第九章 保护好自己的骨骼 (1)
组成人体的框架——骨骼
人的骨骼由206块骨头组成。骨按照形态可分为四类：长骨、短骨、扁骨和不规则骨。长骨包括肱骨、股骨等，短骨包括腕骨、跗骨等，扁骨包括颅顶骨、肩胛骨等，不规则骨包括椎骨等。
骨的结构由骨膜、骨质和骨髓组成。骨膜覆盖在骨的表面，对骨的营养、生长和再生起着重要作用；骨质又分为骨密质和骨松质两部分；骨髓填充在骨髓腔和骨松质的空隙内。
骨的成分是由无机物和有机物组成的。骨是体内最大的钙库，与磷、钙结合有着密切关系。骨间隙中有大量的钙盐沉着，使之成为体内最硬的组织。
骨的主要功能有以下几个方面：
支撑 骨支撑着人的躯体，并维持着柔软的内部器官的位置，以利各器官的工作。
保护 人的颅骨保护脑，脊柱保护脊髓，胸廓保护心脏、肺和肠胃。
运动 全身肌肉附着于骨，骨有多个关节可以变换姿势，可以带动肌肉完成各种人体活动。
贮存 主要是贮存矿物质，人体中的钙、磷大部分贮存于骨，当机体需要时会释放出来，供机体利用。
造血
骨髓是人体血液的制造工厂，它有为人体造血的功能，对这一点人们认识不足。一个生命诞生以后，骨髓就成为机体内最大的造血工厂，可以制造出红细胞、白细胞、血小板等各种血细胞。随着人年龄的增长，人体内的骨髓会逐渐分成两种，一种是红髓，负责全身造血；另一种是黄髓，由脂肪组织组成，它不造血，但依然保留着潜在的造血功能，是红髓不足时的替补队员。随着人逐渐衰老，红髓慢慢减少，黄髓慢慢增多，造血功能会逐渐下降。
体力劳动和体育锻炼能使骨变得粗壮，但随着年龄的增长骨质也会变得疏松，容易发生骨折。儿童如果营养不良，也会患软骨病。这些都需要通过锻炼和饮食避免或延缓发生。
骨骼衰退的原因与人群
骨骼本身是由很多很密的网状组织构成的，包含蛋白质、矿物质等。如果某些原因导致骨骼含有的矿物质逐渐减少，发展到一定程度，骨骼就会变得脆弱，无法承担身体活动产生的压力，并且容易折断，严重影响人的正常生活。可见人的饮食对骨骼健康有着举足轻重的作用。
人到老年后，骨骼退化是一种自然规律，但是现在人们的体力劳动很少，平时又不注意锻炼，导致四肢躯干的功能退化明显加快，其中废用性的骨骼关节疾病是目前的主要问题。有的人因骨骼关节出了问题，即表明全身骨骼开始出现了问题。有些人可能因为伤病等某种原因，即刻停止了肢体的运动，但是伤病好了之后，废用性造成的骨骼关节问题又带来新的麻烦。预防骨骼衰退的一个有效办法就是注意饮食和经常进行锻炼，中年人加强背部肌肉的锻炼可预防年老时椎骨变得脆弱和容易骨折。
一般来说有三种人骨骼易出现问题，即中年女性、青年人、老年人。
中年女性，特别是各行各业的“女强人”肩负重担，她们肩上的担子越重，健康问题就越突出。她们忙于工作，对饮食、锻炼、休息不够注意。因此，在每个中年女性的身上都能或多或少地找到骨骼疾病的身影，比如颈椎病、肩膀痛、腰椎病、髋关节不适、膝关节痛及阵发性小关节痛等。
青年人群，随着生活节奏的不断加快，许多年轻人经常久坐不动，肌肉没有机会伸缩，又压迫神经和血管，不论坐得歪斜还是笔直，长久下来都会腰酸背痛，造成重复性机械运动损伤。因此，他们的骨骼关节就容易出问题。
老年人骨骼关节问题当然很多，有调查结果显示，老年人身体功能总体上的衰退是导致老年人骨骼关节出现问题的主要因素。他们进食少、运动少、劳动少，骨骼疾病自然多。
专家指出，针对不同人群的骨骼关节疾病，进行合理饮食和适当锻炼，骨骼疾病是可以预防的。
骨骼保健的“四大基石”
保护骨骼关节的健康有“四大基石”，正确而合理地运用这“四大基石”，才能为骨骼奠定坚实的健康基础。
合理膳食。形成骨骼的细胞需要钙、磷、维生素D和其他营养成分。因此，人体要摄入足够的钙和磷。牛奶和多数乳制品，沙丁鱼和绿色蔬菜是钙的良好来源。酸性水果、大豆制品也含有丰富的钙质。人的骨骼关节痛多与摄入过量的所谓“优质蛋白”有关；低钙食品可能造成骨质疏松；节食减肥会严重地伤骨；人的血液黏稠会造成骨骼代谢功能障碍等。骨骼需要全面平衡的营养成分。
适量参加体力劳动和运动。社会的进步造成了骨骼关节质量问题的低龄化。现在的生活发展模式省时、省力、便捷、舒适，人体本应承受的体力支出大幅度缩减，而运动又被很多人视为可有可无。因此，骨骼问题正在向年轻人靠拢。锻炼是强化骨骼的良方，体育运动和体力劳动都能使骨骼发育得更坚固。
穿戴适当的保护性装备。比如建筑工人戴头盔、护膝、手套等，可帮助人体避免受伤。运动鞋要坚固，要有弹性，以保持脚的平衡和不受外伤。鞋头的材料应该坚硬耐磨，以减少脚趾受伤。凡是容易伤着骨骼的劳动或运动，都要穿戴有保护作用的装备。
