书城烹饪美食开胃下饭菜
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第2章 多吃蔬菜的好处

蔬菜含有人体极为重要的各种维生素,如维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2等。含维生素A较多的蔬菜有:胡萝卜、韭菜、菠菜、塌菜、白菜、卷心菜、米苋、蕹菜、芥菜等;含维生素B1较多的蔬菜有:金针菜、草头、香椿、香菜、莲藕、土豆等;含维生素B2较多的蔬菜有:菠菜、芥菜、白菜、芦笋、蕹菜、草头、金针菜等;维生素C在蔬菜中普遍存在,其中以辣椒、西红柿、青菜、草头、甘蓝等尤为丰富。

蔬菜是人体矿物质的来源。蔬菜中含有的主要矿物质是钙、铁、磷等。如菠菜、芹菜、卷心菜、白菜、胡萝卜等含有丰富的铁;洋葱、丝瓜、茄子等含有较多的磷;绿叶蔬菜含有丰富的钙;海带、紫菜还含有丰富的碘。

在人体胃中,由于吃肉、米、麦等食物消化后往往会发生酸性反应,这就需要蔬菜或水果来中和。一般蔬菜和水果属碱性食品,而一般高蛋白食品属酸性食品,多吃蔬菜有利于维持体内酸碱平衡。

蔬菜含有丰富的纤维素,有利于促进肠胃蠕动,可以起到促进消化和预防便秘的作用。蔬菜还含有各种芳香油和有机酸,如生姜、大蒜、洋葱、大葱、辣椒、茄子、香菜等都含有各种挥发性芳香物质,使蔬菜又增加了许多特殊的风味。

水果和蔬菜最重要的营养作用是为身体提供维生素C、维生素A、矿物质和膳食纤维。若论维生素A,水果中的含量远远赶不上菠菜、油菜、莴笋叶、香菜等深绿色叶菜,以及胡萝卜、南瓜等红黄色蔬菜。若论维生素C,在苹果、梨、桃、香蕉等水果中的含量每百克含几毫克,以维生素C含量高而著称的柑橘类水果的维生素C含量是每百克30~40毫克;而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的维生素C含量可达近百毫克。在矿物质和膳食纤维的含量方面,蔬菜也比水果有优势。

五色炒玉米

原 料:

玉米粒,豌豆、香菇、红辣椒、竹笋、葱、蒜、料酒、盐、味精、鲜奶油、食用油、姜末、汤、水淀粉各适量。

制作过程:

1.香菇用温水泡发回软;红辣椒、竹笋洗净,切小丁。

2.将玉米粒、豌豆、香菇、红辣椒一起焯水烫透,捞出沥干水分备用。

3.炒锅上火烧热,加少许底油,用葱、姜末炝锅,烹料酒,添汤,加盐、味精、鲜奶油,再下入上述五色原料,翻炒均匀至入味,水淀粉勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

小贴士

玉米更适宜熟食,营烹调尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。

玉米霉变后不能吃,因其所产生的黄曲霉毒素是致癌物质。

营养功效

玉米性平,味甘,含有钙、镁、锌、铜、锰、钴、硒等矿物质,其中有的是人体极其需要的微量元素;又含有B族维生素、烟酸等,所含亚油酸及维生素E,比大米高10倍。由此可见玉米营养成分之丰富。玉米还具有调中开胃、通便、渗湿利水之功效。

三丝炒绿豆芽

原 料:

绿豆芽150克,胡萝卜50克,韭菜50克,木耳30克,盐、味精、油、蒜蓉各适量。

制作过程:

1.将绿豆芽洗净,韭菜切丝,胡萝卜切丝,木耳浸透后也切成丝。

2.锅内放油烧热,放入以上材料煸炒。

3.至熟时,再加盐、味精和蒜蓉和蒜蓉炒匀,出锅即可。

小士贴

烹调时油盐不宜太多,要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。豆芽菜下锅后要迅速翻炒,适当加些醋,才能保存水分及维生素C,口感才好。

