据测定，每100克可食部分中约含蛋白质0．6克，脂肪0．1克，糖类1．9克，钙7毫克，磷31毫克，铁2毫克，维生素A原（胡萝卜素）0．02毫克，维生素B（1下标）0．03毫克，维生素B（2下标）0．02毫克，维生素C 3．8毫克，热量46千焦。另含菊糖、甘露醇、莴苣素以及钾、锌、碘、氟、烟酸、纤维素等营养成分。在100克的莴苣中，含有95％的水分，几乎没有什么营养成分，等于是在喝水。如果以为生的蔬菜即有益身体，而专吃莴苣，在营养方面反而是不利的。
同样属于莴苣，如果使用深绿色的品种时，可大幅提高胡萝卜素及维生素C的含量。
莴苣叶的营养价值更高，每100克中含钙高达110毫克，是茎的15．6倍；含胡萝卜素2．24毫克，约是茎的112倍；含维生素C 31毫克，是茎的10倍。
食疗保健作用
莴苣的乳状浆液味道清新而稍带苦味，能刺激口味，帮助消化，增进食欲。其含钾量高，有利于促进排尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益。每100克莴苣中含碘8微克，这种微量元素对于人的基础代谢、心智和体格发育甚至情绪的调节都有重大作用，也能起到防治血管硬化的作用。另外，莴苣不同于一般蔬菜的是它含有非常丰富的氟元素，可参与牙釉质和牙本质的形成，也参与骨骼的生长过程，这对于缺氟地区的儿童和老人均是重要营养之源。
现代医学还认为，神经官能症、高血压、心律不齐和失眠患者以及小便不通、尿血及水肿者宜食用此菜。
近来又有研究认为，莴苣中的糖类含量较少，维生素和烟酸较多，烟酸是胰岛素的激活剂，因此糖尿病人常食莴苣可改善糖的代谢。莴苣中的生化物对视神经有刺激作用，会引起头昏嗜睡的中毒反应，因此有眼疾者特别是夜盲症者不宜多食。
（1）改善心肌功能，利尿。多吃莴苣能提高血管张力，改善心肌收缩功能，加强利尿作用，对神经官能症、高血压、心脏病、心律失常、肾脏病等症有良好的食疗作用。
（2）促进消化。莴苣中所含的酶能促进消化，对消化不良、胃酸少及便秘患者大有益处。
（3）适于孕妇、老人、儿童食用。莴苣中含有的有机铁在有机酸和酶的作用下，易被人体所吸收，因此，对于贫血患者、孕妇、老人、儿童有良好的保健功能。
（4）防治癌症。莴苣中的酶还能分解食物中的亚硝胺，因此，能防止癌细胞的形成。
（5）适于甲状腺疾病患者食用。莴苣中所含的碘有利于维持甲状腺的生理功能。
（6）镇定的作用。食用莴苣能减轻疲劳和失眠。
食疗应用
（1）用于消食化积、利尿通乳。莴苣400克，白籼米250克，笋汤若干。将莴苣去叶去皮洗净，切碎，挤去汁；锅烧热，加入麻油，待油七成热时，下莴苣煸炒，盛碗中待用；原锅中加入笋汤烧滚，下淘净的白籼米，酌加盐，搅拌均匀后用旺火煮；饭将熟时，将莴苣覆饭上，改用小火煮，饭熟为度。
（2）用于身体虚弱、贫血及经常外感者。莴苣400克，姜丝10克。将莴苣洗净，去叶和皮，切成3厘米长左右的细丝，用滚水略汆，捞起沥干水，加姜丝、麻油、糖、醋拌匀，即可装盘食用。
（3）用于消化不良、习惯性便秘。莴苣400克，春笋去皮壳300克。将莴苣洗净，切薄片；春笋切片；油入铁锅中烧热后，下以上二菜爆炒，加精盐少许，起锅装盘。
（4）用于体弱多病、消化不良。莴苣400克，红萝卜200克，大蒜茎叶100克。将莴苣去皮去叶，洗净，切3厘米长细丝；红萝卜洗净切细丝；大蒜茎叶洗净后切3厘米长细丝；锅烧热后下油，待油七成热时，下以上切好的菜丝爆炒，将熟时略加调味品，搅拌均匀即可装盘食用。
莲藕
依照旧有习俗，由于莲藕生有管孔，因此被视为“能预见未来”的吉祥食物。
