书城烹饪美食蔬菜营养方案
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第4章 叶菜类(2)

1.芹菜去叶柄,只留嫩芹菜叶,洗净后放沸水锅内焯一下,捞出入冷水中过凉,控净水分。

2.将花生仁放清水中浸泡20分钟,再放沸水中烫焖5分钟,取出去掉外皮,控净水分。

3.净锅置火上烧热,放入花生仁,用中小火煸炒至熟,捞出用擀面杖压碎待用。将芹菜叶和花生碎粒放在碗里,加入盐、花椒粉、味精和香油拌匀,装盘上桌即可。

苋菜

浅识蔬菜

苋菜又名野苋菜、赤苋、雁来红、红苋菜等。它原来是一种野菜,近几年才被人们摆上餐桌。苋菜不仅营养丰富,还有很好的保健功效,有的地区把它称为“长寿菜”。

营养功效

苋菜性微寒,味甘,具有清热解毒、利尿除湿、明目滑胎、通便之功效。

苋菜富含易被人体吸收的钙质,对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用,并能维持正常的心肌活动,防止肌肉抽筋。苋菜含有丰富的铁、钙和维生素K,可以促进凝血,增加血红蛋白含量并提高携氧能力,促进造血等功能。

苋菜还是减肥餐桌上的主角,常食可以减肥轻身,促进排毒,防止便秘。

贮存方法

4~6月为苋菜的盛产期。选购时手握苋菜,手感软的嫩,手感硬的老。要把苋菜外表面水分擦干,放入冰箱最下面,以零上温度贮藏为宜。

苋菜可煮食或炒食,也可用开水焯后凉拌食用。在冷锅冷油中放入苋菜,再用旺火炒熟,这样炒出来的苋菜色泽明亮,滑润爽口,不会有异味。

最佳食法

宜忌

苋菜适宜急慢性肠炎、痢疾、大便燥结、贫血及骨折等患者食用;因可滑胎,故适宜孕妇临产时食用,亦适宜产后瘀血腹痛者食用;适宜糖尿病患者食用。

脾虚便溏及胃寒腹泻者忌食。

特色菜谱

苋菜粉丝

紫苋菜500克,猪肉150克,鸡蛋2个,粉丝50克,肉汤400毫升,食用油、盐、味精、淀粉、醋、蒜、胡椒粉各适量。

健脾益气,补血润肤。

原料:

制作过程:

1.将紫苋菜洗净切段,用开水焯一下捞出沥干备用;猪肉切细丝,用湿淀粉加少许盐拌一下。

2.鸡蛋打入碗中,加少许盐搅匀,用煎锅摊薄饼,切成细丝;粉丝用温水泡软;蒜拍成碎备用。

3.炒锅烧油八成熟,下入猪肉丝,待肉丝变色快熟时,下入葱末,倒入肉汤、粉丝,汤开后下入蛋丝,再开时倒入焯过的苋菜,再开锅时关火,加味精、醋、胡椒粉调好味即可。

紫苏

紫苏又名苏麻红、红苏麻,为唇形科一年生草本植物,在我国各地均有分布。紫苏叶叶面呈绿色或紫色,叶背皆呈紫色,具有解表散寒、行气和中、止咳平喘、利膈宽肠、解诸毒之作用。现代营养学发现紫苏油主要成分有:α一亚麻酸、棕榈酸、亚油酸、油酸、硬脂酸、维生素E、18种氨基酸及多种微量元素。

其中人体必需脂肪酸尤为丰富。

紫苏有解表散寒、行气和中、止咳平喘、利膈宽肠、解诸毒之作用。

紫苏宜晒干保存,能长久地保留住它的香气。

紫苏做菜,一般用嫩叶凉拌或做羹、汤,或挂糊炸食。将紫苏叶、嫩梗洗净,晾干水分后切成小段,再佐以其他调料,吃起来别有风味。紫苏叶、紫苏子还可用来煮粥、做汤圆,或做紫苏饮。

宜忌

紫苏适用于感冒风寒,发热恶寒,头痛鼻塞,兼见咳嗽或胸闷不适者。煎汤内服为处方药,气虚或汗多者少用之。

特色菜谱

紫苏炒螺

螺500克,紫苏80克,青、红椒50克,姜末、葱花、蒜末、食用油、辣椒酱、生抽、盐、味精、淀粉、胡椒粉各适量。

紫苏有散寒解表、行气宽中的功效;田螺含有丰富的维生素B,可以防治脚气病。

原料:制作过程:

