书城保健养生你不可不知的100个养生妙招
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第26章 选择适合自己的运动养生项目

健身运动的项目很多,应根据自身的年龄、性别、体质状况、兴趣爱好以及经济条件、周围环境等因素,选择适合自己的健身项目。按照持之以恒、循序渐进的方法坚持锻炼,达到健身祛病、健康长寿之目的。

一、根据年龄选择

20岁左右

精力旺盛,可选择高冲击力的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。此类运动消耗大量体能,使肌肉发达,增强耐力与全身的协调性,还能有效地解除精神压力,忘却烦恼,保持身体的良好状态。

30岁左右

建议选择攀登、滑冰或武术来健身。这类运动能加强肌肉弹性,特别是臀部和腿部,还有助于增强活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上帮你建立自信与策略思考。

40岁左右

选择低冲击力有氧运动,如远行、爬楼梯、网球等运动。此类运动的好处是能增加体力,特别是加强下半身和双腿的肌力。像爬楼梯比较适合忙碌的上班族,有规律地爬上爬下是控制自己,让心情恢复稳定的好方法。

网球运动能增强体力和全身的灵敏度和协调性,在训练中还能抛开压力与杂念,磨炼你的判断力和空间感。

50岁左右

适合的运动有游泳、重量训练、划船以及打高尔夫球。游泳能增强肌肉的弹性,而且水的浮力可以减少体重对关节的负担。重量训练能坚实肌肉、增加骨密度;打高尔夫球如果能自己走路自己背带,常有稳定心脏的效果。

60岁以上

多做快步走、散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。快步走能强健双腿,预防骨质疏松,对糖尿病人还能及时消耗掉多余能量,保持血糖平稳。交谊舞能增进身体的韵律感、协调感和平衡感。瑜伽能增强肌肉的弹性和关节的弹性。这些运动都不剧烈,除了健身外,还能使人精神抖擞,感觉有趣,并有社交作用,是让老年人保持年轻心态的好方法。

二、根据工作性质选择

每个人工作性质不同,所选择的运动项目也不同。对脑力劳动者,应选择较轻松的运动,如散步、慢跑、骑自行车、打高尔夫球等。对体力劳动者来说应选择劳动中活动较少的部位,如售货员、理发员等不应选择跑跳运动,可以选择仰卧抬腿运动或瑜伽等。经常伏案工作的人,可以选择扩胸、仰头、伸腰运动等。

三、根据兴趣选择运动

选择你喜欢的运动。研究表明,对某种运动兴趣越高,其健身效果越好。

但也要根据自己的年龄、身体素质和承受力,不可盲目超范围运动。

四、根据病种选择运动

在运动前要考虑自己身体疾病因素。

(1)高血压患者,不适合过于激烈的运动,适合散步、骑车、游泳、打拳等,通过全身肌肉反复收缩,增强血管的舒张收缩功能,有助于血压下降。

(2)心脏病患者,可做一些散步、慢跑、太极拳等,以不增加心跳次数为宜。

(3)哮喘患者,不宜选择跑步、打球等剧烈运动,游泳、打拳、散步可改善症状。

五、根据时间选择运动

(1)平时工作日,为减少运动时间,可选择增强力量性的运动,如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。每次20~30分钟,包括准备活动和整理活动。运动量以身体微微出汗为宜。每周2~4次。

(2)周末可进行有氧运动,如跑步、拳击、游泳、网球等。此类运动消耗热量,强化肌肉,增强耐力,提高反应能力。在心理上可以解除心头压力,忘却烦恼,获得快感。

运动后不应吸烟

有些人在参加劳动或体育运动后吸烟,认为可以提神解乏,其实,这时吸烟更容易使人感到疲劳。

1.造成机体中毒当人体消耗体能时,血液循环加快,心跳加快,此时吸烟,有害物质如尼古丁、烟焦油等很容易进入血液,而人体正需要大量氧气,又得不到满足,从而造成机体中毒。

2.易诱发心脏意外心脏有一个运动后易损期,吸烟使血中游离脂肪酸上升和释放儿茶酚胺,加上尼古丁的作用,易诱发心脏意外。