莲藕原产于我国和印度，已有3000多年的栽培史。质量以藕节肥大，色鲜、黄白而无黑斑，清香味甜，肉质嫩且多汁，无干缩断裂，无损伤，无淤泥者为佳。
每100克莲藕中约含蛋白质0．9克，脂肪0．1克，糖类17克，粗纤维0．45克，钙19～35毫克，磷50～124毫克，铁0．5～12．4毫克，维生素A原（胡萝卜素）0．02毫克，维生素B（1下标）0．1毫克，维生素B（2下标）0．03毫克，烟酸0．54毫克，维生素C 22毫克，能量为276．3～322．4千焦。莲藕中另含天门冬素、氧化物酶等。
食疗保健作用
中医认为，莲藕有生津止渴，清热除烦，养胃消食，养心生血，调气舒郁，止泻充饥，补心补虚之功能。中医还认为藕节可用于止血，莲子对贫血、肝病等疾病有防治效果。
切开莲藕时，会有藕断丝连的现象，这是由于有黏胶物质的缘故，黏胶能促进蛋白质的消化。如果把莲藕切开后放置一段时间，切口处会有鞣质的成分产生。鞣质具有强烈的收敛作用，而且也有止血的效果。莲藕被视为健胃剂是由于其具有对胃溃疡等伤口的止血效果。
（1）降低血脂及胆固醇。经有关实验证明，莲叶具有降血脂、降胆固醇的作用，可治疗肥胖症。
（2）消炎。莲梗可用于治疗慢性肠炎、痢疾、慢性子宫炎等炎症。
（3）健胃，增进食欲。常饮鲜藕汤，可起到健脾开胃、养血生肌的功效。
（4）强身健体。莲子为滋补珍品，具有补脾、益肺、养心、益肾和抗衰老的功效。常饮莲子汤，可以强身，延年益寿。
（5）止咳。饮用莲藕汁有镇咳的作用，若不削皮效果更佳。若是伴有发烧，可与同量的梨汁混合饮用。
（6）止血。莲藕含有丰富的维生素C及矿物质，具有止血作用。对于停经期的不正常出血或过度疲劳的人，可食用加少许食盐的莲藕汁。
（7）促进新陈代谢。莲藕有益于心脏，可促进血液循环，促进新陈代谢，防止皮肤粗糙。尤其是常饮莲藕粥，效果更佳。
（8）镇静。食用莲藕有镇静的作用，可抑制神经兴奋，还可强化血管弹性。对于焦躁的人常吃莲藕，可安定身心。
食疗应用
（1）用于纳呆食少、食欲不振。新鲜莲藕1000克，糯米500克。将藕去皮去节，洗干净，入锅中煮，待煮至烂熟时捞起，捣烂如泥；糯米淘干净，煮成烂米饭，捣成泥，拌入藕泥，做成丸子；锅中加油，待油烧至五成热时，下丸子入油锅中炸，至金黄色，捞起沥油，锅中加白糖水，煮沸后，将炸好的丸子加入糖水中，小火煨煮片刻，待糖水收干时起锅。
（2）用于肺热咳嗽、咽干口燥、咯血、便血。鲜藕500克，蜂蜜150毫升，面粉50克。先将藕洗净，切去节，用面粉加水调成糊封住藕下头，再从孔中灌满蜂蜜，竖放笼中，蒸熟，然后去除藕下端面糊，泻去孔中的蜜，削去藕皮，用刀切片，装盘即可食。
（3）用于补肺益气、养血止血、解酒毒。鲜藕、黄米饭各400克，葱油10毫升，姜丝、橘皮丝、小茴香各10克。将藕洗净切块，入沸水中略汆即捞出，盐腌后，沥干卤水，加葱油、姜丝、橘皮丝拌匀待用，小茴香研细末；将黄米饭、藕块等物搅拌均匀后加入小茴香末，捣烂，用鲜荷叶包裹，重物压一夜即可食。
（4）用于发热、咳嗽、血友病。鲜藕、鲜梨、生荸荠、生甘蔗各500克，鲜生地250克。将以上5种鲜品洗干净榨汁。每次饮用1小杯：每日可饮3～4杯。
（5）用于健脾开胃、止泄泻。粳米500克，藕250克。将藕洗净切碎，与粳米同入炒锅中熬粥，至粥将熟时，加入适量盐、香油，搅拌均匀，粥熟即可食用。
菊花
菊花为菊科植物菊的头状花序，古有菊华称。菊花有因其色取名的，如白菊花、黄菊花；有因其味命名的，如甘菊花、苦菊花；还有因其产地取名的，如杭州的杭菊、河南的淮菊、四川的川菊等。菊花的品种很多，据说全国至少有3000种之多。一般入药及服食养生，多选用色白的白菊花；用于清热解毒，常采用味苦色黄的野菊花。
