书城保健养生做自己的保健医生
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第52章 保证良好睡眠—做自己的睡眠专家 (4)

现在大多数家庭都使用成套的床罩和被罩,十分美观,但是洗起来很不方便,许多人因此减低了床罩的洗涤频率,造成卫生隐患。解决这个问题有一个很简单的办法:用比床罩短小的棉布或麻布做成几块小床单,每天睡前铺在床上,这样只需经常清洗小块床单,就能保证卫生。经期难免弄脏床铺,可将柔软的小床单折叠成几折垫在身下,很容易洗涤。

叠席梦思床垫可用吸尘器清洁,一般来说床垫有织物覆盖,不易沾染灰尘,但床垫四周常常并未盖严,容易沾尘土。隔一段时间可以用吸尘器清洁一下,清洁前一定先把吸尘器的吸口洗干净,床罩表面也可用吸尘器除尘。

5提高睡眠质量的方法

提高睡眠质量要通过实际行动来实现。睡觉前不要太饱或太饿,想睡就睡,不要睡得太晚。另外,裸睡也有助你提高睡眠质量。

睡前不要太饱或太饿

吃过饭后,总有昏昏欲睡的感觉,这是消化过程引起的正常现象,假如认为吃得越饱便越容易入睡,那就错了。

俗话说:“早餐宜好,午餐宜饱,晚餐宜少。”晚餐吃得过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。

但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样,会整夜妨碍你安静下来。

以上是针对睡眠正常的人来讲的,而对于早醒或程度较轻的慢性失眠者,临睡前吃少量零食,会有益于睡眠。古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤,暮暮蜜。”就是说早上喝淡盐开水,晚间饮蜜糖水。据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。

肚子饿睡不着时吃一点甜点对睡眠有好处。葡萄糖是补充大脑能源的基本糖分,也就是说,吃吸收快、消化好、能很快转变为葡萄糖的食物,既不给胃造成负担,又能给大脑满足感,在“吃饱了”的状态下放心入睡。能够迅速转变为葡萄糖的,肯定是甜品,吃点甜饼干,或者含一块糖,都是不错的办法。

尽量选择裸睡

国内外的养生家和生理学家经过研究发现,裸睡不仅能使躯体舒展舒适,而且对身体健康也有益处。专家们认为,裸睡有种无拘无束的自由快感,有利于血液循环,增强皮腺和汗腺的分泌,有利于皮肤的排泄和再生,有利于神经的调节,有利于增强适应和免疫能力,也有利于消除疲劳,放松肢体。而且裸睡对治疗紧张性疾病的疗效颇高,尤其是神经系统方面的紧张状态容易得到消除,使全身内脏和体表血液循环变得十分顺畅。

1裸睡能祛痛

裸睡的时候身体自由度很大,肌肉得到放松,能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、腿痛的人不妨试试。

2裸睡能美容

没有了衣服的隔绝,裸露的皮肤能够吸收更多养分,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生,使皮肤有一种通透的感觉。

3裸睡护私处

女性阴部常年湿润,如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境,避免精子因为过热而活动力欠佳。

4裸睡享安宁

没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,能改善某些人手脚冰凉的状况,有助进入深层次睡眠。

想睡就睡

每个人的生理状况,决定了他所需要的睡眠时间。

真的有可能不用闹钟,每天都自然醒来吗?当然可以,只要遵循简单的方法:在固定时间上床,好好睡一觉,当脑子觉得睡饱了,人自然就会恢复清醒。

以下是令你自然睡着、自然醒来的做法:

1早点上床

找几个晚上,提早半小时上床。如果还是得靠闹钟把你吵醒,就再提早半小时上床。如果小孩吵闹或事情太多,使你无法早早上床,不妨靠白天小睡片刻来补眠。

2不要赖床

一周7天,每天都同一个时间起床,不要利用周末补觉,把睡眠的时间固定下来。

在过去,什么时候醒来是顺其自然的,虽然有不少人醒来的时间比较固定,但却认为那是碰巧,也不拿它当回事。现在人们却把定时觉醒作为一件大事来对待,这里面有不少奥妙呢!

