书城保健养生女人更年期调养食谱
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第2章 女性更年期饮食调节

更年期是妇女卵巢功能逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期,此期的妇女身体变化包括两个方面:一是卵巢功能衰退,体内雌激素水平降低所产生的影响;另一方面是机体老化所引起的变化。

相对应的更年期症状也有两类:一类与内分泌变化有关,称为更年期特殊症状,表现为月经紊乱、性欲减退、记忆力下降、感知觉迟钝、动作缓慢以及潮热、多汗、心悸等血管舒缩功能不稳定的表现,这些症状用性激素治疗可以改善;另一类则属于心理或精神方面的症状,称为非特殊性的症状,表现为焦虑、敏感、多疑、忧郁、絮叨多语、好争吵、注意力不易集中、易激惹等等。这些症状与本人的个性和环境有一定的关系,用性激素治疗不一定有效。

上述的精神和心理变化如果护理不当,更年期症状会加重。预防更年期综合征,除了要提高妇女对更年期这一生理过程的了解、解除不必要的顾虑外,合理饮食也是帮助她们平稳度过更年期的另一样“法宝”。

1.脂肪摄入。

更年期妇女因为激素分泌减少的关系,摄食中枢失调,又因为活动量减少,体内消耗热能也随之减少,造成热量过剩而诱发肥胖,发胖是更年期一个比较明显的标志。因此,适当的减食或尽量少摄取高脂肪类食物及糖类,尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪和胆固醇的食物。食用油不吃动物油以植物油为主,如葵花籽油、菜籽油、豆油等。植物油不但可以促进胆固醇的代谢,还能供给人体多种不饱和脂肪酸。

2.多食绿叶蔬菜和杂粮。

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素,可以有效地补充体内所缺维生素,特别是含B族维生素丰富的食物,如番茄、洋葱、大蒜、莲藕、金针菜、黑木耳、红萝卜、苋菜、芹菜、菠菜及桃、杏、红枣等,这些食物还含有叶酸、维生素C和A;粗面、糙米、烤麦夫、土豆、豌豆、燕麦、麦片、玉米、小米、黄豆及其各种豆制品等五谷杂粮;水果中如弥猴桃、苹果、凤梨等。特别是黄豆及其制品,还含丰富的弱性雌激素,可缓和更年期妇女因雌激素锐减而造成的痛苦。据研究,一杯大豆大约含有300毫克异黄酮,药理作用相当于西药雌激素0.4毫克。停经妇女每日摄食含有200毫克异黄酮的大豆或大豆食品,即可显现雌激素,即可使内表层细胞数增多,分泌液增加,抵消停经后萎缩、干燥所引起的不适感。大豆中的植物雌激素还能预防某些受荷尔蒙影响的癌症,如女性的乳腺癌和男性的前列腺癌等。

3.多食高钙类食物。

由于更年期妇女体内雌激素水平降低,容易发生骨质疏松,稍不注意,易发生缺钙、骨折等病变,因此,常食用含钙高的食品,如牛奶、豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品,以及各种鱼类、海藻类食品等。这些食物不光补充钙质,缓解缺钙的烦恼,同时此类食物中还含有各种矿物质和微量元素,有利于缓解更年期烦躁易怒、骨质增生等症状。

4.中医药食疗。

祖国医学认为更年期所表现的症状,大多是肾气虚所致,若肾阳虚,出现畏寒怕冷、腰膝酸软者,可常食核桃莲子粥,亦要配芡实和枸杞等温而不燥之补肾阳之品;若肾阴虚则可多食百合、红枣、草决明等,以缓解头晕耳鸣、盗汗之症。更年期表现最为明显的情绪变化,如烦躁易怒、焦虑不安、失眠等,祖国医学认为是肝气郁结,肝阳上亢所致。食物调养宜多食一些滋养肝肾、清虚火之品。如枸杞甲鱼汤(枸杞子25克,甲鱼1只,做法:将甲鱼杀后去内脏、洗净,枸杞子放入甲鱼腹中,入锅加姜、葱等调料炖烂。喝汤、食肉、嚼枸杞子)。常作为更年期食疗的药物有:何首乌、山药、益智仁、山萸肉、百合、决明子、菊花、黄芪、当归、红枣、莲子、核桃仁、桑葚子、蜂蜜、黑芝麻、茯苓、党参、龙眼肉、银耳、芡实、薏苡仁、白扁豆、胡萝卜、五味子、灵芝、枸杞子、栗子等。在日常膳食中可根据自己的喜好选择性地加入。

5.多食鱼。

鱼肉结构松软、细嫩,结缔组织少,容易消化吸收,不但适合更年期女性消化力逐渐减弱的肠胃,还含有各种优质蛋白,其钙、磷及维生素A、D、B1、B2等的含量,比猪肉、鸡肉等肉类都高,吸收率也高达96%。同时,鱼类还含有一种只有水生动物才含有的多种不饱和脂肪酸,它能降低胆固醇和甘油三脂,防止血液凝固,对冠心病和脑溢血病有很好的防治作用。还能帮助生产大脑的神经递质,使人注意力集中,思维活跃。能够有效地防治更年期烦躁不安、精力、注意力不集中的现象。

6.少食盐和糖类。

更年期妇女也应该控制食盐,少吃甜食。这是因为更年期妇女内分泌改变,水盐代谢紊乱,容易引起浮肿,甚至进一步引起血压升高,因此用盐量宜尽量控制,以淡盐、清蔬为主。更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱,故易血糖升高,血脂升高,体趋肥胖,以及罹患糖尿病,因此应该控制糖的摄取。