书城亲子家教儿童营养食谱
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第4章 健脑篇(1)

健脑与生活习惯

青少年益智健脑一方面要养成良好的生活习惯,另一方面在营养和饮食上要科学地搭配。

1.吃好早餐。

一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法,但由于早上时间最为紧张,有的孩子又赖床,就来不及吃早餐。这样,对大脑的损害非常大,因为不吃早餐造成人体血糖低下,对大脑的营养供应不足,而上午又是功课最多的时候,大脑需要的能量得不到供应,长期下去,会影响功课和大脑的发育。早餐中饮用鲜牛奶最为适宜,它不仅含有优质的蛋白质,而且还含有大脑发育所必需的卵磷脂。

2.保证充足的睡眠。

睡眠是大脑休息和调整的阶段,睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭,使消耗的能量得到补充,大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高,氧气浓度不断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,对大脑损伤极大。

3.饮水充足。

水是人体的最主要的组成部分,研究发现,饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。青少年每天至少要饮用8杯水,以保证身体的需要。

4.参加体育锻炼。

通过锻炼不仅可以使骨骼、肌肉强壮发达,还能促进大脑和各内脏器官的发育。

5.不要带病用脑。

在身体欠佳或患各种急性病的时候,就应该休息。这时如仍坚持学习用脑,不仅效率低下,而且容易造成大脑的损伤。

鸡蛋的营养

1.蛋白质

鸡蛋含丰富的优质蛋白,每100克鸡蛋含12.7克蛋白质,2只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于150克鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。

鸡蛋中的蛋氨酸(即甲硫氨酸)含量特别丰富,而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸,所以,将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用,能提高后两者的利用率。

2.脂肪

鸡蛋每100克含脂肪11.6克,大多集中在蛋黄中,以不饱和脂肪酸为多,脂肪呈乳融状,易被人体吸收。

3.其他微量营养素

鸡蛋还有其他重要的微量营养素,如钾、钠、镁、磷等,特别是每100克蛋黄中的铁质达7毫克。儿童食用蛋类可以补充奶类中铁的匮乏。蛋中的磷很丰富,但钙相对不足,所以,将奶类与鸡蛋一起喂养儿童就可达到营养互补。鸡蛋中维生素A、维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E及生物素的含量也很丰富,特别是蛋黄中,维生素A、维生素D和维生素E与脂肪溶解容易被机体吸收利用。不过,鸡蛋中维生素C的含量比较少,应注意与富含维生素C的食品配合食用。

近年来,国内外营养学家和医学家对鸡蛋的营养价值有了新说。概括起来,主要有五个方面:

1.健脑益智鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素,对神经系统和身体发育的作用很大。

2.保护肝脏鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。

3.防治动脉硬化美国营养学家和医学工作者从鸡蛋、核桃、猪肝中提取卵磷脂,每天给患心血管病人吃4~6汤匙,3个月后,患者的血清胆固醇显着下降,获得满意效果。

4.预防癌症鸡蛋中含有较多的维生素B2,维生素B2可以分解和氧化人体内的致癌物质,鸡蛋中的微量元素,如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质,不少长寿老人的延年益寿经验之一,就是每天必食一个鸡蛋。

鸡蛋食用误区:

在日常饮食中,鸡蛋与糖、豆浆、兔肉同吃,是几个最大的误区。

1.鸡蛋和糖同煮,会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收,对健康会产生不良作用。

2.豆浆性味甘平,含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等很多营养成分,单独饮用有很强的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶,与蛋清中的卵松蛋白相结合,会造成营养成分的损失,降低二者的营养价值。因此早上喝豆浆的时候吃个鸡蛋,或是把鸡蛋打在豆浆里煮都是不科学的饮食习惯。

3.《本草纲目》中说:“鸡蛋同兔肉食成泄痢。”兔肉性味甘寒酸冷,鸡蛋甘平微寒,二者都含有一些生物活性物质,共食会发生反应,刺激肠胃道,引起腹泻。

红松鱼排

原料:

净草鱼1条,面包渣150克,鸡蛋3个,葱节、姜片少许,油、盐、糖、番茄沙司、料酒、白胡椒、水淀粉、清汤、白醋、明油各适量。

制作过程:

1.鱼宰杀洗干净,平放案板上,采用平刀法片下两片鱼肉,剔掉胸刺,修平表面,并用刀尖有顺序的斩几刀至鱼皮。把姜片、葱节、料酒、白胡椒,盐对成料汁浇在鱼肉上,腌渍10分钟。

2.鸡蛋打开搅匀,把腌渍好的两片鱼肉在蛋液中拖过,放入面包渣中粘匀压实,起锅烧油六成热时下鱼肉炸成金黄色捞出。

3.另起锅放油,下番茄沙司炒透,加盐、清汤、糖、白醋,烧开勾芡,淋明油浇在炸好的鱼排上既成。

士贴小

营养功效:

丝瓜味甘、性平,可清暑凉血、解热毒、润肤美容。丝瓜还含有丰富的营养物质,它所含的蛋白质、淀粉、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等在瓜类蔬菜中都是较高的,与鸡蛋搭配同食,具有清热解毒、滋阴润燥、养血通乳的功效。

