孕期和哺乳期妇女的营养需求比正常人有所增加，尤其是蛋白质，必需脂肪酸，以及钙、铁、叶酸、维生素等。
一、补充叶酸在孕前开始
叶酸缺乏可致胎儿畸形。妇女妊娠头4个月是胎儿神经发育的重要时期，此时缺乏叶酸，就会造成神经管畸形。而补充叶酸4周后，才能使体内叶酸得到明显改善，因此，育龄妇女至少应在孕前3个月开始吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、深绿色蔬菜，以及豆类食物，或每日服用100微克叶酸。
二、常吃含铁丰富的食物孕前缺铁，可导致早产、新生儿低出生体重等，铁缺乏可造成孕、产妇贫血，对胎儿和新生儿智力发育造成不可逆的影响，建议孕前孕期，多食含铁的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物，同时补充富含维生素C的蔬菜水果，以促进铁的吸收。
三、增加海产品的摄入，适当补充碘盐
孕期碘缺乏可增加新生儿发生智力低下、聋哑、运动机能障碍、语言能力下降、生长发育迟缓等一系列症状的发生几率。专家建议，在平时摄入碘盐外，每周至少吃一次富含碘的海产品，如：海带、紫菜、鱼、虾等。
四、适当补充钙，增加奶制品的摄入
孕期喝奶可增加蛋白质的摄入，同时补充易于吸收的钙质。建议每日饮用400~500毫升低脂奶。
五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物
吸烟与饮酒可引起胎儿流产、胎儿宫内发育不良、新生儿智力低下等，而刺激性食物易引起过敏等不良反应。应该尽量少吃。
六、食物多样不过量
不管是在孕前期、妊娠期还是哺乳期的膳食，都应该是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，不宜营养过多。过多的动物性食品，使孕、产妇蛋白质、脂肪摄入过多造成肥胖，加重肝、肾的负担，不利于孕产妇和胎儿的健康和发育。过多的动物性食物也可降低对其他食物的吸收，使维生素和矿物质摄入减少，导致营养不均衡，不利于母子的健康。
七、科学地活动和锻炼，保持健康体重
孕期食物摄入量增加，还会增加孕期糖尿病和巨大胎儿的风险。生产后的妇女，也会因为“坐月子”多吃少动，导致生育性肥胖。为了避免体重超重，应适当增加低强度的运动，每天不少于30分钟。户外活动1~2小时，如做操、散步等，有助于维生素D的生成，促进钙的吸收。
控制脂肪摄入三招
1.烹调用油巧安排以吃植物油为主，植物油有降低血浆中低密度脂蛋白的作用，每餐减少一个炒菜，增加一个凉拌菜，少用油炸烹调方法。
2.调整肉食结构“四条腿”（猪、牛、羊）不如“两条腿”（鸡、鸭），“两条腿”不如“一条腿”（鱼、虾），多选用鱼虾等一条腿的，禽肉最好去皮。
3.控制坚果类食物这类食物营养丰富，但热量较高，一般25克坚果含370千焦热量，相当于500克蔬菜的热量，建议每天食用不超过30克为宜，加工方法以干烤为好。