书城亲子家教儿童营养食谱
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第2章 强身篇(1)

儿童均衡营养膳食

均衡的营养才是孩子健康的保证,下面推荐两款儿童理想膳食:

早上8:00:牛奶180毫升,鸡蛋1个,馒头50克

上午10:00:橘子水150毫升

中午12:00:花卷50~100克,大米稀粥1小碗(大约100克),溜肝尖土豆片(碎肝30克,土豆片90克)

下午3:00:烤馒头片抹芝麻酱,饭后糖开水一杯

晚上6:00:软米饭50~100克,虾仁碎菠菜(虾仁30克,菠菜90克)

早上8:00:牛奶180毫升,鸡蛋1个,枣泥丝糕50克

上午11:30:米饭1小碗,炒肝片胡萝卜片,鸡蛋或豆腐小白菜汤

下午3:00:牛奶或豆浆200毫升,面包50克,水果1个

晚上6:00:木耳、肉末、豆腐丁打卤面1碗或羊肉胡萝卜馅包子,白菜鸡蛋馅水饺50~100克,大米稀粥适量。

营养功效:

莴笋炒肉片

莴笋中含有大量的钾,有利于促进排尿,维持水平衡,其中所含的氟元素可参与骨骼的生长,莴笋还含有丰富的碘,对孩子的基础代谢和体格发育会产生有利的影响。

原料:

莴笋150克,猪瘦肉50克,冬菇10克,蒜、花生油、盐、味精、糖、水淀粉各适量。

制作过程:

1.莴笋去皮洗净,切成片;瘦肉洗净,切片;冬菇切片;蒜剁碎。

2.肉片加盐、味精、湿生粉腌好,锅内倒入油烧热,放入肉丝滑炒至八成熟,装盘备用。

3.锅内留底油,放入蒜蓉、莴笋片,加盐,炒至快熟,放火腿、味精、糖、肉片炒透,用水淀粉勾芡即可。

士贴小

莴笋叶的营养远远高于莴笋茎,叶比其茎所含的胡萝卜素高出72倍、维生素B12倍、维生素B25倍、维生素C3倍,妈妈可以用莴笋叶煮汤让孩子饮用,对易咳嗽的孩子是不错的平咳之品。

牛奶柠檬鱼

原料:

银鳕鱼200克,牛奶500毫升,柠檬汁200毫升,面粉200克,生粉200克,甜椒、盐、糖、油各适量。

制作过程:

1.银鳕鱼宰杀,洗干净,加盐腌渍片刻;生粉加面粉以1:1比例混合,放入银鳕鱼沾上粉。

2.锅中倒入油,银鳕鱼轻放入锅中,煎至浅黄色,装盘。

3.锅里倒入牛奶、糖、盐、柠檬汁拌匀后,勾芡,放入甜椒中,食用时淋在鱼身上即可。

营养功效:

牛奶中的蛋白质含有8种必需氨基酸,适宜构成肌肉组织和促进健康发育,牛奶中所含有的脂肪溶点低、颗粒小,很容易被人体消化吸收,且其消化率达97%。牛奶还含有维生素A、维生素C、维生素D及B族维生素。此菜对促进儿童和青少年骨骼、牙齿发育有很大的帮助。

士贴小

妈妈在孩子进食前要把鱼刺挑干净。银鳕鱼营养丰富,口感不俗,妈妈可以尝试多种做法为孩子准备营养菜肴,如盐烧、腌制等,营养到位又能给孩子换口味,一举两得。

五彩肉丁

营养功效:

原料:

瘦肉100克,油炸腰果50克,红萝卜50克,蜜豆50克,洋葱50克,鲜笋50克,湿生粉、盐、味精、料酒各适量。

红萝卜含丰富的蛋白质,同时含维生素A、维生素C、维生素E、钙、铁等,适合生长发育中的少年儿童食用。

制作过程:

1.先将红萝卜、蜜豆、鲜笋、洋葱、瘦肉切成细丁。

2.锅中倒入油烧热,将瘦肉丁、红萝卜丁、蜜豆丁、鲜笋丁下锅,加入调料翻炒。

3.炒至材料熟,以少许湿生粉勾芡,撒上腰果即可。

士贴小

这道色彩分明的菜一定可以引起孩子的兴趣,妈妈可以在孩子的碗里一边放饭一边放菜,孩子可以一口菜一口饭的进食。

竹笋炒鸡片

营养功效:

竹笋的粗蛋白容易被人体吸收,所以营养价值较高。竹笋中的蛋白质水解后,可产生18种氨基酸,其中有8种是人体必需的。竹笋中还有磷、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌等元素和维生素A、维生素B、维生素C等。竹笋是一种低脂肪高纤维蛋白质和糖类适量的保健食品,这些成分都是人体必需的元素。

原料:

小竹笋80克,鸡脯肉50克,红椒、生姜、葱、水淀粉、湿生粉、花生油、盐、味精、香油各适量。

制作过程:

1.小竹笋洗净切条,鸡脯肉切条,红椒去籽切条,生姜洗净去皮切丝,葱洗净切段。

2.鸡肉加盐、味精、湿生粉腌好,锅中倒入油烧热,倒入鸡肉,泡至滑嫩倒出。

3.锅内留底油,放入姜丝、小竹笋、红椒,加盐炒至断生,放入鸡肉、葱段、味精炒透,再用水淀粉勾芡,淋入香油即成。

士贴小

竹笋微寒,常食用能促进肠道蠕动,帮助消化,促进排便。此菜对孩子的便秘状况有良好改善作用。

西蓝花炒猪肝

原料:

猪肝100克,西蓝花200克,葱段、姜末、生粉、油、料酒、酱油、盐、味精、蒜蓉各适量。

制作过程:

1.将猪肝洗净,切成小片,放入碗内,加盐、味精、料酒、酱油拌匀,再加生粉拌匀备用。

2.将西蓝花洗净,切成小块,用滚水氽熟,沥干水备用。

3.锅中倒油,以大火烧热,爆香葱段、姜末、蒜蓉,放入猪肝,炒至将熟时,倒入西蓝花,加盐、味精,翻炒匀透,加少许熟油即可。

营养功效:

士贴小

西蓝花含有丰富的抗坏血酸,能增强肝脏的解毒能力,提高机体免疫力。此菜含丰富蛋白质、脂肪、碳水化合物和钙、铁、锌、维生素A、胡萝卜素、维生素C等。

花球表面无凹凸、花蕾紧密结实的西蓝花品质较好。西蓝花的主要食用部位是花球,茎梗则被视为废料。其实削去茎梗粗厚的外皮,里面的嫩茎肉可以腌渍成泡菜,是不错的开胃小食,清脆爽口,孩子一定会有兴趣。

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菠萝炒牛肉

原料:

牛肉250克,菠萝1个,葱、生姜、盐、糖、料酒、蚝油、生油、淀粉、胡椒粉各适量。

制作过程:

1.牛肉洗净,横切成片,加生油、糖、生姜、淀粉、胡椒粉,料酒抓匀,腌15分钟左右,再加入点生油拌匀待用。

2.菠萝去皮削眼,去掉中间的硬心,切小块,用淡盐水浸泡几分钟后取出,沥干水,待用。

3.锅中倒油烧热,将腌好的牛肉倒入,快速翻炒,加蚝油炒两下,加入菠萝块、葱,快炒几下即可。

营养功效:

牛肉是优良的高蛋白食品,每100克牛肉中含蛋白质20.1克,比羊肉多10%;含脂肪10.2克,比羊肉少18.6%;还含钙7毫克、铁0.9毫克、磷170毫克、维生素B10.07毫克、维生素B20.15毫克、叶酸6毫克及少量维生素A等。营养成分易于被人体吸收,是孩子成长的营养佳品。