营养功效

绿豆芽含有丰富的营养成分,有维生素A、维生素C、维生素K、胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等维生素类营养素,还有钙、铁、磷、钾等矿物质元素。绿豆芽富含纤维素,是便秘患者的健康蔬菜,有预防消化道癌症(食道癌、胃癌、直肠癌)的功效。绿豆芽中含有核黄素,对口腔溃疡具有一定的食疗作用。

醋熘白菜

原 料:

大白菜500克,胡萝卜50克,油、醋、糖、盐、味精、姜丝、淀粉各适量。

制作过程:

1.大白菜洗净去叶,抹刀切成薄片,下入沸水中焯烫透,捞出投凉,沥净水分;胡萝卜洗净,切成“象眼片”,焯水,捞出沥净水分备用。

2.炒锅上火烧热,加适量底油,用姜丝炝锅,放入白菜片、胡萝卜片煸炒。3.烹醋,加糖、盐、味精,用淀粉勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

小贴士

肺寒咳嗽者忌食此菜。

营养功效

大白菜性温,味甘,无毒,含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、胡萝卜素、膳食纤维、钙、磷、铁、铜、锌、锰、钼、硒等。有清热解毒、消肿止痛、调和肠胃、通便等功效。醋性味酸、甘、温,有活血散淤、消食化积、消肿软坚、解毒杀虫的功效。

西红柿炒鸡蛋

原 料:

西红柿200克,鸡蛋4个,小葱、油、盐、胡椒各适量。

制作过程:

1.西红柿切块;小葱切成段;鸡蛋磕入碗中,蛋液中加少许盐搅匀备用。

2.将蛋液打入锅中,以大火炒至蛋半熟时加入葱段,略炒后起锅。

3.将西红柿放入热油锅快炒,盖锅焖片刻,加入炒蛋,以盐、胡椒调味。

小贴士

烹调时,不要久煮,稍加些醋,就能破坏其中的有害物质西红柿碱。

营养功效

西红柿,富含维生素、胡萝卜素、蛋白质、糖类和矿物质等营养物质。西红柿中含有大量果酸,在烹调时可以保护维生素C不被破坏,西红柿所含矿物质和微量元素亦很丰富,主要有钙、锌、钾、铁、磷、硼、锰、铜、碘和镁等,因而其营养价值极高。具有清热生津,养阴凉血,生津止渴,健脾消食之功效。

炒土豆丝

原 料:

土豆250克,油、酱油、盐、米醋、葱花、花椒各少许。

制作过程:

1.土豆去皮,洗净,切成细丝,放于清水中浸10分钟,洗去淀粉,清爽为止。

2.将炒锅置火上,放油和花椒烧热,再下葱花略炸。

3.放入土豆丝,炒拌均匀片刻,土豆丝快熟时放入酱油、米醋、盐,略炒一下出锅。

小贴士

脾胃虚寒易腹泻者应少食此菜。

营养功效

土豆性平,味甘,微寒,无毒。土豆含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、B族维生素与维生素C等,其维生素的总含量约相当于西红柿的4倍。

香辣绿豆芽

原 料:

绿豆芽300克,干红辣椒丝、葱花、香油、食用油、酱油、白醋、盐、味精、花椒粒各适量。

制作过程:

1.绿豆芽择洗干净,下沸水中焯烫片刻,立即捞出,沥净水分备用。

2.炒锅上火烧热,加少许底油,下入花椒粒炸出香味,捞出不要,放葱花炝锅,烹白醋,下入绿豆芽、干红辣椒丝煸炒。

3.片刻后,再加盐、酱油、味精翻炒均匀,淋香油,撒上葱花,出锅装盘即可。

小贴士

绿豆芽纤维较粗,不易消化,且性质偏寒,所以脾胃虚寒之人,不宜久食。

营养功效

绿豆芽含有丰富的营养成分,是便秘患者的健康蔬菜,有预防消化道癌症的功效。

酸菜藕片

原 料:

嫩藕400克,酸菜100克,油、盐、味精,葱末、姜末各适量。

制作过程:

1.将藕去节、削皮洗净,切成小片;将酸菜浸泡干净,切成酸菜末待用。

2.炒锅倒入适量油烧热,爆香葱末、姜末,倒入酸菜末,炒3分钟。

3.下藕片同炒,加入味精、盐和少许水翻炒均匀,藕片熟后出锅即可。

小贴士

胃、十二指肠溃疡者少食此菜。

营养功效

莲藕含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁及多种维生素,尤以维生素C的含量较高,能清热生津,凉血止血,消散淤血。熟藕性温,味甘,能养心生血,补益脾胃,补虚止泻。

鸡汁红烧萝卜

原 料:

白萝卜250克,鸡汤500毫升,花椒油、酱油、盐、料酒、味精、糖、葱末、姜末、水淀粉、食用油各适量。

制作过程:

1.将白萝卜洗净,去皮,切成条块。

2.炒锅中倒入2汤匙油,旺火加热,爆香葱末、姜末,将酱油、糖、料酒、鸡汤和白萝卜依次放入炒锅中,炒匀。

3.烧开后,改用文火烧至汤汁剩下一半时,加水淀粉、味精,淋入花椒油炒匀出锅即成。

小贴士

胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食此菜。

营养功效

白萝卜所含维生素C比梨高9倍,相当于苹果的8~10倍。具有健胃消食、化痰止咳、顺气、利尿、清热、生津、解酒、抗癌等功效。

香辣土豆块

原 料:

土豆500克,干红辣椒50克,油、白醋、汤、盐、味精、葱花、姜末各适量。

制作过程:

1.土豆洗净去皮,切成“滚刀块”;干红辣椒去蒂及籽,切小段,洗净泡软备用。

2.油锅上火烧至七成热,下入土豆块炸至熟透,呈金黄色时倒入漏勺。

3.炒锅上火烧热,加少许底油,用姜末炝锅,下入红辣椒煸炒,出红油后再放入土豆块,烹白醋,添汤,加盐、味精翻炒均匀,撒葱花出锅即可。

小贴士

干红辣椒用清水泡软,才能煸炒,否则易煳。

营养功效

土豆含有钾、钙、磷、铁等矿物质,具有和中、养胃、利温消湿、健脾益气、解毒等功效。

炒洋葱头

原 料:

洋葱头120克,青、红椒各1个,油、盐、酱油、香醋、糖各适量。

制作过程:

1.取洋葱头去掉外皮,洗净,切丝;青红椒洗净切丝。

2.旺火热锅加油,放入洋葱丝、椒丝翻炒,加入盐、酱油、香醋、糖调味,拌炒均匀。

3.至洋葱熟透,出锅装盘即成。

小贴士

不可过多食用洋葱,因为容易产生挥发性气体,过量食用会产生胀气和排气过多,给人造成不快。

营养功效

洋葱的维生素C含量比卷心菜高7倍,烟酸的含量也比一般蔬菜高2~3倍。有温肺化痰,解毒杀虫之功效,还能降血压、降血脂、降血糖,并且具有抗癌作用,是一种多功能的保健蔬菜。

炒鲜芦笋

原 料:

鲜芦笋300克,盐、味精、油、蒜蓉、汤、淀粉各适量。

制作过程:

1.将鲜芦笋洗净,抹刀切成3厘米长的段。

2.将芦笋下入沸水中焯透,捞出投凉,沥净水分备用。

3.炒锅上火烧热,加少许底油,用蒜蓉炝锅,添少许汤,加盐、味精翻炒。再下入芦笋,翻炒均匀,加水淀粉勾薄芡,淋明油,出锅装盘即可。

小贴士

鲜芦笋焯水时间不宜过长。此菜须旺火速成。

营养功效

芦笋性凉,味甘,含有丰富的蛋白质和膳食纤维,还含有糖类、多种矿物质和维生素等,具有补虚、促消润肠、抗癌、减肥等功效。

蚝油生菜

原 料:

生菜500克,大蒜5瓣,熟猪油、蚝油、酱油、糖、料酒、胡椒粉、香油各适量。

制作过程:

