书城保健养生你不可不知的100个养生妙招
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第37章 睡眠养生

养生专家说,睡眠是最好的休息养生方式。人的一生约有1/3时间是在睡眠中度过的,可见睡眠有着重要的生理功能。

一、睡眠的益处

(1)对大脑皮质细胞起保护作用,避免大脑皮质过度疲劳受损,并使其功能得以恢复。

(2)睡眠时身体内新陈代谢和各种生理活动减弱,全身能量消耗减少,人体合成代谢超过分解代谢,各种组织器官的能量得以补充,为第二天的活动准备新的能量。

(3)睡眠时可产生较多的抗体,增强机体抵抗力,使器官自我修复加快。现代医学常把睡眠作为一种治疗手段,来医治顽固性疼痛及精神疾病等。

(4)夜间睡眠中人体内释放大量生长激素,诞生大量新细胞以代替衰亡的老化细胞。给人以活力,所以要使儿童身高增长,应当保证有足够时间的睡眠。

(5)睡眠时皮肤毛细血管循环增强,可促进皮肤再生,所以说睡眠有助于皮肤美容。

二、睡眠的质量与时间

古人说:“入夜而眠”是睡眠养生的关键,也就是说睡眠要根据宇宙与人体阴阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复抗体质量,养蓄精神,从而达到防病治病、强身益寿的目的。

睡眠的好坏并不取决于睡眠时间的长短,而取决于睡觉的时间与睡眠质量。一般来说,正常人入睡时间应该是晚上10点到11点,睡眠1小时到1个半小时进入深度睡眠,晚上12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间,这样睡眠质量才高,第二天才能精神饱满。

(1)深浅睡眠互相转换。人的睡眠首先进入浅睡眠,再进入深睡眠,整个睡眠中,反复转换4~5次,人体可以从深睡眠中突然醒来,但不能从觉醒状态直接进入深睡眠,所以要保证睡眠质量,按时睡觉是很重要的一环。

(2)睡眠要避开生理上的兴奋期。

要使机体很快进入浅睡眠,就应该避开人体昼夜生理上的3个兴奋期,即早上9点~10点,晚上7点~8点,深夜11点半~12点半。在这三个时间段里,人体的精力十分充沛,反应也相当敏捷,思维活跃,情绪激昂,所以是不利于机体迅速转入浅睡眠状态的。相反,在晚上9点~11点、中午12点~1点半、凌晨2点~3点半这3个时间段内,人体的精力下降,反应比较迟缓,思维也变得减慢,情绪低下,所以比较有利于人体转入浅睡眠,进入甜蜜的梦乡。

(3)不同年龄睡眠时间不同。对于睡眠时间的长短,没用严格限制,不同年龄对睡眠时间的要求也不同,成年人一般在8小时左右,儿童在9~12小时,婴儿在20小时左右,如果每天睡眠超过12小时,除非是生病,否则会产生“超睡超量”的情况。

从养生的角度来看,按时睡觉起床,比睡眠本身更重要,一个人能够定时醒来,说明他的生物钟运转良好。

从睡眠到醒来,人体内部生物钟在急剧发生变化。血压、体温、心跳、脉搏、肾上腺素分泌都在加快,处在这种状态时,人才会觉醒,有的人“头部时钟”相当准确,每天自动醒来的时间差不多,是个好习惯,应该坚持下去。但是,如果醒来后仍赖在床上不起,也会扰乱生物钟。此时睡眠处于似睡非睡的浅睡眠状态。大脑只不过停留在不活动状态,无其他意义。

深睡眠可以使大脑得到充分休息

睡眠质量的优劣与睡眠的深度有关,只有深睡眠才可以使大脑得到充分休息。短睡眠者的睡眠质量并不一定低于长睡眠者。如果入睡快而深、一般无梦或少梦者,睡上6小时可完全恢复精力;入睡慢而浅,常多梦者,即使睡上10小时仍不能恢复精力。此时,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,单纯延长睡眠也对身体无益。

睡眠时不宜开灯

医学专家发现,当夜间进入睡眠状态,人的大脑会分泌出褪黑素,在深夜11点至次日凌晨分泌最为旺盛,天亮后便会停止,褪黑素的分泌可以抑制交感神经兴奋,使血压下降,心跳速度减慢,心脏得到休息,增强机体的免疫力,消除疲劳,还可以起到杀死癌细胞的作用。

而开灯睡觉时,褪黑素的分泌就会受到抑制,不仅影响睡眠质量,还会影响人体免疫力,甚至发生癌症,建议夜间起床上厕所也应开小灯,因为即使短暂的灯光也会使人体分泌褪黑素锐减。