫功能，从而降低前列腺癌发病的危险性。可是你知道什么运动最有益处吗？
那就是游泳！据《今日美国》最新报道，如果男性可以坚持每天游泳30分钟，罹患前列腺癌的可能性会大大降低，而如果从事骑自行车和体操等运动的男性，患前列腺癌的概率要比游泳者高出30%。原因在于剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿从而诱发前列腺疾病。因此，运动量的大小和运动强度以及事件的控制都不可忽视。
第一，运动强度的选择必须根据自己的习惯和年龄来调节。
第二，不要选择太剧烈的竞技类体育运动，如快跑、自行车等。
最后就是要控制好时间，最好保持在30~45分钟，太短或太长时间都对身体不利。
所以，建议男性朋友可以坚持每天游泳30分钟，这主要是因为，游泳不仅能提高抗病能力，还可以促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对前列腺癌患者的帮助在于可以更好地吸收药物，从而提高药物疗效，并对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。
哑铃，强健肌肉的常规“武器”
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面向大家介绍男人必须练哑铃的几个理由，让男人有针对性的练就完美体魄。
哑铃肩上推举
坐姿、立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90°。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
这个动作主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
哑铃颈后单臂屈伸
坐姿、立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面锻炼肱三头肌。还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
可增强男性性能力的保健操
增强性功能、维持性能力不下降可以通过“性保健操”来实现。每晚睡前坚持锻炼，就能起到疏通经脉、升阳补肾、活血化瘀、增强性功能的作用。
按摩食指
若是天天搭乘公交车上下班，在车上可以用食指钩住车内的扶手或吊环；也可以在闲暇时，两手食指相勾，反复牵拉；或利用伞柄按摩食指。食指是人体经络“大肠经”的通路，食指尖端是“商阳”穴，刺激该穴位，具有明显的强精壮阳之效。而且这个方法不受场合、时间的限制，很便于实施。
搓强肾穴
站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴（第2腰椎棘突下旁开1.5寸即二横指处）约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧，约2分钟。搓摩的力量可以大一些，以局部皮肤微红、有温热感为佳。
优生小提示
如果不是职业需要，男人锻炼还是要适度。研究表明，过量锻炼容易导致性欲降低，而剧烈运动则有可能影响男性精子质量。
双掌推腹
仰卧，两手重叠，先沿上腹中线向下推摩至下腹部，重复做20次。再分别从两侧的肋弓下缘，向下推摩至大腿根部，重复做20次。然后按顺时针方向按摩肚脐周围，并渐渐扩大至整个腹部。按摩2~3分钟后，再按逆时针方向，用同样的方法按摩腹部2~3分钟。
鱼际环推
仰卧，用右手大鱼际自阴毛处沿阴囊左侧，斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回。天天推20~30次，时不时拨动阴囊和阴茎，感觉到阴茎有兴奋勃起最佳。
搓拿阴茎
仰卧，双手掌相对，搓摩阴茎1~2分钟，然后用双手的拇指、食指从阴茎的根部至龟头反复拿捏2分钟。用力要轻柔、精神要集中，搓拿至阴茎挺立为宜。
需要强调的是，练习性保健操时，还要注意以下一些细节：
按摩时要平心静气，身心都放松。用力要恰当，因为气力太小起不到应有的刺激作用，过大又易产生疲劳感且易损伤皮肤。推拿讲究循序渐进，次数要由少到多，力度可以慢慢加大。除此以外，要持之以恒，每次以20分钟为宜，最好早、晚各一次，如清晨起床前和临睡前。
由于推拿后会微微出汗，所以要注意避风，以防感冒。在过饥、过饱、酗酒或过度疲劳时，也不要做保健推拿。