1.将生菜切去老根,剥取嫩菜叶,用清水漂洗干净,控净水分备用;大蒜去皮取蒜瓣,用清水洗净,剁成细粒。

2.锅置火上,放入熟猪油烧至五成热时,放入生菜叶煸炒至软,捞出控净水分,码在盘内。

3.锅内放少许熟猪油,复置火上烧热,放入蒜粒和和蚝油炒出香味,加上酱油、糖、料酒和胡椒粉炒至浓稠状,淋上香油,出锅淋在炒好的生菜叶上面即可。

小贴士

无论是炒还是煮,时间都不要太长,这样可以保持生菜脆嫩的口感。

营养功效

生菜有清肝利胆和养胃的营养功效。纤维素和维生素C含量比白菜多,有消除多余脂肪的作用,故又叫减肥生菜。

芹菜叶炒花生

原 料:

芹菜50克,花生仁100克,盐、花椒粉、味精、香油各适量。

制作过程:

1.芹菜去叶柄,只留嫩叶,洗净后放沸水锅内焯一下,捞出放冷水中过凉,控净水分。

2.将花生仁用清水浸泡20分钟,再放沸水中烫焖5分钟,取出去掉外皮,控净水分。

3.净锅置火上烧热,放入花生仁,用中小火煸炒至熟,用擀面杖按压成碎粒,待用;将芹菜叶和花生碎粒放在碗里,加入盐、花椒粉、味精和香油拌匀,装盘上桌即可。

小贴士

挑选芹菜时,掐一下芹菜的杆部,易折断的为嫩芹菜,不易折的为老芹菜。

营养功效

花生有“维生素B2国王”的雅称,蛋白质含量也很高,除了能美腿,对肝脏也极有好处。

西芹百合炒腰果

原 料:

百合50克,西芹100克,胡萝卜50克,腰果50克,盐、糖各适量。

制作过程:

1.百合切去头尾,分开数瓣,西芹切丁,胡萝卜切小薄片。

2.锅内放油,冷油小火放入腰果炸至酥脆捞起放凉。

3.将锅内油倒出一半,剩下的油烧热,放入胡萝卜片及西芹丁,大火翻炒约1分钟。

4.放入百合,加盐、糖,大火翻炒约1分钟即可盛出,洒上放凉的腰果即可。

小贴士

炸腰果时,一定士 要冷油、小火,一边炸一边要翻动以免变黑。炸好后要彻底放凉才会酥脆。

营养功效

百合含有淀粉、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养成分。百合被当做美容滋补圣品,常用于菜品中,它富含粘液质,具有润燥清热的作用,还有益于皮肤细胞的新陈代谢。

豆腐干炒蒜苗

原 料:

蒜苗250克,豆腐干200克,油、盐、味精、花椒粉各适量。

制作过程:

1.将蒜苗去杂,洗净,切成段;豆腐干切丝,放在开水锅中烫一下,捞出控净水分,放在小盆内。

2.将油放入锅内,烧热后放入花椒粉,下入豆腐干丝,加清水适量,将豆腐干丝炒拌开,待汤汁炒干出锅。

3.炒锅上火,放油烧热,将蒜苗投入锅内,煸炒几下,下入豆腐干丝,加入盐、味精,炒拌均匀即成。

小贴士

蒜苗置于阴凉通风处可短储1周。

营养功效

蒜苗中含有蛋白质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素等营养成分。它的辣味主要来自于其含有的辣素,这种辣素具有醒脾气、消积食的作用。

香干炒青蒜

原 料:

青蒜苗250克,豆腐干200克,盐、味精、油各适量。制作过程:

1.将豆腐干洗净,切成条形;将青蒜苗洗净,切段。2.锅中放油烧热,放入青蒜苗煸炒至翠绿色时,放入豆腐干继续炒。

3.用味精、盐调味,即可出锅。

小贴士

青蒜苗有美容、护发、生发的作用。常吃青蒜苗,可使头发乌黑、旺盛,对体态也有健美之效。

营养功效

青蒜苗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维,并含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E及钙、磷、钾、镁等多种矿物质元素。此菜可美容养颜,乌发护发。