书城保健养生你不可不知的100个养生妙招
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第39章 提高睡眠质量养生

要想提高睡眠质量,睡前的准备工作不可忽略,如果我们注意一下睡觉前准备工作的细节,将会大大提高睡眠质量。

一、睡前饮食要科学

据《黄帝内经》记载:“胃不和则卧不安”,就是说饮食之后不可立即就寝,睡眠时消化功能减弱,吃多了会加重消化系统负担;若晚上饮水过多,夜尿过频,也影响睡眠;晚饭时间应安排在睡前4小时,也就是下午5~6点为宜。

在睡前饮酒吸烟,也会影响睡眠。

二、睡前散步有益健康

晚餐后到户外散步30分钟,有利于放松思维活动,使心情愉快,同时有助于晚餐的食物消化,尤其是血糖升高的中老年人,更可以有效降低血糖,使夜间睡眠质量提高,早晨空腹血糖降低。

三、睡前刷牙有益健康

人夜间入睡后口腔内细菌繁殖最多,如果睡前不刷牙,白天的食物残渣附在牙齿表面,容易发生龋齿或牙周炎,所以晚上刷牙比早上更重要。

四、睡前洗脚按摩睡得香

睡前洗个热水脚,不仅可以去足垢,还可使足部温暖,血气下行,使人心宁神安而入睡。

睡前用热水洗完脚后,边听音乐边揉脚心对健身有大益。中医学认为,脚部是“三阴交之始,三阳交之终”。脚上有60多个穴位与五脏六腑12条经脉有着密切的联系,布满了相关全身器官的反射区,尤其是足底的“涌泉”穴,经常搓揉,可促进循环,有御寒暖体、消除疲劳等作用,睡前搓揉脚心直到发红发热,可有舒服的睡眠。

五、选好卧具,睡眠质量高

睡眠质量好与差,与使用的卧具有很大关系。选择一个合适的床,软硬适中,高矮适度。选择合适的枕头,也是要软硬适中,高矮适度。选择适宜的被子,按照气温的变化,更换被子的厚度和保暖性。

六、睡眠姿势影响睡眠质量

每个人从小养成的睡姿习惯不相同,但睡眠的姿势是否合理直接影响睡眠的质量。

(1)仰卧位时,四肢保持自然伸展,身体与床铺的接触面最大,全身肌肉放松,不易疲劳,有利于肢体和大脑的血液循环,并使腰椎间隙压力明显降低,对于有腰椎疾病的患者是最佳体位。

(2)俯卧位时,头颈处于向一侧扭转的体位,胸部受压,易引起颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变,也易引起腰椎前凸增大,压迫心肺,加重心肺负担。一般不应采取这种姿势。

(3)侧卧位时,左侧卧位会使心脏在胸腔内所受的压力加大,不利于心脏输血;右侧位时,微屈双腿,全身自然放松,是最好的睡眠姿势。

老年人最好采用仰卧位或右侧卧位,并注意适时调整。实际上,人的睡姿不可能从睡到醒都保持一种姿势,睡眠中经常变化是正常的。但基本睡姿是以右侧卧位最好。

选择合适的枕头

青少年处于生长发育期,荞麦皮枕头,可以随着头颈部的生理弯曲度而改变形状,睡起来十分舒服。

上班族可选用竹炭枕,竹炭颗粒可释放负离子,能活化细胞。经远红外线处理后,这种枕头可以促进脑、肩、颈部血液循环,舒缓宁神,消除疲劳。

老年人颈椎间盘强韧性减退,常患有骨质增生等颈椎病,可选择的枕头有:头痛目赤、肝火上炎者可选用菊花药枕;心神不宁、夜寝不安者选用灯芯药枕;血压升高、面色潮红者可选用夏枯草药枕;夏季睡绿豆药枕;冬季睡肉桂药枕。

化纤枕头,便宜但不实用。这种材质不太透气,使用久了易变形结块,缺乏弹性。

睡前饮醋养生

醋有很高的营养价值,可促进糖代谢,消除疲劳,降低胆固醇,防止动脉硬化等。睡前饮用一小杯醋,可帮助体内钙的吸收;促进体内脂肪消耗,促进糖、蛋白质等的代谢;睡前饮醋,还可以增强睡眠时上皮细胞代谢功能,延缓皮肤老化,并可消除皮肤上的色斑。

食醋的选择一般以高级米醋为宜;用量以每晚10毫升为宜。