1.紫苏切成短段;青、红椒切成圈;螺剪去尾部,洗净。

2.锅内放油,放入姜末、葱花、蒜末、辣椒酱等爆出香味,投入螺和紫苏,调入味,加水焖烧。

3.待锅内汤汁只剩少许时,用淀粉勾芡,出锅装盘即可。

紫菜

浅识蔬菜

紫菜色泽因环境及时期的不同而有黑紫色、红紫色、绿紫色等,干燥后变成紫色,故名紫菜。采集后不宜多晒,以免变红走味。紫菜的品种也较多,常见的品种有长紫菜、圆紫菜、甘紫菜、边紫菜、坛紫菜和绉紫菜等。

营养功效

紫菜不仅味道鲜美,而且营养丰富,含碘量之高是其他食物所不能及的,所以古代人们就用其治疗因缺碘而引起的大脖子病,即现在的“甲状腺肿大”。由于紫菜有软坚散结的功能,所以对于有其他郁结积块者也有一定疗效。紫菜中含有丰富的胆碱成分,有增强记忆力的作用。由于紫菜中含有一定量的甘露醇,故它是一种有效的利尿剂,可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜中含有丰富的钙、铁元素,不仅是治疗妇女、儿童贫血的优良食品,而且可以促进儿童和老人骨骼、牙齿的生长及保健。经常食用紫菜对延缓衰老、防止贫血、防止皮肤生屑及瘙痒、预防蛀牙、治疗夜盲、降血压、降血脂、降胆固醇都有很好的作用。

贮存方法

紫菜采集后,需用淡水漂洗,切碎,连片薄摊于竹簟上,晒成一张张方圆各异的干品。

最佳食法

紫菜温水泡发,与鲜鸡蛋煮汤,味淡香醇。可做凉拌,与黄花菜做食,清新爽口,具有很高的营养价值。

宜忌

一般人都可食用。紫菜性质寒凉,身体虚弱的人每次食用量不宜太多。以免引起腹胀、腹痛;胃肠消化功能不好的人应少食用。

特色菜谱

紫菜牛骨髓汤

牛骨髓150克,紫菜10克,香菜5克,清汤750毫升,盐2克,胡椒粉3克,味精2克,葱花、姜丝、熟猪油、酱油、米醋、香油各适量。

补骨髓,益虚劳,滋肾润肺。

原料:

制作过程:

1.牛骨髓洗净,去皮衣切成小条;香菜洗净,切段;紫菜洗净泡软。

2.锅置火上,放入清水烧沸,倒入牛骨髓煮25分钟,取出沥净水分。

3.净锅复置火上,放熟猪油烧热,用葱花、姜丝炝锅,加入清汤烧沸,放入盐、酱油、米醋、胡椒粉和味精调好口味,加入牛骨髓和紫菜稍煮,淋上香油,放入香菜段,出锅即可。

紫背菜

紫背菜别名两色三七草、红背茶、血皮菜、观音菜等,菊科三七草属多年生宿根草本植物,原产中国,在广东、海南、福建、台湾等地均有分布。

浅识蔬菜

紫背菜食用嫩梢和嫩叶,营养丰富。鲜叶和嫩梢的维生素C含量较高,还含有黄酮苷,可以延长维生素C的作用时间,减少血管紫癜,有提高抗寄生虫和抗病毒的能力,并对肿瘤有一定抗效。

紫背菜还有治疗咯血、血崩、痛经、血气亏、支气管炎、盆腔炎、中暑、阿米巴痢疾和外用创伤止血等功效,是一种具有强身健体作用的绿色保健蔬菜。

要选购茎叶鲜嫩肥厚,叶面有光泽,形态完整,没有瘢痕、破裂、枯萎现象的紫背菜。紫背菜保存前要先除去败叶、尘土及污物,待稍干燥后,用纸袋或多孔的塑胶袋装好,放在冰箱下层或阴凉处。最好趁新鲜时食用。

紫背菜可焯后凉拌,可做拼盘配料,也可放入姜末、蒜蓉等调料清炒,还可做馅。口感嫩滑,有独特风味。

宜忌

一般人可食用。平常服止痛药、磺胺药或吃某些食物、接触某些物质易发生过敏者,食用紫背菜时应慎重。

紫背菜拌牛肉

紫背菜500克,卤牛肉50克,炸花生米10克,蒜、盐、香油、淀粉、味精各适量。

抗病毒,抗肿瘤。

原料:

制作过程:

1.将紫背菜洗净切成小段,放入沸水中焯一下,捞出备用;卤牛肉切成丁。

2.将切好的牛肉丁放入盘内,加鸡蛋清、料酒少许和淀粉拌匀上浆。

3.将焯好的紫背菜码入盘中,加入卤牛肉丁、碎花生末、蒜泥,最后放盐、香油、味精,拌匀即可。

紫甘蓝

紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝、紫椰菜,是结球甘蓝中的一个类型,因它的外叶和叶球都呈紫红色而得名。紫甘蓝以紫红色的叶球供食用,营养丰富,富含维生素C,较多的维生素E和B族维生素,以及丰富的花青素甙和纤维素等,备受人们喜爱。

浅识蔬菜

紫甘蓝含有丰富的维生素C和抗氧化物质,能保健美容,适合减肥者食用。紫甘蓝中的紫色色素有消毒及净化的作用,有助于调节身体的新陈代谢。经常食用紫甘蓝可以补脑,降低脑压,使注意力集中,还能增强血管的抵抗能力。紫甘蓝含碘丰富,对甲状腺肿大有调节作用。儿童宜常吃。

紫甘蓝在0℃条件下,相对湿度90%时,保质期可达2个月以上。在冰箱冷藏室贮藏,在4℃~8℃的条件下,保质期可达14天以上。如果保存期过长会使其营养成分流失,特别是维生素C的含量会减少40%以上。贮存时用保鲜膜包上会减少水分和养分的流失。

紫甘蓝食法多样,可煮、炒、凉拌、腌渍或做泡菜等,因含丰富的色素,是拌色拉或西餐配色的好原料。炒或煮紫甘蓝时,要想保持其艳丽紫红色,在操作前就必须加少许白醋。

宜忌

高血压、咯血、皮肤紫斑病患者宜常吃,对治疗和缓解上述症状大有益处。

营养功效

最佳食法贮存方法

特色菜谱

蒜香紫甘蓝

鲜紫甘蓝500克,蒜、食用油、盐各适量。

富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质,可抵抗过敏症。

原料:

制作过程:

1.将紫甘蓝洗净,控干,切成片。

2.取一干净炒锅,先把紫甘蓝放入,再放置文火上把菜翻炒至熟,出锅装碗。

3.将锅洗净,倒入食用油置火上,油热后出锅与熟紫甘蓝充分拌和,再加入拍好的蒜泥即可食用。

韭黄

浅识蔬菜

韭黄是韭菜经软化栽培变黄的产物,它是在韭菜破土前隔绝光线,在完全黑暗中生长,因无阳光供给,不能产生光合作用及合成叶绿素,故长成后会变成黄色,称之为“韭黄”。

营养功效

韭黄含有膳食纤维,可促进排便;含有一定量的胡萝卜素,对眼睛以及人体免疫力都有益处;其味道有些辛辣,可促进食欲;含有多种矿物质,是营养丰富的蔬菜。从中医理论讲,韭黄具有健胃、提神、保暖的功效;对妇女产后调养和生理不适,均有舒缓的作用。

贮存方法

选购以叶片无枯萎、腐烂、无绿色的为好。初春时节的韭黄品质最佳,晚秋的次之,夏季的最差。春季食用有益于肝。

最佳食法

韭黄含水分丰富,在炒制过程中可以不加水。韭黄容易熟,炒制时间不要过久。

宜忌

一般人群均能食用。阴虚火旺、有眼疾和胃肠虚弱的人不宜多食。

特色菜谱

韭黄炒蛋

韭黄200克,鸡蛋3个,食用油、盐各适量。

韭黄的营养价值极高,富含糖类及各种维生素、胡萝卜素、食用纤维等营养元素;鸡蛋具有养心安神、补血、滋阴润燥的作用。

原料:制作过程:

1.将韭黄洗净切段备用,在碗里打两个鸡蛋加点盐搅匀。

2.起油锅至八成热,加入鸡蛋微炒1分钟至鸡蛋不再呈液状马上出锅。将韭黄放入油锅内爆炒约2分钟。

3.加入刚炒好的鸡蛋,一起拌炒,最后加盐等调料,出锅。

白菜

浅识蔬菜

白菜别名菘菜、夏菘、油白菜、红门白菜、黄芽菜,是十字花科草本植物。在我国北方的冬季,白菜更是餐桌上必有的,故有“冬日白菜美如笋”之说。白菜具有较高的营养价值,有“百菜不如白菜”

