书城保健养生做自己的保健医生
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第53章 保证良好睡眠—做自己的睡眠专家 (5)

平时多做运动可以帮你更快的入睡。这是因为机体活动后的轻度疲劳,需要靠睡眠得以恢复和补偿。另一方面,运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明,通过长期的体育锻炼,能有效缓解焦虑、抑郁等不良情绪,从而保证睡眠。

锻炼也要讲究方法,首先,锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动项目。美国南加利福尼亚大学医学院曾做过这样的实验:将患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人30名,分为3组:甲组,服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉。乙组不服药,但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组不服药,被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明,乙组的失眠治疗效果最好,而丙组的效果最差。由此可得出结论,轻松愉快的运动锻炼,胜于服用镇静药。

另外,锻炼的时间以下午4~5点为宜。英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组,在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动。他们的活动疲劳程度也相同。而且,两组人都规定在晚上同一时间上床睡觉,由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示,早晨和上午运动的人,晚间睡眠的状况与平日差不多,而下午运动的那组人,晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长,且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力,在上床睡觉时仍未完全恢复,故下午运动更有助于睡眠。

另外,晚间散散步,对帮助睡眠也有很好的作用。

睡前保健的八种方法

选择一些无副作用的良性保健方法,如果能长期坚持,可以起到促进代谢、防病益寿的作用。

1甲端摩首

即两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头发1~2分钟,可加强供血,促进血液循环,加快入睡。

2双掌搓耳

即两掌拇指侧紧贴前耳下端,自下而上,自前向后,用力搓摩双耳1~2分钟。可疏通经脉、清热安神,防止听力退化。

3双掌搓面

即两手掌面紧贴面部,以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1~2分钟,可疏通头面经脉,促睡防皱。

4搓摩颈肩

即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊两侧1~2分钟,可缓解疲劳,预防颈肩病变。

5推摩胸背

即两手掌面拇指侧,以每秒钟2次的速度,自上而下用力推摩后背和前胸,重点在前胸和后腰部,共约2~3分钟,可强心、健腰,疏通脏腑经脉。

6掌推双腿

即两手相对,紧贴下肢上端,以每秒钟1次的频率,由上而下顺推下肢1分钟,再以此方法顺推另一下肢1分钟。此法可解除下肢疲劳,疏通足六经脉。

7交换搓腿

即用右脚掌搓摩左脚背所有部位,再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共约2~3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通气血经脉。

8叠掌摩腹

即两掌重叠紧贴腹部,以每秒1~2次的速度,持续环摩腹部所有部位,重点在脐部及周围,共约2~3分钟。此法可强健脾胃,促进消化吸收。

运动时,应闭目静脑,心绪宁静,舌尖轻顶上腭,肢体充分放松。1~7法可采用坐位操作,第8法可仰卧操作。

【贴心提示】

很多人为了减肥和塑身花很多钱,其实减肥和塑身也可以经济地进行。下面介绍很适合睡前躺在床上做的运动,把它拿来当睡前操,让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担。

1塑身操一

动作:仰卧在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐把时间拉长到2分钟。

效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

2塑身操二

动作:身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

3选择健康的睡眠姿势

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。由于每个人的习惯都不同,睡姿选择也有差异。怎样的睡姿对健康有帮助?弄清这个问题对健康的睡眠很重要。

侧卧是最佳睡眠姿势

“坐有坐相,睡有睡相,睡觉要像弯月亮”这是广为流传的健康谚语。从谚语里也反映出了侧卧对健康的益处。

侧卧使人体内脏器官受压较小,胸廓活动自如,有利于呼吸,心脏也不会受到手臂、被子的压迫,两腿屈伸方便,身体翻转自如。

《千金要方·道林养性》中指出:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。按孔子不尸卧,故曰睡不厌卧,觉不厌舒。”就是说屈膝侧卧胜过正面仰卧。

中医也强调睡眠应“卧如弓”,建议采取这样的标准姿势:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上,这样的睡姿就像一轮弯月亮。

中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入梦乡。

睡眠的姿势以向右侧卧为最好,左侧卧及适当的仰卧配合。这是因为心脏偏于左侧,右侧卧时,心脏受压小,有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃,使胃内的食物不易进入小肠,不利于食物消化和吸收,还会压迫心脏,对患有心脏病的人尤为不利。

对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说,侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛,又不致压迫心脏,使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置,呼吸畅通,还有利于胃中食物向十二指肠输送。

尤其是老年人,他们的内脏肌肉已变得松弛无力,胃肠蠕动减慢,右侧卧便于胃内的食物向十二指肠推进,有利于胃肠的消化吸收,供给全身更多营养。

右侧卧过久,可调换为仰卧。将双手伸直,自然地放在身体两侧,切忌将手压在胸部,也不宜抱头枕肘,下肢避免交叉或弯曲,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

仰睡能防血栓

侧卧的保健功能不容置疑,专家认为,仰卧也有保健功能。

这是因为仰睡可以使全身大部分肌肉处于最放松的状态,对老年背痛、腰痛患者来说非常适宜。其次,仰卧不会加重心脏负担。另外,仰睡时,面部肌肉全部松弛,因而皱纹不易生成,已有的皱纹不易加深,也不易出现双下巴。

国外医学专家通过对2000例脑梗死病人的调查发现,95%以上的病人睡眠时都是用侧卧。由于侧卧,人的动脉血管扭曲挤压,使原已因动脉硬化而管腔变狭窄的颈动脉血管内血液流动速度减慢,很容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。因此,专家提倡患者仰卧睡眠。