降低血中胆固醇甘油酯,软化血管,增强记忆力。

糖醋带鱼

原料:

带鱼适量,姜末、葱末、蒜末各少许,油、水淀粉、醋、糖、酱油、盐、清汤、花椒油各适量。

制作过程:

1.带鱼去内脏,洗净,切成6厘米长的段,将盐撒入鱼身内稍腌,并在鱼的全身均匀地涂上一层水淀粉糊。

2.炒锅倒油,大火烧至七成热,把鱼放入油锅内。这时需用铲刀将鱼托住,至鱼全部呈金黄色时,取出放入盘内。

3.炒锅留油少许烧至六成热,放入葱末、姜末、蒜末、醋、酱油,加少许汤,放糖,入味后淋花椒油,炒匀即成。

士贴小

营养功效:

芍药可纾解肌肉紧张,促进血行,并具有镇痛的功能。醋可促进食欲,具有帮助消化的功能。两者若搭配食用,适合腹胀、腹痛者饮用。

滋补强壮,和中开胃,补虚泽肤。

椒盐泥蜢

原料:

泥蜢500克,青、红椒50克,鸡蛋1个,蒜蓉、姜末、生粉各少许,生油、盐、辣椒酱、辣椒油各适量。

营养功效:

肉鲜而滑,含有大脑所必需的营养物质。

制作过程:

1.泥蜢杀好,洗净;青、红椒切小块。

2.鸡蛋加生粉调成浆,将泥蜢拖上浆,投入油锅内炸至金黄色捞出。

3.另起锅,放入蒜蓉、姜末、青红椒块爆香,然后投入辣椒酱、盐及炸好的泥蜢,翻炒片刻,加辣椒油,出锅装盘即可。

士贴小

红椒带有辛香味,能去除菜肴中的腥味。

酸辣海参

原料:

水发海参250克,猪里脊肉75克,鸡蛋1个,香菜段、葱丝、清汤适量,盐、胡椒粉、味精、酱油、料酒、米醋、香油各少许。

制作过程:

1.把水发海参洗净,放入沸水锅内焯一下,捞出沥净水分,改刀切成抹刀片备用;鸡蛋磕碗里打散,放锅内摊成鸡蛋皮,取出切成块;猪里脊肉切成片,放沸水锅内焯一下,取出沥水备用。

2.锅置火上,放清汤烧沸,放入水发海参块煮5分钟。

3.再放入肉片、盐、酱油、料酒、米醋、胡椒粉和味精烧煮,撇去浮沫,淋上香油,放入鸡蛋皮、香菜段和葱丝即成。

营养功效:

海参能增强血管弹性。

士贴小

优质海参参体为黑褐色、鲜亮、呈半透明状,肌肉薄厚均匀,肉刺完整。

金针菇萝卜汤

原料:

金针菇150克,白萝卜300克,盐、香油、白胡椒粉各适量。

制作过程:

1.金针菇、白萝卜洗净,金针菇切去不干净的尾部,萝卜切丝。

2.先将白萝卜在开水中烫1分钟,再放入金针菇,稍后捞起。

3.将金针菇、白萝卜用2碗水小火煮开。加入少许盐、香油、白胡椒粉调味。

营养功效:

金针菇健胃,安五脏,还能益智健脑;白萝卜能清肺化痰,顺气解毒,还可消食。

士贴小

萝卜具有健胃、消食、化痰、顺气、利尿、抗癌等功能,还能使人的头发有光泽。

苦瓜酿蛋黄

原料:

苦瓜300克,蛋黄150克,淀粉、清汤、盐、料酒、糖各适量。

制作过程:

1.苦瓜取中间部分,先改刀切成长2厘米的段,再挖去瓜瓤备用;蛋黄放碗里,上屉蒸5分钟,取出。

2.将苦瓜段放入沸水锅内焯片刻,捞出用清水过凉,再用洁净布擦干水分,在瓜壁内侧沾上淀粉。

3.把蒸好的蛋黄填入苦瓜内,码放在盘内。将清汤、盐、料酒、糖撒在蛋黄苦瓜上,入屉用大火蒸5分钟,取出直接上桌即成。

营养功效:

蛋黄具有清热解毒消肿、养血润燥、敛疮生肌长肉之功效。

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苦瓜虽苦,但与其它食材搭配时并不会将苦味渗入别的材料中,被人们称为“君子菜”,但不要一次吃的过多。

糖醋黄豆芽

制作过程:

1.将黄豆芽择洗干净,去净豆皮;生姜去皮,洗净,切成细末;葱切段。

2.净炒锅置于火上,放入食油,烧热,下姜末、葱段炝锅,随即加入黄豆芽煸炒。

3.锅炒至黄豆芽有少许焦斑时,加入盐、糖、醋炒透装盘即成。

原料:

黄豆芽300克,生姜、葱少许,食油、盐、醋、糖各适量。

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猪肚有补虚损、健脾胃的功效,可帮助消化,增进食欲;豆芽具有清热明目、补气养血、防止牙龈出血等功效。两者搭配,常吃可洁白皮肤及增强免疫功能,还可抗癌。