一个人能够定时醒来,是他的生物钟运转良好的表现,具体地说,专司入睡和觉醒的生物钟称为“醒觉钟”(常称为“头部时钟”),定时觉醒可保证它的正常运转。睡眠比吃饭更重要,不吃饭至少可活7天,若喝水可维持20多天,但不睡觉最多可维持5天。从养生保健的角度来看,定时觉醒比睡眠更重要。睡了一夜,到了清晨便会自然地醒来,由于司空见惯,“从来如此”,人们面对如此现象反而见怪不怪,觉得很平淡。

而生物钟学说发现,从睡着到醒来,人体内部有许多生物钟在急剧地变化,例如血压、体温、心跳、脉搏、肾上腺皮质激素的分泌都在此时加快和增强,有了这些才可导致觉醒。有的人“头部时钟”相当准,每天自动醒来的时间差不多,这是一个好习惯,应该坚持下去。

另外也要注意不要睡得太多,以免白天睡多了晚上失眠。如果白天想睡觉了,最好定个闹钟,这样既休息了身体,也不至于因睡得太多影响晚上的睡眠。

尽量不要太晚入睡

许多人喜欢晚上睡得很晚,第二天再补觉,这对睡眠质量有很大影响。按人体生命节律来讲,白天造成的机体消耗,要靠晚上的睡眠来补充,尤其是内分泌激素的25%~35%是在睡眠时产生的。如果睡眠不足,必然破坏体内新陈代谢的节律,使身体消耗得不到补充,而且激素合成不足,会造成身体的内环境失调。长期下去,必定会影响健康。

从心理医学角度看,睡眠不足可造成人的心理疲乏感,致使情绪发生不良改变和行为异常,可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应,也会直接产生生理上的损害,造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降,易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。

养成良好的睡眠习惯

1不赖床更健康

许多人喜欢早晨赖床,特别是在寒冷季节,早晨的被窝是许多人舍不得的安乐窝,这对健康十分不利。另外,许多人早起锻炼身体以后,喜欢再睡一会儿,这对身体也不好。

赖床不利身体健康

许多人由于学习和工作压力大,生活节奏非常快,睡眠严重不足,这样一来,节假日成了许多人补觉的最佳时间,睡懒觉的大有人在。

人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的,生活及作息有规律的人,下丘及脑垂体分泌的许多激素,早晨至傍晚相对较高,而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律,逢节假日贪睡,就可能扰乱体内生物钟的时序,使激素水平出现异常波动,结果白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,使大脑兴奋与抑制失调,使人夜间久久不能入睡,白天却心绪不宁、疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降,容易感染病原体,诱发多种疾病,所以必须注意睡眠时间的均衡,保持良好的生活规律。

清晨卧室内空气较为混浊,经测定,空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等,以致容易损害呼吸系统,诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等。时间长了,还可损害记忆力和听力。此时赖在床上有百害而无一益。

经过一个晚上,腹中空空,已出现明显的饥饿感,胃肠道准备接纳、消化食物,分泌各种消化液。这时如赖床不起,势必打乱胃肠功能的规律,时间一长,胃肠黏膜将遭到损害,容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。

人在床上躺着,尤其是入睡后,新陈代谢降低,能量消耗减少。特别是现在生活水平提高,营养丰富,如果睡觉时间超过正常需要,就会使体内能量“入大于出”,以脂肪的形式堆积于皮下,不要多长时间就会成为“小胖子”。现代医学研究发现,青少年身体过胖有较大潜在危险,成年后发生的心脏病、高血压病、糖尿病、肢体畸形等均与此有直接关系。

此外,专家发现,睡眠过多也会引起疲倦。许多人常常感到倦怠无力,白天无精打采,对任何事都不起兴趣。医学研究发现,有不少常感到疲倦的人,并非有病或睡眠不足,反而是睡眠过多引起!睡眠过多为什么会影响精神和体力呢?因为在睡眠时,血液循环减慢,养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠时间过长,脑细胞就得不到足够的氧气和养分,活动能力减弱。睡眠过多,又使肌肉、筋络组织供血减少,肌肉从血液得到的氧气和养分也少,所以显得松弛无力,自然就感到疲倦。