中老年人特别是老年人的动脉硬化,血管病变多,除依赖于白天坚持体育锻炼外,应遵循专家的良言建议,仰卧睡眠。

根据自己身体情况选择健康睡姿,对健康有很大帮助。

睡眠时不要高抬手臂

睡觉时头枕着手,或扬起手臂放在头的两侧,对健康是有害的,时间长了,会引发返流性食管炎,出现胸闷难受等。

睡觉时手臂上抬,肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复,时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂,由于肌肉的牵拉,横膈膜产生移位,使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人,以及妊娠后期的妇女,这种现象更为明显。长时间双手高举过头睡眠,会造成对“返流防止机构”的刺激,一旦这种机构的功能被削弱或破坏,就会引起食物连同消化液返流入食管,使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡,造成返流性食管炎。

高抬双臂睡觉,会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张,也影响肺部的自然呼吸,易造成胸闷、疲劳,因此,睡觉时不宜高抬手臂。

男性不宜俯睡

很多人喜欢趴着睡觉,说这样睡得香,入睡快。其实,这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏,使呼吸不畅,对生殖系统也有一定影响,尤其对二十来岁的男子汉来说危害更大。

长期趴着睡会压迫阴囊,刺激阴茎,容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中,严重的还会影响正常学习和生活。本来青年人就对阴茎刺激反应敏感,如果又有频繁遗精的情况,这样睡眠也会加重病情。

采取什么样的睡姿比较好呢?建议男士采取仰卧或右侧位睡姿,这样既不压迫精囊,也不压迫心脏,对身体最好。

如果前一天趴着睡了一个晚上,怎么办?别着急,教你健身1分钟,是针对阴茎的补救训练:双臂向前伸展,手掌触地,然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚,双脚作跪状,双膝贴地,臀部贴脚,尽量舒展手臂、头和背部,舒展动作维持10至15秒,然后慢慢放松,再重复整个动作4、5次。

【贴心提示】

有某些疾病的患者要根据自己的身体情况选择健康的睡姿。

1高血压

高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位,枕头一般高约15厘米,过高过低皆可产生不适感。

2心脏病

心脏代偿功能好者,可向右侧卧,以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰,可采用半卧位,以减轻呼吸困难,切忌左侧卧或俯卧。

3脑血栓

有关专家调查2000例脑梗死病人,发现95%以上的病人习惯于侧卧,这样,在本身已有动脉硬化的情况下,加重了血流障碍,特别是颈部血流速度减慢,容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患,仰卧睡眠较为妥当。

4肺气肿

患有肺气肿的中老年人应仰卧,并抬高头部,同时双手向上微伸,以保持呼吸畅通。

5胃病

胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧,从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况,而且持续不断,可引起胃部疼痛。

4中午小睡有益身心健康

许多人有睡午觉的习惯,中午适当休息1~2个小时,下午就会精力充沛。适当的午睡有益身心健康。

午睡的保健功能

你知道午睡的保健作用吗?只有了解午睡的保健功能,才能更好地安排自己的中午时光。

首先,午睡能消除疲劳。通过上上午的紧张工作,尤其现代工作快节奏进行,容易使人感到疲劳,特别是大脑更易劳累,加上午饭后胃肠蠕动需要大量血液帮助消化吸收,而且午后气温升高,人体皮肤血管受热扩张,也需要大量血流流向皮肤,从而减少了大脑供血,使人产生疲劳。这时睡一会儿午觉,使大脑和全身各系统休息一下,一方面补充上午工作所消耗的能量,另一方面可消除疲劳,保持充沛精力,有利提高下午的工作效率。

其次午睡能很好地弥补睡眠不足。正常的睡眠时间不得少于7~8个小时。夏天日长夜短,天气炎热,气温升高,身体新陈代谢旺盛,能量消耗增大,再加上天热,晚睡早起,有的因高温还会失眠,常常感到睡眠不足,只有通过午睡来弥补睡眠不足。

再次,午睡能促进分泌和代谢。现代医学研究证明,人的睡眠受人体生物钟控制,人在一天睡眠中有两个睡眠峰期,除凌晨1~2点为第一个峰期,第二个峰期就是下午1~2点,补足这两个睡眠峰期不仅对人体分泌及细胞分裂代谢有利,而且对健康长寿也有益。如果人在睡眠峰期不睡眠,不仅对健康长寿有影响,而且易导致健康危机的发生。

最后,睡眠能增强免疫抗病力。专家指出:人体合成各种营养,只有在睡眠和休息时才能很好地完成。因此,睡眠不足不但使身体消耗得不到补充,而且会造成机体内各器官失调,破坏人体免疫系统,失去应有的抵抗力,使一些疾病乘虚而入。英国科学家研究表明,每天坚持午睡的人,仅只半个小时,也能使人的冠状动脉获得休息,减少心脏病发作。东京医科大学井上教授说:“在睡眠过程中,交感和副交感神经的作用正好与原来相反,从而能使体温下降,脉搏减慢,呼吸减缓,精神紧张缓解,有降低血压的作用。”

控制好午睡时间

午睡虽然好处很多,可是如果时间把握不好,可能给健康带来隐患,因此,我们应该科学的掌握午睡时间。

什么时候上床午睡为好?午饭后休息30分钟左右上床午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物,并开始蠕动,各种消化腺也都进入运动状态,如果一放下碗就去午睡,不仅影响消化,而且会感到饱胀不舒服,不利入眠。

午睡时间多久为好?一般午觉时间以半小时至一小时为宜,不宜过久,睡多了会进入深睡眠,醒来后会感到不舒服。午睡时间不能千篇一律,要因人而异,体力劳动者一般可午睡30~90分钟,脑力劳动者睡30分钟也可以,但有的人午睡打盹20分钟左右就可以了。