书城保健养生你不可不知的100个养生妙招
13358200000028

第28章 运动过程中的养生

运动对身体健康非常重要,适度运动可以促进血液循环和新陈代谢,调节和兴奋大脑神经中枢,增加和提高免疫力;运动还可以增强食欲,提高睡眠质量。但在健身的时候要把握好运动前、运动中和运动后的三个环节,才能达到锻炼的最佳效果,免受伤害,才能让你免疫力得到提高。

一、运动前准备

(1)应该选择适宜自己的运动方式,量力而行。

(2)选择合适的地点,地点应是环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦,既不偏僻也不繁华,遇到紧急情况时有人照应。同时结合自身的健康状况、季节、天气等因素,选择离家近的小区内或公园。

(3)选择合适的时间。锻炼有晨练和暮练。科学研究证实还是暮练比较科学。因为晨练存在诸多弊端,如早晨人体的组织和器官机能运转较迟缓,对外界的反应敏感性也差,特别是老年体弱者在晨练时容易发生意外;早晨近地面的空气污染物向上扩散,气温较低,易发伤风感冒,引发旧疾。如果晨练,应该在太阳出来后进行。

(4)注意着装。应选择柔软舒适、透气的衣裤,合脚的便鞋或球鞋,身上不带重物,不佩戴首饰,不穿紧身衣服,尤其不要穿高跟鞋,以免扭伤脚踝。

(5)运动前要做热身活动,舒展腰肌、膝关节和踝关节,由慢到快进行活动。

二、运动中注意事项

(1)运动中要精神放松,以乐观的心情进行锻炼,放松的顺序自上而下,从头部、颈部、两肩、两胯、两腿到两足,然后活动四肢,伸伸腰腿,使肌肉和韧带逐渐放松。

(2)在运动过程中要循序渐进,运动量由小到大,动作由慢到快,运动时间由短到长。运动快要结束了要做好调整运动,不要骤然停止。如闭目静默,调整呼吸,以及做一些轻微的、小运动量的动作,甩手摆腿,身体前屈后仰,轻轻弯腰等。这样可以使血液回流至心脏,防止意外发生。

(3)锻炼时感觉身体不适,应立即停止运动,有的人在锻炼时感到不舒服,如头晕心慌、憋气、胸闷、腹痛等,仍想继续坚持运动,这样不但不能得到好处反而适得其反。发生以上情况时,应立即停止锻炼,及时就医,以免发生意外。

三、运动后的调整

锻炼结束后一定要根据身体的反应随时调整运动量和运动方式,观察自己睡眠和饮食状况是否得到了改善,这样的运动量身体是否能耐受,测量一下运动后的心率、血压、定时称体重,判断自己的运动量是大还是小,适当增加或减少运动时间,确保最佳运动效果。

应注意的清晨运动养生

1.太阳出来后再运动清晨4时左右,人体的血液黏滞性最高,流动性最差,易凝结成血栓,是心脑血管疾病多发的时间。另外,此时空气中由于植物在夜间释放的二氧化碳未被散发,而植物的光合作用还没有产生,氧气含量较少,故应该待太阳出来后再运动。

2.晨练要专心晨练中,不宜背外语单词或听音乐、听广播等,这都会影响运动中枢的准确性,破坏神经系统的兴奋性,打破机体系统的调节规律,使晨练效果大打折扣。

3.晨练休息后再进餐运动后,人体血液大多滞留在体表血管内,胃肠道血流量相对减少,不利于食物的消化吸收,此时进食会给消化系统增加负担,产生腹胀、恶心等症状。

运动扭伤的处理

(1)立即停止运动,赶紧坐下休息,以免再度受伤。

(2)察看患部有无快速肿胀,肢体有无变形,如有,则可能发生骨折。应简单固定,及时送往医院。

(3)若无骨折,应先休息,尽可能冷敷,不要用手搓揉。

(4)扭伤后3天内都需要用冷敷,每次10~20分钟,每天多进行几次。患肢抬高,适当服用止痛、止血药物。

(5)扭伤后第四天采用热敷,可促进局部血液循环和新陈代谢,加速组织修复。热敷时间每次30分钟,每天2~3次,持续3~10天效果更好。