菊花可酿酒。菊花酒，清凉甘美，是强身益寿的佳品。历代诗人对菊花酒都有颇多的赞誉。陶渊明诗：“往燕无遗影，来雁有余声，酒能祛百病，菊解制颓龄。”称赞菊花酒的祛病延年作用。《荆楚岁时记》载：九月九日，佩茱萸，食莲耳，饮菊花酒，可令人长寿。
据现代化学分析，菊花含有挥发油、菊甙、腺嘌呤、胆碱、水苏碱、维生素A、维生素B等，具有抗菌、解热等作用，对心血管疾病也有显著的防治作用。菊花在防治中老年病方面也有一定的功效。菊花具有散风清热、平肝明目、调利血脉的作用，用于治疗风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛、眼目昏花以及冠心病、高血压、动脉硬化、高脂血症等中老年性疾病。
菊花的药用功能很多，菊花茶就是一种有药用功能的清凉饮料。取菊花10克，沸水冲泡，代茶频饮，能疏风清热，平肝明目，对眩晕、头痛、耳鸣有防治作用；用菊花10克，茶叶3克，一并冲泡，还可治疗早期高血压；取菊花10克，加山楂、银花各10克，煎水代茶或研末冲茶饮用，则有消脂、降压、减肥轻身的功能，适于肥胖症、高脂血症、高血压患者服用。中老年人经常饮用，能预防上述疾病的发生。
菊花的食用方法也很多，可凉拌，可炒食，可做馅，可制饼，可做糕，可煮粥。用菊花嫩苗炒食，清冽可口，能开胃进食；用菊花煮粥，可清心明目；用菊花做羹，既是有浓郁清香的地方特色食物，又有祛病健身延年的特殊功效。
食疗保健作用
（1）疏散风热，清肝明目。菊花甘苦微寒，甘而不腻，苦而不燥，是治疗外感风热，目赤肿痛的常用佳品。
（2）平肝潜阳，防治心血管病。研究发现，菊花能镇静、降压，扩张冠状动脉，增加冠状动脉血流量，对冠心病、高血压及动脉硬化症有较好的食疗作用。
（3）抗菌消炎。菊花所含的黄酮具有较强的杀菌作用，对热毒疮疡，红肿热痛有一定疗效。
（4）延缓衰老。菊花是一种神经强壮剂，可增强毛细血管抵抗力，古人称之“染髭发令黑”，是一种抗衰老、强体力的药食两用之品。
食疗应用
（1）用于脾虚纳差，以及冠心病、高血压、动脉硬化。干菊花20克，粳米100克，白糖适量。将菊花去蒂烘干或阴干，研粉备用；粳米淘洗干净，加水煮粥，待粥成时调入菊花粉末和白糖，再煮1～2分钟即可。
（2）用于辅助治疗头昏眼花、目赤肿痛及营养不良。鲜菊花300克，鲤鱼1条（约500克），鸡汤2000毫升。鸡汤烧开备用；菊花入温水中漂洗20分钟，捞出，放入溶有稀矾的温水内漂洗，取出沥水；鱼去鳞及肠杂，取肉洗净，切作薄片，放入火锅鸡汤内，煮5分钟，再放入菊花瓣，下姜末、盐、醋等与鱼同煮2～3分钟即可食用。
（3）用于头痛、眩晕、目赤、心胸烦热、体虚瘦弱、食欲不振、消化不良、消渴。菊花瓣50克，嫩鸡肉800克，鸡蛋3个。菊花洗净，去杂，鸡肉切成薄片；鸡蛋取蛋清；碗内加入蛋清、精盐、料酒、胡椒粉、葱花同调拌匀；将盐、白糖、味精、胡椒粉、麻油放另一碗内对成汁；锅加油烧至五成热，放入鸡肉片，烹入料酒，倒入对好的汁翻炒几下，投入菊花瓣，翻炒均匀即可出锅。
（4）用于中老年人饮用。菊花1500克，白酒2500毫升，白糖250克。将菊花洗净，晒干，浸入盛有白酒的坛内，加入白糖，密封15日左右即成。每次饮25～30毫升，每日1次。
（5）用于体虚乏力、消渴目赤、烦热。鲜菊花、粉丝、猪瘦肉各100克，豆瓣酱适量。先将菊花洗净，猪瘦肉切成细末，粉丝泡软；炒锅烧热，放入猪油，烧至六成热时，下肉末煸炒，至水干，下豆瓣酱继续炒，至肉呈红色即放入肉汤、粉丝，稍沸，下菊花，再沸放味精即成。
益寿保健食谱