睡眠过多而感到疲倦的人,假如减少一些睡眠时间,并进行适当的体育锻炼,就可以使入睡加快、睡眠加深,也就会消除疲乏无力的感觉。

自然醒是最佳状况

睡到自然醒,是人生一大乐事,对总是睡不够的人来说,也许每天能够自然醒就是他们最大的梦想了。每天起床的时间是一天的开始,如果能快乐地起床,一天必能心情舒畅。

1定时

你一定听过每天定时上床睡觉非常重要,如果你就是做不到,试试看每天定时起床,不到6个星期,实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符,规律对设定生理时钟非常重要。所以也别回去睡回笼觉,这样会让生理节奏更混乱,一旦睁开眼,不要犹豫就起床吧!就算周末也得保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦,隔日再睡到中午,马上你就会觉得很痛苦,星期一又要哀声连连地起床。就算周末熬夜,还是要在固定时间起床,中午睡个午觉补眠,不过这种情况还是愈少愈好。

2阳光

如果早起对你而言,是不可能的任务,那就让阳光来帮助你。因为那些全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射,血清素会使身体的代谢加快,当天晚上就会早点想睡,隔天也就会早点起床。如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下,也可以拉开窗帘,让阳光照进来,或是准备一盏明灯,闹钟一响就打开。坚持下去,有一天你会发现,在闹钟响起前你就能精神奕奕地起床。

3声音

有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟?因为大脑习惯忽视熟悉的声音,因此,可以准备两三个闹钟轮流用,或者浪漫一点用音乐叫醒你,因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动,让身体也跟着动起来。听什么音乐好?《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议,如果想提元气,可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐;想要一早就精力充沛,可以选舞曲。

4深呼吸

起床后,深呼吸可以让身体踏出舒畅的一天。先缓缓地吸气,仿佛吸至头顶,再将所有的气吐出来,停两秒钟后,再做一次,可以让身体充满早晨新鲜的空气,一天也容易神采奕奕。

5水

一起床后,马上就去找水喝,会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时间会发汗(约一杯水的量),若前一晚喝了酒,更会让身体如同置身沙漠一般,所以先喝水,然后进厕所将废物排出,会让身体很舒服。

6香味

香味也会刺激脑部,提高知觉机能,赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡,用咖啡香叫醒自己。如果你的阳台上种有香草植物,也可以在洗脸台上放满水后,摘一片薄荷浸泡水中,薄荷有促进血液循环的效果,此举也有益于皮肤。

【贴心提示】

调查显示:癌症死亡率最低的是那些每天睡眠时间在7~8小时的人士。专家根据这个数字推算,若睡眠时间在8~9小时,癌症死亡率男性会增加16%,女性会增加23%;要是睡9小时以上,则男性会增加28%,女性癌症死亡率也会相应增加。这就是说,睡眠时间越长,越容易得癌症。更令人吃惊的是,从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看,睡眠时间超过9小时者,与睡7~8小时的相比,男性要高出60%,女性要高出76%。

2做做有利睡眠的运动

适合个人特点的运动量、运动形式和运动时间都能促进睡眠的质量,帮助人更快地入睡。

处理好睡眠和运动的关系

对运动和睡眠的关系,各方说法都不一样。那么,运动到底是促进了睡眠还是有损于睡眠呢?问题的关键在于是否真正掌握了适合个人特点的运动量、运动形式和运动时间。

总的来说,在离睡眠时间半小时以上,做一些轻松和缓的肢体运动,练习适合自己的气功导引,是有利于大脑休息的,能消除大脑皮质的疲劳和兴奋,对睡眠有促进作用。而一些比较剧烈的运动,如长跑、球类、健身舞等,反而会加深大脑皮质的兴奋状态,破坏了兴奋和抑制的转换过程,对睡眠造成消极的影响。在这方面,认识还是比较统一的。可是有不少人就是做一些轻松的运动,也会引起睡眠不佳,主要原因无非是:

·对睡前稍事运动尚未习惯。

·运动的时间(包括运动过程和运动后的整理过程)把握不住。

·还未找到最适合自我特点的运动形式。

·运动时不够专心致志,思想和形式不相统一。

·运动后又动脑过度或情绪失调。

·运动后进食失调。

·运动出汗后没有洗浴干净。

要想改善运动和睡眠的关系,就要注意以上几方面原因。

愉快运动帮助入睡