2.3.1饮食营养是健康的保障
人类通过饮食获取营养，营养是人类战胜疾病的强大武器。保持脂肪的摄入量低于总热量的30%，胆固醇摄入量低于200毫克，可明显地降低患心脏病的危险。一天吃5份水果和蔬菜可降低患癌症的危险。每天吃9～10份的蔬菜和水果将达到如同服用降压药一样的降压效果。并可降低脑卒中的发生率。
大量的研究表明，适当地限制热量的摄入，可导致内分泌的补偿代谢机制发生，刺激细胞分裂反应降低，减少了病理性细胞的出现，延长了期望寿命。
限制饮食可以阻止机体神经系统退化进程的启动。可增强大脑神经细胞对来自多种损伤的抵抗能力，包括机体代谢方面的变化及活动毒素和氧化作用对机体的影响结果。
科学家们还注意到，饮食结构中营养素的含量摄入利用不足会引起与健康有关的免疫系统功能下降。这些营养素的不足，多为维生素和矿物质（微量元素）等。如维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、铁和锌等。免疫功能的降低，机体感染和癌症的发生率增加。
2.3.2节食、减肥有利健康
如今生活好了，摆在餐桌上的美食实在是太多了，太诱人了，大家都在尽情地享受着社会发展带来的丰硕成果，可是无节制地吃下去，人们的肚皮却长起来了。肥胖会降低人们的期望寿命，导致多种疾病发生，如高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、癌症等。肥胖使男人变成“苹果”体型（男性的脂肪在腹部），使女人变成“梨状”体型（女人脂肪储存在臀部）。肥胖使人变得臃肿，行动不变，呼吸困难，容易出汗，反应迟钝，痛苦不堪。
肥胖者服用减肥药或减肥茶，接受减肥治疗有一定的效果，但最好的减肥方法是合理地调节饮食结构加上持之以恒的运动锻炼。这可是既适用又经济的处方。具体的做法：多吃蔬菜、水果，控制含热量高的食物如肥肉、米饭、面条之类，选择一项适合你的运动。
对于超重者和肥胖者来说，科学合理的节制饮食不等于让你少食或绝食，而是要把你每天的膳食安排搭配得科学合理，使之既要保证机体必需的营养需求，又要减掉你身上多余的脂肪，做到这一点是重要的，你必须要请教专业的营养师或医师来帮你制订合适你自己的方案，否则，体重下来了身体垮下去了或体重降下来要不了多久又升上去了，这是应该引起重视的问题。
2.3.3合理正确的饮食才健康
科学合理的饮食会给机体带来很多益处。
（1）为机体细胞提供用于再生，传递信息和修复损伤所需的食物、水和氧。
（2）保证机体有足够的燃料供应，因而提高情绪的稳定性和机体的能量水平。
（3）帮助机体清除毒素，代谢废物和排泄致病积蓄物。
（4）降低患动脉硬化、冠心病、癌症、骨质疏松等疾病的危险。
（5）促进机体各系统功能节奏一致，有助于机体功能在生理、心理和情感等方面处于最佳状态。
（6）延长期望寿命，提高生命质量。
2.3.4有利于健康长寿的饮食结构
（1）无毒食物不能含任何防腐剂、添加剂、杀虫剂、生长激素（饲养家禽用）、抗生素、食用色素、化学调味品及其他能增加机体肝脏、心脏和消化系统负担的物质。
（2）含有足够的能满足机体日常需要的营养素和能量大多数的水果、蔬菜在被摘后的几个小时内，许多营养素就被丢失掉。记住，从天然的食品中获得的营养素越多，你饮食结构就越健康合理。
（3）易消化食物和易被排泄食物最初人类应是素食者，后来随着进化，肉类才变成食物。与高纤维、复杂的碳水化合物和新鲜的天然食物相比，机体在处理和排除这些肉类食物过程中有较大的困难，不过偶尔吃一点肉（每周2次）有利于健康。研究表明，过频过多地摄入肉食有增加肠癌和胰腺癌的危险。
2.3.5科学合理的膳食
（1）生的或轻度烹饪的全麦谷片食品。
（2）生的或轻度烹饪的蔬菜和芽菜。
（3）生的新鲜水果，包括可以吃的果皮（皮中含有大量的纤维和果胶、维生素）。
（4）轻度烹饪的豆类食品。
（5）生的坚果和未加盐的种子类食品。
（6）一定量的乳制品，如酸奶、鲜奶等。
（7）每周2次新鲜肉、鱼、禽类食品。
2.3.6健康合理的膳食准则
（1）脂肪的摄入量应少于每日总热量的30%。
（2）饱和脂肪酸的摄入量应少于每日总热量的10%。
（3）多不饱和脂肪酸的摄入量不应超过每日总热量的10%。
（4）胆固醇的摄入量不应超过每日300毫克。
（5）复杂的碳水化合物摄入量应占总热量的50%以上。
（6）余下的热量是蛋白质的摄入量。
（7）钙的摄入量每日不少于3克。
（8）最好不饮酒，如果有嗜好的话，每日饮酒量不应超过白酒30毫升、葡萄酒240毫升或啤酒720毫升。
（9）摄入的总热量应限制在正常体重标准的所需热量范围内。
（10）摄入多样化的食物。
需要特别提醒的是，在饮食的摄入中，必须充分考虑到补充维生素和矿物质，因为在现代的工业社会中，很难找到真正新鲜的、无污染的食品。例如，冷藏的蔬菜中维生素（维生素A、维生素B？、维生素B？、维生素B？、维生素C）的含量比新鲜的蔬菜中少25%；罐装食品中的维生素含量比冷藏食品低2/3。在运输过程中或摆在菜架子上一段时间的蔬菜比冷藏的蔬菜营养素含量低，超市中的袋装食品不仅对非袋装食品保鲜期长，而且能更好地保存维生素C和胡萝卜素。食品暴露在氧、二氧化碳、热、冷、潮湿、强光下会使其变性或腐烂，就像机体受到损伤一样导致功能下降，产生疾病。
应该看到，我们当今的饮食中，一些对机体有害的食品，如糖、盐、酒精、咖啡、高脂肪食品和含防腐剂高的食品在增加，这些食品不但增加机体器官、消化系统、心血管系统的负担，还能促使自由基的产生，加速机体的衰老过程。