的说法。

营养功效

白菜性平,味甘,无毒。有清热解毒、消肿止痛、调和肠胃、通利大、小便等功效。可治肺热咳嗽、便秘消毒、消渴下气。白菜所含各种微量元素有多种保健功效,如其中的锌可促进儿童的生长发育,促进创伤面的愈合,增强男性精子的活力。白菜中的钼能抑制人体对亚硝胺的吸收和合成,起到抗癌作用,能预防食道癌和肝癌;其中的硒能保护细胞膜,可以将致癌物质排出体外,提高人体免疫功能,亦可起到防癌作用。白菜中的锰则可以起到调节人体中枢神经活动的作用。白菜所含丰富的维生素C,可阻止致癌物质亚硝胺的合成,亦有利于提高人体免疫功能。

白菜所含大量膳食纤维,可加快胃肠蠕动,防止便秘,缩短废物在肠道内存留的时间,可降低肠癌的发贮存方法病率。

整棵的白菜用报纸包裹后即可冷藏。若是分切过的白菜,就要用保鲜膜包起来或是使用密封保鲜袋存放。

最佳食法

白菜可煮食或炒食,亦可凉拌或生吃。白菜和豆腐是最好搭配,俗话说“鱼生火、肉生痰、白菜豆腐保平安”。

宜忌

气虚胃冷的人不宜多食,易发生恶心吐沫现象。鲜白菜滑肠,不可冷食。

特色菜谱

白菜金针菇

白菜120克,鲜金针菇150克,豆腐150克,鸡清汤150毫升,葱段、盐、料酒、姜汁、胡椒粉、香油、味精各适量。

养颜嫩肤、减肥健身。

原料:制作过程:

1.金针菇洗净,将菇盖与柄切开;豆腐切成2厘米见方小薄块;白菜洗净,切成2厘米见方小块备用。

2.汤锅置火上,加入鸡汤,放入豆腐、盐、料酒、姜汁、葱白段,烧沸至豆腐入味。

3.再加入白菜、菇盖和柄、胡椒粉,烧沸片刻,淋香油,放味精调匀,出锅装汤碗即成。

菜花

浅识蔬菜

菜花别名花菜,花椰菜。它是由甘蓝演化而来,起源于欧洲地中海沿岸,在《时代》杂志推荐的十大健康食品中名列第四。其味甘,性平,归肾、脾、胃经。

贮存方法

把菜花的腐烂部分剔除后装进塑料袋,密封严实,再放入冰箱内。

营养功效

古代西方人发现,常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效,因此他们把菜花叫做“天赐的良药”

和“穷人的医生”。18世纪轰动西欧的布哈尔夫糖浆,就是用菜花的茎叶榨出的汁液煮沸后,调入蜂蜜制成的,专治咳嗽和肺结核。而现代的研究表明,长期食用菜花可以减少患乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的几率。

还有科学家研究后指出,菜花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染,还是最好的血管清理剂,能够阻止胆固醇氧化,防止血小板凝结成块,因而减少心脏病与中风的危险。

有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的,这是因为体内缺乏维生素,尤其是维生素K的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃菜花。多吃菜花还会使血管壁加厚、加强,不容易破裂。

在吃菜花的时候要多嚼几次,这样才更有利于营养的吸收。

最佳食法

宜忌

菜花虽然营养丰富,但常有残留的农药,还容易生菜虫,所以在吃之前,可将菜花放在盐水里浸泡几分钟,菜虫就跑出来了,还可去除残留农药。

特色菜谱

酸甜菜花

菜花300克,鸡蛋1个,鲜汤50毫升,面粉、葱花、蒜蓉、食用油、醋、盐、味精、白糖、料酒、胡椒粉、淀粉、发酵粉、番茄酱各适量。

健脾开胃,防老抗衰。

原料:

制作过程:

1.将菜花洗净,掰成小朵,放入沸水锅中煮至断生捞出,再放入冷水中过凉,控水后加入少许盐、味精、胡椒粉略腌;鸡蛋打入碗中,加入面粉、湿淀粉、发酵粉搅匀成糊。

2.炒锅上火,放油烧至六成热,将菜花挂糊放入,炸至金黄色,捞出控油。

3.锅内留少许油,待油烧至四成热时,加入番茄酱炒散,加入葱花、蒜蓉,烹入料酒,然后依次加入醋、盐、味精、白糖、鲜汤,汤沸后撇去浮沫,用淀粉勾芡,加入炸好的菜花,颠翻均匀即成。