书城养生享受健康睡眠的140个妙招
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第19章 运动防治失眠的7个要求

运动可防治失眠。医学研究表明,人脑仅占人体重的2%。但要消耗人体20%的氧气。大脑每秒会发生约10万种不同的化学反应,脑组织的能量主要来源于葡萄糖的氧化,如果供氧不足,大脑就会处于“氧饥饿”状态,就会出现接受能力、理解能力以及记忆能力下降的情况,思维过程中还会出现干扰信息或思维空白性间断,以至出现注意力不能集中,甚至头晕、眼胀、失眠等症。研究表明,运动可帮助入睡。因为机体活动后的轻度疲劳,需要靠睡眠得以恢复和补偿,另一方面,运动能对失眠的一些病因进行治疗。实验证明,运动能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪,从而保证睡眠。但运动治疗失眠要注意以下几点。

1.要讲究方式,运动时要根据个人兴趣选择活动方式。医学家曾做过这样的实验:将30名因患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人分为3组,甲组服用镇静安眠药;乙组不服药,但愉快地参加一些自己喜欢的运动;丙组,不服药,被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明,乙组的失眠治疗效果最好,而丙组的效果最差。由此可得出结论,用运动的方式治疗失眠,效果胜于服用镇静药。

2.有失眠症的人运动时间以下午4~5时为宜。科学家曾把一些志愿者分为两组,在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动,志愿者活动疲劳程度也相同,而且,两组人都按规定在晚上同一时间上床睡觉,由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示,早晨和上午运动的人,他们晚间睡眠的状况与日常差不多,而下午运动的那组人,则晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长,且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力,在上床睡觉时仍未完全恢复,故下午运动更有助于睡眠。

3.对有失眠症状的人而言,适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳,将导致大脑过度兴奋,适得其反。所以适量运动是防治失眠的一个重要原则。

4.结合自身实际。运动要根据自身实际情况出发,运动防治失眠,需要先测体质。通过运动治疗失眠症,要根据自身的情况制订运动计划,计划应包括以下内容:身体健康检查和体质测定,检查血压、心率等以了解心血管系统有无疾病(若有疾病可做相应治疗);体质测定可确定体力状况。

5.运动要根据个人的体质、体能,选择适量的体育活动。机体经活动后适度疲劳,需要以睡眠恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午4~5时或晚间9时前为宜。

锻炼后,若能再用温水泡脚并按摩,然后喝一杯热牛奶,对防治失眠颇具功效。

6.研究表明,对于经常失眠的人,要晚上睡得好,适量运动固然有帮助,但睡觉前剧烈运动会影响睡眠,而在黄昏时候运动能有助睡眠。专家指出,下午进行运动对睡眠帮助最大。

7.临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但临睡前做一些轻微运动,可以促进体温升高。当身体微微出汗时,随即停止。这时体温开始下降。当30~40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

目前有许多失眠患者通过在睡前做一些微量活动帮助睡眠,效果较好,医务工作者也从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。