控制致病因素。控制疾病对于降低骨骼关节的发病率十分重要。如糖尿病是骨骼关节疾病的一大“杀手”，许多与代谢功能有关的疾病都会伤害骨骼。另外，人体激素水平也是一个重要的问题，如女性的雌激素、男性的雄性激素的变化，都会影响骨骼健康。很多疾病会造成营养不良，当然也会导致骨骼的软化、疏松和老化。
饮食营养与健骨
中老年人补钙是保护骨骼的有效办法，应以食补为主，每天坚持喝牛奶并且最好晚上加喝一杯。鉴于老年人的消化和吸收功能减弱，所以应增加补钙量，一般每天服食1 200～1 500毫克钙为宜。补钙与锻炼相结合能更好地发挥钙的作用，而且户外运动还能增加维生素D的合成量，有利于机体对钙的吸收，对维护骨骼健康大有好处。牛奶、虾皮、芝麻酱、紫菜、海带、银耳、豆制品中含有丰富的钙。
虽然维生素D不能直接补充钙的不足，但是如果维生素D不足，则钙随时会随尿流失。即使饮食中没有补充钙，身体内的钙仍会继续流失。
维生素D的主要生理功能是促进小肠对钙、磷的吸收，调节钙、磷代谢，维持血浆钙、磷的正常浓度，促进钙、磷在骨骼中沉积，从而促进骨骼的生长和发育。
为了预防骨骼的疾病，应多喝牛奶，并且补充钙片和维生素D。尤其是想度过愉快的晚年而没有背痛的毛病，最好从40岁就开始特别注意钙和维生素D的摄取。
人体补充钙质，需要维生素D帮助。维生素D的来源很重要，主要有以下几方面：
从食物中摄取。动物肝脏中维生素D含量最丰富，特别是海鲜的肝脏，如从海鱼的肝脏中提取的鱼肝油含大量的维生素D，有些可达10万国际单位/克，禽蛋中维生素D的含量也很高，奶类中维生素D含量不高。
晒太阳。维生素D主要包括维生素D2和维生素D3。前者是麦角固醇经紫外线照射后转变而成的，后者是7-脱氢胆固醇经紫外线照射后的产物。人的皮肤及脂肪组织中都含有7-脱氢胆固醇，故皮肤被紫外线（日光）照射后即可形成维生素D3，然后被运往肝、肾，转化为具有生理活性的形式后，再发挥其生理作用。由于多晒太阳可增加体内维生素D3的含量，因此，有人把维生素D3称为“太阳维生素”。
维生素D对防治佝偻病、骨软化病的作用
缺乏维生素D在儿童可引起佝偻病，在成人可引起骨质软化病，在老年人可引起骨质疏松。有些骨病不一定是缺钙，很可能是维生素D缺乏症。
佝偻病。婴幼儿因严重缺乏维生素D，骨骼不能正常钙化而变软，易弯曲、畸形，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等器官组织的功能。患儿初期常因血钙降低而引起神经兴奋性增高，并出现烦躁易哭、夜惊、多汗，尤其枕部汗多。由于患儿的头常在枕头上摩擦，因此，可出现枕部脱发。随着病情的发展，出现以骨骼变化为主的症状。患儿的头部顶骨、额骨出现圆凸，形成方头；囟门闭合迟缓；肋骨内凹，胸骨突出，形成如鸡胸的形状，称之为“鸡胸”。若佝偻病继续发展到2～3岁，则可出现脊柱弯曲、下肢弯曲。有的膝盖外翻，双腿像“O”形，有的膝盖内翻，双腿像“X”形。另外，患儿还可出现全身骨骼肌萎缩无力、关节松懈、腹部膨大等症状，严重的可引起死亡。据调查，我国目前婴幼儿佝偻病发病率仍很高，有的地区高达32%，而且北方高于南方。所以，小儿骨骼不健康要注意是否缺乏维生素D。
骨软化症。发生于成人，因缺乏维生素D，使成熟的骨脱钙而发生骨软化症或骨质疏松症。此症多见于妊娠、哺乳的妇女和老年人。主要表现为骨软化、易折断。初期出现腰背部、腿部不定位的时好时坏的疼痛，但常在活动时加剧。严重时，骨骼脱钙，骨质疏松，脊柱、骨盆畸形而且身材变矮，有自发性、多发性骨折。
老年人，晒太阳机会少，身体内维生素D的产生受到限制，因此，不利于机体对钙的吸收。这也是造成老年人骨质疏松的重要原因之一。
日常生活中注意的问题
适量饮茶
茶叶含有氟，经过毒理试验表明过量饮茶牙齿会出现凹凸不平的斑点，而且会发黄。对骨质的毒理试验也证实，含氟过多还会影响骨内部组织结构，从而容易引发骨刺、骨折等。专家提示，成人每天饮茶最佳的量应是每天2次冲泡，每次2克茶叶。
戒烟酒 吸烟会增加血液酸度，使骨质溶解，酗酒可导致溶骨的激素分泌增加，使钙质从尿中丢失。
控制蛋白质 饮食中蛋白质含量过高，会加速骨质流失。专家认为每天摄入大量蛋白质，每日超过140克（相当于一天吃450克鸡肉、鱼肉、牛肉或猪肉，或是吃1 100克的坚果），会对骨骼构成威胁，因为过量的蛋白质会导致人体增加排出而不是吸收钙质。