士贴小

菠萝吃时去皮切片,在淡盐水中浸泡几分钟,会使菠萝的味道更加鲜美。

马铃薯焖牛腩

营养功效:

原料:

牛腩含蛋白质、脂肪、碳水化合物和锌、维生素C。其中含蛋白质和碳水化合物比较多,适合少儿食用。

牛腩150克,马铃薯200克,大料、姜、蒜蓉各少许,油、料酒、二汤、盐、糖、味精、深色酱油、胡椒粉、淀粉各适量。

制作过程:

1.将马铃薯刮去皮,洗净切块;再将牛腩用开水滚过,斩块。

2.锅中倒入油,待油烧至六成热,放入马铃薯,炸至熟透,取出,沥去油。

3.锅中留底油,放入姜、蒜蓉、牛腩爆透,加料酒、二汤、盐、味精、糖、大料调味,用深色酱油调色,加盖煲至牛腩九成熟,加入马铃薯同焖,用水淀粉打芡,加上胡椒粉、包尾油,拌匀即成。

士贴小

马铃薯中含有大量的优质纤维素,在肠道内可以供给肠道微生物大量营养,促进肠道微生物生长发育;同时还可以促进肠道蠕动,保持肠道水分,有预防便秘的作用。

百花酿冬菇

营养功效:

冬菇含蛋白质、脂肪、碳水化合物,同时含维生素A和维生素C、钙、铁、锌,还含少量的维生素B1和维生素E,以及其他微量元素等。冬菇还有增强机体免疫力等功能。

原料:

干冬菇20克,马蹄2个,五花肉100克,虾仁50克,菜心200克,姜丝、葱花、生粉、料酒、花生油、味精、盐、二汤、蚝油各适量。

制作过程:

1.将马蹄剁成碎粒,将五花肉、虾仁洗净后剁烂,一起加味精、生粉、盐、水拌匀至起胶,加入马蹄碎粒及葱花拌匀。

2.将发水的冬菇洗净、去蒂,加料酒、姜丝、葱花,蒸熟后去水备用。将菜心在放花生油和盐的开水中焯至熟,捞起滤干水。将冬菇沾上干生粉,再把肉胶分放在冬菇上贴紧。

3.入笼蒸至熟,取出,放上焯好的菜心,然后加二汤、蚝油、味精、湿生粉打芡,加包尾油拌匀,淋在冬菇与菜心上即可。

士贴小

妈妈在购买冬菇时以梗粗短、伞肉厚实的为宜,而伞部内侧变黑或伞部乌黑潮湿的不宜食用。妈妈在为孩子准备这道菜时要注意冬菇的挑选,为孩子的健康多留一点心,每次食用4~8朵即可。

金钩黄瓜

原料:

海米10克,嫩黄瓜250克,姜、葱、香油、盐、味精各适量。

制作过程:

1.将黄瓜洗净,切去两头后切成条,用盐腌渍片刻,滤去盐水,拌入少许味精。

2.将海米放入碗内,注入清水适量,加姜、葱,隔水蒸至酥透时取出备用。

3.浇上备用的海米和水,淋上香油后即成。

营养功效:

黄瓜含丰富的蛋白质,鲜美脆爽清热解暑,作为夏季调剂饮食的菜肴。此菜热量低,适合营养过剩的少儿食用。

士贴小

黄瓜与丝瓜、苦瓜搭配清炒,就是一道美味又营养的食品,在夏季为孩子准备可清热解暑,既清淡又营养。

水果煎蛋

原料:

鸡蛋3个,雪梨50克,葡萄干50克,黄油、糖、盐、橄榄油、生粉各适量。

制作过程:

1.将鸡蛋磕破放入碗中,加盐、生粉、水打匀;雪梨切丝,加点糖和黄油拌匀,腌渍片刻。将葡萄干洗净,剁碎,放入碗中。