一年四季。气候变化无常，春温、夏热、秋凉、冬寒，这种气候的变化会给人体带来不同程度的影响。人们除了在衣着上有明显的更换外，机体的营养结构也要随着季节的变化予以调理，即注意各个季节的科学饮食及食补方式。合理安排饮食，从里到外协调治理，才有利于身体健康。
概括地说，春季宜食清淡；夏季宜食甘凉；秋季燥热，宜食生津食物；冬季寒冷，宜食温热。
春季进补食谱
早春时节，气温仍较寒冷，此时的营养构成应以高热量为主，需要补充优质蛋白质食物，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品。主食应以谷类为主，再适当食用些芝麻、花生、核桃之类食物。上述食物中含有丰富的蛋氨酸，蛋氨酸具有增强人体耐寒的功能。春天，又是气候由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而使人致病，所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、柿椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果富含维生素C，具有抗病毒作用。胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病菌侵袭。富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。春季为肝旺之时，肝气旺则会影响到脾。所以，春季容易出现脾胃虚弱病症，应忌食酸性食物。春季的菜肴宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物，宜选辛、甘、温之品。春季野菜较多，很嫩细，也比一般菜早生，而且富含维生素，可采摘食用，以补充春季蔬菜的不足。
“春气之应，养生之道也”，对老年人来说，春天更应注意饮食调养，以保证健康长寿。
满园春色
原料：苋菜100克，鲜蘑菇50克，水发冬菇50克，酱油10毫升，蚝油10毫升，白糖2克，豆油30毫升，水淀粉、味精各适量，盐少许。
制作：①将苋菜洗净，放在沸水中焯一下，去掉草酸，捞出沥干水；水发冬菇、鲜蘑菇去蒂洗净，放在沸水中汆熟后捞出。
②炒锅置旺火上，放入豆油烧热，推入苋菜，加上少许盐、味精，用急火煸炒至熟，起锅装在菜盘中垫底。
③将已用过的炒锅刷洗干净，置文火上，放入底油烧热，推入双菇煸炒，煸至蘑菇呈黄色，放入蚝油、酱油、白糖，再继续煸炒几下，加上味精，用水淀粉勾芡，出锅装在菜盘内苋菜的上面即成。
功效：此菜营养丰富，含蛋白质、钙、维生素较多，特别是维生素A较丰富，还含有较多的脂肪，有抗寒作用，适合于老年人在初春微寒之时食用。
说明：此菜双菇鲜嫩醇香，并有野外青草之清香味；苋菜翠绿酥软。色味均有春意，故名“满园春色”。
在制作中，苋菜要焯一下，以防其所含草酸食后与钙结合成草酸钙，影响人体对钙的吸收。焯得不要过烂。焯菜的水弃掉不用。用急火炒苋菜，炒的时间不宜过长，以免破坏维生素。为了使菜清淡，不宜多放油。
生炒苋菜
原料：苋菜200克，蒜片5克，精盐2克，豆油25毫升，黄酒、味精、白汤、水淀粉适量。
制作：①将苋菜择去老梗、败叶，洗净，沥去水切成小段，备用。
②炒锅置旺火上烧热，用油滑锅后，加入豆油，用急火烧至高热，先投入蒜片煸炒，再拣出炒焦的蒜片不用，就热推人苋菜反复翻炒，使其均匀受热，不至于有生有熟或半生不熟，然后放进少许白汤、精盐、黄酒烧开入味，加上味精，用水淀粉勾薄芡，推匀，起锅装盘即成。
功效：此菜含丰富的蛋白质、脂肪、糖类，热能也高，还含有粗纤维，有增热抗寒作用。粗纤维对老年人也很适宜，可防便秘。用植物油，可避免高脂肪对老年人的不利影响。