营养功效:

此菜清淡可口,能清热解毒。

蛋黄鲜蚕豆

原料:

鲜蚕豆400克,蛋黄75克,圣女果3个,葱段、姜片各少许,盐、香油、料酒、味精各适量。

制作过程:

1.将鲜蚕豆剥去表皮,放淡盐水中浸泡、洗净,取出控净水分备用;圣女果洗净切小块;蛋黄放在碗里,加上葱段、姜片和少许清水,上屉蒸5分钟,取出蛋黄,改刀切成丁。

2.锅置大火上,放入清水和盐烧沸,倒入蚕豆瓣3分钟,捞出控净水分。

3.炒锅复置火上,放香油烧至六成熟,放入蛋黄丁、圣女果和蚕豆煸炒片刻,加入盐、料酒和味精,炒匀后出锅装盘即可。

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营养功效:

蚕豆所含的胆脂和磷脂,能加强神经细胞的传递,增强记忆力。

蚕豆含有多种营养成分,其中以磷质最为丰富。枸杞有滋补养生、清肝去火等功效。

番茄青椒炒蛋

原料:

鸡蛋2个,番茄100克,青椒100克,葱花、香油、盐、味精各适量。

制作过程:

1.将鸡蛋打在碗内搅拌搅匀,番茄、青椒分别切小块备用。

2.锅中倒入少许油烧热,放入葱花煸香,倒入鸡蛋炒至熟透时盛出。

3.锅中留底油烧热,倒入番茄和青椒稍炒一会,再放入炒熟的鸡蛋,加盐、味精,翻炒匀透后淋上香油即可。

营养功效:

番茄含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、维生素A和维生素E等,含矿物质及维生素比较丰富,可作为儿童经常食用的菜肴。

士贴小

未成熟的番茄不能让孩子食用,也不可让孩子空腹食用番茄。番茄色泽鲜明,香嫩爽口,妈妈每次为孩子准备2~3个即可。

香蕉薯泥

原料:

香蕉1个,马铃薯1个,圣女果4个,蜂蜜适量。

制作过程:

1.香蕉去皮,用汤匙捣碎;马铃薯洗净去皮。

2.将马铃薯放入电饭锅蒸至熟软,取出压成泥状,放凉备用。

3.将香蕉泥与马铃薯泥混合,摆上圣女果,淋上蜂蜜即可。

营养功效:

香蕉含有多种人体所需的有效成分,可食部分富含水分、蛋白质、膳食纤维,并含有钙、磷、铁、锌等多种矿物质,并含有胡萝卜素、各种维生素等,对孩子的健康成长有很好的作用。

士贴小

香蕉营养丰富,松软可口,易于被消化、吸收,妈妈可以将香蕉作为孩子日常的水果餐进食,常食香蕉可以让孩子保有一颗快乐的心。

营养功效:

彩色豆腐

豆腐具有丰富的营养,不仅含有丰富的蛋白质、膳食纤维,还含有维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B12等,并富含钙、磷、铁、锌、镁等矿物质元素,是孩子生长发育的重要食物。

原料:

嫩豆腐150克,鸡蛋1个,圆椒1个,西红柿25克,西火腿50克,黑木耳适量,葱花、水淀粉、盐、味精、猪油各适量。

制作过程:

1.将嫩豆腐切成小方块,在开水里滚过;西火腿切成小段;西红柿、圆椒也切成丁。2.黑木耳泡开,摘成小片;鸡蛋磕破后倒入长方盘内,上锅蒸熟,切成小方块。

3.锅内注入清水适量,待水滚后把这些原料放入锅内,以水淀粉勾芡,然后加盐、味精、猪油、葱花即可。

士贴小

豆腐不可与蜂蜜同吃,会引起耳聋。妈妈在为孩子准备此菜时,让孩子食用50克左右即可。妈妈还可以将豆腐做成凉拌的,一样很好吃。

青豆猪肝饭

原料:

米50克,猪肝40克,青豆10克,生粉、生抽、糖、油、盐各适量。

制作过程:

1.青豆放入滚水中煲5分钟,熟后滤去水分。用汤匙搓烂,去掉豆皮,豆蓉留用。

2.猪肝洗净剁细,加入搅匀;米洗净,用清水浸1小时。

3.锅内放入水煲滚,放下米及浸米的水煲滚,以小火煲成浓糊状的烂饭,放下青豆蓉、猪肝及少许盐搅匀,猪肝熟透即成。

营养功效:

青豆含有植物蛋白质及碳水化合物,能供应热量;猪肝含有丰富的铁质,铁质是制造红血球的成分。

士贴小

除了青豆外.也可以用青豆角、四季豆或其他适合幼儿吃的蔬菜,但要煮粘剁细,使幼儿易于吞食。

平菇鲫鱼

原料:

鲜鲫鱼300克,鲜平菇100克,笋片5克,油菜心、葱、姜、清汤、植物油、大蒜片、盐各适量。

制作过程:

1.将鲫鱼宰杀洗净,入开水锅中烫过;鲜平菇洗净,撕成大片;葱、姜切末;油菜洗净。